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Author Ich und mein Trainingsplan! ;-)
Jaule

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31.08.2004 13:54     Profil von Jaule   Jaule eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Guten Tag an alle! Also vorab: Ich bin neu hier und ich hoffe, dass ich alles gelesen habe und mich an alle regularien halten werden! ;-) Ich fange mal ganz vorne an. Ich trainiere nun intensiv (3 mal die Woche) seit Februar diesen Jahres. Die ersten 3 Monate habe ich eine Art "Zirkeltraining" gemacht, also ich habe versuche jeden Muskelgruppe anzusprechen und dafür halt weniger intensiv. Mittlerweile habe ich mir einen Split überlegt und trainiere nun schon einzige Zeit so. [b:26a4466d96]Tag 1: Montag[/b:26a4466d96] Brust: - Bankdrücken flach (3*10 Whd) - Bankdrücken schräg (3*10 Whd) - Seilzug (die "Hulkübung" ;)) (3*10 Whd) - KH Bankdrücken nicht so flach wie Flachbank und nicht so schräg wie Schrägbank ;) (3*10 Whd) - PullOvers (3*10 Whd) - Butterfly (3*10 Whd) Bizeps: - Bizeps strecken mit KH (3*10 Whd) - Hammercurls (3*10 Whd) - Mit der Scotchstange, entweder frei oder am Seilzug (3*10 Whd) - Isolation Bauch: - Situps für oben - Situps für unten Unterarme mache ich an dem Tag noch manchmal....also nur ganz sporadisch. [b:26a4466d96]Tag 2: Mittwoch[/b:26a4466d96] Rücken: - Latzug eng (3*10 Whd) - Latzug hinter Kopf (3*10 Whd) - sitzend rudern (3*10 Whd) - Latzug außen gegriffen und auf die Brust (3*10 Whd) - Eine Übung im Seilzug (schwer zu erklären) (3*10 Whd) - KH "reißen" (3*10 Whd) [auf einer Bank knien und dann die KH hoch bis zum Bauch] - unterer Rücken, quasi umgedrehte Situps! ;) Habe zuviel Respekt vorm Kreuzheben...:D Trizeps: - Konzentrationsübung am Seilzug oben gegriffen. Jeden Arm für sich. (3*10 Whd) - Seilzug mit beiden Armen drücken (3*10 Whd) - Mit der Scotchstange das ganze auf dem Rücken liegend (3*10 Whd) - Konzentrationsübung am Seilzug unten gegriffen. Jeden Arm für sich. (3*10 Whd) Bauch: - Situps für oben - Situps für unten [b:26a4466d96]Tag 3: Freitag[/b:26a4466d96] Brust: - Bankdrücken flach (3*10 Whd) - Seilzug (die "Hulkübung" ;)) (3*10 Whd) - Bankdrücken schräg (3*10 Whd) Schulter: - Drücken im sitzen (Gerät) (3*10 Whd) - KH seitenheben (3*10 Whd) - KH Frontheben (3*10 Whd) - Frontheben im Seilzug (3*10 Whd) - Drücken im sitzen (KH) (3*10 Whd) Nacken: - Nackenziehen KH (3*10 Whd) - Nackenziehen LH (3*10 Whd) Beine: Beinbeuger(3*10 Whd) Beistrecker (3*10 Whd) Wade (3*10 Whd) --------------------------- Beine lasse ich bewusst ein bisschen zurück, da ich durch das Basketball spielen noch relativ "mukulöse" Beine habe. Nun nochmal kurz zu meiner Statur. Also ich bin Rund 1,90 groß und wiege im Moment 115,9 Kilo....ja ja, ich weiß....zuviel....sitze halt viel im Büro! ;) Wasseranteil sind 48,3 % und Fett leider 31,1%. Ich bin auf jeden Fall immer sehr konzentriert und mache alle Übungen so sauber wie möglich. Also kleine Einschätzung: Meine Sätze im Flachbank drücken mache ich mit 80 KG.....also 3*10. Tja, ihr könnt mir ja mal eure Erfahrungen und Meinungen sagen......würde mich interessieren. Carido versuche ich auch immer noch zu machen.....eigentlich so ne halbe Stunden nachm Training. So, das war es dann erstmal von mir und ich hoffe auf ein angeregte Diskussion! ;) Wer einen Tippfehler findet, kann ihn behalten! ;) Bye! :D

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Pecto

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31.08.2004 14:24     Profil von Pecto   Pecto eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:289b233b94="Jaule"] [b:289b233b94]Tag 1: Montag[/b:289b233b94] Brust: - Bankdrücken flach (3*10 Whd) - Bankdrücken schräg (3*10 Whd) - Seilzug (die "Hulkübung" ;)) (3*10 Whd) - KH Bankdrücken nicht so flach wie Flachbank und nicht so schräg wie Schrägbank ;) (3*10 Whd) - PullOvers (3*10 Whd) - Butterfly (3*10 Whd) Bizeps: - Bizeps strecken mit KH (3*10 Whd) - Hammercurls (3*10 Whd) - Mit der Scotchstange, entweder frei oder am Seilzug (3*10 Whd) - Isolation Bauch: - Situps für oben - Situps für unten Unterarme mache ich an dem Tag noch manchmal....also nur ganz sporadisch. [b:289b233b94]Tag 2: Mittwoch[/b:289b233b94] Rücken: - Latzug eng (3*10 Whd) - Latzug hinter Kopf (3*10 Whd) - sitzend rudern (3*10 Whd) - Latzug außen gegriffen und auf die Brust (3*10 Whd) - Eine Übung im Seilzug (schwer zu erklären) (3*10 Whd) - KH "reißen" (3*10 Whd) [auf einer Bank knien und dann die KH hoch bis zum Bauch] - unterer Rücken, quasi umgedrehte Situps! ;) Habe zuviel Respekt vorm Kreuzheben...:D Trizeps: - Konzentrationsübung am Seilzug oben gegriffen. Jeden Arm für sich. (3*10 Whd) - Seilzug mit beiden Armen drücken (3*10 Whd) - Mit der Scotchstange das ganze auf dem Rücken liegend (3*10 Whd) - Konzentrationsübung am Seilzug unten gegriffen. Jeden Arm für sich. (3*10 Whd) Bauch: - Situps für oben - Situps für unten [b:289b233b94]Tag 3: Freitag[/b:289b233b94] Brust: - Bankdrücken flach (3*10 Whd) - Seilzug (die "Hulkübung" ;)) (3*10 Whd) - Bankdrücken schräg (3*10 Whd) Schulter: - Drücken im sitzen (Gerät) (3*10 Whd) - KH seitenheben (3*10 Whd) - KH Frontheben (3*10 Whd) - Frontheben im Seilzug (3*10 Whd) - Drücken im sitzen (KH) (3*10 Whd) Nacken: - Nackenziehen KH (3*10 Whd) - Nackenziehen LH (3*10 Whd) Beine: Beinbeuger(3*10 Whd) Beistrecker (3*10 Whd) Wade (3*10 Whd) ---------------------------[/quote:289b233b94] Bißchen viel für die einzelnen Muskelgruppen imo!! Wieso splittest Du schon?? Keine Fortschritte mehr mit den GK-Training?? Wenn schon splitten, dann würd ichs so machen: [b:289b233b94]Mein Vorschlag:[/b:289b233b94] Tag 1 LH-Bankdrücken KH-Schrägbankdrücken Fliegende mit KH LH-Curls abwechs. Scottcurls KH-Curls abwechs. Hammercurls ------------------------------------------ Tag 2 Kreuzheben Klimmzüge LH-Rudern in Vorbeuge French-Press French-Press (KH) ------------------------------------------ Tag 3 Nicht nochmal Brust!! Frontdrücken Seitheben vorgeb. Seitheben Kniebeugen Wadenheben ------------------------------------------ Es gibt keinen Grund imo, Brust als einzigen Muskel 2x pro Woche ran zu nehmen und es gibt auch keinen Grund, Beine nicht von Anfang an ordentlich ran zu nehmen!! Cardio nachm Training paßt!! Vielleicht noch einen reinen Cardiotag in der Woche. Wenn Du wirklich was gegen den KF-Anteil tun möchtest, musst auch Deiner Ernährung anpassen!! :winke:

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Jaule

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31.08.2004 14:39     Profil von Jaule   Jaule eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Aha, die erste Reaktion! ;) Bei mir ist es immer so, dass wenn ich nachm Training nicht wirklich SCHLAG ALLE bin, dann fühle ich mich nicht gut. Deswegen mache ich immer soviele Übungen. Warum ich splitte?! Das Ganzkörpertraining war nicht wirklich von Erfolg geprägt, außerdem hat es richtig viel Zeit verschlungen. Man sagte mir dann auch, dass ein Split mehr SInn macht und ich in meinem jugendlichen Leichtsinn habe das dann erstmal angenommen! ;) Was bei mir halt ganz gut reagiert ist Nacken und Schulter...... Brust reagiert auch ganz gut, aber ich muß halt noch ne Menge an Gewicht verlieren, wollte so bei 100 Kilo aufhören. Eine Definition kriege ich vorher eh nicht rein! ;) @pecto: Meinst du, dass ich mit einem anderen Schema mehr Erfolg hätte? Zur Ernährung: Frühstück: 2 Roggenbrötchen Mittag: 4 Scheiben Graubrot Abends: An Trainingstagen nur nen großen Proteinshake nachm Training und an trainingsfreien Tage so fettfrei wie möglich. Ich habe einfach keine Zeit mich richtig zu bekochen, da ich viel arbeite. Mein Ziel ist es auch nicht später auszusehen wie Rambo, ich will einfach nur ein bisschen "breiter" aussehen! ;-) Ich denke das ist mir stellenweise auch schon gelungen.......

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Pecto

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31.08.2004 15:26     Profil von Pecto   Pecto eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:32110496a7="Jaule"] 1.) Bei mir ist es immer so, dass wenn ich nachm Training nicht wirklich SCHLAG ALLE bin, dann fühle ich mich nicht gut. Deswegen mache ich immer soviele Übungen. 2.) Das Ganzkörpertraining war nicht wirklich von Erfolg geprägt, außerdem hat es richtig viel Zeit verschlungen. 3.) Man sagte mir dann auch, dass ein Split mehr SInn macht und ich in meinem jugendlichen Leichtsinn habe das dann erstmal angenommen! ;) 4.) @pecto: Meinst du, dass ich mit einem anderen Schema mehr Erfolg hätte? 5.) Zur Ernährung: Frühstück: 2 Roggenbrötchen Mittag: 4 Scheiben Graubrot Abends: An Trainingstagen nur nen großen Proteinshake nachm Training und an trainingsfreien Tage so fettfrei wie möglich.[/quote:32110496a7] 1.) [b:32110496a7]Intensität[/b:32110496a7] ist das Zauberwort. Lieber ne knappe Stunde richtig intensiv, anstatt 2 Stunden Wischi-Waschi!! Sonst verlängert sich Deine Regenerationszeit, steigt Dein Cortisolspiegel, und, und, und... 2.) Wie sah denn Dein GK-Plan aus?? Vielleicht liegt da ja das Problem!! Schon mal intensiver mit dem hier befasst?? http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024 3.) [b:32110496a7]Wer[/b:32110496a7] sagte Dir das?? ;) 4.) Garantien gibts übers I-Net selten, aber richtig betrieben, wirst Du mit meinem Plan mehr Erfolg haben (soll nicht arrogant klingen) !! 5.) Davon ernährst Du Dich?? Diät ist ja okay, aber das ist Unterernährung!! Außerdem musst Du mehr Eiweiß zu Dir nehmen, um einen Muskelschutz während der Diät zu gewährleisten!! Imo mind. 3g / kg Körpergewicht in der Diät!! Hier: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=78306 siehst Du, wie Ernährungspläne grundsätzlich aufgebaut sein sollten. An den Mengen kannst Du ja dann je nach Ziel selber schrauben!! :winke:

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Jaule

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31.08.2004 17:07     Profil von Jaule   Jaule eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:22b786bfbc] 1.) [b:22b786bfbc]Intensität[/b:22b786bfbc] ist das Zauberwort. Lieber ne knappe Stunde richtig intensiv, anstatt 2 Stunden Wischi-Waschi!! Sonst verlängert sich Deine Regenerationszeit, steigt Dein Cortisolspiegel, und, und, und... 2.) Wie sah denn Dein GK-Plan aus?? Vielleicht liegt da ja das Problem!! Schon mal intensiver mit dem hier befasst?? http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024 3.) [b:22b786bfbc]Wer[/b:22b786bfbc] sagte Dir das?? ;) 4.) Garantien gibts übers I-Net selten, aber richtig betrieben, wirst Du mit meinem Plan mehr Erfolg haben (soll nicht arrogant klingen) !! 5.) Davon ernährst Du Dich?? Diät ist ja okay, aber das ist Unterernährung!! Außerdem musst Du mehr Eiweiß zu Dir nehmen, um einen Muskelschutz während der Diät zu gewährleisten!! Imo mind. 3g / kg Körpergewicht in der Diät!! Hier: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=78306 siehst Du, wie Ernährungspläne grundsätzlich aufgebaut sein sollten. An den Mengen kannst Du ja dann je nach Ziel selber schrauben!! :winke: [/quote:22b786bfbc] 1. Ich bin eigentlich der Meinung, dass ich richtig trainiere....also nicht Wischi Waschi. Vielleicht bin ich einfach nur schwerer tot zu kriegen! ;) 2. HEy, wenn ich hier noch nicht viel gelesen habe, aber den Plan von WKM (wer auch immer er ist;)) habe ich schon gelesen. :) Weiß allerdings nicht, ob ich damit so gut fahre...... Ich meine, sicherlicht heißt es immer "weniger ist manchmal mehr", aber ob das auch in meinem Fall zutrifft?! Vielleicht liegt es ja wirklich daran, dass ich meinem Körper zu wenig Eiweiss gebe......*schulterzuck* 3. Na die Tiere die da im Studio rumwackeln! ;) Allerdings sind das alles auch Stoffer (das ist kein Vorurteil, man redet da sehr offen drüber) und dann soll es ja angeblich auch "egal" sein was du machst! ;) 4. Garantie habe ich auch nicht erwartet, aber generell stellt sich mir die Fragen, warum ich mit weniger Übungen zu einem besseren Ergebnis kommen soll als mir mehr Übungen! ;) Du mußt mir recht geben, dass die Frage Sinn macht! ;) 5. Jupp, davon lebe ich. ICh habe einfach nicht genug Zeit um Zwischenmahlzeiten zu mir zunehmen....mein Leben ist recht stressig. Das mit dem Eiweiß hatte ich auch schonmal überlegt, allerdings wird mir immer schlecht, wenn ich lese wieviel Brennwert eine Portion hat....das ist ja ne richtig Mahlzeit.....wenn ich mich damit wieder zuschütte, gehe ich sicher wieder auseinander. Werde mir aber den Thread mal angucken.....:) Erstmal danke ich dir für die Meinungen/Infos!

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DerKleine-Muc

Beiträge: 289
Aus: hab ich ;-)
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01.09.2004 13:26     Profil von DerKleine-Muc   DerKleine-Muc eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:3d335b72a9]5. Jupp, davon lebe ich. ICh habe einfach nicht genug Zeit um Zwischenmahlzeiten zu mir zunehmen....mein Leben ist recht stressig. Das mit dem Eiweiß hatte ich auch schonmal überlegt, allerdings wird mir immer schlecht, wenn ich lese wieviel Brennwert eine Portion hat....das ist ja ne richtig Mahlzeit.....wenn ich mich damit wieder zuschütte, gehe ich sicher wieder auseinander. [/quote:3d335b72a9] na das halt ich mal bei Deinem Gewicht doch für unwahrscheinlich ;-) selbst bei 2000kcal hat Du ein Defizit ;-) also kannst dir ruhig einen Proteinshake oder eine andere Proteinquelle reinziehn ;-) viel Erfolg

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Jaule

Beiträge: 37
Aus: Braunschweig
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01.09.2004 13:29     Profil von Jaule   Jaule eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
*grübel* Und was haltet ihr für Klug? Einfach jeden Tag 500 ML oder an den Trainingstagen morgens einen und abends? oder vielleicht jeden Tag 2?!?! Los, sagt was?! ;) Dankeschön! :ohmeister:

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Pecto

Beiträge: 5820
Aus:
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01.09.2004 13:42     Profil von Pecto   Pecto eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Du [b:56f499cc82]musst[/b:56f499cc82] mehr Eiweiß zu Dir nehmen. 2g / kg Körpergewicht sind [b:56f499cc82]Unter[/b:56f499cc82]grenze in einer Diät!! Vom nix mehr essen -und das was Du da "ißt" geht gegen null- wirst Du zwar auch abnehmen, aber die Gefahr eines Jojo-Effekts ist ungleich größer, als wenn Du Deine Ernährung komplett umstellst und Dich vernünftig ernährst!! 1.) Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier) 2.) kompl. KH´s [b:56f499cc82]in Maßen[/b:56f499cc82] (Naturreis, Vollkornnudeln) 3.) gesunde Fette (ungesättigte Fettsäuren z.B. Olivenöl) [b:56f499cc82]Fett zu sich nehemen ist nicht gleich Fett werden!![/b:56f499cc82] 4.) keine kurzen KH´s (Zucker, Weißmehl, Cola...) 5.) viel Obst (vitamine) Gemüse (Ballaststoffe) 6.) [b:56f499cc82]viel trinken!! Unter 2000kcal bei Deinen Daten halt ich für unvernünftig und ungesund!! :winke:[/b:56f499cc82]

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wkm

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Aus: bei Undine ;-)
Registriert: 15.03.2004

01.09.2004 14:03     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Zur Ernährung: Eine recht einfache und auch von mir viel genutzte Eiweisquelle ist der Magerquark. 200 - 500 g davon in einen Mixer, 2 Esslöffel Sojapulver dazu (die Eiweisprofile ergänzen sich sehr gut) und dann 0,3 - 0,5 l Wasser, durchmixen. 2 Mal am Tag "verschlungen" solle Dir schon so einiges bringen. Und: Du MUSST mehr und häufiger essen!!! Auf Deine weise regelt sich der Stoffwechsel nur runter und das macht das Abnehmen noch schwieriger! Zum Training: Zum Training wurde schon so einiges gesagt. Ergänzend noch folgendes: - Vergleiche Dich NIEMALS mit "Stoffern" ! - Mit einem Ganzkörperprogramm dürftest Du ERHEBLICH besser unterwegs sein. - Mann muss nicht nach dem Training "voll ausgepowert" sein um ein gutes Training absolviert zu haben... Viel Spass beim Training und beim Abnehmen! Gruß WKM

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Jaule

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01.09.2004 14:18     Profil von Jaule   Jaule eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke Pecto! :d_up: Dann werde ich mal gucken, ob ich da was machen kann. Werde es wohl schaffen meinem Körper 300 Gramm Eiweiß am Tag zuzuführen..... GIlt das nur für die Trainingstage oder auch für die Trainingsfreien? Sonst versuche ich halt abends mir nen Salat oder halt nen bisschen Pute zu machen.....klappt aber auch nicht immer. Heute hatte ich zum Mittag nen lecker Salat und nen schönes Stück Geflügel....das war lecker... :rock: Dazu gab es noch nen Schälchen Bohnen und ne Quarkspeise. Mußte aber auch sein, da ich nachher noch ins Gym gehe und danach direkt zum Basketballtraining...mal gucken ob ich das überlebe! ;) EDIT: AHA, der WKM! ;) Oft gehört und trotzdem nie gesehen! ;) Danke für die Tips, werde sie mal beherzigen.....oder besser gesagt ich werde es versuchen. :) EDIT²: Zum Thema GK: Wenn ich für jede Museklgruppe beim GKT nur 2-3 Übungen mache, dann kann ich mir ein Feldbett im GYM aufstellen. :( Was haltet ihr davon, wenn ich den Freitag einfach auf Montag und Mittwoch aufteile, vielleicht eine Übung pro Muskelgruppe fallen lasse und dafür dann am Freitag einen Ganzkörper Tag mache!??! Würde das nicht auch seinen Zweck erfüllen? Oder ich mache anstatt 3 Sätze 4 Sätze und halt nur 3-4 Übungen?! Was meint ihr? Mo Mi Split und Freitag GK? @WKM: OK, das klingt zwar nicht lecker, aber man kann es ja mal versuchen! ;)

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DerKleine-Muc

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01.09.2004 16:02     Profil von DerKleine-Muc   DerKleine-Muc eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:c91d0e17f5]@WKM: OK, das klingt zwar nicht lecker, aber man kann es ja mal versuchen! [/quote:c91d0e17f5] dann nimm halt Milch statt Wasser ;-) wegen Training, schau Dir doch mal den [b:c91d0e17f5]WKM[/b:c91d0e17f5]-Plan an ;-)

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Jaule

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02.09.2004 22:43     Profil von Jaule   Jaule eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:f1bb775a16="DerKleine-Muc"][quote:f1bb775a16]@WKM: OK, das klingt zwar nicht lecker, aber man kann es ja mal versuchen! [/quote:f1bb775a16] dann nimm halt Milch statt Wasser ;-) wegen Training, schau Dir doch mal den [b:f1bb775a16]WKM[/b:f1bb775a16]-Plan an ;-)[/quote:f1bb775a16] Den habe ich mir schon angesehen....stelle das nicht in Frage, aber ich glaube nicht, dass ich danach trainieren kann. Ich werde mal ein paar andere Methoden ausprobieren und mal auf meinen Körper achten, was er so sagt.......vielleicht spricht er ja zu mir! ;)

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Pecto

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03.09.2004 01:34     Profil von Pecto   Pecto eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:2feb89b77b="Jaule"] 1.) Den habe ich mir schon angesehen....stelle das nicht in Frage, aber ich glaube nicht, dass ich danach trainieren kann. 2.) Ich werde mal ein paar andere Methoden ausprobieren und mal auf meinen Körper achten, was er so sagt.... 3.) ...vielleicht spricht er ja zu mir! ;)[/quote:2feb89b77b] 1.) Warum nicht?? 2.) Was für welche?? 3.) Schizophren?? ;)

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Jaule

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03.09.2004 15:16     Profil von Jaule   Jaule eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:06e891b8f7="Pecto"] 1.) Warum nicht?? 2.) Was für welche?? 3.) Schizophren?? ;)[/quote:06e891b8f7] zu 1: Weiß nicht. Da ich das nun seit Februar mache bin ich ziemlich festgefahren. Es ist in der Zeit auch schon merklich was passiert. Mir war ja von Anfang an klar, dass bei 130 Kilo und 35%KF nicht gleich die dicken Muckis sprießen werden, was auch gar nicht mein Ziel ist. Aber ich werde mir den Plan nochmal ansehen und werde sicher ein paar Übungen rausnehmen, aber ich werde ihn nicht 1zu1 übernehmen.... Jeder Mensch ist anders und ich denke ein bisschen Individualität sollte jeder beim Training haben. :) zu 2: Ich denke über einen 2er Split nach und ein GKT Tag nach.....vielleich noch nen Cardio Tag dazwischen. Mal gucken. zu 3: Ich habe oft das Gefühl, dass ich nicht alleine bin! ;)

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