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Author Ernährungsplan bitte mal prüfen :-)
Attaco

Beiträge: 3
Aus: Mülheim a.d. Ruhr
Registriert: 31.08.2004

08.09.2004 14:26     Profil von Attaco   Attaco eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Huhu :-) so...nach vielen,vielen Threads, die ich gelesen habe, bin ich ein wenig durcheinander :oje: Ich mache seit 13 Tagen eine Diät mit Kaloriendefizit,Nahrunsumstellung, und Cardio. Meine Daten am Anfang der Diät: Körpergröße: 168cm Gewicht : 73,8 Kg KF: : ca. 23,4% ( laut Körperfettwage, also nicht genau ) Meine Daten im Moment: Körpergröße: 168cm Gewicht : 71,5 Kg KF: : ca. 22% ( laut Körperfettwage, also nicht genau ) Da ich soviel, hier im Forum gestöbert habe, und die Empfehlung neben Cardio auch Gewichttraining zu machen, und ich (ihr seit Schuld :zunge: ) echt Lust bekommen habe, meinem Körper mal zu formen, habe ich mich gestern in einem Studio angemeldet. Wie gesagt habe ich sehr viel gelesen, und habe ein wenig Schwierigkeiten mit dem Ernährungsplan. Ich habe leider doofe Arbeitszeiten (Einzelhandel) laut meinen Daten müsste ich so zwischen 2000-2500 Kalorien am Tag verbrauchen. Mein Plan sieht also 2000 Kalorien vor: 10:30 Frühstück ------------------- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Kräuteraufstrich (fettarm) 248 Kal. 12:30 Zwischenmahlzeit ----------------------------- 2 Scheiben Vollkornbrot mit Kräuteraufstrich (fettarm) 248 Kal. 14:30 Mittag ----------------------- 200g Ital. Gemüse 126 Kal. 100g Putenbrust 160 Kal. 125g Langkornreis 445 Kal. 16:30 Snack ---------------- 100g Thunfisch 294 Kal. 18:30 letzte Mahlzeit vorm Training ------------------------------------------ 200ml Milch 1,5% 102 Kal. 250g Magerquark 211 Kal. 21:00 Training !!! 22:00 Uhr Aufladeshake ------------------------------------------ 2 Bananen (reicht das ?) 224 Kal. Also alles in allem: 2059 Kalorien 123.4g Eiweiß 44g Fett und 270,2g Kohlenhydrate Mein Trainingsplan in Zukunft: Mo: Kraft Di : Cardio/IV Mi : Kraft Do: Cardio/IV Fr : Kraft Sa: nix So: nix Nun zu meinen Fragen: 1. Was sollte ich am besten vor dem Training zu mir nehmen ? Vorschlag mit Fett/protein/KH wäre nett :-) 2. Was nach dem Training ? Reichen 2 Bananen ? 3. Wieviel kann ich an Kalorienverbrauch ca. draufrechnen am Kraft und am Cardio Tag ? 4. Soll ich besser 1-2 Stunden nach dem Training noch eine richtige Mahlzeit zu mir nehmen ?? Und wenn ja wie sollte die aussen ?? Vorschlag mit Fett/Protein/KH wäre auch hier super :-) Ich hoffe ihr nehmt mir das mit den Fragen nicht übel, wie gesagt bin seit 1 Woche hier im Forum und habe viiiieeelll gelesen. Nur mein Kopf ist voll mit Infos :-) P.S. Ein Lob an diese Community, hier wird echt gerne und gut gegenseitig geholfen :respekt: Euer Attaco

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Ghazban

Beiträge: 678
Aus: Berlin
Registriert: 26.12.2002

08.09.2004 15:21     Profil von Ghazban   Ghazban eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Sieht sehr gut aus. Du kannst morgens auch Haferflocken einbaun wenn du zuhaus vor der Arbeit frühstückst,dann musst du nicht zweimal das selbe essen. Nach dem Training 1-2 Bananen sind wunderbar,dann kannst du vorm schlafengehen noch eine Mahlzeit mit wenig Kohlenhydraten etwas Fett und viel Eiweiß zu dir nehmen. Würde dir da Fisch und Gemüse empfehlen. Sonst kannst du alles so lassen,sehr guter Plan für deine Ziele.

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noil

Beiträge: 818
Aus: Berlin
Registriert: 28.11.2002

09.09.2004 08:27     Profil von noil   noil eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:506535e23a="Ghazban"]Sieht sehr gut aus.[/quote:506535e23a] Gefällt mir soweit auch. Denke aber daran, dass sich bei einer längeren Diätphase dein Stoffwechsel verlangsamen wird. Gegenmaßnahmen die mir geholfen haben beim im-Gang-halten: - viel Trinken - viel Eiweiß (größerer Energiegewinnungsaufwand als bei KH+Fett) - ab und zu Kaffee oder Cola Light vor den Mahlzeiten und vorm Training - zwischendurch mal ein paar Liegestützen und Dehnübungen - gemütlich baden und danach kalt duschen - Stoffwechseltag (eine Art 'Refeed' mit zwei Trainingseinheiten am Tag) :winke: noil

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Enek80

Beiträge: 14
Aus: Berlin
Registriert: 08.09.2004

09.09.2004 08:52     Profil von Enek80   Enek80 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
eigentlich nicht schlecht der plan. dennoch solltest du vielleicht probieren den fettanteil auf 10%-15% zu bekommen und nicht wie jetzt bei 20%! die fette sollten möglichst aus dem verzehr von fisch, oder oliven-, raps-, walnuss-, oder aber auch distelöl kommen! das synthetisierte sonnenblumenöl solltest du lieber ersetzen durch eines der o.g. öle! sonst siehts sehr gut, immer daran denken über die zeit kommt auch der erfolg!

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bouncer500

Beiträge: 553
Aus: Anklam
Registriert: 31.03.2003

09.09.2004 09:49     Profil von bouncer500   bouncer500 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ok, kannst auch mit den KH runter dem Fett und EW hoch,würde auch gehen

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Attaco

Beiträge: 3
Aus: Mülheim a.d. Ruhr
Registriert: 31.08.2004

09.09.2004 12:01     Profil von Attaco   Attaco eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hallo :-) Schon mal vielen Dank für die Antworten :-) Ich werde den Thunfisch in Öl ersetzen durch Thunfisch ohne Öl . Laut meiner Tabelle müsste dann der Fettwert auf 25g sinken. 29% Protein 12%Fett 59% KH -----> Ok So ?? :-) Reefed würde ich gerne immer Sonntags machen. Ist das ok 1x die Woche ? Ich würde an dem Tag wohl dann auch Cardio nochmal mit einbauen. Nochmal vielen Dank :-) Hätte nicht gedacht, das eine Nahrungsumstellung und Diät soviel Spaß machen kann :daumen: Gruss Attaco

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arena

Beiträge: 5789
Aus: Am Arsch der Welt
Registriert: 10.12.2002

09.09.2004 21:39     Profil von arena   arena eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich würde noch etwas Nüsse und pfl Öle hinzufügen so dass du auf ca 25% F kommst

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Attaco

Beiträge: 3
Aus: Mülheim a.d. Ruhr
Registriert: 31.08.2004

09.09.2004 21:56     Profil von Attaco   Attaco eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Arena :-) Ich habe ja im stillen gehofft das du schreibst, da ich von dem was du so hier schreibst sehr überzeugt bin :-) hmm...also Fett wieder rauf ?? :-) ok...dann also 2g Protein pro Kg, 25% Fett Rest KH ok so ? Ein bischen verwirrt bin ich ja jetzt schon....:) Gruss Attaco

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arena

Beiträge: 5789
Aus: Am Arsch der Welt
Registriert: 10.12.2002

09.09.2004 21:58     Profil von arena   arena eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Genau so ;-) F & EW bleiben in etwa konstant - KH = variabel zum Gesamtumsatz

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