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Author Möchte Gewicht halten und Muskeln weiter herausarbeiten
Mirakel2

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13.11.2004 13:14     Profil von Mirakel2   Mirakel2 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hauptsächlich bin ich ja im Abspeckforum unterwegs. ;) Mein Anfangsgewicht am April 2004 waren noch 115 kg. Nach erreichen meiner Gewichtsabnahme von 25 kg ist es vielleicht an der Zeit das Training ein wenig umzustellen. Hier der Link wo ich meine Bilder reingesetzt habe: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=72138&postdays=0&postorder=asc&start=90 [b:a8ff02d880]Hier mein Trainingsplan wie ich Ihn bis jetzt durchgezogen habe: Dienstag / Beine und Schulter Freitag / Brust/Bizeps/Bauch Sonntag / Rücken/Trizeps Hier die Übungen: [/b:a8ff02d880] [u:a8ff02d880]Dienstag / Beine und Schulter [/u:a8ff02d880] Kniebeugen Beinstrecken Beincurls LH-Frontdrücken Seitheben Schulterdrücken mit KH LH-Rudern stehend [u:a8ff02d880]Freitag / Brust/Bizeps/Bauch [/u:a8ff02d880] Bankdrücken gerade 5x5 Butterfly oder Fliegende KH-Drücken auf der Schrägbank Langhantelcurl oder SZ-Curl Konzentrationscurl Scottcurl an der Maschine Bauchaufzüge mit Gewicht auf Brust (sehr langsam 3X10-15WDH) Bauchaufzüge mit Beine auf Bank (sehr langsam 3X10-15WDH) [u:a8ff02d880]Sonntag / Rücken/Trizeps [/u:a8ff02d880] Kreuzheben habe ich seit ein paar Wochen rausgenommen. Langhantelrudern vorgebeugt Rudern V-Griff Latziehen weiter Griff seit diesem Monat Trizepsdrücken mit Langhantel Dips Kickbacks oder Glockenseildrücken Die erste Zeit habe ich so 3 Sätze a' 10-12 Wdh. gemacht. Jetzt mache ich seit ca. Mitte Juni 3-4 Sätze je nach Übung mit 8-10 Wdh. und versuche jede Woche meine Gewichte zu steigern. Beim Bankdrücken mache ich seit einem Monat die 5x5 Übung um die Kraft zu steigern. Was mir ein wenig schwer fällt ist die Rückenübung. Der will sich nicht so richtig entwickeln. Kreuzheben habe ich wie gesagt kpl. rausgenommen da ich wahrscheinlich durch falsche Körperhaltung Rückenschmerzen hatte. [b:a8ff02d880]Mein Ziel ist es jetzt das Gewicht von 90 kg zu halten. Besser gesagt auf 88 kg zu kommen und die 90 kg als zulässigen Puffer zu haben in dem ich mich bewegen kann. Das heisst 1-2 Wochen reduzierte Kalorienzufuhr bei regulärer Einnahme von Eiweiß um eine positive Stickstoffbillanz zu haben. Und dann wieder ein Kalorienplus um Muskelmasse aufzubauen. Was haltet Ihr von meinem Vorhaben? Und was haltet Ihr anhand der Bilder (Habe leider keine kpl zwecks Beinen) von meiner Trainingsgestaltung? [/b:a8ff02d880]

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Falk333

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13.11.2004 14:16     Profil von Falk333   Falk333 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich würd das nicht so unterteilen...... da du so nur ein stärkeres jojo bekommst..... als entweder abspecken oder aufbauen! Tp geht in ordnung!

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Reinkarnation

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13.11.2004 15:19     Profil von Reinkarnation   Reinkarnation eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:58c3817410] Dienstag / Beine und Schulter Freitag / Brust/Bizeps/Bauch , [b:58c3817410]hier machst du bitte Trizeps[/b:58c3817410] Sonntag / Rücken/Trizeps [b:58c3817410]Und hier dann BIzeps[/b:58c3817410] [b:58c3817410]Somit wird der Muskel nur noch 1 Mal aktiv wie auch passiv belastet und dies an einem Tag[/b:58c3817410] Hier die Übungen: Dienstag / Beine und Schulter Kniebeugen [b:58c3817410]4 Sätze 8-12[/b:58c3817410] Beinstrecken [b:58c3817410]3 Sätze 8-12[/b:58c3817410] Beincurls [b:58c3817410]3 Sätze 8-12[/b:58c3817410] LH-Frontdrücken[b:58c3817410] 2 Sätze 8-12[/b:58c3817410] Seitheben [b:58c3817410]2 Sätze 8-12[/b:58c3817410] LH-Rudern stehend [b:58c3817410]2 Sätze 8-12[/b:58c3817410] Freitag / Brust/[b:58c3817410]Trizeps[/b:58c3817410]/Bauch Bankdrücken gerade 5x5 KH-Drücken auf der Schrägbank [b:58c3817410]2 Sätze 8-12[/b:58c3817410] Butterfly oder Fliegende [b:58c3817410]2 Sätze 8-12[/b:58c3817410] [b:58c3817410]Dips 3 Sätze 8-12 Ebd 2 Sätze 8-12[/b:58c3817410] Bauchaufzüge mit Gewicht auf Brust (sehr langsam 3X10-15WDH) Bauchaufzüge mit Beine auf Bank (sehr langsam 3X10-15WDH) [b:58c3817410]Beinheben[/b:58c3817410] Sonntag / Rücken/[b:58c3817410]Bizeps [/b:58c3817410] Kreuzheben habe ich seit ein paar Wochen rausgenommen. [b:58c3817410]Wieder rein und richtige Ausführung erlernen!!!! 4 Sätze 8-12[/b:58c3817410] Langhantelrudern vorgebeugt [b:58c3817410]3 Sätze 8-12[/b:58c3817410] Latziehen weiter Griff seit diesem Monat [b:58c3817410]3 Sätze 8-12[/b:58c3817410] [b:58c3817410]Sz-Curls 3 Sätze 8-12 Kh-Curls 2 Sätze 20 + wdh[/b:58c3817410] [/quote:58c3817410] Erstmal Hut ab vor deiner Leistung, was was es heißt 20 kg abzunehmen. Dennoch würde ich dir empfehlen eine ausgeglichene KCal-Bilanz zu verwenden, da ich am eigenen Leib erfahren musste , dass man mit einem selbst geringen kcal-plus schnell wieder fett aufbaut. Demnach solltest du das kcal-defizit immer weiter verringern wenn dein ziel erreicht ist und auf eine ausgeglichene kcal-BIlanz kommen, dazu das Eiweiß erhöhen (falls erforderlich) , und dann wirst du schon aufbauen

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Mirakel2

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13.11.2004 16:43     Profil von Mirakel2   Mirakel2 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Falk333 [quote:193511bc52] ich würd das nicht so unterteilen...... da du so nur ein stärkeres jojo bekommst..... als entweder abspecken oder aufbauen! [/quote:193511bc52] Ich möchte ja nicht mehr runter vom Gewicht. Sprich die zwei Kilo möchte ich nur um den Körper definierter zu machen. Also nehme ich mit geringem Kaloriendefizit die 1 oder 2 Kilo ab. Damit sich erstens das Gewicht einpendelt. Und zweitens immer eine leichte Muskelzunahme vorhanden ist wenn ich wieder die 1-2 Kilo zunehme. So dürfte es doch eigentlich zu keinem JoJo kommen, oder? @Reinkarnation [quote:193511bc52]Dennoch würde ich dir empfehlen eine ausgeglichene KCal-Bilanz zu verwenden, da ich am eigenen Leib erfahren musste , dass man mit einem selbst geringen kcal-plus schnell wieder fett aufbaut.[/quote:193511bc52] Das versuche ich auf jeden Fall zu vermeiden. Ich notiere mir jeden Tag meine Kalorien die ich zu mir nehme. Sobald ich ein wenig zunehme vergleiche ich das mit meinem Trainnig, ob ich nicht so intensiv trainiert habe, oder ob das Defizit zu gering/zu hoch war. [quote:193511bc52] Dienstag / Beine und Schulter Freitag / Brust/Bizeps/Bauch , hier machst du bitte Trizeps Sonntag / Rücken/Trizeps Und hier dann BIzeps Somit wird der Muskel nur noch 1 Mal aktiv wie auch passiv belastet und dies an einem Tag [/quote:193511bc52] Ist da aber nicht die Gefahr gegeben das ich den Trizeps nicht intensiv genug trainiere, da er vom Brusttraining schon ziemlich stark beansprucht wurde? [quote:193511bc52]Kh-Curls 2 Sätze 20 + wdh [/quote:193511bc52] Wieso bei der Übung wesentlich mehr Wdh? Das mit dem Kreuzheben lass ich mir durch den Kopf gehen. Wahrscheinlich war ich da zu ungeduldig und wollte zu viel Gewicht packen. [b:193511bc52] Was bedeutet eigentlich Ebd? [/b:193511bc52]

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PhilippAlex

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13.11.2004 16:58     Profil von PhilippAlex   PhilippAlex eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:858be52423="Mirakel2"]@[b:858be52423] Was bedeutet eigentlich Ebd? [/b:858be52423][/quote:858be52423]Enges Bankdrücken

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Mirakel2

Beiträge: 172
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Registriert: 29.12.2002

13.11.2004 19:25     Profil von Mirakel2   Mirakel2 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@PhilippAlex Aha. Danke.

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Eisenbaer

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13.11.2004 19:46     Profil von Eisenbaer   Eisenbaer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:e25bc20727]So dürfte es doch eigentlich zu keinem JoJo kommen, oder? [/quote:e25bc20727] Über einen JoJo Effekt musst du bei einem vernünftigen Muskelaufbauprogramm mit entsprechendem Ernährungsplan keine Gedanken verschwenden, denn einer der Hauptursachen für diesen Effekt ist die Muskelmasse, die bei vielen zu protein-/nährstoffarmen crash-Diäten "kiloweise" abgebaut wird und darüber den Grundumsatz dauerhaft senkt. Du kannst mit einem geringen kcal-Defizit durchaus Muskelmasse aufbauen, solltest aber regelmäßig angleichen, denn mehr Magermasse burnt mehr kcal und wenn man eine starre kcal-Zufuhr beibehalten würde, wird aus einem geringen kcal-Defizit irgendwann ein starkes Defizit, welches dem weiteren Aufbau entgegenarbeitet.

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Falk333

Beiträge: 4964
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13.11.2004 22:00     Profil von Falk333   Falk333 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
aber trotzdem beides klapt nicht! also entscheide dich was wictiger ist....!

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Reinkarnation

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13.11.2004 23:10     Profil von Reinkarnation   Reinkarnation eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:cd5bbf2441] @Reinkarnation Zitat: Dennoch würde ich dir empfehlen eine ausgeglichene KCal-Bilanz zu verwenden, da ich am eigenen Leib erfahren musste , dass man mit einem selbst geringen kcal-plus schnell wieder fett aufbaut. Das versuche ich auf jeden Fall zu vermeiden. Ich notiere mir jeden Tag meine Kalorien die ich zu mir nehme. Sobald ich ein wenig zunehme vergleiche ich das mit meinem Trainnig, ob ich nicht so intensiv trainiert habe, oder ob das Defizit zu gering/zu hoch war. Zitat: Dienstag / Beine und Schulter Freitag / Brust/Bizeps/Bauch , hier machst du bitte Trizeps Sonntag / Rücken/Trizeps Und hier dann BIzeps Somit wird der Muskel nur noch 1 Mal aktiv wie auch passiv belastet und dies an einem Tag Ist da aber nicht die Gefahr gegeben das ich den Trizeps nicht intensiv genug trainiere, da er vom Brusttraining schon ziemlich stark beansprucht wurde? [b:cd5bbf2441]Believe me, wenn der Trizeps down is dann is er down und warum willst du eine kleine Mg denn 2 mal die woche bis zum versagen plätten? Eher kontraproduktiv oder? Besonder weil dir die kleine Mg dann bei eienr Grundübung als erstes versagen könnte[/b:cd5bbf2441] Zitat: Kh-Curls 2 Sätze 20 + wdh Wieso bei der Übung wesentlich mehr Wdh? [b:cd5bbf2441]Weil der Bizeps häufig auf höhere wdh-zahlen besser anspricht, aber auf numemr sicher gehen und eine schwere übung mit rein nehmen (aus dem Kraftsport)[/b:cd5bbf2441] Das mit dem Kreuzheben lass ich mir durch den Kopf gehen. Wahrscheinlich war ich da zu ungeduldig und wollte zu viel Gewicht packen. [/quote:cd5bbf2441]

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Eisenbaer

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13.11.2004 23:17     Profil von Eisenbaer   Eisenbaer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:6fa2b29d3c="Falk333"]aber trotzdem beides klapt nicht! [/quote:6fa2b29d3c] doch ! vorausgesetzt man verabschiedet sich von den alten (kontraproduktiven) leitlinien. das gilt im besonderen für das momentane stadium, in dem sich mirakel2 befindet, im fortgeschritteneren stadium mag das etwas anders aussehen, aber auch nicht wesentlich anders.

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schorsch81

Beiträge: 265
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Registriert: 18.08.2003

14.11.2004 03:41     Profil von schorsch81   schorsch81 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:0c44579f1a="Falk333"]aber trotzdem beides klapt nicht! also entscheide dich was wictiger ist....![/quote:0c44579f1a] Doch Falk, das geht beides. Intensives, durchdachtes Training, leichtes kcal-minus und genug Eiweiß und beides ist möglich, zumindest bei einem hohem KFA. Ob das beispielsweise auch geht, wenn man unterhalb 10 % KFA kommen will bezweifel ich auch. @Mirakel: Gratuliere zu deiner Leistung. Motiviert richtig!

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plüsch

Beiträge: 723
Aus: Kinchasa
Registriert: 06.08.2003

14.11.2004 07:52     Profil von plüsch   plüsch eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:9c0f5015d8="Eisenbaer"][quote:9c0f5015d8]So dürfte es doch eigentlich zu keinem JoJo kommen, oder? [/quote:9c0f5015d8] Über einen JoJo Effekt musst du bei einem vernünftigen Muskelaufbauprogramm mit entsprechendem Ernährungsplan keine Gedanken verschwenden, denn einer der Hauptursachen für diesen Effekt ist die Muskelmasse, die bei vielen zu protein-/nährstoffarmen crash-Diäten "kiloweise" abgebaut wird und darüber den Grundumsatz dauerhaft senkt. Du kannst mit einem geringen kcal-Defizit durchaus Muskelmasse aufbauen, solltest aber regelmäßig angleichen, denn mehr Magermasse burnt mehr kcal und wenn man eine starre kcal-Zufuhr beibehalten würde, wird aus einem geringen kcal-Defizit irgendwann ein starkes Defizit, welches dem weiteren Aufbau entgegenarbeitet.[/quote:9c0f5015d8] Danke für die Erklärung :daumen:

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Mirakel2

Beiträge: 172
Aus: Wendlingen
Registriert: 29.12.2002

14.11.2004 10:05     Profil von Mirakel2   Mirakel2 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke für die Antworten. [quote:57d4336920]Doch Falk, das geht beides. Intensives, durchdachtes Training, leichtes kcal-minus und genug Eiweiß und beides ist möglich, zumindest bei einem hohem KFA. Ob das beispielsweise auch geht, wenn man unterhalb 10 % KFA kommen will bezweifel ich auch. [/quote:57d4336920] Da ich ja noch weit von den 10 %KFA entfernt bin ;) dürfte das ja bei mir dann kein Problem sein :) Ich hatte ja geschrieben: [quote:57d4336920] Das heisst 1-2 Wochen reduzierte Kalorienzufuhr bei regulärer Einnahme von Eiweiß um eine positive Stickstoffbillanz zu haben. Und dann wieder ein Kalorienplus um Muskelmasse aufzubauen. [/quote:57d4336920] Dann liege ich doch gar nicht so falsch damit. Es genügt ja ein Defizit von 500 Kalorien das ich dann ständig anpasse da ja der Körperfettgehalt ja runtergeht. Es werden ständige Anpassungen des Kaloriendefizits gemacht da der Bedarf ja steigt.

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zausel

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14.11.2004 10:58     Profil von zausel   zausel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Mirakel2. Eine hervorragende Leistung legst du hier an den Tag-gratuliere!Wirklich klasse! Möchte hier nicht auf die Ernährung eingehen,weil ich da nicht den Durchblick habe,sondern auf dein Training. Dein Plan ist sehr gut,es gibt meiner Meinung nichts daran auszusetzten. Auch die Bizeps,Trizeps Aufteilung ist vollkommen in Ordnung.Du wirst schon merken,wenn die 2 malige Belastung (indirekt,direkt)zuviel wird. Dein kleines Problem Rücken ist am Anfang ganz normal.Du hast bisher,wenn ich das richtig gelesen habe,ausschließlich gerudert und erst seit kurzem eine Zugübung im Programm. Die Zugübung ist sehr wichtig,denn sie entwickelt den Lat.Ich empfehle dir dafür Latziehen im engen Untergriff.Keine andere Übung hat mich da weitergebracht. Das du generell Schwierigkeiten bei den Rückenübungen hast,liegt sehr wahrscheinlich an der noch unzureichenden Entwicklung der Hilfsmuskeln.Der Rücken ist eine sehr große und starke Muskelgruppe.Oft versagen Arme,Schuler,untere Rücken,bevor die eigentlichen Rückenmuskeln ausreichend stimuliert wurden. Wenn du beim Latziehen aufhören mußt,weil du die Stange nicht mehr halten kannst,versagt dein Bizep.Wenn das so ist,legst du,wie Reinkarnation schon geschrieben hat,Rücken und Bizep und Brust und Trizep zusammen. Es gibt auch generelle Veranlagungen.Viele die gut bei Brustübungen sind,haben Probleme beim Rücken und umgekehrt. Kreuzheben ist eine fundamentale und exzellente Übung.Ich habe sie sehr spät in mein Programm aufgenommen-leider. Die Rückenschmerzen könnten auch ganz normaler Muskelkater sein.Wenn du nicht eine völlige Abneigung gegen diese Übung hast,solltest du dich mit Hilfe eines Erfahrenen herantasten.Dann machst du noch eine Ruder- und eine Zugübung und fertig. Gruß-Zausel

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Bullzeye

Beiträge: 2762
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Registriert: 27.02.2003

14.11.2004 11:03     Profil von Bullzeye   Bullzeye eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:5eb32bc739="Reinkarnation"][quote:5eb32bc739] @Reinkarnation Zitat: Dennoch würde ich dir empfehlen eine ausgeglichene KCal-Bilanz zu verwenden, da ich am eigenen Leib erfahren musste , dass man mit einem selbst geringen kcal-plus schnell wieder fett aufbaut. Das versuche ich auf jeden Fall zu vermeiden. Ich notiere mir jeden Tag meine Kalorien die ich zu mir nehme. Sobald ich ein wenig zunehme vergleiche ich das mit meinem Trainnig, ob ich nicht so intensiv trainiert habe, oder ob das Defizit zu gering/zu hoch war. Zitat: Dienstag / Beine und Schulter Freitag / Brust/Bizeps/Bauch , hier machst du bitte Trizeps Sonntag / Rücken/Trizeps Und hier dann BIzeps Somit wird der Muskel nur noch 1 Mal aktiv wie auch passiv belastet und dies an einem Tag Ist da aber nicht die Gefahr gegeben das ich den Trizeps nicht intensiv genug trainiere, da er vom Brusttraining schon ziemlich stark beansprucht wurde? [b:5eb32bc739]Believe me, wenn der Trizeps down is dann is er down und warum willst du eine kleine Mg denn 2 mal die woche bis zum versagen plätten? Eher kontraproduktiv oder? Besonder weil dir die kleine Mg dann bei eienr Grundübung als erstes versagen könnte[/b:5eb32bc739] Zitat: Kh-Curls 2 Sätze 20 + wdh Wieso bei der Übung wesentlich mehr Wdh? [b:5eb32bc739]Weil der Bizeps häufig auf höhere wdh-zahlen besser anspricht, aber auf numemr sicher gehen und eine schwere übung mit rein nehmen (aus dem Kraftsport)[/b:5eb32bc739] Das mit dem Kreuzheben lass ich mir durch den Kopf gehen. Wahrscheinlich war ich da zu ungeduldig und wollte zu viel Gewicht packen. [/quote:5eb32bc739][/quote:5eb32bc739] Mit einer Meinung kann ich mich nicht anfreunden...

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Reinkarnation

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14.11.2004 11:58     Profil von Reinkarnation   Reinkarnation eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Bullzeye: Das ja das gute bei den Menschen, jeder ist anders und jeder reagiert anders... IN dem Sinne es geht nichts üebr ausprobieren

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Falk333

Beiträge: 4964
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14.11.2004 14:10     Profil von Falk333   Falk333 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:3d8f61999a="Eisenbaer"][quote:3d8f61999a="Falk333"]aber trotzdem beides klapt nicht! [/quote:3d8f61999a] doch ! vorausgesetzt man verabschiedet sich von den alten (kontraproduktiven) leitlinien. das gilt im besonderen für das momentane stadium, in dem sich mirakel2 befindet, im fortgeschritteneren stadium mag das etwas anders aussehen, aber auch nicht wesentlich anders.[/quote:3d8f61999a] ok dann war das mein fehler...... :sorg:

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Mirakel2

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Aus: Wendlingen
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14.11.2004 14:48     Profil von Mirakel2   Mirakel2 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@zausel Das stimmt was du sagst. Den Lat bzw. Latübungen habe ich sehr vernachlässigt. Ich dachte mit den Rückenübungen selber bin ich gut bedient. Kreuzheben nehme ich auch wieder ins Programm. Aber erst mal sehr geringes Gewicht um die Technik richtig zu erlernen. Den Fehler mach ich nicht noch einmal ;) @All Danke für eure Tipps und Ratschläge. Ich versuchs in die Praxis umzusetzen.

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Mirakel2

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Aus: Wendlingen
Registriert: 29.12.2002

12.12.2004 18:36     Profil von Mirakel2   Mirakel2 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Habe jetzt wie gesagt versucht das Ganze an Tipps in die Praxis umzusetzen. @Reinkarnation Danke noch für deinen Tipp Brust und Trizeps in einer Einheit zu trainieren. Hat echt was gebracht. Und im Brusttraining konnte ich mich mit den Gewichten um ein paar Kilo steigern. Kreuzheben mache ich auch wieder. Allerdings noch mit geringem Gewicht um wirklich erstmal den Bewegungsablauf richtig zu erlernen.

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Reinkarnation

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12.12.2004 23:02     Profil von Reinkarnation   Reinkarnation eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Mirakel: Kein Ding, freut mich das es dich weiter gebracht hat, muss mal wieder im Abspreckforum nach deinem beitrag schauen @Kreuzheben: Richtig so, das mit dem Geiwcht komtm mit der korekten Ausführung

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