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  3er Split ... Übungsaufbau !

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Author 3er Split ... Übungsaufbau !
v2i`

Beiträge: 3
Aus: Essen
Registriert: 09.10.2004

09.10.2004 11:46     Profil von v2i`   v2i` eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Servus zusammen ... [u:b47fbd2b63][b:b47fbd2b63]kurz zu mir:[/b:b47fbd2b63][/u:b47fbd2b63] Ich bin 22 Jahre alt und 188 cm groß. Mein Gewicht liegt zur Zeit bei 82 kg und mein Körperfett bei 8%. Ich trainiere mittlerweile seit fast acht Monaten einen Ganzkörperplan und möchte jetzt auf einen 3er-Split umstellen. Ich habe die ersten drei Monate mit einem Personal-Trainer gearbeitet und alle Geräte und Übungen gut kennengelernt. Danach bin ich alleine weiter vorgegangen weil 50 Euro pro Stunde auf die Dauer etwas teuer wurden. Trotz allem bin ich froh das ich einen Profi an der Seite hatte, denn so konnte ich die verschiedenen Trainingsmethoden ziemlich gut kennenlernen und auf meine Bedürfnisse zuschneiden. [u:b47fbd2b63][b:b47fbd2b63]zu meinem Problem:[/b:b47fbd2b63][/u:b47fbd2b63] Ich habe gemerkt das bei steigendem Gewicht die Fülle der Übungen einfach zu viel wurde. Am Ende des Trainings schaffe ich die letzten Übungen fast garnicht mehr. Es muss also was passieren. Ergo ... Training splitten !!!! Ich bin verdammt gerne im Studio aber ich möchte trotzdem das Training so kurz und effektiv halten wie irgendwie möglich. Ich habe mir folgendes Überlegt: [b:b47fbd2b63]TT1 - Montag ( 7.00 - 9.30 Uhr ):[/b:b47fbd2b63] - Brust - Bizeps [b:b47fbd2b63]TT2 - Mittwoch ( 7.00 - 9.30 Uhr )[/b:b47fbd2b63] - Rücken - Schultern - Trizeps [b:b47fbd2b63]TT3 - Freitag ( 7.00 - 9.30 Uhr )[/b:b47fbd2b63] - Unterarme - Beine [u:b47fbd2b63][b:b47fbd2b63]wie ihr mir helfen könnt:[/b:b47fbd2b63][/u:b47fbd2b63] Ich habe einfach nicht das nötige Hintergrundwissen um die effektivsten Übungen für die drei Trainingstage auszuwählen. Ich möchte wie gesagt so kurz und Effektiv wie möglich trainieren aber trotzdem genug Übungen machen um den Muskel gut zu reizen. Es wäre schön wenn ihr zu jeder Muskelgruppe die effektivsten Übungen aufschreiben könntet die für einen Plan reichen. Sollte jemand Kritik an meiner Aufteilung haben nehme ich auch diese dankend an. Ich schaffe es leider vor Montag nicht in den Tread zu schauen da ich übers Wochenende weg bin aber ich freue mich jetzt schon auf eure Beiträge ... Thx schonmal !!!!

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Warrender6

Beiträge: 176
Aus: Österreich
Registriert: 24.08.2004

09.10.2004 11:58     Profil von Warrender6   Warrender6 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hier kannst dir mal meinen Trainingsplan anschaun. Montag Brust 3x 6-8 Bankdrücken LH 3x 8-10 Schrägbank LH 2x 10-12 Negativbankdrücken LH 1x 15 Butterfly Trizeps 2x 6-8 Sz zur Stirn 2x 8-10 Kickbacks 1x 15 Pushdowns (Seil) Dienstag 30 min Radfahren 3x 20-30 Wadenheben sitzend Mittwoch Beine 3x 6-8 Kniebeugen LH 3x 8-10 Beinstrecker 3x 10-12 Beincurl Schultern 3x 6-8 Nackendrücken LH 3x 8-10 Seitheben vorgebeugt 2x 10-12 Arnoldschraube Donnerstag 30 min Radfahren 3x 20-30 Wadenheben sitzend Freitag Lat 3x max Frontklimmzüge 3x 8-10 LH Latrudern im Stehen 3x 10-12 Latziehen zur Brust in Sitzen eng Bizeps 3x 6-8 LH Curl 2x 8-10 reverse curl mit SZ 2x 10-12 KH curl auf Schrägbank Samstag 30 min Radfahren 3x 20-30 Wadenheben sitzend vor jedem Training 10min Radfahren! 2 1/2 Stunden sind eindeutig zu viel! Länger als 1 1/2 Stunden sollte kein Training dauern! Ich hab auch schon Mo.: Lat- Brust Mi.: Beine- Schultern Fr.: Bizeps- Trizeps ausprobiert, geht auch ganz gut Was mich noch interessiern würde, wie kann man sich mit 22 drei Monate lang einen Personal- Trainer, der 50 € in der Stunde verlangt, leisten?

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v2i`

Beiträge: 3
Aus: Essen
Registriert: 09.10.2004

09.10.2004 12:43     Profil von v2i`   v2i` eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Naja ... ich verdiene Studienbegleitend in der Firma meines Vaters ziemlich gut. Ich wollte nicht das ich gleich zu Beginn meinem Körper schade und das war mir das Geld wert. Danke für die schnelle Antwort ... es wäre nett wenn noch andere Ihre Meinung oder effektive Übungen posten !!! Merci ...

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DM 1985

Beiträge: 378
Aus:
Registriert: 19.06.2003

09.10.2004 13:16     Profil von DM 1985   DM 1985 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also du machst mir zuviel am Rücken-Trizeps-Schulter-Tag! Der 3er-split teilt eigentlcih klassischerweise die 6 Muskelgruppen (ohne Bauch) so auf, dass auf jeden Tag 2 kommen. Da du dir ja schon vorgestellt hast, nicht Brust-Trizeps, sondern Brust-Bizeps zu trainieren, zB.: Brust Bizeps BD Schrägbankdrücken Fliegende Scott-curls KH-Curls ---------------------------- Rücken Trizeps Kreuzheben Rudern Klimmzügeweit Dips French-Press --------------------------- Beine Schultern Kniebeugen Beinstrecker Beinbeuger KH-Schulterdrücken Seitheben Shrugs Kannst dann ja ein- oder 2x Bauch machen und einmal Waden (am Beintag würde ich sagen). Wenn du Uinterarme mitreinnehmen wilst, mach noch Unterarmcurls, entweder am Bizeps oder am Trizepstag. auf www.ironsport.de stehen auch gute Pläne!

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v2i`

Beiträge: 3
Aus: Essen
Registriert: 09.10.2004

11.10.2004 08:11     Profil von v2i`   v2i` eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Super, vielen Dank ..! Ihr habt mir echt geholfen. Ich werde mir mal einen Plan fertig machen und ihn dann posten. Thx und bis die Tage !!! Gruß v2i`

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wkm

Beiträge: 2297
Aus: bei Undine ;-)
Registriert: 15.03.2004

11.10.2004 09:17     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:ed85a5e63e="v2i`"]Servus zusammen ... [u:ed85a5e63e][b:ed85a5e63e]kurz zu mir:[/b:ed85a5e63e][/u:ed85a5e63e] Ich bin 22 Jahre alt und 188 cm groß. Mein Gewicht liegt zur Zeit bei 82 kg und mein Körperfett bei 8%. Ich trainiere mittlerweile seit fast acht Monaten einen Ganzkörperplan und möchte jetzt auf einen 3er-Split umstellen. [b:ed85a5e63e]Warum wechseln?[/b:ed85a5e63e] Ich habe die ersten drei Monate mit einem Personal-Trainer gearbeitet und alle Geräte und Übungen gut kennengelernt. Danach bin ich alleine weiter vorgegangen weil 50 Euro pro Stunde [b:ed85a5e63e]? ? ?? ? ?? !! ! ? ? ???? ?? ?!! !! !! !! ! !!! Oh je, ich bin also viel zu günstig !!?!![/b:ed85a5e63e] auf die Dauer etwas teuer wurden. Trotz allem bin ich froh das ich einen Profi an der Seite hatte, denn so konnte ich die verschiedenen Trainingsmethoden ziemlich gut kennenlernen und auf meine Bedürfnisse zuschneiden. [u:ed85a5e63e][b:ed85a5e63e]zu meinem Problem:[/b:ed85a5e63e][/u:ed85a5e63e] Ich habe gemerkt das bei steigendem Gewicht die Fülle der Übungen einfach zu viel wurde. [b:ed85a5e63e]Ist auch völlig klar! Für 50 Euro hat der Dir alles andere als einen sinnvollen Plan zusammengeschustert!!![/b:ed85a5e63e] Am Ende des Trainings schaffe ich die letzten Übungen fast garnicht mehr. Es muss also was passieren. Ergo ... Training splitten !!!! [b:ed85a5e63e]Falsch!!! Schau mal ins Anfängerforum, Wichtig Stickys, "Trainingsgrundlagen mit einem Programm..." und "Übersetzung von S. McRobert". Mein Freund, Du hättest Dir viel Geld sparen können- und Zeit![/b:ed85a5e63e] Ich bin verdammt gerne im Studio aber ich möchte trotzdem das Training so kurz und effektiv halten wie irgendwie möglich. [b:ed85a5e63e]Sehr sinnvoll. Aber wie machen?[/b:ed85a5e63e] Ich habe mir folgendes Überlegt: [b:ed85a5e63e]TT1 - Montag ( 7.00 - 9.30 Uhr ):[/b:ed85a5e63e] - Brust - Bizeps [b:ed85a5e63e]TT2 - Mittwoch ( 7.00 - 9.30 Uhr )[/b:ed85a5e63e] - Rücken - Schultern - Trizeps [b:ed85a5e63e]TT3 - Freitag ( 7.00 - 9.30 Uhr )[/b:ed85a5e63e] - Unterarme - Beine [u:ed85a5e63e][b:ed85a5e63e]wie ihr mir helfen könnt:[/b:ed85a5e63e][/u:ed85a5e63e] [b:ed85a5e63e]Erste Maßnahme: Diesen Plan in den MÜLL werfen!!! Zweite Maßnahme: Die Wichtig Stickys LESEN. Dritte Maßnahme: Gedanken machen. Vierte Maßnahme: Hier die gedanken posten und diskutieren. [/b:ed85a5e63e] Ich habe einfach nicht das nötige Hintergrundwissen um die effektivsten Übungen für die drei Trainingstage auszuwählen. Ich möchte wie gesagt so kurz und Effektiv wie möglich trainieren aber trotzdem genug Übungen machen um den Muskel gut zu reizen. [b:ed85a5e63e]Nennst Du 2,5 h ein kurzes Training?[/b:ed85a5e63e] Es wäre schön wenn ihr zu jeder Muskelgruppe die effektivsten Übungen aufschreiben könntet die für einen Plan reichen. [b:ed85a5e63e]Siehe Wichtig Stickys im Anfängerforum.[/b:ed85a5e63e] Sollte jemand Kritik an meiner Aufteilung haben nehme ich auch diese dankend an. Ich schaffe es leider vor Montag nicht in den Tread zu schauen da ich übers Wochenende weg bin aber ich freue mich jetzt schon auf eure Beiträge ... Thx schonmal !!!![/quote:ed85a5e63e] Gruß WKM

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