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Author Wiederholungen bei masse
tobieb

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17.11.2004 16:43     Profil von tobieb   tobieb eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
grüß gott möchte momentan auf masse trainieren und hab ne frage betreffend der wdh. im allgemeinen wird bei masse doch mit 6-8 wieder. pro satz gearbeitet. 1)gilt diese regel auch bei klimmzügen/ mit wie vielen wdh. muss ich hier arbeiten, um bestmögliche hypertrophie zu erreichen? 2)mit wie vielen wdh. wird der trizeps (seperates training;kein BD u. Dips) trainiert? 3)wie viele wdh. bei KB danke PS: die suchmaschine ist der größte scheiß.unter klimmzügen wird gar nichts gefunden

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bastii

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17.11.2004 16:51     Profil von bastii   bastii eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hypertophie is bei 8 - 12 Wiederholungen jo sollteste auch bei Klimmzügen machen !

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moerpman

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17.11.2004 16:56     Profil von moerpman   moerpman eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
bei masse nie mehr als 8 wh machen.

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tobieb

Beiträge: 29
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17.11.2004 17:14     Profil von tobieb   tobieb eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Was denn nun? höchstens 8 oder 8-12? auch bei kb so wenige wdh.?

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mr.o 2000

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17.11.2004 17:23     Profil von mr.o 2000   mr.o 2000 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
es kommt nicht auf die WHs an sondern auf die TUT, time under tension , daraus wird gefolgert ca. 6-12 WHs . die TUT für hypertrophie liegt bei ca. 20-25sec ( bin mir nicht ganz sicher , bitte berichtigt mich wenn es falsch ist ).

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mr.o 2000

Beiträge: 1717
Aus: kassel
Registriert: 29.10.2003

17.11.2004 17:35     Profil von mr.o 2000   mr.o 2000 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ZITAT : Trainingsparameter im Bodybuilding - Bewegungsgeschwindigkeit (Teil 1) Artikel Anfängertraining von Torsten Albers Trainingsparameter im Bodybuilding Bewegungsgeschwindigkeit (Teil 1) Für eine Muskelhypertrophie ist es erforderlich, dass der Muskel für eine bestimmte Zeit unter hoher Spannung steht, damit die gewünschten Anpassungen (z.B. Hypertrophie) eintreten. Dabei geht man davon aus, dass bei einer Satzdauer (time under tension, TUT) von 20-40 Sekunden die Typ IIb-Fasern am stärksten stimuliert werden, die Typ IIa-Fasern im Bereich von 40-70 Sekunden, die Typ I-Fasern bei einer Satzdauer von mehr als 70 Sekunden. Zur Erinnerung: Die Typ IIb-Fasern sind die am schnellsten zuckenden, aber auch am schnellsten ermüdenden Muskelfasern, die das größte Hypertrophiepotenzial besitzen. Typ I-Fasern wachsen wenig, sind langsam zuckend, aber sehr ausdauernd. Die Typ IIa-Fasern liegen zwischen diesen Extremen. Athleten sollten sich an diesen Richtwerten orientieren, wenn sie ihr Training planen. So wird ein Sprinter beispielsweise eine Satzdauer (TUT) von unter 40 Sekunden wählen, um im Krafttraining die für ihn gewünschten Anpassungen zu erzielen. Im Gegensatz dazu wird ein Ausdauersportler bei seinem ergänzenden Gewichtstraining schwerpunktmäßig mit einer Satzdauer von über 70 Sekunden arbeiten. Bodybuilder sollten ihr Training in allen drei Bereichen durchführen, um die Muskelhypertrophie in allen Fasern zu stimulieren. Allerdings sollte hier die individuelle Faserausstattung mit berücksichtigt werden. Sportler, die mit einem hohen Anteil an schnell zuckenden Typ II-Fasern ausgestattet sind (und damit gute Voraussetzungen für eine ausgeprägte Hypertrophie aufweisen) werden jedoch von einem Training im Bereich von 20-70 Sekunden TUT am stärksten profitieren. Das gleiche gilt für Muskeln, die bei den meisten Menschen mit überwiegend Typ II-Fasern ausgestattet sind (z.B. hintere Oberschenkelmuskulatur). Allerdings darf ein weiterer Faktor dabei nicht vernachlässigt werden, wenn es darum geht, den Trainingserfolg zu maximieren: Die Bewegungsgeschwindigkeit. Mittlerweile hat sich zur Beschreibung des Bewegungstempos im Bodybuilding und Powerlifting die Nomenklatur des australischen Kraftsportexperten Ian King durchgesetzt: Es werden drei Zahlen angegeben, die für die Anzahl der Sekunden der einzelnen Bewegungsabschnitte stehen. Die erste Zahl gibt die Dauer der exzentrischen (nachgebenden) Phase der Bewegung an, die zweite die Pause zwischen exzentrischem und konzentrischem (überwindendem) Teil, die dritte und letzte Zahl die Anzahl der Sekunden, die für den konzentrischen/positiven Bewegungsabschnitt vorgesehen ist. Somit bedeutet ein 3-0-2 beim Bankdrücken ein Herablassen des Gewichtes über 3 Sekunden, keine Pause der Bewegung während die Hantelstange die Brust berührt, 2 Sekunden für das Hochdrücken des Gewichtes. Ein 3-0-X bedeutet, dass der konzentrische Bewegungsabschnitt möglichst explosiv ausgeführt wird. Dies muss, wenn es sich um ein relativ schweres Gewicht handelt, nach außen hin nicht unbedingt explosiv aussehen, wichtig ist die Konzentration des Athleten darauf, das Gewicht möglichst rasch nach oben zu stemmen. Wie bereits in einem früheren Artikel erwähnt, ist das Konzept 1-6 Wiederholungen für Maximalkraft, 6-12 Wiederholungen für Hypertrophie und über 15 Wiederholungen für Kraftausdauer sehr unspezifisch, da hier die TUT nicht berücksichtigt wird. So bewirkt ein Satz mit 4 Wiederholungen und einem Tempo von 2-0-X andere Anpassungen als ein Satz mit 4 Wiederholungen mit einem Tempo 5-0-5. Im ersten Satz handelt es sich um ein Maximalkrafttraining ohne wesentliche Wachstumseffekte der Muskelzelle, im zweiten Fall um ein Training zur Stimulation der Hypertrophie von Typ II-Fasern. Allerdings ist auch bei gleicher TUT die Bewegungsgeschwindigkeit ein wichtiger Faktor. So ist es bei gleicher Satzdauer von z.B. 40 Sekunden ein Unterschied, ob die 4 Wiederholungen im Tempo 2-0-8 oder 10-0-X ausgeführt werden. Die unterschiedliche Bewegungsgeschwindigkeit wird in diesen Fällen auch verschiedene Anpassungserscheinungen bewirken. Bei der Muskelkontraktion unterscheidet man prinzipiell drei Arten: Die konzentrische Muskelaktion, die isometrische und die exzentrische. Eine rein konzentrische Muskelkontraktion ist charakterisiert durch ein ausschließliches Ausführen des überwindenden Teils der Bewegung (z.B. das Hochdrücken der Hantel beim Bankdrücken). Solche rein konzentrischen Kontraktionen kommen am ehesten bei Gewichthebern vor, die das Gewicht hochstemmen und nach dem Bewältigen der Last meist einfach fallen lassen. Die Stimulation von Muskelhypertrophie ist bei einem rein konzentrischen Training weniger groß, allerdings erfordert dieser Bewegungsabschnitt den Hauptanteil des Energiebedarfs (sprich Glykogenverbrauch). Rein exzentrisches Training liegt z.B. vor, wenn der Trainierende ein sehr schweres Gewicht kontrolliert alleine herablässt, sich jedoch von einem oder mehreren Partnern das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurück bringen lässt, also die konzentrische Phase nicht selbst ausführt. Ein solches Training verbessert die konzentrischen und exzentrischen Kraftfähigkeiten und verursacht den Hauptanteil an kleinsten Muskelverletzungen (sogenannte Mikrotraumen) in der Muskulatur, die neben anderen Faktoren für die Hypertrophie verantwortlich gemacht werden. Deswegen werden exzentrische Muskelaktionen als ein wesentlicher Faktor für das Muskelwachstum angesehen. Darüber hinaus kann man exzentrisch maximal üblicherweise etwa 20-40 % mehr Gewicht bewältigen als konzentrisch. Wer also ein Maximalgewicht für eine Wiederholung von 100 kg beim Bankdrücken hat, der kann 120-140 kg zumindest kontrolliert (also über 3-4 Sekunden) ablassen. Deshalb wird ein rein exzentrisches Training von fortgeschrittenen Athleten häufig benutzt, um Kraft- bzw. Leistungsplateaus zu durchbrechen. Zu beachten ist dabei allerdings das hohe Verletzungsrisiko sowie die Gefahr der lokalen Überlastung des Muskels im Sinne zu kurzer Regenerationsphasen. Isometrische Kontraktionen (d.h. eine Kontraktion des Muskels gegen ein Gewicht ohne dass sich die Muskellänge ändert) stimulieren beim Fortgeschrittenen in erster Linie eine Kraftzunahme, weniger die Hypertrophie des betreffenden Muskels. Allerdings beschränkt sich der Kraftzuwachs im wesentlichen auf den Gelenkwinkel, in dem die isometrische Kontraktion ausgeführt wird (+/-15°). So wird sich z.B. bei einem isometrischen Bizepstraining mit einem 90°-Winkel im Ellenbogengelenk die Kraft in den Winkelbereichen zwischen 75 und 105° verbessern, darüber und darunter nicht messbar. Somit müsste ein rein isometrisches Training in verschiedenen Winkelbereichen ausgeführt werden, um einen optimalen Kraftzuwachs über den kompletten Bewegungsspielraum zu erzielen. Daher wird ein solches Training in erster Linie von Powerliftern eingesetzt, um die Kraft in ganz speziellen Schwachpunkten einer Bewegung zu verbessern. Wenn jemand also immer in der Mitte der Bewegung beim Bankdrücken &#8222;hängen bleibt&#8220;, dann kann er mit einem gezielten isometrischen Training in genau diesem Punkt diese Schwachstelle ausbügeln. ----- Trainingsparameter im Leistungsbodybuilding - Time under tension (TUT, Satzdauer) Trainingsparameter im Leistungsbodybuilding Time under tension (TUT, Satzdauer) Fragt man Bodybuilder nach der optimalen Wiederholungszahl im Training, dann kommt meist die Antwort &#8222;6-12 für Hypertrophie, 15 und mehr für Kraftausdauer, 1-5 Wiederholungen für ein Maximalkrafttraining&#8220;. So die gängige Meinung, die jedoch differenzierter betrachtet werden muss. In der Praxis ist es nämlich sinnvoller, nicht mit Wiederholungszahlen zu arbeiten, sondern mit der Zeit, die der Muskel unter Spannung steht (time under tension, TUT), also der Dauer eines Satzes. So ist es leicht ersichtlich, dass jemand, der 15 Wiederholungen sehr schnell innerhalb von 20 Sekunden ausführt, kaum ein Kraftausdauertraining durchführt. Umgekehrt wird ein anderer Sportler, der extrem langsame Wiederholungen macht (z.B. 3 Wiederholungen in 75 Sekunden) kaum ein Training zur Verbesserung der Maximalkraft durchführen, auch wenn eigentlich drei Wiederholungen in diese Sparte fallen. Im Folgenden sollen daher die Daten der TUT (time under tension) für die verschiedenen Zielsetzungen im Training erörtert werden. Dabei ergibt sich beim Kraftausdauertraining eine TUT von 70-120 Sekunden. Bei &#8222;normaler&#8220; Bewegungsgeschwindigkeit wird diese Satzdauer sicherlich im Bereich von 20-30 Wiederholungen liegen, kann jedoch bei anderen Trainingsformen (z.B. Super Slow Training) auch mit wesentlich weniger Wiederholungen erreicht werden. Nach 2 Minuten Satzdauer setzen dann vermehrt aerobe Energiegewinnungsprozesse ein, so dass hier der Bereich des Muskeltrainings im eigentlichen Sinne verlassen wird. Daher empfiehlt sich eine Satzdauer von über 120 Sekunden nicht für Bodybuilder. Der Wiederholungsbereich liegt für ein Training der Hypertrophie den klassischen Darstellungen der Trainingslehre zufolge im Bereich von 6-12 Wiederholungen. Die adäquate Zeit unter Spannung, sprich Satzdauer, für ein Hypertrophietraining liegt bei 20-70 Sekunden. Dadurch kommt es zu einer Verdickung der Muskelfasern als Antwort auf den Trainingsreiz. Beim Training der Maximalkraft (sogenanntes intramuskuläres Koordinationstraining) wird durch eine Verbesserung des Nerv-Muskelzusammenspiels die Maximalkraft verbessert. Genauer gesagt, es wird die Fähigkeit möglichst viele Fasern innerhalb eines Muskels gleichzeitig zu aktivieren, durch ein solches Training geschult, wobei die direkten Hypertrophieeffekte eher gering sind. Der klassischen Trainingslehre zufolge dienen Wiederholungszahlen zwischen 1 und 5 zur Entwicklung dieses Trainingsziels. Die TUT sollte bei einem Maximalkrafttraining unter 20 Sekunden liegen. Eine zusammenfassende Übersicht bietet folgende Tabelle. DARSTELLUNG DER KRAFTTRAININGSPARAMETER UNTER BERÜCKSICHTIGUNG DES TRAININGSZIELS Parameter Kraftausdauer Hypertrophie Maximalkraft Wiederholungszahl 15-25 6-12 1-5 Time under Tension (TUT) 70-120 Sekunden 20-70 Sekunden < 20 Sekunden Somit ergibt sich, dass die TUT der eigentliche entscheidende Parameter ist, der die Effekte eines Krafttrainings bestimmt, so dass die Trainingssteuerung eher anhand der TUT und erst in zweiter Linie mit Hilfe der Wiederholungszahl erfolgen sollte. Überprüft werden kann dies, indem man die Satzdauer im Training kontrolliert: Man schaut kurz vor Beginn des Satzes auf die Uhr (Sekundenzeiger bzw. Digitaluhr) und sofort nach Beendigung und überprüft, ob man sich im vorher festgelegten Bereich bewegt und nimmt dann gegebenenfalls Korrekturen vor (Änderung der Wiederholungszahl oder der Bewegungsgeschwindigkeit).

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SiAp

Beiträge: 1201
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17.11.2004 18:06     Profil von SiAp   SiAp eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hmmm ich muss ehrlich zugeben die tut interessiert mich nicht die bohne und kadenzen erst recht nicht. 5 wdhs mit 70kg kann ich in unter 5 sek machen, während bei einem gewicht, mit dem 5 gerade so gehen, wahrscheinlich nicht einmal 10sek reichen werden. für mich gibt nur das gewicht die wdh-geschwindigkeit (und ggf. das gefühl) vor und auf dinge wie tut achte ich nicht und werde es denke ich auch in nächster zeit nicht machen ....

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Squat4Life

Beiträge: 771
Aus: Landsberg
Registriert: 12.04.2004

17.11.2004 18:10     Profil von Squat4Life   Squat4Life eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:f29f1a37b0="SiAp"]hmmm ich muss ehrlich zugeben die tut interessiert mich nicht die bohne und kadenzen erst recht nicht. 5 wdhs mit 70kg kann ich in unter 5 sek machen, während bei einem gewicht, mit dem 5 gerade so gehen, wahrscheinlich nicht einmal 10sek reichen werden. für mich gibt nur das gewicht die wdh-geschwindigkeit (und ggf. das gefühl) vor und auf dinge wie tut achte ich nicht und werde es denke ich auch in nächster zeit nicht machen ....[/quote:f29f1a37b0] 100% agree, das Gewicht macht die Geschwindigkeit...TUT und Kadenzen sind für mich so interessant wie das besagte gelbe Fahrrad welches in china umfällt... MFG

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Ruhrge`BeaT

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Aus: tiefstes Ruhrgebeat!
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17.11.2004 18:16     Profil von Ruhrge`BeaT   Ruhrge`BeaT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
man kann ausserdem nich pauschal sagen, das man am besten bei XxX WH`s wächst! da ist ausprobieren angesagt, ich habe ruasgefunden das meine schulter + trizeps am besten explosiv, mit viel gewicht und wenig wdh am besten wachsen! einfach mal trainingstagebuch machen und ein bisschen rumprobieren!

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Squat4Life

Beiträge: 771
Aus: Landsberg
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17.11.2004 18:18     Profil von Squat4Life   Squat4Life eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:ef705eb946="Ruhrge`BeaT"]man kann ausserdem nich pauschal sagen, das man am besten bei XxX WH`s wächst! da ist ausprobieren angesagt, ich habe ruasgefunden das meine schulter + trizeps am besten explosiv, mit viel gewicht und wenig wdh am besten wachsen! einfach mal trainingstagebuch machen und ein bisschen rumprobieren![/quote:ef705eb946] Jenau. Ich trainiere ja KDK...also auch viel im Wdh. Bereich 1-3 und hab noch nie so gut zugelegt wie zur Zeit. Also probieren geht über studieren.

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Mark83

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17.11.2004 19:26     Profil von Mark83   Mark83 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
stimme siap und squat4life zu, mir ist die TUT auch wurscht

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TommyX11

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Aus: Linz
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17.11.2004 19:30     Profil von TommyX11   TommyX11 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich denke auch das du dich mehr auf das vielgenannte "Gefühl" konzentrieren solltest. Was dir noch helfen könnte, wenns mit dem Gefühl nicht so klappt wäre die unterschiedliche Verteilung von roten und weißen Muskelfasern. Und bitte frag nicht was das ist, es gibt schon genug solcher Beiträge wo dies ausgiebig diskutiert wird. mfG TommyX11

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mr.o 2000

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17.11.2004 19:41     Profil von mr.o 2000   mr.o 2000 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich traine auch nach gefühl,jedoch wenn ihr mal eure TUT stoppen würded,wär sie wahrscheinlich eh in dem hypertrophie bereich. bleibt ja bei 6-12 WHs nicht aus.

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PhilippAlex

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17.11.2004 20:56     Profil von PhilippAlex   PhilippAlex eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
SiAp und Squat4Life: :daumen: So isses!

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Falk333

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17.11.2004 22:49     Profil von Falk333   Falk333 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:3742f68ecc="moerpman"]bei masse nie mehr als 8 wh machen.[/quote:3742f68ecc] ne wäre mir zu wenig.... ich bleib lieber im bereich von 8-12

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rhino_m

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17.11.2004 22:51     Profil von rhino_m   rhino_m eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
mach eine übung deiner wahl mit einem gewicht dass du in korrekter ausführung 9 oder 10 * heben , stemmen kannst, das machst du am besten indem du dich langsam darauf hinarbeitest, bis du mit einem gewicht ca. 10 schaffst, dann solltest du wissen wie viel gewicht bei 8-10 wh notwendig sind, masse ist jedenfalls durch ca. 8 wh pro übung vertretbar

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kamilo

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18.11.2004 00:15     Profil von kamilo   kamilo eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wie wärs mit alle breiche trainieren? ich trainier zb BD alle Bereiche von 3-5 .. 8-10 12-15... seitdem ich des mach hab ich super fortschritte

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Blade45

Beiträge: 47
Aus: Gütersloh
Registriert: 12.04.2004

18.11.2004 09:55     Profil von Blade45   Blade45 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:5461046642="Ruhrge`BeaT"]man kann ausserdem nich pauschal sagen, das man am besten bei XxX WH`s wächst! da ist ausprobieren angesagt, ich habe ruasgefunden das meine schulter + trizeps am besten explosiv, mit viel gewicht und wenig wdh am besten wachsen! einfach mal trainingstagebuch machen und ein bisschen rumprobieren![/quote:5461046642] Wieviel Zeit hast du gebraucht um es heraus zu finden?

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hantel-stemmer

Beiträge: 135
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Registriert: 07.08.2003

20.11.2004 20:26     Profil von hantel-stemmer   hantel-stemmer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
kamilo: interessant. wie machst du das, ein training mal auf max. kraft, das nächste hypertrophie, dann ausdauer, dann wieder von vorne oder machst du 1mt. max. kraft, dann 1mt. hyper... usw..??

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Ruhrge`BeaT

Beiträge: 5092
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20.11.2004 20:30     Profil von Ruhrge`BeaT   Ruhrge`BeaT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:b56111ce61="Blade45"][quote:b56111ce61="Ruhrge`BeaT"]man kann ausserdem nich pauschal sagen, das man am besten bei XxX WH`s wächst! da ist ausprobieren angesagt, ich habe ruasgefunden das meine schulter + trizeps am besten explosiv, mit viel gewicht und wenig wdh am besten wachsen! einfach mal trainingstagebuch machen und ein bisschen rumprobieren![/quote:b56111ce61] Wieviel Zeit hast du gebraucht um es heraus zu finden?[/quote:b56111ce61] ca. 12 monate, merkt man doch wenn der muskel vorher kaum/so gut wie gar nicht wächst und in nächster zeit rasant zulegt!

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rhino_m

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22.11.2004 01:35     Profil von rhino_m   rhino_m eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
um masse aufzubauen solltest du die letzten wh machen, di edavor dienen dazu, um dich auszuwärmen

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Frank Fitts

Beiträge: 673
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22.11.2004 02:19     Profil von Frank Fitts   Frank Fitts eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:34fe7b45b9="Ruhrge`BeaT"][quote:34fe7b45b9="Blade45"][quote:34fe7b45b9="Ruhrge`BeaT"]man kann ausserdem nich pauschal sagen, das man am besten bei XxX WH`s wächst! da ist ausprobieren angesagt, ich habe ruasgefunden das meine schulter + trizeps am besten explosiv, mit viel gewicht und wenig wdh am besten wachsen! einfach mal trainingstagebuch machen und ein bisschen rumprobieren![/quote:34fe7b45b9] Wieviel Zeit hast du gebraucht um es heraus zu finden?[/quote:34fe7b45b9] ca. 12 monate, merkt man doch wenn der muskel vorher kaum/so gut wie gar nicht wächst und in nächster zeit rasant zulegt![/quote:34fe7b45b9] Wie drückt sich denn bei Dir "rasantes Wachstum" in Zahlen aus?

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