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Author Frage an Powerlifter
tolik51

Beiträge: 70
Aus: Am Mittelpunkt der Erde
Registriert: 23.07.2004

18.09.2004 17:38     Profil von tolik51   tolik51 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
HAllo an powerlifter hab eine kleine frage zur zeit drücke ich 100 kg Bankdrücken will aber mich ein einem Jahr auf 120-130 kg steigern und wollte halt wissen mit welchem traingsprogramm ich das am schnellstem errreiche. Habe bisher nur BB gemacht. Habe auch gehört dieses Programm soll ganz gut sein um Max-kraft zu erreichen, bitte um Kritik 4 Wochen hypertrophie 5 Sätze 10 Wiederholungen 2* Woche 4-8 Woche 5 Sätze 10/5/5/5/5 Wiederholungen 2* Woche 8-11 Woche 5 Sätze 10/3/3/3/3 2* Woche 11-13 Woche Pause leichte Übungen 2* Woche und wieder von vorne Was haltet ihr vom diesem Programm gibt es verbesserungs vorschläge

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DerAmboss

Beiträge: 100
Aus: Bad König
Registriert: 11.05.2002

18.09.2004 19:57     Profil von DerAmboss   DerAmboss eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi, Bei dem PLan fehlen die Angaben zum Gewicht, oder die % von RM total, also kann man nicht wirklich was zu sagen. Ich würde Maxkraft nicht zwei mal pro Woche trainieren und nicht 13 Wochen lang, das wäre zu viel- Bei einem Plan auf Maxkraft muss das Gewicht hoch und die Wiederholungen niedrig gehalten werden. Ich würde so vorgehen: Ziel : 105 kg Zeit : 6 Wochen 1 * Woche 5 * 5 80kg 4 * 4 85kg 3 * 3 90kg 2 * 2 95kg 2 * 1 100kg 1 * 1 105kg Danach eine Woche Regeneration/leichtes Training. Dann kannst du den Plan wieder durchziehen, allerdings 2,5kg/5kg schwerer. Ciao DerAmboss

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powerlifter

Beiträge: 204
Aus: Hinter den sieben Bergen voll im Wald
Registriert: 25.09.2000

19.09.2004 21:51     Profil von powerlifter   powerlifter eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo, ich denke das Ziel, sich schnell auf 120-130kg zu steigern ist nicht sehr realistisch, selbst in einem Jahr normalerweise, selbst bei einer moderaten Grundleistung von 100kg ist das kaum machbar. Wie Amboss schon sagt, wäre es sinnvoller, sich erstmal ein kleineres Ziel z.B 110kg zu stellen. Zum Training: "Das Programm" gibt es nicht, jeder ist anders und reagiert anders, ein einfaches kopieren von Programmen bringt nicht unbedingt etwas. Man muss mit der Zeit selbst herausfinden, was gut für Einen ist. Ich würde erstmal vielleicht 4 Wochen ein allgemein entwickelndes Training machen mit einem Gewicht in Deinem Fall mit 65kg, mache mehr Wiederholungen und halte die Pausen kurz. Weiter solltest du alle Hilfsmuskel wie Schulter, Trizeps,Bizeps etc. mit Nebenübungen trainieren. Bankdrücken würd ich vielleicht 4-5 Sätze machen für die Nebenübungen je 3. Hast Du ein stabiles Grundkraftgerüst aufgebaut, kannst du das Gewicht steigern auf submaximale Lasten, Wiederholungen höchtens 8 im ersten Satz und wenigstens 4-5 im letzten, auch weiter machen mit den Nebenübungen, vielleicht so 4-5 Wochen, geht es mal einen Tag nicht so gut, reduziere die Lasten und trainiere mal ein Training leicht, das macht nichts. Danach arbeitest du mit Gewichten mit denen du nur noch 4,3,oder 2 Wiederholungen schaffts also 85-95kg 4 Sätze Bsp 85kg 1x4-5 90kg 1x3 95kg 1x2 90kg 1x 2 Die Nebenübungen können jetzt entfallen. Mache dieses schwere Training aber nur einmal je Woche und einmal eventuell noch ein leichtes Training. Nach 3-4 schweren Trainings machst du eine leichte Woche, da die Adaption erst ein bis zwei Wochen nach schweren Trainungs einsetzt. Jetzt machst du mal einen Test,müsstet eigenlich eine neue Bestleistung schaffen, die dann die Grundlage für den neuen Zyklus ist. Gruß powerlifter

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tolik51

Beiträge: 70
Aus: Am Mittelpunkt der Erde
Registriert: 23.07.2004

20.09.2004 16:31     Profil von tolik51   tolik51 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke für die guten Antworten

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hara

Beiträge: 1713
Aus: innsbruck
Registriert: 02.03.2001

20.09.2004 16:58     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
zum thema grundgerüst stimme ich powerlifter voll zu! unbedingt von nöten! würde es jedoch so hand haben und folgendermaßen aufteilen... [b:9f09ab7b9a]"basics" 4 wochen[/b:9f09ab7b9a] 5x5wh (kurze pausen, gleiches gewicht, letzten beiden sätze sollen schon fordernd sein) [u:9f09ab7b9a]1 woche leicht[/u:9f09ab7b9a] [b:9f09ab7b9a]"kraft" 4 wochen[/b:9f09ab7b9a] 5x3wh bis 2x3wh runter [u:9f09ab7b9a]1 woche leicht[/u:9f09ab7b9a] [b:9f09ab7b9a]"max" 4 wochen[/b:9f09ab7b9a] von 2x2 bis 1x1 runter gewicht wählen und drücken musst jedoch selbst...da können wir nicht helfen ;-) alles gute hara

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