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Author Trainingsplan zur Steigerung der Bankdrückleistung gesucht
jaya

Beiträge: 3
Aus: graz
Registriert: 31.08.2003

10.11.2004 08:28     Profil von jaya   jaya eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Zusammen! Vielleicht kann mir der eine oder andere unter Euch bei der Erstellung eines Trainingsplans zur Steigerung der Bankdrückleistung helfen. Mein Problem ist, dass ich keine KB u. KH machen kann, da ich einen Bandscheibenvorfall habe (Beine sind jedoch im Gegensatz zum Oberkörper ohnehin sehr stark). Mein Ziel ist es, bis zu meinem 40. Geburtstag auf der Bank 140 kg zu drücken. Ein paar Infos zu meiner Person: Alter 39 Grösse 172 cm Gewicht 87 kg Training seit 1,5 Jahren Bank max. derzeit 125 kg Derzeit trainiere ich mit einem 3-er Split, der folgendermassen aussieht: Mittwoch: 3 Sätze LH-Curl + Trizepsdrücken im SUSA 3 Sätze Hammercurl + Trizepsdrücken mit reversem Griff im SUSA 2 Sätze KH-Frontdrücken od. Seitheben 4 Sätze Bauch 30 min Cardio Freitag: 3 Sätze Beinpresse + Beinstrecken im SUSA 3-4 Sätze Bauch 45 min Cardio Sonntag: 3 Sätze BD + LH-Rudern im SUSA 2 Sätze Schrägbankdrücken + Latziehen in den Nacken im SUSA 2 Sätze Ruder mit engem Griff 3 Sätze Bauch Wie ihr seht mache ich derzeit bei jeder Muskelgruppe einen Antagonisten im Supersatz (ohne Pause dazwischen) dazu. Da ich nur 3-mal in der Woche trainieren kann und wie gesagt Probleme mit der Bandscheibe habe, fange ich mit BÖHSELS TP leider nichts an. Hätte einer von Euch alten Hasen evtl. eine Idee zu einem TP der für mich in Frage käme. Vielen Dank im Voraus lg JAYA

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5

Beiträge: 119
Aus: misthaufen
Registriert: 15.03.2004

10.11.2004 08:36     Profil von 5   5 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
http://www.bambamscorner.com da steht unter der rubrik training ein ausführlicher plan dazu und du kannst den autor in diesem forum auch persönlich befragen!

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hara

Beiträge: 1713
Aus: innsbruck
Registriert: 02.03.2001

10.11.2004 13:00     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi prinzipiell heißt ein bandscheibenvorfall nicht, dass man kein beugen oder kein heben mehr machen darf. es gibt genug andere übungen, die die bandscheiben genauso, wenn nicht mehr belasten (zB LH-rudern vorgebeugt). ist natürlich sehr individuell, vor allem wo die bandscheibe genau ausgetreten ist. darum kann man pauschal sicher nicht sagen "kein beugen kein heben", aber auch nicht "beugen kein problem, heben auch nicht". ich selbst hab ebenfalls einen vorfall, zwar einen leichten, das heißt die flüssigkeit ist zwar ausgetreten, irritiert aber den nerv nicht ständig, nur phasenweise. und ich bin mir ziemlich sicher, bzw. ich weiß es genau, wenn ich nicht beugen und heben würde, hätte ich mehr probleme. aber wie gesagt - schau dir das nochmal genau an, aber gegen leichtes beugen und leichtes heben, dürfte nichts sprechen. bezüglich bank dein plan ist nicht unbedingt aus drücken ausgerichtet. die supersätze würd ich weglassen, bringen nur vorübergehend einen gewünschten erfolg. ich würde mich auf einmal die woche mit schwerem bankdrücken konzentrieren. das ganze 10 wochen lang. ich nehm mir jetz noch 10 min zeit und gebe dir zwei beispiele wie du es machen könntest beispiel 1 woche 1-4: 3x5wh woche 5-8: 3x3wh woche 9,10: 3x1-2wh jede woche das gewicht steigern. ganz (zu) leicht beginnen. in deinem fall mit ca. 70kg. beispiel 2 (mit "deload" phasen-westside system) woche 1-4: 3x5wh wie oben (basisphase) woche 5: 3x3 mit 100 woche 6: 3x3 mit 110 woche 7: 3x3 mit 102,5 woche 8: 3x3 mit 112,5 woche 9: 3x3 mit 117,5 woche 10: 3x3 mit 110 woche 11: max die gewichte sind nur beispiele-nicht auf dich bezogen. du musst es nicht haargenau so machen, kannst ruhig abändern. an diesem tag die schulter dazu am 2. banktag enges bankdrücken 2-3x5wh dips 1-2x5wh trizepsdrücken 1-2x10wh so ungefähr könnte das aussehen mfg harry e

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Menace

Beiträge: 1826
Aus: Nirvana
Registriert: 26.11.2002

10.11.2004 15:12     Profil von Menace   Menace eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi, das von Hara ist natürlich top. Mich hat folgendes auch weiter gebracht : woche 1: 8x5wh mit 50% vom max 2: ................55% 3: .................60% 4: 8x3wh mit 65% 5: ................70% 6: ................75% 7: 5x3wh mit 80% 8: ................85% 9: ................90% 10 max

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jaya

Beiträge: 3
Aus: graz
Registriert: 31.08.2003

10.11.2004 15:35     Profil von jaya   jaya eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@5 Danke für den Link zu Bambams' Corner. Habe mir den Bankdrückplan mit dem XLS-Sheet mal angesehen u. kommt mir recht vernünftig vor. @hara Ebenfalls danke für deine Tipps. Könnte ein TP lt. Beispiel 2 so aussehen oder habe ich dich komplett falsch verstanden ?? Mittwoch: BD wie von dir beschrieben woche 1-4: 3x5wh wie oben (basisphase) woche 5: 3x3 mit 100 woche 6: 3x3 mit 110 woche 7: 3x3 mit 102,5 woche 8: 3x3 mit 112,5 woche 9: 3x3 mit 117,5 woche 10: 3x3 mit 110 woche 11: max Für die Schulter 3 Sätze KH-Frontdrücken Bauch Freitag: Beine wie bisher 4 Sätze Bizeps Cardio Sonntag: 2. Banktag enges bankdrücken 2-3x5wh dips 1-2x5wh trizepsdrücken 1-2x10wh Für den Rücken 2 Sätze LH-Rudern 2 Sätze enges Rudern sitzend 2 Sätze Latziehen in den Nacken Bauch Cardio lg JAYA

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hara

Beiträge: 1713
Aus: innsbruck
Registriert: 02.03.2001

10.11.2004 19:43     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi hmm, von sonntag bis mittwoch hast du zuwenig regeneration. besser wäre den eng bank tag am fr oder am sa zu machen. sa wäre ideal. und technik mal überarbeiten...die is nie perfekt! beschreib mal deine technik und deine vorgehensweise beim drücken mfg harry e

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jaya

Beiträge: 3
Aus: graz
Registriert: 31.08.2003

11.11.2004 12:32     Profil von jaya   jaya eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke für Eure Tips. Werde mir die Empfehlung von hara zu Herzen nehmen u. den Samstag für "eng Bank" einplanen und mich halt von meinem 3-mal die Woche verabschieden. Jetzt muss ich nur mehr die "gnä Frau" davon überzeugen, dass ich auch am Samstag ins GYM muss. :knuddel: Ein bisschen Zeit habe ich ja noch, da ich mit dem TP erst nach Weihnachten beginnen möchte (vielleicht besänftigen sie ja ein paar schöne Geschenke). Noch mals Danke JAYA

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hara

Beiträge: 1713
Aus: innsbruck
Registriert: 02.03.2001

11.11.2004 12:59     Profil von hara   hara eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wünsche dir viel erfolg - und vielleicht berichtest du ja mal zwischendruch wie's dir geht! sg an die gnä frau!!! hara

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