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Author Schließen Split-Programme maximale Intensität aus?
Alexxx76

Beiträge: 65
Aus: Göttingen
Registriert: 09.10.2002

06.09.2004 17:33     Profil von Alexxx76   Alexxx76 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo, ich überlege mir zur Zeit einen neuen Trainingsplan und hab mir mal ein paar Gedanken über mein bisheriges Training gemacht und würde gerne eure Meinung dazu hören: Nachdem ich in den ersten Monaten einen Ganzkörperplan gemacht habe bin ich dann auf einen 3'er Split umgestiegen. Ich habe zwar Erfolge gemacht, jedoch gibt es doch folgendes Problem: Die maximale Intensität lässt sich doch eigentlich nur bei der ersten Übung für eine Muskelgruppe erreichen. Bei Brust ist das bei mir z.B. Flachbank. Wenn ich dann als dritte Übung Dips mache schaffe ich nicht annähernd das was ich geschafft hätte wenn ich die Dips als erste Übung gemacht hätte. Wo bleibt da die maximale Intensität. Danach hab ein einen 5'er Split trainiert. Es waren weiniger Übungen bei denen ich folglich mehr Intensität aufbringen konnte. Jedoch waren es immer noch mehrere Übungen pro Muskelgruppe so dass das alte Problem immernoch da war und zudem mein ZNS wohl ziemlich überlastet gewesen sein dürfte. Deshalb meine Frage: Was haltet ihr davon alle 2 Tage zu trainieren, und dann pro Muskelgruppe eine bis maximal 2 Übungen zu machen. Für kleine Muskelgruppen eh nur eine Übung a 3 Sätze. Natürlich kann nicht jede Muskelgruppe alle 2 Tage direkt trainiert werden so dass bei jeder TRainingseinheit eine Muskelgruppe(n) mal pausieren. So könnte doch jede Übung mit voller Intensität gemacht werden. Bei herkömmlichen Programmen ist es doch so, dass spätestens ab der zweiten/dritten Übung für eine Muskelgruppe diese Übung wirklich nur noch mit deutlich weniger Gewicht ausgeführt werden kann wie dies eigentlci hmit einem frischen Muskel möglich wäre. Gruss Alex

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crick

Beiträge: 153
Aus: Oberasbach bei Nürnberg
Registriert: 27.05.2003

09.09.2004 09:26     Profil von crick   crick eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Alexxx, wenn du wert auf maximale Intensität legst, guck dir mal WKMs Plan im Anfängerforum an. Grundübungsplan als 2´er Split an 3 Tagen die Woche. Seit dem ich diesen plan ( bzw. in leicht abgeänderter Form ) benutze, hab ich das gefühl das ich einige jahre mit meinem damals so tollem 3- er Volumenplan "verschwendet" habe. Gruß Crick :winke:

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maztek

Beiträge: 1138
Aus: hinter Fitneßstudio gleich links
Registriert: 20.05.2002

09.09.2004 10:43     Profil von maztek   maztek eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich sehe auch eine Reduzierung auf die wichtigsten Übungen als ausreichend an. "Wer mehr als Bankdrücken macht für die Brust ist selber schuld!" (hat mal jemand schlaues hier gesagt, weiß aber nicht mehr wer es war. Ich trainiere wie folgt und fahre gut damit: 2er Split, 2-3x die Woche je nach dem wie oft ich noch Spinning machen (1-2x pro Woche): 1.TE (Brust,Rücken,Schulter): 4 Sätze Bankdrücken 4 Sätze LH-Rudern 3 Sätze Klimmzug/Latzug (bei Rücken brauchst du eine 2.Übung damit alle Teile des Rückens angesprochen werden) 3 Sätze Überkopfdrücken (5-8 Wdh) 2 Sätze Seitenheben (10-15 Wdh) 2.TE (Beine,Arme): 4 Sätze Kniebeugen (5-8 Wdh) (manchmal auch Kreuzheben statt KB) 3 Sätze Beinpresse (10-15 Wdh) 2 Sätze Wadenheben 3 Sätze Shruggs 5 Sätze Bizepstraining (Übung wechseln immer worauf ich Bock habe. Meistens 3x LH-Curls + 2x Kabelcurls) 5 Sätze Trizepstraining (meistens 3x T-Extensions + 2x Seilzug) ich trainiere so jede Muskelgruppe intensiv und habe immer volle Power weil ich nie zu viel mache.

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King

Beiträge: 771
Aus: Liechtenstein
Registriert: 04.11.2001

09.09.2004 13:58     Profil von King   King eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:d6a4500f3a]"Wer mehr als Bankdrücken macht für die Brust ist selber schuld!" (hat mal jemand schlaues hier gesagt, weiß aber nicht mehr wer es war. [/quote:d6a4500f3a] ums genau zu sagen, das war Zyko ;), der das gesagt hat.

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Alexxx76

Beiträge: 65
Aus: Göttingen
Registriert: 09.10.2002

09.09.2004 14:55     Profil von Alexxx76   Alexxx76 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ Maztek Dein Plan gefällt mir richtig gut!!! Da ich leider nicht in der Lage bin (krieg die technik irgendwie nich hin) Kniebeugen zu machen würde ich dafür Kreuzheben machen. Wie is deine Erfahrung wenn du Beinpresse nach Kreuzheben machst? Macht der untere Rücken da mit? Was hältst du davon Seitheben mit aufrechtem Rudern zu tauschen? Gruss Alex

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filthflip

Beiträge: 1236
Aus: Bayern
Registriert: 17.01.2004

09.09.2004 15:37     Profil von filthflip   filthflip eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:999700128d]Was hältst du davon Seitheben mit aufrechtem Rudern zu tauschen? [/quote:999700128d] keine gute idee, ist angeblich der schulterzerstörer schlechthin.... seitheben ist ne sehr gute übung und wenn du über die horizontale hinausgehst kannst gleich auch noch den nacken mittrainieren

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maztek

Beiträge: 1138
Aus: hinter Fitneßstudio gleich links
Registriert: 20.05.2002

09.09.2004 16:04     Profil von maztek   maztek eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:63fc1a00a9="Alexxx76"]@ Maztek Dein Plan gefällt mir richtig gut!!! Da ich leider nicht in der Lage bin (krieg die technik irgendwie nich hin) Kniebeugen zu machen würde ich dafür Kreuzheben machen. Wie is deine Erfahrung wenn du Beinpresse nach Kreuzheben machst? Macht der untere Rücken da mit? [/quote:63fc1a00a9] Wenn dir Kreuzheben besser gefällt mach halt Kreuzheben. Mein Favorit ist halt Kniebeugen. Geht aber klar. Meine Erfahrung mit der Beinpresse ? Anfang wars recht ungewohnt weil die Kniebeugen mich schon geschlaucht haben. Aber jetzt mach ich ja ein etwas anderes System: Kniebeugen mit viel Gewicht und wenig Wdh, und Beinpresse etwas leichter und doppelt so viele Wdh. das hat sich bei mir als erfolgsversprechend herrausgestellt. [quote:63fc1a00a9]Was hältst du davon Seitheben mit aufrechtem Rudern zu tauschen?[/quote:63fc1a00a9] Kannst du machen klar. Meine Schwachstellen sind die Schultern deshalb die zusätzliche Iso-Übung. Wenn du aber immer Kreuzheben machen willst solltest dein Nacken schon ne Menge abbekommen, also probier es aus und berichte uns ... [b:63fc1a00a9] Edit: UPPS !!! Wo wir gerade vom Nacken reden fällt mir auf das ich in der TE2 die guten alten Shruggs vergessen habe! Werde ich gleich mal ergänzen. [/b:63fc1a00a9] So far ... :winke:

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