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Author trainingsplan!
mekongdelta

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11.11.2004 14:30     Profil von mekongdelta   mekongdelta eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hier ist mein trainingsplan! is das so in ordung für 2mal die woche trainieren bin mit dem plan pro einheit ca. 1 1/2 bis 2 stunden beschäftigt! ich finde ihn sehr gut, was sagt ihr?

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MrPink

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11.11.2004 15:01     Profil von MrPink   MrPink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Naja, der Plan mag vielleicht anfangs funktionieren, aber nach ein paar Wochen kriegste damit sicher Probleme (Rotatoren, Übertraining etc.). Machste den Plan 1 mal die Woche oder gehst du öfter? nun zum Plan ansich: 1. 19 Sätze Brust? Viel zuviel!!! Die Hälfte der Sätze tun es auch! 2. 12 Sätze Bizeps? Ein Drittel der Sätze reichen! 3. Beintraining passt, wobei Kniebeugen besser wären als Beinpresse 4. 9 Sätze Schulter ist auch zuviel!!!! 5. 9 Sätze Rücken sind ok, wobei Latziehen in den Nacken weniger empfehlenswert ist. Wenn Latziehen, dann zur Brust (am besten eng). Aber für Rücken wäre folgende Übungsauswahl ratsam: Kreuzheben, Klimmzüge/Latziehen, Ruderübung. Davon jeweils 3 Sätze. 6. 12 Sätze Trizeps? Auch zuviel! Hier reichen 4-6 Sätze! Außerdem effektivere Übungen machen, wie z.B. enges Bankdrücken, French Press, Kabeldrücken, Dips. 7. Für Bauch machste auch viel zuviel! 2-3 Sätze einmal die Woche reichen! Dir muss doch aufgefallen sein, dass da was nicht passt, oder? 19 Sätze für die Brust und nur 9 für den Rücken!! Das passt hinten und vorne nicht, vorallem weil die Brust im Vergleich zur Rückenmuskulatur ein sehr kleiner Muskel ist! Ebenso machst du mehr Sätze für den Bizeps als für den Rücken!!!! Und die Schulter, welche eh praktisch bei jeder Übung schon dabei ist, bearbeiteste mit 9 Sätzen! Desweiteren wären mir 1,5 - 2 Stunden zu lange! Aber wie oben geschrieben, kann man den Plan ruckzuck auf 1 Stunde kürzen und es wird auf Dauer vermutlich wesentlich mehr bringen! Also meine Empfehlung wäre (die Einteilung der Muskelgruppen behalte ich mal bei): Bankdrücken (flach & frei mit der LH): 3 Sätze mit 5-8 Wdh. Schrägbank oder Dips: 2-3 Sätze mit 8-10 Wdh. Kabelziehen übder Kreuz oder irgendeine andere fliegende Übung: 2 Sätze mit 10-12 Wdh. KH-Curls: 2 Sätze mit max. 6 Wdh. LH-Curls oder Scott-Curls: 1-2 Sätze mit 10-20 Wdh. Kniebeugen: 3 Sätze mit 5-8 Wdh. Beinstrecker: 2 Sätze mit 8-12 Wdh. Beinbeuger: 2 Sätze mit 8-12 Wdh. Wadenheben: 1-2 Sätze mit 10-20 Wdh. Crunches: 1-2 Sätze bis max. Beinheben: 1-2 Sätze bis max. --------------------------------------------------------------- Kreuzheben: 3 Sätze mit 5-8 Wdh. Klimmzüge oder LAtziehen: 2-3 Sätze mit 8-12 Wdh. irgendeine Ruderübung: 2-3 Sätze mit 8-12 Wdh. Frontdrücken: 3 Sätze mit 5-8 Wdh. aufrechtes Rudern: 2 Sätze mit 8-12 Wdh. Seitheben: 1 Satz mit 10-20 Wdh. enges Bankdrücken: 3 Sätze mit 5-8 Wdh. French Press oder Kabeldrücken oder Dips: 1-2 Sätze mit 8-12 Wdh. Das wär mein Vorschlag, wobei das für mich immer noch zu heftig wär, da ich nach schwerem Rückentraining und schwerem Beintraining normalerweise zu nix mehr fähig bin! P.S.: Besser Aufteilung wäre: Beine/Rücken/Bizeps an einem Tag, weil dann kannste wöchentlich zwischen Kreuzheben und Kniebeugen abwechseln (d.h. eine Woche nur Kreuzheben und eine Woche nur Kniebeugen, aber jeweils immer als erste Übung!!) und Brust/Schulter/Trizeps am anderen Tag. Weil imho passt Schulter besser zur Brust als zum Rücken. Außerdem kannste so beim Schultertraining und beim Trizepstraining nochmal 1-2 Sätze streichen, da der Muskel schon gut vorermüdet ist vom Brusttraining!

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mekongdelta

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11.11.2004 15:09     Profil von mekongdelta   mekongdelta eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wie du sicher bemerkt hast nehme ich bei sämtlichen übungen nicht so viel gewicht! d.H. ich gehe auf kraft- ausdauer! will kein stumpfsinniges maxkraft training machen. den plan mach ich 2 mal die woche (dienstag, freitag) komm mit dem in 2 std. durch.

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MrPink

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11.11.2004 15:20     Profil von MrPink   MrPink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Kraftausdauerbereich beginnt bei etwa 20 Wdh. und darüber! D.h. du trainierst nicht bis zum MV sondern nimmst ein leichtes Gewicht und führst damit einfach 10 Wdh. aus und legst dann die Hantel weg? (Muss auch dazu sagen, dass ich mir deine Gewichte gar nich angeschaut hab, da sie für mich irrelevant sind, weil eh jeder unterschiedlich stark ist und ich deine Leistung und Erfahrung nicht kenne) Aber fragen wir mal anders: [b:3ee3d3c9af]Was willst du denn erreichen bzw. was sind deine Ziele?[/b:3ee3d3c9af] (Antwort gut überlegen, du postest hier im BODYBUILDING Forum :zunge: ;) ) Wie oben bereits geschrieben bringt es das Training MEINER MEINUNG nach nicht sonderlich! Hohes Volumen, mittlerer Wdh.-Bereich und das gepaart mit leichtem Gewicht? Naja, jeder wie er will und wie es ihm Spaß macht! (Außerdem, wäre mein Verbesserungsvorschlag kein Max.Kraft-Training, wobei ich nich verstehe was du gegen "stumpfsinniges" Max.Kraft-Training hast!? :ratlos: )

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PhilippAlex

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11.11.2004 15:37     Profil von PhilippAlex   PhilippAlex eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
MrPink trifft den Nagel auf den Kopf. Deshalb aufgepasst, dann lernste was. Nur eins: Halte Rücken und Beine im 2er Split für arg heftig, daher: Brust, Trizeps, Beine Rücken, Schultern. Bizeps. ?

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MrPink

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11.11.2004 15:47     Profil von MrPink   MrPink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:3e8d007196="PhilippAlex"]MrPink trifft den Nagel auf den Kopf. Deshalb aufgepasst, dann lernste was.[/quote:3e8d007196] Schleimer! *Lord Maul imitier* ;) [quote:3e8d007196]Nur eins: Halte Rücken und Beine im 2er Split für arg heftig, daher: Brust, Trizeps, Beine Rücken, Schultern. Bizeps. ?[/quote:3e8d007196] Also ich würd Beine schon mit reinnehmen! Problem seh ich nur bei 2 Grundübungen an einem Tag, sonst ist doch alles im grünen Bereich, da Beine und Rücken ja dann brav ihre 7 Tage Erholung haben. Würde es halt so machen: Kreuzheben ODER Kniebeugen 3 schwere Sätze Beintrecker 2x Beinbeuger 2x Klimmzüge 2x Ruderübung 2x Aber klar, tot wär ich danach auch! :lechz:

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PhilippAlex

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11.11.2004 15:53     Profil von PhilippAlex   PhilippAlex eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:c9ae5ef79f="MrPink"][quote:c9ae5ef79f="PhilippAlex"]MrPink trifft den Nagel auf den Kopf. Deshalb aufgepasst, dann lernste was.[/quote:c9ae5ef79f] Schleimer! *Lord Maul imitier* ;) :[/quote:c9ae5ef79f]Mr Pink hat keine Ahnung. (Besser so?) ;)

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mekongdelta

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12.11.2004 07:27     Profil von mekongdelta   mekongdelta eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
nur zur aufklärung ich mache einheit 1 + 2 nicht an einem tag :dreh: sondern einheit 1 (dienstag) einheit 2 (freitag) und wenn ich z.B. beim brusttraining ich schon zu ausgepumpt bin reduziere ich die sätze nach bedarf( das muss jeder selber im gespür haben) kommt eben auf die tagesverfassung an. endziel ist es auf jeden fall den muskel kompett auszupumpen! und wie sagt schon Arnie in pumping iron! die letzten 2 -3 wiederholen unterscheiden die hobbysportler zu denen bei den wirklich was weiter geht! sich komplett überwinden zu können! es muss brennen! sonst kein muskelzuwachs! also den weg wie das jeder erreicht ist bei jedem individuell! es gibt kein patentrezept! der eine braucht mehr training der andere weniger.... das einzig harte an meinem training ist das beintraining was meiner meinung nach nicht ganz reinpasst.(brust, bizeps, beine ist zuviel) da sollte ich mich für einen weiteren tag training entscheiden!

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MrPink

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12.11.2004 12:34     Profil von MrPink   MrPink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:66aba322cf="mekongdelta"]nur zur aufklärung ich mache einheit 1 + 2 nicht an einem tag :dreh: [/quote:66aba322cf] Ach was, sag bloß! :sasmokin: Also das war mir schon klar! [quote:66aba322cf]und wenn ich z.B. beim brusttraining ich schon zu ausgepumpt bin reduziere ich die sätze nach bedarf( das muss jeder selber im gespür haben) [/quote:66aba322cf] richtig Dann müsstest du es aber auch im Gespür haben, dass deine Satzzahlen für die einzelnen Muskelgruppen vorne und hinten nicht zusammen passen (19 für Brust und 9 für Rücken :balabala: )! Und man kann einen Muskel mit zuviel Training auch schädigen, d.h. das Training macht mehr kaputt als es nützt. Das Ziel beim Training sollte immer sein, den Muskel mit möglichst wenigen, aber dafür intensiven Sätzen zu reizen (also zumindest beim "klassischen" Bodybuilding/Krafttraining, wonach dein Plan aussieht. D.h. an die HST'ler und ILB'ler: Sitzen bleiben ;) ). [quote:66aba322cf]kommt eben auf die tagesverfassung an.[/quote:66aba322cf] Das kommt noch hinzu! [quote:66aba322cf]endziel ist es auf jeden fall den muskel kompett auszupumpen! [/quote:66aba322cf] Was verstehst du unter auspumpen? Nur mal um Missverständnisse zu beseitigen: Der Pump hat NICHTS mit Muskelwachstum zu tun!!! [quote:66aba322cf]und wie sagt schon Arnie in pumping iron! die letzten 2 -3 wiederholen unterscheiden die hobbysportler zu denen bei den wirklich was weiter geht! sich komplett überwinden zu können! es muss brennen! sonst kein muskelzuwachs! [/quote:66aba322cf] Da hat er auch recht, aber wie oben bereits geschrieben sollte das mit möglichst wenigen Sätzen passieren. Trainierst du zu lange (Zeit der einzelnen Trainingseinheiten) und machst es wie Arni gesagt hat (was Muskelversagen einschließt), dann belastest du nur dein ZNS unnötig, wofür du nach einigen Wochen/Monaten die Quittung erhalten wirst. Außerdem ist Arnis Aussage ein Widerspruch zu deinem Plan, denn oben hattest du mir noch geschrieben, dass du wenig Gewicht nimmst und nur 10 Wdh. pro Satz machst. Desweiteren sollte man auch keine Pläne von "Stofftieren" übernehmen und man sollte mit den Ratschlägen von Profis vorsichtig sein. D.h. ein 20 Satz-Marathon pro Muskelgruppe ist sicherlich der falsche Weg. Ebenso kann man wohl nicht von intensiven Training sprechen, wenn man soviel Kraft hat, dass man 19 schwere Sätze Brusttraining durchhält! Aber vielleicht wird es anschaulicher wenn ich dir mal aufschreibe was ich unter intensivem Training verstehe. Nehmen wir mal Brust als Beispiel (Gewicht mal fiktiv gewählt). Bankdrücken, flach, frei: 20kg: 1. Aufwärmsatz mit 10 Wdh. (weit weit weg vom MV) 40kg: 2. Aufwärmsatz mit 6 Wdh. (immer noch weit weg vom MV) 60kg: 3. Aufwärmsatz mit 6 Wdh. ( wie oben) 80kg: 1. ARBEITSSATZ bis zum Muskelversagen (sagen wir 8 Wdh.) 100kg: 2. ARBEITSSATZ bis MV (sagen wir 6 Wdh.) 110kg: 3. ARBEITSSATZ als Stripsatz (also nach 4 Wdh. MV, dann entweder kurze Pause und dasselbe Gewicht nochmal bis zum MV oder sofort Gewicht runter und dann nochmal bis MV) Schrägbank: (Aufwärmen muss nicht mehr sein, da Schulter und Brust schon warm sein sollten. Ebenso wird die Übung leichter und dafür langsamer ausgeführt, da man ja schon eine schwere Übung hatte! Intensität is trotzdem noch sehr hoch.) 50kg: 1. ARBEITSSATZ bis MV (sagen wir 10 Wdh.) 40kg: 2. ARBEITSSATZ bis MV (sagen wir 12 Wdh.) Fliegende: 12kg KH: 1. ARBEITSSATZ bis MV (sagen wir 15 Wdh.) 10kg KH: 2. ARBEITSSATZ bis MV (sagen wir 20 Wdh.) FERTIG! Wenn du das richtig gemacht hast, dann biste erstmal kaputt. [quote:66aba322cf]also den weg wie das jeder erreicht ist bei jedem individuell! es gibt kein patentrezept! der eine braucht mehr training der andere weniger....[/quote:66aba322cf] Sicherlich gibt es kein Patentrezept und man muss seinen eigenen Weg finden, aber ich kenne niemand (auch hier im Forum liest man nix davon), der mit Monster-Marathon-Programmen dauerhaft Erfolg hatte. Es gibt nunmal einfach Erfahrungswerte und gewisse Richtlinien, die sich bewährt haben. Das Problem is dabei eher der Kopf, also dass man sich einredet, dass man mit wenigen Sätzen keinen Erfolg haben kann. Das is aber ein Trugschluss. (Wobei das natürlich voraussetzt, dass man wirklich alles gibt und weiss, was intensives Training wirklich bedeutet)! [quote:66aba322cf]das einzig harte an meinem training ist das beintraining was meiner meinung nach nicht ganz reinpasst.(brust, bizeps, beine ist zuviel) da sollte ich mich für einen weiteren tag training entscheiden![/quote:66aba322cf] Also wenn du noch Zeit hast, dann würde ich den Plan sowieso auf nen 3er- oder gar 4er-Split ausbauen! Ansonsten hab ich dir ja nen Verbesserungsvorschlag gebracht, wie man es besser unterbringen könnte. Aber entweder du hast meine Beiträge nicht gelesen oder sie interessieren dich schlichtweg nicht, denn du bist z.B. auch nicht auf meine Frage eingegangen was du denn erreichen willst und wie das denn nun genau zusammen passt, dass du leichtes Gewicht nimmst, immer nur 10 Wdh. machst und dabei die Kraftausdauer verbessern willst. Wenn du wirklich nur auf Kraftausdauer aus bist und es dir darum geht, den Muskel richtig "auszupumpen", dann biste evtl. bei Body Pump besser aufgehoben!

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ALPHAFLEX

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12.11.2004 12:49     Profil von ALPHAFLEX   ALPHAFLEX eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Am besten lässt du dir von jemandem einen ganz neuen, an deiner Zielsetzung orrientierten Plan machen

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MrPink

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12.11.2004 13:00     Profil von MrPink   MrPink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Dazu müsste er erstmal sagen was sein Ziel ist!!!! Und er sollte sich evtl. mal etwas im Forum einlesen, also andere Pläne anschauen, Trainingsprinzipien studieren usw.... Aber ich hab das Gefühl, er hat den Thread eröffnet und wollte ein "Ja, super Plan" hören. Für Kritik bzw. Verbesserungsvorschläge scheint er nicht wirklich empfänglich zu sein.

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mekongdelta

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12.11.2004 13:16     Profil von mekongdelta   mekongdelta eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also mein ziel ist einen durchtrainierten nicht zu übertriebenen körper zu modelieren :-) mein gewicht von 90kg bei 188cm zu halten. und meinen KFA von rund 20 auf 15 -13% zu senken so jetzt die trainingsvorschläge bitte....

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mekongdelta

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12.11.2004 13:17     Profil von mekongdelta   mekongdelta eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
-nt

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ALPHAFLEX

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12.11.2004 13:48     Profil von ALPHAFLEX   ALPHAFLEX eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Komm, les dich erst mal ein. Wenn ich das schon lese: "Einen nicht zu übertrieben entwickelten Körper modellieren" Als ob schon je einer "gegen seinen willen" also aufs Versehen zu muskulös geworden wäre, vorallem natural. Ich lese gerade du bist 32 Jahre alt, da wirst du dir schon die nötigen Infos beschaffen können. Und dein Foto sagt gänzlich wenig. Wie mein Vorredner schon sagte, das sieht mehr nach Partnerforum aus.

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