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  Seit heute Wkm! Gefühle und Kreuzheben

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Author Seit heute Wkm! Gefühle und Kreuzheben
360°

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11.11.2004 19:19     Profil von 360°   360° eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also komme grade ausm Studi und hab nach wkm trainiert! 1:1! Ich fühle mich, als wenn ich gleich sterben werde, weil ich kaum mehr aufrecht laufen kann! Mein unterer Rücken ist im ***** Liegt glaube ich nur am Kreuzheben! Ist das bei euch auch so? Unterer Rücken ist das einzige was wirklich richtig weh tut! Vll hab ich mich zu weit nach vorne gebeugt oder so! Ich kenne viele Leute die sich damit auch komplett den Rücken geschrottet haben( gute BBler) Wie isses bei euch, kann man das umgehen? Plan ist ansonsten meiner erkenntnis nach SUPER! So ausgepowert hab ich mich lange net gefühlt! Beschreibt mir bitte außerdem eure Gefühle nach dem Training alla wkm 360°

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madenjunge5

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11.11.2004 19:26     Profil von madenjunge5   madenjunge5 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also wenn dein unterer Rücken [b:4b90df1a22]weh[/b:4b90df1a22] tut, dann haste die Übung falsch ausgeführt...Hatte zwar schon heftigsten Muskelkater im Nacken am Tag darauf, aber von richtigen Schmerzen im unteren Rücken war noch nichts zu spüren

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shahid

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11.11.2004 19:40     Profil von shahid   shahid eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
die technik ist das entscheidende! wenn dir die übung noch nicht vertraut ist, dann nimm nur soviel gewicht, dass du die technik sauber ausführen kannst, generall zählt eine saubere technik viel mehr als viel gewicht, denn sonst kannst du dir richtige langzeitschäden einfangen (z.b. bandscheibenvorfall etc.). am besten einen typen ausm studio fragen der ahnung hat bzw. einen trainier fragen wenn er den anschein macht ahnung zu haben, das haben ja leider die meiste nicht, zumindest die ich kenne ;-) mfg

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Robz

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11.11.2004 19:41     Profil von Robz   Robz eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hatte auch schon muskelkater im unteren rücken, allerdings nur einmal dafür aber richtig heftig. wenns kein muskelkater ist haste was falsch gemacht. am besten du bittest jemand drum zu gucken ob du es richtig ausführst. hast du vorher noch nie kreuzheben gemacht???

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360°

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11.11.2004 19:58     Profil von 360°   360° eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hatte heut auf jeder seite 22.5 drauf, also nich soviel! Dann is der Trainer gekommen und hats mir mit weniger gewicht richtig gezeigt, da war mein rücken aber shcon geschrottet!

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Ruhrge`BeaT

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11.11.2004 20:10     Profil von Ruhrge`BeaT   Ruhrge`BeaT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hattest du während oder kurz nach der ausführung "schmerzen"? ich hab den ersten monat auch total falsch gehoben, deswegen weiss ich wie es sich anfühlt... am besten ist wenn du schon vor dem heben einatmest, leicht nach oben guckst, dich maximal auf die übung konzentrierst und spannung im gesammten Körper aufbaust! (schultern nach hinten ziehen) gibt sehr gute beschriebungen von zyko oder androgen :daumen:

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360°

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11.11.2004 20:13     Profil von 360°   360° eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
genau, ich hab es glaube ich so gemacht: übers gewicht gebeugt und recht weit weg davon! dabei nach unten geguckt. Mein Trainer meinte: Eigentlich is die Übung wie Kniebeugen, von der bewegung her! Mit dem Hintern immer schön weit nach unten Rücken am ende Schräg nach oben gucken usw. is das so richtig? vll kann jemand es besser beschreiben! Auf jeden Fall waren die schwerzen DANACH enorm, dabei ging es eigentlich, war halt anstrengend!

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Ruhrge`BeaT

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11.11.2004 20:17     Profil von Ruhrge`BeaT   Ruhrge`BeaT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ohh man... mach das bloß nicht weiter, entweder du suchst dir jemanden der es dir richtig zeigen doer du lässt es am besten! du versaust dir einiges wenn du damit deine bandscheiben fräggelst, ich kriege schon Rückenschmerzen wenn ich deinen Post lese :sorg: such einfach mal nach Beschreibungen... PS: Manche Trainier (vor allem bei MC Fit) sind vollhonks, nichts weiter... Wenn ich denen schon beim Training zugucke, habe ich grinsen im gesicht ;)

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VolkerWeller

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11.11.2004 20:19     Profil von VolkerWeller   VolkerWeller eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Denk dran dass der Rücken grade wie ein Brett sein muss. Ansonsten belastest du die bandscheiben zu sehr. würd mir nen trainer schnappen der danach schaut ob du die übung richtig machst. meiner meinung nach sollte man bei dieser übung besondere vorsicht walten lassen.

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360°

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11.11.2004 20:23     Profil von 360°   360° eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Kann mir bitte jemand die ganze übung beschreiben? Aber man muss doch am ende runtergehen, da kann man den rücken ja fast net grade halten! Ich bräuchte eine Detailierte beschreibung, weil die videos sind zu nichtssagend!

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lean1

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11.11.2004 20:36     Profil von lean1   lean1 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
so wie auf dem bild :-)

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MomAn

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11.11.2004 20:37     Profil von MomAn   MomAn eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
les es einfach. tu dir selbst nen gefallen und les es. http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=36218

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360°

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11.11.2004 20:38     Profil von 360°   360° eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Super danke, muss man das gewicht zwischendurch absetzen?

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Robz

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11.11.2004 20:45     Profil von Robz   Robz eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
nein muss man nicht. manche machen es, manche nicht. ich machs nciht

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JanTheMan

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11.11.2004 20:46     Profil von JanTheMan   JanTheMan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:71b612d258="lean1"]so wie auf dem bild :-)[/quote:71b612d258] Das Becken ist aber etwas hoch auf dem Bild.

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360°

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11.11.2004 20:47     Profil von 360°   360° eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
also hintern weiter runter?

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Ruhrge`BeaT

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11.11.2004 20:58     Profil von Ruhrge`BeaT   Ruhrge`BeaT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:fb3a27e69c="lean1"]so wie auf dem bild :-)[/quote:fb3a27e69c] rofl... woher kriegt man so welche beshizzenen bilder??? also das wiederspricht zum teil vollkommen anderen beschriebungen: - der typ guck nicht nach oben -der macht halbe kniebeugen aber kein kreuzheben -lol die waden? hallo, die sollten senkrecht stehen, also 90 ° zum Boden -die schultern hängen einfach nur runter... usw. also das ist echt mal eines der schlechtesten Bilder zum Kreuzheben wo gibt... @ JTM: das meinst du doch jez nich ernst, oder?

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JanTheMan

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11.11.2004 20:59     Profil von JanTheMan   JanTheMan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich will dir keine falschen Tipps geben, aber Stuart McRobert meint, das man nicht zu tief und nicht zu hoch stehen darf. Ich würd sagen, dass das Becken etwa in höhe der waden runter soll. Abe rich bin kein KH Experte, also besser auf fachkundige Ratschläge hören.

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Ghâsh

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11.11.2004 21:02     Profil von Ghâsh   Ghâsh eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:426586343f]PS: Manche Trainier (vor allem bei MC Fit) sind vollhonks, nichts weiter... [/quote:426586343f] Mag schon sein, aber der jenige welcher, hats schon relativ drauf. er is ja nich nur trainer, sondern war selber mal BBler. Zwar nur Fitnessklasse, aber immerhin 5. bei der Weltmeisterschaft war er. Ich denke er weiß schon wie man diese übung auszuführen hat. Und er muss sich auch nicht von dir beschimpfen lassen. vll hast dus ja nich so gemeint, wie ichs verstanden habe.

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Ruhrge`BeaT

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11.11.2004 21:08     Profil von Ruhrge`BeaT   Ruhrge`BeaT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:dc362b5e63="Ghâsh"][quote:dc362b5e63]PS: Manche Trainier (vor allem bei MC Fit) sind vollhonks, nichts weiter... [/quote:dc362b5e63] Mag schon sein, aber der jenige welcher, hats schon relativ drauf. er is ja nich nur trainer, sondern war selber mal BBler. Zwar nur Fitnessklasse, aber immerhin 5. bei der Weltmeisterschaft war er. Ich denke er weiß schon wie man diese übung auszuführen hat. Und er muss sich auch nicht von dir beschimpfen lassen. vll hast dus ja nich so gemeint, wie ichs verstanden habe.[/quote:dc362b5e63] kollege, setzt dich noch mal ganz ruhig hin, lies meinen Beitrag nochmal durch und sag mir ob ich jemanden hier persönlich beschimpft habe? teil mir bitte mit zu welcher erleuchtung du gekommen bist, sonst seh ich mich gezwungen, dir das WORT "MANCHE" beizubringen, ...

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Ghâsh

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11.11.2004 21:13     Profil von Ghâsh   Ghâsh eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
naja... siehst ja selber, das dein post direkt auf 360°/ meinen Trainer bezogen war.

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Falk333

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11.11.2004 21:19     Profil von Falk333   Falk333 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
warum gehst in kein Studio und läst dir die übungen zeigen???? (ich selber hab deshalb KH rund ein halbes jahr falsch gemacht.....)

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360°

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11.11.2004 21:24     Profil von 360°   360° eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hä? Auf wen bezog sich das jetzt?

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madenjunge5

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11.11.2004 21:37     Profil von madenjunge5   madenjunge5 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[url]http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html[/url] da,guckst du wie man macht ohne schmerz

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Ruhrge`BeaT

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11.11.2004 22:55     Profil von Ruhrge`BeaT   Ruhrge`BeaT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:d23da9fbae="Ghâsh"]naja... siehst ja selber, das dein post direkt auf 360°/ meinen Trainer bezogen war.[/quote:d23da9fbae] geh nochmal zur schule... NEIN; DER WAR NICHT AUF DEN BEZOGEN! Also so eine Naivität sieht man auch selten, sag mir wo ich mich [b]DIREKT/b] auf deinen/euren oder wie auch immer Trainier bzezogen haben soll?

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schulz1

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11.11.2004 23:16     Profil von schulz1   schulz1 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
sollen die schultern angespannt sein ? habe bis jetzt schultern und arme völlig entspannt gehalten , sprich nur als aufhänger ... dass es bei den armen richtig is weis ich aber schultern ? außerdem habe ich nach kreuzheben (nach kniebeugen manchmal auch) ein leichtes ziehen im unteren rücken ... ob es die muskeln oder die die wirbelsäule ist weis ich nicht :/ kann es zumindest nicht rausspüren ... kann auf jeden fall nicht sagen dass es weh tut , es zieht halt ... auf jeden fall spann ich mich mit meinem oberkörper nach dem kreuzheben etwas hin und her und es geht wieder ... ansonsten ausführung ähnlich zu knibeugen ... waden probieren so gut wie möglich 90 grad zu halten , hintern schön nach hinten/unten strecken ... bei der aufwärtsbewegung dann mit dem hinterteil anfangen und sanft in den rücken übergehen bis man dann gerade steht ... usw ... mache ich jetzt etwas total flasch oder soweit richtig ?

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PhilippAlex

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12.11.2004 09:12     Profil von PhilippAlex   PhilippAlex eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Man sollte auf jedenfall darauf achten die Hantel so eng wie möglich am Bein entlang zu führen. Das erlaubt es den Rücken gerader zu halten. Des weiteren vielleicht mal darauf achten, dass der Rücken schon VOR dem Heben unter Spannung steht. Lasst eure Ausführung von einem erfahrenen Atlethen kontrollieren. Einfach mal fragen, die meisten freuen sich, wenn sie jemandem was erklären können. Mein persönlicher Tipp: Hatte am Anfang auch Schmerzen nach dem KH. Ich habe mich dann etwas schräg zum Spiegel gestellt und meine Haltung vor dem Heben genau kontrolliert. Außerdem ziehe ich nur noch mit EinzelWdh oder ganz niedrige Wdhzahlen. Bei hohen Zahlen lässt mit steigender Erschöpfung auch die Aufmerksamkeit und Haltung nach...

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Supergrobi

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12.11.2004 13:17     Profil von Supergrobi   Supergrobi eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
nach dem ersten training ist es etwas schwierig zu sagen, woher die schmerzen kommen - kann eben genausogut auch muskelkater sein, wenn du die übung bisher nicht gemacht hast. ich würd einfach die erste woche mal bei dem gewicht bleiben, die wiederholungszahl so bei max 8 halten und mal sehen, ob die schmerzen sich dann gegeben haben (dann wars wohl muskelkater) oder nicht. :) SG

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lean1

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12.11.2004 16:40     Profil von lean1   lean1 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
das wichtigste ist dass du den Rücken gerade häst, den rest ist von typ zu typ verschieden, ein Typ mit langen beinen muss sich mehr nach vornebeugen um an den knien vorbei zukommen. Also übe verschidene Positionen, teste verschidene Standbreiten wie du die übung am besten machenkannst und am stärksten bist. Ganzer körper unter Spannung ist wohl klar ob kopf nach oben oder nicht ist irelevat, wie bei kniebeugen auch kopf am besten in der Natürlichen Haltung lassen, ich schaue nie nach oben bei keiner von beiden Übungen!! Andere Schauen immer nach oben. Spielt keine rolle wie hauptsache Rüchen nicht gebogen. mfg. lean1

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MasterE

Beiträge: 50
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13.11.2004 16:08     Profil von MasterE   MasterE eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Um mal nur auf den klassischen Deadlift einzugehen.. [quote:1ac5429dba="zyko"][b:1ac5429dba]Kreuzheben (dead lift)[/b:1ac5429dba] Das klassische Kreuzheben gilt zwar als die beste Übung für die Rückenstrecker, es handelt sich dabei aber wiederrum um eine Hüft- und Beinübung. Auch das Kreuzheben ist eine Powerliftingdisziplin. Das Ziel ist also der maximale Kraft-output. Die Rückenstrecker haben unter den körperstreckenden Muskeln ein relativ geringes Kraftpotential, sie spielen daher beim Kreuzheben nicht die Hauptrolle. Das soll natürlich nicht den nutzen des Kreuzhebens für massive und kräftige Rückenstrecker schmälern, dafür ist diese Übung tatsächlich bestens geeignet, aber das Kreuzheben als Rückenstreckerübung zu behandeln ist schlicht und einfach falsch (vor allem da diese nur isometrisch beansprucht werden). Auch hier arbeiten vor allem die Strecker an der Körperrückseite, der Quadrizeps, sowie der Bauch und der gesamte Rücken als Stabilisator. Das Kreuzheben fördert auch die Griffkraft, sowie die Masse der Unterarme. Da das Kreuzheben die primitivste und einfachste Übung ist, eignet sie sich hervorragend, um wahrhaft behemothische Kräfte zu entwickeln, die jeden Zuschauer in bloßes Staunen versetzen. Wenn ihr sie beständig trainiert, klappts vielleicht sogar mal mit dem Wändeschieben. ;) Ausgangsstellung: Die Füße hüft- bis schulterweit vor der Stange aufstellen. Das wichtigste beim Kreuzheben ist, dass man die gesamte Kraft über die Fersen gegen den Boden ausübt. Deswegen sollten die Schienbeine senkrecht zum Boden stehen und die Stange berühren. Man geht soweit in die Hocke, dass man die Stange mit gestreckten Armen greifen kann, nicht tiefer. In der Ausgansstellung (und während der ganzen Bewegung) muss der Rücken wie bei der Kniebeuge seine neutrale Position beibehalten, die Rückenstrecker sind also kontrahiert und halten die Belastung von der Wirbelsäule ab. Intraabdominaler und intrathorakaler Druck stabilisieren durch einen angspannten Bauch (nicht eingezogen oder aufgebläht) und durch Luftanhalten während der gesamten Übung die Wirbelsäule. Der Kopf sollte aufrecht gehalten werden, Nacken und Arme sind durchgestreckt. Man greift die Stange mindestens schulterweit, wobei jede Griffart erlaubt ist. Für gewöhnlich greift man proniert (Handrücken zeigen nach vorne) oder im Kreuzgriff (eine Hand supiniert, die andere proniert; auch genannt Wechselgriff). Im pronierten Griff neigt die Hantel dazu, sich auf Grund des schweren Gewichtes in der geschlossenen Faust zu drehen und somit den Griff zu lösen, bis man die Hantel nur noch mit den Fingern hält und letztendlich loslassen muss, falls man einen schwachen Halt hat. Dieses Problem wird durch den Kreuzgriff beseitigt. In einer so belastenden Übung gibt es nichts störenderes als schmerzende und brennenden Unterarme, die einem die Konzentration rauben, daher empfiehlt sich der Kreuzgriff für schwere Versuche, während der pronierte Griff besser geeignet ist, um Griffkraft und Unterarmmasse aufzubauen. Der supinierte Griff (Handrücken zeigen zum Körper) oder der Hook Grip, wie ihn Gewichtheber verwenden, sind natürlich auch erlaubt. Da die meisten Menschen keine geraden Arme haben, sondern einen gewissen Winkel im Ellenbogengelenk aufweisen, belastet der Kreuzgriff die Muskulatur leicht einseitig. Deswegen empfiehlt es sich, den Kreuzgriff gleichmäßig abzuwechseln (im ersten Satz linke Hand supiniert, rechte proniert, im nächsten Satz andersrum). Nochmal: Die Schienbeine sollten möglichst senkrecht zum Boden stehen und die Hantel berühren, während der Rücken so aufrecht wie möglich gehalten wird. Wie die Ausgangsstellung in der Praxis aussieht, ist wiedermal von den Proportionen abhängig, also von der Länge der Oberschenkel und des Oberkörpers. Athleten mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper können in der Ausgangslage leicht das Gleichgewicht verlieren, da ihr Schwerpunkt in der Hocke weit hinten liegt. Solche Athleten sollten auf keinen Fall die Schienbeine zu weit nach vorne neigen, das würde äußerst ungünstige Hebelverhältnisse schaffen. Stattdessen wählen sie einen weiteren Fuß- und Griffabstand und halten sich an der Stange fest, um nicht nach hinten umzufallen. Sobald man das Gewicht vom Boden abhebt, verlagert sich der Schwerpunkt des Mensch-Hantel-Systems weiter nach vorne. Man neigt die Schienbeine also nur soweit wie nötig, damit man nicht im Versuch nach Hinten umfällt. [img:1ac5429dba]http://www.bbszene.de/board/download.php4?id=9027[/img:1ac5429dba] Links (Abb.6) sieht man einen Athleten, der mit langen Oberschenkeln geschlagen ist und deswegen die Schienbeine verhältnismäßig weit nach vorne neigt. Die rechte Abbildung (Abb.7) zeigt einen Athleten mit glücklicheren Proportionen, der seine Schienbeine aufrechter halten kann (aber immernoch nicht optimal). Nun zieht man die Hantel langsam nach oben. Die Trägheit der Masse muss sanft überwunden werden, da man sonst elastische Energie auf die Hantel übertragen würde (nur bei leichten Gewichten relevant). Der Beginn der Bewegung erfolgt ausschließlich aus den Beinen (Fersen in den Boden bohren!). Sobald die Trägheit der Masse überwunden würde, erfolgt die Aufrichtung des Körpers in Knien und Hüfte gleichzeitig. Während man sich aufrichtet, zieht man die Schultern nach hinten und oben, bis man in der aufrechten Position die Schultern wie am Ende einer Shrugbewegung hält (durch das schwere Gewicht ist das praktisch nicht möglich, aber der Wille zählt). Bis die Hantel über Kniehöhe gezogen wurde, kann sie (je nach Körperproportionen, so leid es mir tut) gegen die Schienbeine schlagen, was bei schweren Gewichten unangenehme Schmerzen verursacht und weitere Wiederholungen erschwert. Athleten, die davon betroffen sind (das sind leider wieder diejenigen mit langen Oberschenkeln und kurzem Oberkörper) können versuchen, die Streckung aus der Hüfte später zu beginnen, so dass die Hantel nur durch Beinkraft aus der gefährlichen Position gezogen wird. Das verstößt natürlich wieder gegen die Biomechanik des Kreuzhebens, aber es ist wohl besser als unerträgliche Schmerzen in den Schienbeinen, die das Arbeitsvolumen einschränken. Während der Aufrichtung müssen die Arme gestreckt bleiben. Auf keinen Fall sollte man versuchen, ins Kreuzheben ein zusätzliches Bizepstraining zu integrieren, indem man die Ellenbogen anwinkelt. Man soll die Stange zwar nahe am Körper ziehen, aber niemals auf die Oberschenkel ablegen und daran hochschleifen. Natürlich macht es nichts, wenn die Hantel die Beine überhalb der Knie berührt, man darf nur nicht versuchen, sich das Heben durch solch ein Manöver zu vereinfachen. In der aufrechten Position angelangt, kippt man das Becken nach vorne und spannt die Ars*hbacken an (Gluteus), als wollte man damit Nägel aus der Wand ziehen (ja, genau die Wand, die wir verschieben wollten... jetzt ziehen wir da Nägel mit unseren Hintern raus!). Das bringt die Lendenwirbelsäule in eine kerzengerade Form, so dass die Belastung senkrecht auf die Bandscheiben wirkt. In dieser Haltung kann die Wirbelsäule die Druckbelastung problemlos absorbieren. Ein Hohlkreuz in der aufrechten Haltung ist demnach unbedingt zu vermeiden. Aus demselben Grund zieht man auch die Schultern während der Bewegung nach hinten: in der obersten Position bringt man damit die Brustwirbelsäule in eine gerade Form, damit auch diese nicht leiden muss. Außerdem ist zu beachten, dass man sich keinesfalls mit dem Gewicht nach hinten neigen sollte, wie bei Hyperextensions. In der aufrechten Position ist Atmen wieder erlaubt. Für die Abwärtsphase gibt es zwei möglichkeiten: Entweder man zieht die Hüfte impulsiv und kraftvoll zurück und lässt somit die Hantel blitzschnell nach unten sausen, oder man geht den Weg langsam und kontrolliert zurück, wobei zu beachten ist, dass die Hantel wiederrum nicht an den Oberschenkeln heruntergeschleift wird. [b:1ac5429dba]Tips zum Kreuzheben:[/b:1ac5429dba] 1. Da man das Schleifen der Hantel an den Unterschenkeln bei korrekter Technik nicht vermeiden kann, empfiehlt sich das Tragen einer langen Hose, um blutende Abschürfungen der Haut zu vermeiden. Alternativ kann man in der warmen Jahreszeit auch robuste Pflaster oder Klebeband auf die betroffenen Stellen kleben. 2. Das Kreuzheben eignet sich nicht für viele Wiederholungen, da durch die Ermüdung auch die Konzentration schwindet und die Technik darunter leidet. Natürlich muss man nicht auf hi-repetition dead lifts verzichten! Um dem Abfall der Konzentration vorzubeugen, empfiehlt es sich, jede Wiederholung wie einen Einzelversuch zu behandeln. Man legt die hantel also nach jeder Wiederholung komplett ab, atmet ein paar Mal tief durch, greift neu, oder man richtet sich eventuell sogar ohne Gewicht auf, um sich dann neu in der Ausgangslage auszurichten. Bei leichten Gewichten kann man 3er-Blöcke oder Ähnliches machen. 3. Um beim klassischen Kreuzheben mehr Belastung auf die Rückenstrecker zu legen, kann man einfach weiter greifen, wodurch man den Oberkörper mehr nach vorne neigen muss. Kreuzheben mit Reißgriff (snatch grip dead lift) ist eine hervorragende Übung, um die Rückenstrecker zu grillen (der Reißgriff hat üblicherweite einen Handabstand von Schulterweite + Länge eines ausgestreckten Armes inkl. geschlossener Faust). 4. Auch beim Kreuzheben ist jeder Form von Muskelversagen absolut verboten (außer in den Unterarmen).[/quote:1ac5429dba] [quote:1ac5429dba="androgen 2000"]Zur technik: .)Es wird immer wieder geschrieben wie wichtig es ist den rücken gerade zu halten...das ist natürlich auch richtig,jedoch konzentrieren sich die meisten so sehr darauf dass sie dafür alle möglichen anderen fehler machen!!!Ausserdem sollte das nach ein paar trainingseinheiten relativ problemlos vonstatten gehen. .)Der stand sollte in etwa schulterbreit sein.Nicht witer auseinander,maximal ein paar zentimeter.ein häufig beobachteter fehler. .)Zehen zeigen leicht nach aussen. .)Der griff sollte genau neben den beinen angesetzt werden.so das die hände geade die beine nicht berühren.Nicht witer auseinander!! .)"die hantel nahe an den obeschenkel entlang hochheben"...oft geschrieben aber eigentlich falsch.Nicht nahe,sondern AN den oberschenkel entlang heben.In der ausgangsposition sollten die schienbeine schon die stange berühren und spätestens ab kniehöhe (bzw.quadrizepsanfang) muss die stange kontakt mit den oberschenkeln haben und darf diesen bis zur beendigung der positiven phase der wh. nicht mehr verlieren!!dies ist ein unheimlich wichtiger punkt!Man sieht zu viele athleten bei denen die hantel während dem heben vor-und zurückschwingt. Da dies im normalfall etwas schmerzhaft ist und man meist an den oberschenkel "kleben" bleibt,hierzu ein kleiner tipp:Am besten babypuder auf die oberschenkel geben und leicht verreiben(so wie die dreikämpfer),oder alternativ (und einfacher,wenn auch nicht ganz so effektiv) die oberschenkel anfeuchten,am besten einfach mit einem nassen taschentuch oder ähnlichem.beim puder darauf achten dass nichts auf die hände kommt,vor allem wenn man ohne griffhilfen arbeitet. .)Die unterschenkel sollten beim "start" absolut gerade (senkrecht) sein.Nicht wie bei vielen leicht nach vorne gebeugt.Bei dieser version ist der oberkörper zu weit nach vorne gelehnt! .)Das körpergewicht rührt sowohl beim start als auch während des hebens hauptsächlich auf den fersen.Trotzdem sollen die zehen nicht den kontakt mit dem boden verlieren. .)Die hantel "nach hinten" ziehen,nicht gerade nach oben. Daher ist kreuzheben an der multipresse auch schwachsinn. .)Die schultern sollten beim start nach hinten gezogen sein (und dies über den rest der übung auch bleiben) und angespannt werden,nicht lasch "runterhängen".Dies ist ist nämlich überhaupt erst meistens der grund weshalb ein rundrücken entsteht. .)Den kopf/blick immer leicht nach oben richten.Ja nicht während dem heben nach links oder rechts schauen.Am besten man sucht sich einen imaginären punkt an der wand und lässt den blick die ganze zeit darauf gerichtet. Deshalb ist es auch nicht ideal wenn man kreuzheben vor einem spiegel ausführt. .)Schon bevor man die hantel anhebt spannung aufbauen,sprich bewusst den unteren rücken,die beine aber auch den restlichen körper anspannen. .)den positiven teil der wdh. explosiv ausführen,den negativen kontrolliert,aber auch nicht zuu langsam. .)wird ohne griffhilfen gearbeitet sollte der kreuzgriff angewendet werden,sprich eine hand im unter-die andere im obergriff.normalerweise wird die stärkere hand im untergriff verwendet.Anmerkung:ich habe noch bei keinem k3ker eine merkliche latdysbalance gesehen.werden griffhilfen verwendet kann man auch beide hände im obergriff haben. Häufig beobachtete fehler: .)Zu tief in die hocke gehen. Hintern auf jeden fall über der parallele halten.Man kann so tief rar nicht richtig "wegheben" . .)Die beine sind schon durchgestreckt bevor der oberkörper senkrecht ist. dieser vorgang sollte zeitgleich geschehen!!! .)Die fussposition wird während dem heben verändert,sprich es werden regelrecht kleine schritte ausgeführt!?! Die füsse bleiben während dem heben die ganze zeit im kontakt mit dem boden.Wer dies nicht macht kann sowieso nicht effizient arbeiten. .)Zu beginn,sprich beim start der übung an der hantel "anreissen". Langsam spannung aufbauen und mit einem explosiven,kraftvollen zug anheben,aber nicht reissen!! .)Die arme während der übung beugen.höchste gefahr eines bizebs ein- oder abriss!! die arme immer gestreckt halten und nur als hebel benutzen. Hier noch ein paar tipps: .)Auf geeignetes schuhwerk achten. Man sollte nur schuhe verwenden in denen man einen festen halt hat und die auch nicht rutschen.deswiteren sollten sie keine erhöhten absätze haben. Ideal sind,so peinlich es auch ist,gymnastikschuhe (turnbatschn). .)kreuzheben sollte schwer ausgefühert werden.Nur dann erfüllt es seinen sinn wirklich. Und ja,auch anfänger sollten schwer trainieren.das üben der korrekten technik mit leichten gewichten bringt bei dieser übung recht wenig da die ganzen technikprobleme erst bei den schweren gewichten auftreten.am besten trainiert man die technik bei einzelwiederholungen oder maximalversuchen.Ist so. Für einen anfänger,aber auch jedem anderen der an seiner technik feilen will, würde ich empfehlen:nimm ein gewicht das du ca. 3-mal heben kannst und mach damit 5x1,mit 30 sek. pause zwischen jeder wh.Das gewicht jedes hebetraining um 2.5-5kg steigern(je nach leistungsstand).Das ganze über 4-6 wochen durchführen. Und wiederum ja,das bringt auch was für den muskelaufbau und,vor allem für kraftaufbau.Warum ist mir jetzt zu langwierig hier zu schreiben. .)Vergesst hohe whd. zahlen beim kreuzheben.dies ist die übung die mit den niedrigsten wdh. überhaupt ausgeführt werden sollte. 1.leidet nur die technik darunter.es wird immer schwieriger die wdh. korrekt auszuführen. 2.Spricht der untere rücken am besten auf niedrige wh. an. 3.Sollte kreuzheben schwer ausgeführt werden,was hohe wh. nun mal ausschliesst. Ich empfehle die wdh.zahl beim heben zwischen 3-5 (max. 6) zu halten,auch für bodybuilder.Man kann ruhig auch mal auf 1-2 wh. reduzieren. .)Pumpen bringt beim heben nichts.führt hierzu lieber ein-2 sätze hyperextensionen im anschluss an das hebetraining aus. Diese sollten,im gegensatz zum heben,immer leicht und mit vielen wh. gemacht werden. .)Kein superslow beim kreuzheben!!!niemals übermässig langsam ausführen!!!Gründe würden schon weiter oben im thread genannt. ausserdem ist das beim heben sowieso idiotisch. .)Als kleine hilfe:die ausführung beim kreuzheben ist mit der einer kniebeuge über der parallellen position nahezu identisch. .)kreuzheben ist eine der am denkbar schlechtesten geeignete übung um sie bis zum totalen muskelversagen auszuführen. Lieber ein paar sätze mehr ausführen------>statt sieben wh ins totale versagen auszuführen lieber 3-4x5 mit kurzen pausen machen.Ist mindestens genauso effektiv. Und nein,ihr werdet nicht übertrainieren. .)pyramidensystem ist für das kreuzheben eher nicht zu empfehlen.Allenfalls als "abart"------>bsp. 3x5,gewicht steigern 2x3 eventuell nochmal steigern 1x1 .)5x5 ist ein gutes system um eine gute (kraft)basis im kreuzheben aufzubauen oder als vorbereitung für 3x3,jedoch nicht,wie hier im forum oft geschrieben,als maximalkrafttraining. .)3x3 ist ideal um maxkraft aufzubauen.Und es funktioniert nebenbei auch hervorragend zu muskelaufbau und vor allem zur steigerung der muskel-dichte und tiefe im rücken. .)Wer eine hohe maxkraft im heben anstrebt muss früher oder später auch einzelwh. ausführen. .)kreuzheben nue einmal die woche asführen.Immer mal wieder eine leichte woche einschieben oder überhaupt nur jede zweite woche schwer heben(vor allem für naturals). Letzteres gilt nur für fortgeschrittenere athleten.Ein anfänger kann problemlos jede woche schwer heben. .)Kreuzheben sollte entweder am anfang des rückentrainings (wenn man es ernst nimmt) ausgeführt werden oder alternativ im baintraining NACH (nie vor) den kniebeugen---->bsp: kniebeugen,kreuzheben,beinpresse,beincurl/strecker. Letzters ist gar nicht so schlecht wie viele denken mögen,denn: 1.kann man an einem anderen tag mit voller kraft an das training des lat/oberen rücken rangehen,da man noch nicht vom schweren heben erschöpft ist. 2.ist die kombination beine/unterer rücken eine gute da die rückenstrecker bei den kniebeugen sowieso schon heftig "mitwirken". 3.ist kreuzheben auch eine exzellente übung für die oberschenkel,vor allem beinbizeps. 4.Man gibt dem unteren rücken (der muskel der am längsten zur regeneration braucht) maximale erholungszeit,da man ihn ja so nur einmal in der woche trainiert. mfg andro[/quote:1ac5429dba] Btw Wichtig-Stickys lesen und wenn du oben guckst gibts nen Button der heißt "Suchen" ;) greetz

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Mado

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13.11.2004 20:24     Profil von Mado   Mado eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
mal ne andere frage: da ich auch raltiv lange Oschenkel habe und also ziemlich weit nach vrone gebeugt bei der übung bin ( wie der chinese aufm bild) hab ich mir immer ne hantel scheibe unter die fersen gelegt, da ich sonst nur auf den fussballen stehe und leicht das gleichgewicht verliere! ISt das gut, egal oder gar schlecht ? Habe bisher nur reinen Musklekater bekommen, keine schmerzen oder sonstige beschwerden auch meine trainer meitnen wäre gut ausführung? aber das mit dem fussballen geht nicht ohne eine erhöhte fersensohle oder wie bereits gesagt, mit einer unterlage unter der ferse! was meint ihr

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Falk333

Beiträge: 4964
Aus: Pirna
Registriert: 17.10.2003

13.11.2004 21:58     Profil von Falk333   Falk333 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
man legt nichts trunter!!!!! Grund höhere Unfallgefahr!

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