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  mein hst-cluster plan- bitte um kritik

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Author mein hst-cluster plan- bitte um kritik
abstauber1

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01.11.2004 19:57     Profil von abstauber1   abstauber1 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hallo, ich möchte mit einem hst-cluster zyklus anfangen! mein gk- plan würde so aussehen: Kniebeuge 20wdh Bankdrücken 20wdh lh-rudern 10 klimmzüge 20 mp 10 dips 10 sind das zu viele übungen? soll ich vielleciht weniger wdh machen? würde den plan 3-4 mal pro woche durchziehen! danke schonmal für die kritik!

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Österreicher

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01.11.2004 20:14     Profil von Österreicher   Österreicher eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich würde nur entweder BD oder Dips (vorgebeugt) machen. mein Vorschlag: Kniebeugen BD ODER Dips Rudern Klimmis MP (eventuell noch Waden) dazu nach jeder TE noch Rotatorentraining. die Whd könnten mM nach auch höher liegen...

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PinkPunker

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01.11.2004 22:08     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Probiers mal Damit Bankdrücken Bankziehen Dips, eng Klimmzüge, eng Kniebeugen statt Dips, kannst du auch Frontdrücken mit dem Gleichen Griff wie die KLimmzüge machen. Mit dem Wiederholungen musst du gugen.

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wkm

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01.11.2004 22:15     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Aha, die ganz jungen unter sich ;-) Würde auch nicht mit BD und Dipos zusammen anfangen. Mach eine Übung davon; mach die, mit der Du zur Zeit am Besten klar kommst. Dein Zyklus geht für ein erstes Kennenlernen völlig ok. Gruß und viel Spas - vergiss nicht, hier alle paar Tage zu posten! WKM

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Ruhrge`BeaT

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02.11.2004 10:40     Profil von Ruhrge`BeaT   Ruhrge`BeaT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:bbb8716c49="PinkPunker"]Probiers mal Damit Bankdrücken Bankziehen Dips, eng Klimmzüge, eng Kniebeugen statt Dips, kannst du auch Frontdrücken mit dem Gleichen Griff wie die KLimmzüge machen. [/quote:bbb8716c49] Frontdrücken und DIps sind doch 2 verschiedene paar schuhe... ich wiess nicht, ob ich unbedingt in einem cluster plan nochmal 2 überkopfdrückübungen zusammen machen würde, eher nicht. Aber für den Anfang zum Eingewöhnen sicher okey, würde vielleicht noch rudern auf 20 setzen.

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Eisenbaer

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02.11.2004 10:57     Profil von Eisenbaer   Eisenbaer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich vermisse kreuzheben :gruebel:

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PinkPunker

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02.11.2004 11:47     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:dc6ea0caf1="Ruhrge`BeaT"][quote:dc6ea0caf1="PinkPunker"]Probiers mal Damit Bankdrücken Bankziehen Dips, eng Klimmzüge, eng Kniebeugen statt Dips, kannst du auch Frontdrücken mit dem Gleichen Griff wie die KLimmzüge machen. [/quote:dc6ea0caf1] Frontdrücken und DIps sind doch 2 verschiedene paar schuhe... ich wiess nicht, ob ich unbedingt in einem cluster plan nochmal 2 überkopfdrückübungen zusammen machen würde, eher nicht. Aber für den Anfang zum Eingewöhnen sicher okey, würde vielleicht noch rudern auf 20 setzen.[/quote:dc6ea0caf1] Ist zwar VodooScience für dich wohl aber es hat damit was auf sich. Frontdrücken ist genau wie Dips eine Anteversion, du musst es nur so ausführen. Bein Frontdrücken müssen die Oberarme nur auf der Sagital und nicht auf der Frontal ebene geführt werden. Das kansnt durch deine Griffweite bestimmen und so aus einer Übung 2 verschiedene Machen.

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wkm

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02.11.2004 13:11     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:504bc6b716="PinkPunker"][quote:504bc6b716="Ruhrge`BeaT"] Frontdrücken und DIps sind doch 2 verschiedene paar schuhe...[/quote:504bc6b716] [b:504bc6b716]Ähm, Matze, kleiner Tipp: Lies mal im Anfängerforum im Wichtig Sticky "Trainingsgrundlagen" den mittleren Teil durch; ein Zitat von "ich glaube S. Mc Robert":[/b:504bc6b716] [quote:504bc6b716]Basics, Basics, Basics: - Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren. - Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren. - Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren. - Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren. Du willst es ein bisschen detaillierter? - [u:504bc6b716]Unterkörper:[/u:504bc6b716] Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben) - [u:504bc6b716]Oberkörper:[/u:504bc6b716] Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung [b:504bc6b716](Anmerkung: Überkopfpresse oder Dips)[/b:504bc6b716] / Klimmzüge) - [u:504bc6b716]Oberkörper:[/u:504bc6b716] Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern) Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen: Tag 1 Pressbewegung [b:504bc6b716](Anmerkung: Überkopfpresse oder Dips)[/b:504bc6b716] Kniebeuge Rudern Tag 2 Bankdrücken Kreuzheben Klimmzüge [/quote:504bc6b716] [b:504bc6b716]Und genau diesen Effekt nutzen die HSTler doch auch aus - oder macht etwa noch einer Dips und Schulterdrücken zusammen in einem Zyklus?[/b:504bc6b716] Ist zwar VodooScience für dich wohl aber es hat damit was auf sich. [b:504bc6b716]Frontdrücken ist genau wie Dips eine Anteversion[/b:504bc6b716], Du musst es nur so ausführen. Bein Frontdrücken müssen die[b:504bc6b716] Oberarme[/b:504bc6b716] nur [b:504bc6b716]auf[/b:504bc6b716] der [b:504bc6b716]Sagital-[/b:504bc6b716] und nicht auf der [b:504bc6b716]Frontalebene[/b:504bc6b716] geführt werden. Das kannst durch Deine Griffweite bestimmen und so aus einer Übung 2 verschiedene Machen. [b:504bc6b716]Mensch PinkPunker, ich staune immer wieder über Dein Fachwissen, insbesondere über die vielen Fachbegriffe, die du Dir scheinbar problemlos merken kannst. Ich vergesse die immer gleich wieder nach dem Lesen... Mir ist nur wichtig, wie die Zusammenhänge sind. Für mehr reicht mein altes Hin net mehr... ;-( Gruß WKM[/b:504bc6b716] [/quote:504bc6b716]

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Ruhrge`BeaT

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02.11.2004 14:15     Profil von Ruhrge`BeaT   Ruhrge`BeaT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ergo müssen beim forntdrücken die oberarme eng am oberkörer geführt werden? na gut, trotzdem kriege ich keine dehnung in die Brust durch Military, wie bei Dips... Gut, juckt auch nur dann wirklich, wenn Bankdrücken nicht im Plan wäre, man also so gut wie kleine Belastung für die Brust hätte!

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abstauber1

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02.11.2004 14:23     Profil von abstauber1   abstauber1 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
danke für die antworten! ich mach heute meine erste trainingseinheit! freu mich schon richtig! ich werde hier auch mal meine ergebnisse und erfahrungen posten! aber eine frage noch: mit welcher übung trainiere ich die rotatoren? ist es notwendig sie zu trainieren?

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Menace

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02.11.2004 14:39     Profil von Menace   Menace eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
http://www.k3k.de/Training/Rotatoren/rot1.HTML Hast du SD gemacht ?

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Eisenbaer

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02.11.2004 14:42     Profil von Eisenbaer   Eisenbaer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ergänzung zu Rotatoren: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=52133 http://www.werner.body-xtreme.de/bankundverletzung.htm

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lifty76

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02.11.2004 14:43     Profil von lifty76   lifty76 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:0f8549eb75="abstauber1"]danke für die antworten! ich mach heute meine erste trainingseinheit! freu mich schon richtig! ich werde hier auch mal meine ergebnisse und erfahrungen posten! aber eine frage noch: mit welcher übung trainiere ich die rotatoren? ist es notwendig sie zu trainieren?[/quote:0f8549eb75] Z.B. damit: http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBLyingExternalRotation.html http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBSeatedExternalRotation.html http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBStandingExternalRotation.html http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBInclineExternalRotation.html http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBUprightExternalRotation.html Solltest du schon mit einbauen ! Gruß Lifty

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Ruhrge`BeaT

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02.11.2004 14:51     Profil von Ruhrge`BeaT   Ruhrge`BeaT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ist das eigentlich gleichgültig ob man jetzt die Rotatorenübungen [b:7c45367e80]direkt[/b:7c45367e80] nach dem training absolviert, oder ein paar stunden später?! Das dürfte doch Jacke wie Hose sein, oder?

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wkm

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02.11.2004 15:14     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:26fdd90061="Ruhrge`BeaT"]ist das eigentlich gleichgültig ob man jetzt die Rotatorenübungen [b:26fdd90061]direkt[/b:26fdd90061] nach dem training absolviert, oder ein paar stunden später?! Das dürfte doch Jacke wie Hose sein, oder?[/quote:26fdd90061] Jo, ist egal. Gruß WKM

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Komplement

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02.11.2004 19:27     Profil von Komplement   Komplement eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@punker [quote:00287e2e7b]statt Dips, kannst du auch Frontdrücken mit dem Gleichen Griff wie die KLimmzüge machen[/quote:00287e2e7b] dazu muss du aber erstmal klären, wofür du die dips machst, denn im grunde sind dips primär eine brustübung und nichts anderes. je ungünstiger man die bewegung ausführt, desto mehr schwächt man dabei die pecs, aber sie werden immer der hauptmuskel dieser übung bleiben, es geht dabei je nachdem nur etwas mehr oder weniger spannung auf die trizs.

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abstauber1

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02.11.2004 19:59     Profil von abstauber1   abstauber1 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
so ich hab grad meine 1. TE hinter mir! Und ich bin positiv überrascht! das training hat spaß gemacht! ich glaube, dass ich mit diesem trainingsplan gute erfolge erzielen werde! ich finde auch, dass der plan viel effektiver ist als mein bisheriger 3er- split. also ich werde in 6wochen nochmal meine erfahrungen, eindrücke und verbesserungen posten!

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PinkPunker

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02.11.2004 20:31     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Komplement: Ich meine sie eng als Anteversion sagital ausgeführt , dann gibtas ja noch weite mit Armen seitlich frontalebene als Adduktion. Ich meine die ersten.

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abstauber1

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06.11.2004 10:09     Profil von abstauber1   abstauber1 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
so hab jetzt drei trainingseingeiten hinter mir! ich trainiere bis mitte dezember und dann mach ich 2wochen dekondi! hab nur nochma ne frage: kann ich noch loaded-stretching übungen einbauen! würd das dann bei wadenheben machen und dann an der klimmzugstange aushängen und noch brust! ist das so ok wenn ich die drei ls übungen mit einfüge? zyko meinte es gäbe gut mikrotraumata

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Österreicher

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06.11.2004 11:01     Profil von Österreicher   Österreicher eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ja kannst du machen, du musst aber bedenken, dass LS auch den Muskel konditioniert. Also bei Klimmis nicht über das Trainingsgewicht gehen (auch wenns am Anfang ziemlich leicht für LS ist); welche Übung willst du für Brust machen? Bei Waden dürfte es egal sein, bei wieviel %1RM du einsteigst, da du ja sont keine Waden trainierst.

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Ruhrge`BeaT

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06.11.2004 15:15     Profil von Ruhrge`BeaT   Ruhrge`BeaT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
mot 15 udn deinen daten brauchst du aber auch nicht zwingend LS um dein muskelwachstum zu stimulieren... mach dir in ein paar weiteren zyklen darum mal gedanken!

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Österreicher

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06.11.2004 17:52     Profil von Österreicher   Österreicher eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
nur zur Info: mit fast genau deinen Daten, abstauber1, hab ich mit Cluster HST vor etwa 7-8 Monaten begonnen. jetzt schauen meine Daten allerdings etwas anders aus ;)

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abstauber1

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06.11.2004 18:51     Profil von abstauber1   abstauber1 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@österreicher: ich hoff das wird bei mir auch der fall sein! :rock: die brust bearbeite ich mit bankdrücken mit 2kurzhanteln! (also als loaded stretching)

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Österreicher

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06.11.2004 19:35     Profil von Österreicher   Österreicher eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote="abstauber1 die brust bearbeite ich mit bankdrücken mit 2kurzhanteln! (also als loaded stretching)[/quote] prinzipiell ok, aber schau, dass du nicht über deinen RM vom BD kommst, also schau zB falls du grad bei 60%1RM beim BD bist, dass du bei LS-Kurzhalten BD nicht über 60% 1RM gehst. du könntest auch mal Strip Sets beim BD ausprobieren, falls du dir nicht sicher bist, welches Gewicht du bei LS-BD verwenden sollst!

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abstauber1

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08.11.2004 20:30     Profil von abstauber1   abstauber1 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
so hab nun meine 4.te hinter mir! training macht immer noch spaß und ich kann mich sehr gut steigern( wahrscheinlich ein gutes anzeichen :rock: ) fahr nur leider mittwoch auf klassenfahrt und komme erst samstag abends wieder. kann daher nur noch morgen trainieren und muss eine mini-trainingspause einlegen! aber den plan zieh ich bis winterferien durch und mach dann 2wochen dekondi und anfang januar, wenn ich praktikum hab trainier ich 5mal pro woche! ich liebe HST :loveyes:

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Österreicher

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08.11.2004 21:28     Profil von Österreicher   Österreicher eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
:rock: PS: Viel Spass auf der Klassenfahrt :)

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abstauber1

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15.11.2004 20:17     Profil von abstauber1   abstauber1 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
so hatte nach der klassenfahrt die erste te wieder! ich konnt mich überall steigern und hab trotzdem 5-er cluster beibehalten! und ich bin auch nicht näher ans muskelversagen rangegangen als sonst! also hst-cluster ist einfach geil!!!! ich berichte weiter wie es so läuft

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abstauber1

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30.11.2004 10:06     Profil von abstauber1   abstauber1 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
so ich glaube mein 1. hst zyklus geht völlig in die hose! das liegt daran das ich letzte woche wegen einer magen-darm grippe 1woche nicht traiieren konnte und ich am sonntag wieder einen rückfall bekam, der aber noch schlimmer war als die grippe davor! naja was will man machen! probier mich jetzt aus zu kurieren und dann denn zyklus bis zum 23.dez weiterzumachen! danach 2wochen sd! ich überleg mir nur schon was ich im 2.zyklus für einen plan machen soll! hab da 2ideen! die erste wäre weniger wiederholungen pro übung dafür aber mehr übungen! die 2. wäre weniger übungen dafür aber mehr wdh! 1.plan: Bankdrücken 20wdh dips 15wdh klimmis 20wdh vorgebeugtes lh-rudern 15wdh Kniebeuge 20wdh frontdrücken 15wdh lh-curls 15wdh LS übungen: fliegende und klimmis oder doch lieber den 2.plan: Bankdrücken: 50wdh Klimmis 50wdh Kniebeuge 50wdh und als ls- übungen würd ich auch fliegende und klimmis noch dazu nehmen! also welcher plan ist bsser? danke für die antworten

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wkm

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30.11.2004 11:13     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Erst einmal gesund werden, dann wieder in den alten Zyklus einsteigen - aber mit geringeren Gewichtsbelastungen. Denn die Krankheit dekonditioniert Dich auch schon! Für den folgenden Zyklus würde ich zum gleichen Programm raten, da Du bisher ja scheinbar gute Erfahrungen damit gemacht hast. Die WH etwas anziehen, von 20 WH auf 25 WH steigern sollte schoin ausreichend sein. Wenn das gut funktioniert, wovon ich mal ausgehe, dann kannst Du in übernächsten Zyklus auf 30 WH steigern. Aber nicht gleich auf 50 WH, der Sprung ist viel zu gross - und Du bist erst 15 Jahre alt, nur Geduld! Du bist auf dem richtigen Wege! Gruß WKM

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abstauber1

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30.11.2004 12:00     Profil von abstauber1   abstauber1 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
danke für die schnelle antwort! war nur ein bisschen irritiert, weil einige ein plan mit nur 3übungen haben und dafür aber sehr viele wdh. und andere nehemen 5oder6 übungen, dafür dann aber weniger wdh! ist das von person zu person anders welches konzept besser ist?

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wkm

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30.11.2004 15:08     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also 3 Übungen halte ich für zu wenig. Ich mache immer 5 - 6 Übungen , werde ggf. nun einmal etwas mehr probieren, was aber dann auf Kosten der WH pro Übung gehen wird, gehen muss. Gruß WKM

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Garak

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12.12.2004 17:15     Profil von Garak   Garak eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Meine Erfahrungen mit 3 Übungen sind sehr gut, mache zZ nur Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzüge.

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