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Author Trainingsweisheiten von "Alten Hasen"
BjörnE

Beiträge: 559
Aus: Herdecke
Registriert: 23.12.2003

17.11.2004 19:38     Profil von BjörnE   BjörnE eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo liebe Sportskollegen, ich würde mich freuen, wenn mir/uns die Veteranen unseres Sportes an dieser Stelle allgemeine oder spezielle Erfahrungswerte zur optimalen Trainingsgestaltung zuteil werden liessen. Welche ungewöhnlichen, längst vergessen geglaubten oder in Stein gemeisselten (aber ungenügend beachteten) Tatsachen/Vorgehensweisen des Muskelaufbaus gibt es noch zu entdecken? Gebt Eure persönlichen Geheimnisse preis! Ein Sammelsurium von bunt gemischten Kommentaren ist erwünscht. MfG BjörnE P.S.: Ich hoffe, Ihr wisst, was ich meine.

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BjörnE

Beiträge: 559
Aus: Herdecke
Registriert: 23.12.2003

17.11.2004 19:42     Profil von BjörnE   BjörnE eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Sorry, hab mich vertan. Können die lieben, geduldigen Mods diesen Thread ins Allgemein verschieben? (Da sollte er eigentlich hin) :rotwerd: Wär nett. Sonst hör ich ja nix von "Alten Hasen"... Ich bedank mich schonmal... MfG BjörnE

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PhilippAlex

Beiträge: 1833
Aus: Weinheim
Registriert: 09.09.2004

17.11.2004 20:26     Profil von PhilippAlex   PhilippAlex eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Kein Mod da? Schon in der Heia? ;)

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acbb

Beiträge: 875
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Registriert: 17.04.2004

17.11.2004 20:42     Profil von acbb   acbb eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
guter thread! bin sehr gespannt!

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BjörnE

Beiträge: 559
Aus: Herdecke
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18.11.2004 18:07     Profil von BjörnE   BjörnE eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hat keiner was beizutragen? Bitte Mods, verschiebt es doch freundlicherweise ins Allgemein. Ich will den Thread nicht verdoppeln müssen. Lieben Dank!

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Mr.Sonnenstrand

Beiträge: 1045
Aus: "Rheinland"
Registriert: 26.11.2001

18.11.2004 20:27     Profil von Mr.Sonnenstrand   Mr.Sonnenstrand eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
generell würde ich sagen, dass es nur ein "festgeschriebenes Gesetz gibt", und das heisst für mich mittel-/langfristig "progressive Belastungssteigerungen". Beim Rest (Trainingsvolumen-Volumen, Tr-Häufigkeit, Tr-System) würde ich nicht verallgemeinern, denn da spielen vor allem andere individuelle Faktoren eine Rolle. (Genetik,Ernährung/Schlaf/Einstellung/Motivation/Konzentration/Supplemente/Medizin/ Tr-Erfahrung/indiv.Stoffwechsel/Beruf/Stress.....usw.) was vielen jedoch fehlt ist "Geduld und Beharrlichkeit". Man wird es nie schaffen immer alles richtig zu organisieren und immer max. Fortschritte zu machen. Wichtig ist die entscheidenen Fehler zu finden und möglichst zu eliminieren.

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MDK100

Beiträge: 680
Aus: Würzburg
Registriert: 17.04.2003

18.11.2004 20:58     Profil von MDK100   MDK100 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi! Bin ebenso der Meinung, dass es keine fixierten Trainingsregeln gilt. Deswegen finde ich es besser sich an [b:edb5d7d34c]Prinzipien[/b:edb5d7d34c] zu halten. An folgende halte ich mich seit 7 Jahren teils unbewusst (Trainingsbeginn), teils bewusst (Studium): • Prinzip der trainingswirksamen Belastungen • Prinzip der richtigen Kombination der Belastungsmerkmale • Prinzip der progressiven Belastung • Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung • Prinzip der Periodisierung/Zyklisierung des Trainings • Prinzip von Wiederholung und Dauerhaftigkeit = Kontinuität • Prinzip der Variation der Trainingsbelastung => Prinzip der INDIVIDUALISIERUNG!!! Thx, MDK

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Ben Kutscher

Beiträge: 1940
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Registriert: 24.09.2000

18.11.2004 21:04     Profil von Ben Kutscher   Ben Kutscher eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ein alter Hase hat es mal gut zusammengefasst, aber in englisch: The Top 25 Ways to Pack on Serious Mass By Anthony Ricciuto B.Phed C.F.T. S.P.N. F.T. S.W.M. My time here at Powerlifting USA has been one that has been very interesting and exciting. As you probably already know, I work as a sports nutritionist working with a variety of professional athletes including bodybuilders, powerlifters, weightlifters, strongmen, armwrestlers, football and hockey players among others. I have always had a large percentage of my nutritional clientele being powerlifters, but as of late it has really increased. I have had a tremendous amount of response from lifters reading Powerlifting USA magazine. I receive emails regarding proper nutritional planning on a daily basis. Sometimes I have a hard time just keeping up with all the mail I receive from our readers. One of the most asked questions that I receive is how to pack on lean muscle size while maintaining their current body fat percentage. Well, this month you are in luck! I will be discussing with you the Top 25 Ways to Pack on Serious Mass. For all the lightweight lifters out there looking to go up a class, or you mass monsters looking to pack on yet more size, this will definitely get you on your way to some serious size. #1 Eat 6 Times per Day What did you just say? Eat 6 times per day? Yes, that’s right! Don’t think that you are going to gain quality size eating 3 square meals per day. The only type of mass you will put on eating that way will be the fat type, and this is not our objective. There is no way that you can reach your caloric or your macronutrient needs eating 3 meals per day, its impossible. If by some magical reason you can eat them in 3 meals, than you will be so full that you won’t be able tie up your own shoes let alone pound out some heavy deadlifts. Get rid of the mentality that powerlifters can optimize their performance on three meals per day, it’s scientifically impossible. Eating 6 times per day will also keep your blood sugar levels stabilized. Eating several times per day instead of the "Big 3” that most are used to, will provide your body with a constant supply of nutrients that you need to recover from your hard workouts. This will cause you to increase your lean tissue while reducing your body fat percentage. Our goal here is to put on lean muscle mass, not take our body fat level to new heights. #2 Drink Water Water is very important for many reasons. Water is good for you believe it or not. It has many health and performance benefits. It keeps your organs functioning properly, clears toxins, reduces excess sodium from your body and it hydrates your muscle cells. It even liberates fat stores on your body so they are burned off as an energy source. Dehydration will cause a major decrement in performance. Even a 2% state of dehydration will cause your performance to go out the window. Just because most powerlifting events aren’t out in the heat it, doesn’t mean that proper hydration isn’t important. Water also plays a major role in cell volumization. This is where nutrients are pulled inside of the muscle cell causing a multitude of reactions that leads to muscle growth. Water is very important in many processes including digestion, transportation and the absorption of nutrients. So how much water should you drink on a daily basis? You should drink on average at least 1oz of water per kilogram of bodyweight. This is a figure that can be increased depending on many factors that affect your hydration level. This amount will start as your baseline from which you can build upon. A 220 pound (100kg) powerlifter would need to drink 100 ounces or slightly over 3 quarts per day as his minimum daily water intake. There are also many benefits to drinking water. They include lowering your chances for high blood pressure and kidney stones. Both of these nice little health problems can really cause havoc on your training. Try banging out some box squats when you’re passing kidney stones the size of jawbreakers. It’s not going to happen #3 Sleep Ok, I know sleep is not considered a food group so why are you talking about it in your nutritional column? The reason why sleep is going to be discussed here is that it is essential in gaining lean mass. Your body repairs and recovers from your workout as you sleep. During this time, your muscles grow! Remember this, if you aren’t sleeping you aren’t growing and getting stronger. Think back to a time when you couldn’t get optimal sleep either during university exam time, or another time when sleep was of the essence. Think back how your strength level was, or how you were actually losing size. So how much sleep do you need per day? You should be getting at least 8 full hours of sleep per day when trying to gain size. If you can get a 1 hour nap per day on top of this it will be even better. Getting proper sleep is a must for muscle growth. Without it you can kiss gains in strength and size goodbye! #4 Consume Enough Protein “I eat enough protein, I probably ate around 50 grams today.” Now if this sounds like you we are in some serious trouble. That is unless you are a 60- pound, child whose major energy expenditure for the day is playing with your Tonka Trucks. Ok, down to the serious stuff here. If you don’t eat optimal amounts of protein, you will never put on the muscle mass that you so much desire. If you are going up a weight class and you aren’t eating the right amount of protein, guess what? You will put on a nice extra layer of fat over your body, instead of gaining some serious muscle tissue. When trying to put on size, you have to make sure you constantly supply your body with a supply of essential amino acids throughout the day. You should consume at least 1 gram of protein per pound of bodyweight per day. I have some of my athletes consume between 1.25-1.5 grams of protein per pound when trying to pack on the size. If you just jack up your carbs and fat without supplying your body with the protein that it needs, you will end up looking like “Mr. Marshmallow” instead of a strength athlete. Amino acids are the building blocks that you will need to gain lean muscle tissue, to ensure that going up a weight class will be muscle, not fat. Protein helps in the recovery of your muscles from the intense training you perform as a powerlifter. As you probably already know, protein is the main nutrient responsible for increasing lean muscle tissue. You can work out all day long but if you don’t eat the right amount of protein for your specific needs and activity expenditure, than you will never reach your peak in strength, that’s guaranteed! #5 Maximize your Carbohydrate Intake Carbohydrates…You gotta love them. Yes we all know that they are definitely the tastiest of all the macronutrients, but how do we incorporate them in putting on size. If you are familiar with my previous articles “The Carbohydrate Manifesto” series, than you already know about the different types of carbohydrates and their function. You want to make sure that when you are trying to gain solid weight, you have to consume carbs. Now don’t think that there is only one way to do this. I have had great success with my clients using diets that include both carbs on a daily basis and those plans that restrict them for a certain number of days and then they are super compensated for a specific number of days. What you need to know is that there is more than one way to get the job done. Now when trying to put on size with a nutritional plan where carbs are going to be consumed on a daily basis, you should consume 1.5-3 grams of carbs per pound of bodyweight. You must be thinking, how can I eat all that? This all doesn’t have to come from food, as there are many good glucose polymer drinks available that can help you fulfill your daily requirements. One glucose polymer drink can supply 100 grams of carbohydrates in as little as 12-16oz of water. I just made this a lot easier didn’t I? The majority of the carbs that you eat when you are trying to go up a weight class should come from complex carbohydrates. These include oatmeal, whole wheat pasta, potatoes, yams, brown rice, ancient grains including quinoa, amaranth, millet, and teff. I gave you an in depths look into these ancient grains in the last issue of PL USA. What’s nice about these grains is that they provide variety in your diet and are an excellent source of complex carbohydrates. Let’s not forget your fibrous carbs including your salads and vegetables. These are very important and should be consumed with at least 3 of your daily meals. Fiber is very important in the digestion process and eliminating toxins from the body. If you are not getting adequate amounts of fiber in your nutritional plan, it is now the time to increase them. It’s hard to pack on size if you have a severe case of constipation. You may laugh, but this is one of the first things that happen to someone trying to gain weight. Many individuals increase their caloric and protein intake yet, forget to do the same with their fiber and water. #6 Bump up your Fat Intake If you read my article in the June Issue of Powerlifting USA “Fatten Up Your Total”, than you already know the importance of fat in the powerlifters nutritional program. Fat is where it’s at, especially if you are a strength athlete. I know you get as sick and tired as I do of all those aerobiczers telling you that you should eat 10grams of fat per day. Your fat intake is definitely associated with how strong you will be. Now don’t get the wrong idea here. This doesn’t mean put extra Mayo on your burger, or a quart of gravy on your turkey breast. Nor does it mean to put some extra non-dairy creamer in your coffee, or to load up on fatty cuts of bacon and sausage. Yes, you want to increase you saturated fat slightly when trying to pack on size for your new weight class, but the majority should come from your Polyunsaturated and Monounsaturated fats. Fats should consist of 30% of your total caloric intake. This is not written in stone, as I have had my clients on programs that were higher and lower than the above. By the way, fat has 9 calories per gram, so this will help you out with your calculations. Good sources of Omega 3 fats are salmon and other cuts of fatty fish. In the past athletes and bodybuilders use to avoid these fatty fish. Now they realize the benefits of these fish fats and understand how beneficial they are not only for your health, but your performance. You can get some good sources of monounsaturated fats from various nuts. With this all said and done, you now know that fat is a very important nutrient in your quest for strength and size. Without it optimized in your plan, you are giving your competition more than a “Fat Chance” of beating you on the platform. #7 Drink Milk Milk…It does a body good! You should have known this would be on the list. Milk is the drink of all strength champions throughout history. Let’s take a look back into the past. Paul Anderson, a man whose strength feats have gone down in history used to drink several gallons of milk per day. I read that he used to drink a gallon of milk just during his workout. If you look at the eating habits of the strongmen and powerlifters of the past, milk was a major part of their diet. Even the old school bodybuilders used to drink large amounts of milk. It supplies the body with an excellent source of protein. Its main source is casein protein, which is a slower released protein source than whey. It also supplies simple carbohydrate, vitamins and minerals to help round things out. Milk has different caloric rates depending on which type you consume. Powerlifters should drink 2% or whole milk, as it will supply you with valuable calories when looking to gain weight. The best time to consume them is with your protein shakes as it can really help with the taste. When trying to pack on mass, milk should definitely be part of your plan! #8 Increase your Meat Consumption I knew you would like this one. What true powerlifter wouldn’t? Now again don’t get me wrong here. The point is that you should increase you lean meat consumption during a mass phase. Note I said lean meat consumption. This doesn’t include bacon, ham, sausage, deli meats, beef jerky, or pepperoni sticks. I know you wish that is what I would be recommending but your ever visibly growing waistline, and your tryglyceride rating wouldn’t be thanking me down the road. The types of meat that you should be consuming should include skinless chicken breasts, lean cuts of steak; extra lean ground beef, turkey, veal and lean cuts of pork. When trying to put on size, you should consume lean red meat on a daily basis. At least one meal of the day should consist of red meat and the other meals can be comprised of fish and lean white meats like turkey and chicken. Make sure that the cuts are lean and you cut off any visible fat. Sorry about that, but if you consume all the fatty meats the only thing that will go up is your cholesterol, not your performance. Lean cuts of meat should be a staple in all powerlifters diets. #9 Use a Protein Supplement In a time when most of us live very busy lives and are constantly are on the go, a protein supplement in the form of a meal replacement or protein shake is essential. If we take a look at one of the rules in part one of this series, it was to eat 5-6 small meals per day. Now, eating 6 solid meals of food per day for most people would be a major problem. One way to make this much simpler is to eat your regular breakfast, lunch and dinner and have a protein shake in between each of those meals. I just made your life a lot easier didn’t I? The fact is that we need at least one gram of protein per pound of bodyweight as powerlifters, especially when we are trying to go up a weight class. Now if you have ever looked at a macronutrient breakdown chart of different foods you will notice that to consume all the protein that you need on a daily basis is almost unrealistic, that is unless you have an appetite like mine. When you look at the protein content of different foods and then you calculate how much you have to eat at your bodyweight, you then ask yourself, “How the heck am I supposed to get in all that protein without feeling like I just inhaled half of the country’s livestock?” Having 2-3 protein shakes per day will help you fulfill your protein needs and will make your life in the kitchen a lot easier as well. #10 Consume Fast and Slow Acting Protein Sources Like most people, you must be wondering what is a fast or slow acting protein? Fast or slow acting is in regards to the time your body release the amino acids into the bloodstream. Now whey protein is a fast acting protein. It is the fastest to enter your bloodstream and to upload into your muscle cells. The problem with whey is that while it is highly anabolic or growth producing, it is not very anti- catabolic. A slow acting protein like casein will do a much better job at preventing you from going into a catabolic or muscle wasting state. Supplement companies are constantly bashing each other saying that their protein whether its whey or casein is better than the other. The fact is you have to look beyond all the hype and look at scientific studies. The fact is that you need a combination of both to fully get the job done. Remember the best time to use whey is post workout so that the amino acids get pulled inside the muscle cell the fastest and during the day and night use a combination of slow and fast acting proteins. #11 Eat By the Clock When trying to put on size, you just can’t eat when you get hungry, otherwise it will take you a lot longer to get up to your next weight class. You have to eat by the clock, otherwise you will not meet your caloric and macronutrient needs by the time the day is over. With this in mind set a schedule that you will follow and have a meal or protein shake every 2.5- 3 hours. Not 4 or 5 hours but every 3! This is very important in your quest for size. This will make sure that you get at least 5 quality meals in per day. I know that this sounds a little compulsive but in no time this will just become part of your lifestyle. This will mean that you will have to have all your food prepared the night before so that you will have it ready when you need it. Don’t just think that you will just cook something when the time comes as most likely you will get lazy and you will just skip the meal. Eating every three hours has many benefits. First, it will keep your metabolism elevated. Second it will keep your blood sugar levels stable throughout the day and will prevent you from getting those after lunch energy lows that so many people complain of. Next it will keep you in a positive nitrogen balance and will supply a constant stream of amino acids to your muscles, thereby keeping you in an anabolic state. As you can see eating by the clock is definitely worth it! #12 Eat Before Going to Bed Now I knew I would get a lot of cheers for this one, but hold on a second. Just because I said that you should eat before going to bed doesn’t mean you have a blank check to go on a nightly binge of nachos and ice cream. Sorry to break your heart but we have to make sure that we have specific nutrients that are going to keep you in an anabolic state throughout the night. It is during sleep that your muscles recover and grow from the tough workouts you perform in the gym. So not only is it important to get proper sleep time, as mentioned in part one of this series, but making sure that your body has the nutrients available to repair and rebuild lean muscle tissue while at rest. Now you must be asking, what should I be eating before going to sleep? First you want to make sure that you supply your body with a high quality protein source. This will keep you from going into a catabolic or muscle wasting state while you are sleeping. It is during your sleep that you go the longest time without food. You don’t want to consume just a fast acting protein like whey either. Like I mentioned in rule # 10 you have to consume a combination of both in your diet. At bed time you want a protein source that is going to stay in the blood stream as long as possible and provide a sustained release of amino acids to your resting muscles. One good example would be cottage cheese with whey protein mixed in. Next you want to make sure that you provide yourself some healthy fats at this time as well. A nice Omega 3-6-9 formula will do the trick and provide a balanced ratio of the different fats. These fats are involved in many processes including reducing inflammation and testosterone production. What a better time to take advantage of this than when you are sleeping. Fat will also slow down the release of amino acids into the bloodstream even further. Eating the right things before going to sleep for the night is essential to putting on muscle and recovering from your workouts. #13 Take a Multi Vitamin and Mineral Formula During times of hard strenuous training the body needs optimal amounts of micronutrients. These are your fat and water soluble vitamins, major minerals, trace minerals and electrolytes. These micronutrients even though small in their dosages are very important for you performance and strength. Taking a multi vitamin and mineral pack is essential in making sure that you don’t have any deficiencies in any of the above categories. Optimal intake of vitamins and minerals are essential for life. If a deficiency occurs, the body will not function optimally which can lead to illness and even death in severe cases. Vitamins act as co-enzymes which perform many roles and functions in our body. They work as catalysts to release energy from the foods that we consume. Minerals play a role in many processes. These include muscular contractions, fluid regulation, the production of energy, nerve transmission and protein metabolism. Do you remember the last time you cramped up at your competition after you weighed in? That most likely was caused by an electrolyte imbalance due to your method of losing water weight so close to the competition. Not taking a multi vitamin and mineral formula as a strength athlete is like driving a race car without a seat belt. #14 Never Skip Meals What’s the big deal about skipping meals? If I didn’t mention it then you wouldn’t fully understand the consequences of skipping meals. I know, I have heard it all before. You get busy at the office or taking the kids to their soccer game. A few hours go by and boom. You forgot to eat your fourth meal of the day. You get a little busy picking up the dry cleaning and now you have missed your fifth meal too. Now let’s take a look at what happens to you when you skip a meal. First off when you skip meals it slows down your metabolic rate. When you slow down your metabolic rate through skipping meals, two wonderful things happen to you. First you go into a catabolic or muscle wasting state. When this happens your body breaks down your lean muscle tissue and converts it to glucose to provide your body with energy. Next since you brain thinks that you are starving to death it will tell your body to store any food that it does receive in the form of fat. So now you are losing valuable muscle tissue (and strength), as well as priming your body to increase its fat stores. Sounds great doesn’t it? So this is why I tell my clients not to skip meals and always plan ahead. When you have a major competition like a nationals or worlds right around the corner you don’t want to the above happening to you. #15 Eat a Big Breakfast You must be thinking that the only thing on this guy’s mind is food. Being a sports nutritionist, I usually eat 6-7 meals per day and in between I am discussing and counseling my athletes about proper meal planning. Yeah, I guess you are right. All I think about is food! Breakfast is not doubt one of the most important meals of the day. You should always eat a large breakfast as it is the base that will fuel you for the rest of the day. You have gone 8 hours during your sleep without food, so now is the time to fill up the tank with fuel once again before another long day of work and training. A lot of people either skip their breakfast or eat such a skimpy breakfast it makes you wonder how they can even think and function at their job. Having a cup of coffee and a muffin is not considered a breakfast, especially not for a strength athlete. At breakfast time you have to supply your body with a hearty source of complex and simple carbohydrates, and a nice portion of lean protein. A good example would be a large bowl of oatmeal with an apple and an egg white omelet. This is a breakfast, not that muffin and coffee joke that so many people fall in the trap of. The quality of your breakfast will have a direct effect on how efficient your metabolic rate works for the rest of the day. With this said, make sure that you eat a true powerlifters breakfast. #16 Make sure your meals are balanced “What type of balance are you talking about?” This refers to your macronutrient breakdown in each meal. Just as a refresher your macronutrients are your proteins, carbohydrates and fat. Each of your meal should be balanced in its proportion for each of the “Big Three”. Now don’t think that there is only one macronutrient ratio profile that is going to be optimal for everyone because there isn’t. This is where a customized nutritional plan comes into play. Each person’s metabolic rate, energy expenditure, insulin resistance and insulin sensitivity level are different, just to name a few variables. These all play a major role in designing a customized nutritional plan that is right for you. I can give one athlete a specific ratio of macronutrients and he will get ripped by following it. Yet another individual that I give the exact same plan to will cause an increase in his body fat level. With this stated, I will at least give you something to start with as a base. First off, never just eat one macronutrient and consider it a meal. This means in layman’s terms, don’t go out and eat a pasta dinner with a nice half loaf of Italian bread. As you can see you are lacking protein and healthy fats in the meal. At the same time don’t scarf down a can of tuna and call it a meal either. A good example to follow for dinner would be a lean steak, a yam, and a serving of broccoli with olive oil. This is a balanced meal. Now, I would play with the ratios of the macronutrients to exact specifications and amounts to help you achieve your future goal according to your personal data for the different variables. See, I know how to make it look easy! # 17 Avoid Processed and Junk Foods I know I will get a lot of flak for this one but I had to say it. When I hear most powerlifters discuss that they are going up a weight class it reminds me of children talking about how they are going to Disney Land. It’s like they have just won the lottery. Just because you are going up a weight class doesn’t mean you have a blank check to eat all the junk that you can get your hands on. I know this may sound funny, but it is a reality among a lot of powerlifters. Plain and simple, processed foods are not healthy for the body. When you look back to our ancestors they ate mainly foods in a natural state. They didn’t eat things like potato chips, chocolate tacos, ice cream, chocolate bars, deli meats, candy, and all the other junk foods that people go crazy for. Let’s face reality for a second here, these “nutritious foods” may help you get a bigger total in “Bizarro World”, but I am sad to tell you they won’t help your total in this one! Not only will these foods add an extra roll of fat around your waist, they will also increase your chances for a whole slew of health conditions including heart disease, high blood pressure, high cholesterol, and diabetes among others. #18 Schedule a Cheat Meal “Did you just say cheat meal?” “I thought you told us not to eat all the bad foods that you mentioned above.” Well, I do know that powerlifters are human after all, not strength cyborgs from another planet. Yes, I don’t want unhealthy junk foods to be a regular part of your diet, but if I told you to have a total abstinence from the foods that you have loved all your life, you will give up before you get started. The point here with your scheduled cheat day is that you allow yourself one cheat meal per week. Note I said cheat meal, not cheat day. This will allow you once a week to eat whatever you want in a reasonable amount for one meal on your cheat day. The main purpose of this is to allow you to have a mental break from your daily nutritional plan. At the same time it lets you enjoy something you like and it will help keep you on track the rest of the week. #19 Consume Your Healthy Fats If you have been a regular reader of my column, than you already know my view on fat. The type of fat that I will be discussing here is what is known in layman’s terms as “Healthy Fats”. These healthy fats include your Omega 3-6-9. The Omega 3 and 6 are known as polyunsaturated fats and the Omega 9 is known as monounsaturated fat. The Omega 3’s are one of the most important since they have many benefits for the powerlifter. They increase insulin sensitivity, and reduce inflammation of your joints and tendons. Your Omega 9’s are important since they contain oleic acid which is known to keep the arteries of your heart supple, and they have a positive effect on your testosterone level. Carbohydrates and protein contain 4 calories per gram; while fat has over double that at 9 calories per gram. Not only will healthy fats help in many areas for health and strength, but they will provide an excellent source of calories. One tablespoon of flax or olive oil contains 114 calories and 14 grams of fat. Just say yes to healthy fats to keep your weight and total climbing! #20 Optimize Your Post Workout Nutrition Now when I say the words post workout nutrition, what comes to your mind? Is it go home and eat what ever you like? Is it to hit the local Ice cream shop for a double scoop of chocolate fudge layered in marshmallows and sprinkles? Or is it something you have systematically and scientifically planned out to make sure that you are providing your body with the nutrients that it needs to gain benefit from that crazy workout that you just did? Now from most of the lifters that I have talked to, they don’t have a clue what to eat after their workouts. They just go with the flow and eat whatever is lying around their house when they get home from their workouts, or whatever fast food drive thru is closest to the gym. This may sound funny but if this is you I will tell you straight. You are destroying all the hard work that you just performed by not supplying your body with what it needs at the most important time of the day. Post workout nutrition is much more complicated than just simply eating your piping hot dinner (what ever it may be) when you get home from the gym. You have to supply your body with quality protein and carbohydrates along with a multitude of micronutrients and nutrient partitioning agents if you are looking to get the most from your training. In a future issue I will be discussing post workout nutrition and how it applies to the powerlifter. Just remember if you don’t think that your post workout nutrition plan is optimal, it most likely is giving your competition a major advantage come contest day! #21 Prepare Your Foods Ahead of Time You are probably wondering what this has to do with packing on mass. We are in a time when we are working more hours than we like, our family responsibilities are at an all time high, deadlines for work and life have to be met, and the amount of free time that we have for ourselves is very limited. With this in mind, I recommend for all my athletes to prepare their meals ahead of time. That is unless you live on a lavish estate where you have your very own servant and chef waiting on your every beck and call. Ok, back to reality here for a minute. The fact is if you try to stick to the guidelines that I have layed out for you in the past three articles of this series, it is unrealistic to think that you are going to prepare all of your foods on a daily basis every morning before going into the office. It’s simply too much work to keep it up day after day. This is one of the reasons why many people fall off their diets, and fail to stick with their plan. I suggest that you prepare your foods for 2-3 days in advance. A Sunday evening would be perfect for this. Prepare your different foods and put them into Tupperware containers in the fridge. Now have a separate set of Tupperware containers that you will bring to work in your cooler bag every day. Just bring them to work and nuke them for a few minutes and voila, you have a ready to go nutritious high protein, carbohydrate rich meal that will keep you fueled all day long. Do the same with your protein drinks. Pick up a few protein shaker bottles which you can get at any GNC store. Put your protein powder in each bottle and throw them in your bag. At work, having a shake will be as simple as adding some water, shaking and drinking. All which can be done in under a minute’s time. You have to make eating healthy convenient or you will turn into one of those individuals that tells everyone that you would like to eat healthy but it’s just too time consuming. Yet these are the same individuals that spend 3 hours every night in front of the television to watch their favorite shows. You have to prioritize what is most important, and if you consider yourself a serious powerlifter than there is no way that you shouldn’t be bringing your cooler bag to work with pre planned nutritious meals. If athletes of other sports can do this then there is no reason why powerlifters can’t do it! #22 Watch Your Alcohol Intake I know that you didn’t want to hear this one. One of the things that seem to increase with a lot of powerlifters when they are trying to put on weight is that they jack up their alcohol intake. I have heard several lifters say things like the following. ”Hey it will provide me with some extra calories to help pack the weight on.” Yeah, extra weight on your waist and glutes! You will get extra calories, but they will be empty calories with absolutely no nutritional value. From a nutritional point of view we have to take a look at the macronutrient breakdown of different foods and from here we can choose whether they are a good or a bad choice. From here we can decide to include or avoid them in our nutritional plan. Let’s take a look at the caloric intake of our macronutrients for a minute. Protein and carbohydrates have 4 calories per gram. Fat has 9 calories per gram. Alcohol on the other hand has 7 calories per gram! Isn’t that crazy? Considering alcohol has almost as many calories per gram as pure fat, doesn’t it make you wonder what it’s going to do to not only the look of your physique but your powerlifting performance as well? Now here is another problem that most of you may not be thinking of. Protein and carbohydrates have a lot of performance benefits for the powerlifter. Protein will help increase lean muscle tissue, increase your metabolic rate, helps in the recovery process, and increases protein synthesis. Carbohydrates provide your body with an excellent energy source, replace muscle glycogen stores after tough workouts, helps in the recovery process, plays a major role in cell volumization, and keeps our thyroid hormones in check. Now, how does alcohol play a role in this picture? It doesn’t play any nutritional role and this goes to show you that it shouldn’t be a major staple in our diet. Now you might be saying that you saw a study that showed alcohol actually helped lower cholesterol levels in some individuals. This is when it is used in moderate amounts, not in the way that some lifters consume alcohol. This doesn’t give you a valid excuse to go out on the weekend and get loaded on a Friday and Saturday. Don’t get me wrong, if you consume alcohol in moderation it can have health benefits but the key word here is MODERATION! #23 Increase Your Calories Gradually When looking to increase your calories don’t just jack them up like a maniac after reading this article. Don’t go from your 3200 calorie diet and plan on attacking a 5500 calorie plan right off the bat. If you do you will be setting yourself up for disaster. Each week try to increase your daily caloric intake by 250-750 calories depending on your weight, energy expenditure, metabolic rate, and level of insulin sensitivity. You have to slowly increase your calories as your digestive system will just get overloaded and will not be able to process and absorb the nutrients from the massive increase in food volume. Take things in steps and you will eventually be where you need to be in no time. #24 Take Extra Vitamin C Unless you have been living under a rock for the last half century, than you probably already know that Vitamin C has a positive effect on our immune system. There always seems to be mainstream media coverage on how this wonder vitamin can help you fight off the dreaded cold. Yes, the immune system boosting properties of Vitamin C are one of the reason’s why I recommend its use but there is a lot more to this vitamin than what they tell you on TV. One very important benefit to Vitamin C is the effects that it has on cortisol levels. Cortisol is a catabolic hormone and is one that you want to minimize in your body. Its job is to breakdown valuable muscle tissue and increase fat storage. Sounds good if you want to be fat and weak! Vitamin C has been shown to reduce cortisol production. If that’s not enough it has also been shown to increase the powerlifter’s favorite hormone…TESTOSTERONE! Now I have your attention don’t I? Yes, Vitamin C has shown to not only keep the “Cortisol Monster” at bay but at the same time it has a positive effect on testosterone levels as well. One important function of vitamin C is in the formation and maintenance of collagen. This is the basis of connective tissue, which is found in skin, ligaments, cartilage, vertebral discs, joint linings, capillary walls, and your bones and teeth. Taking extra Vitamin C when going through a pre contest powerlifting cycle is an excellent idea to help your body repair and recover from all the stress you put upon it. These are just a few of the many reasons why powerlifters need to supplement with extra Vitamin C. #25 Stay Dedicated Without dedication to not only your training but your nutritional and supplementation program, you will never see the results that you deserve. With powerlifters I have noticed that many will stick to the training program that they have laid out for their upcoming competition, but yet many get lazy when it is time to put the same effort forth for their nutritional program. Now you might be thinking that all this nutritional stuff is just for those bodybuilders and it really has nothing to do with the sport of Powerlifting. Well, I’ll let you in on something. I believe that nutrition is even more important for the powerlifter than the bodybuilder. The main problem in our sport is that since we don’t have to have a ripped midsection when we step on stage that gives us the green light to go and eat what ever we like. This is not the case and if you are of this mentality then I can guarantee that no matter how hard you train, no matter who your coach is, no matter how fine tuned your bench shirt is, you will never reach your optimal potential in this sport. I am currently working with close to 25 of the best powerlifters on this planet both men and women. They include world and national champion lifters, as well as World record holders from the United States, Canada, and Europe. I am working with strength athletes at such an elite level you would think that they have basically reached their limit in terms of their potential. Well guess what, many of them are just scratching the surface in what they can accomplish in this sport. Many of them didn’t have an optimal nutritional program when they came to me for counseling and program design. The fact that I have seen many of my world class powerlifters make unbelievable gains in such a short time is due to the fact that once your nutritional plan is customized to your individual needs, the results will be very surprising! If customizing the plan of World class powerlifters is causing them to have exceptional gains and helping them over come plateaus, just think of what optimizing your nutritional plan could do for you!

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Ben Kutscher

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18.11.2004 21:17     Profil von Ben Kutscher   Ben Kutscher eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Übersetzung #1: 1.) Iß sechs mal am Tag Wie meinen? Sechs mal am Tag? Ja, Du hast richtig gehört! Glaube bloß nicht, dass Du mit 3 Mahlzeiten am Tag qualitativ hochwertige Masse raufpacken kannst. Die einzige Masse, die Du so raufpackst, ist dann nähmlich nur schwabbeliges Fett und das wollen wir ja nicht. Es gibt keine Möglichkeit, Deinen erhöhten Kalorien- und Mikronährstoffebedarf korrekt durch 3 Mahlzeiten zu decken, das ist schlichtweg unmöglich. Solltest Du dies doch mit drei Mahlzeiten vollbringen können, wirst Du leider so voll sein, dass Du es nicht mal schaffst, Deine eigenen Schuhe anzuziehen, geschweige denn schweres Kreuzheben auszuführen. Trenne Dich von der Idee, jemand könnte seine Leistungen bei drei Mahlzeiten am Tag verbessern, das ist schon rein wissenschaftlich betrachtet unmöglich. 6 Mahlzeiten am Tag stabilisieren Deinen Blutzuckerspiegel. Ebenso versorgen Dich 6 Mahlzeiten konstant mit allen Nährstoffen, die nötig sind, um sich von schweren Trainingseinheiten erholen zu können. Nur durch 6 Mahlzeiten erreichen wir den Aufbau fettfreier Muskelmasse, während der prozentuale Fettanteil gesenkt wird. Wer macht Nr. 2?

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Mark83

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18.11.2004 22:14     Profil von Mark83   Mark83 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
dann versuch ich mich mal (in schlechtem deutsch, ohne wörterbuch und somit ohne garantie auf richtigkeit bzw. vollständigkeit): 2.)trinke wasser wasser ist aus vielen gründen sehr wichtig. ob du's glaubst oder nicht, wasser ist gut für dich. es hat viele gesundheits- und leistungsvorteile. es lässt deine organe richtig funktionieren, entgiftet, reduziert "excess sodium" aus deinem körper und versorgt deine muskelzellen mit wasser. es trennt sogar fettdepots an deinem körper so dass sie als energiequelle verbrannt werden können. dehydration verursacht große einbußen an leistungsfähigkeit. allein ein 2% zu geringer wasserhaushalt wird deine leistungsfähigkeit in den keller bringen. nur weil die meisten powerlifting-wettkämpfe nicht draußen in der hitze stattfinden heißt das nicht, dass gute wasserversorgung nicht wichtig ist. wasser spielt ebenfalls in der zellvoluminisierung eine große rolle. hier werden nährstoffe in die muskelzelle transportiert, die eine vielzahl an reaktionen auslösen, die zu muskelwachstum führen. wasser ist sehr wichtig für viele prozesse wie verdauung, transport und absorption von nährstoffen. also wieviel wasser sollten wir am tag trinken? du solltest im schnitt mindestens 1oz/kg körpergewicht trinken. dies ist eine zahl, die von vielen faktoren, die deinen wasserhaushalt beeinflussen, abhängt und anwachsen kann. diese menge ist deine basis auf die du aufbauen kannst. ein 100kg schwerer powerlifter würde minimal 100oz am tag trinken müssen. er gibt noch sehr viele vorteile des wassertrinkens. u.a. geringeres risiko für bluthochdruck und nierensteine. (der rest ist quatsch)

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PinkPunker

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18.11.2004 23:07     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
zu 3: [u:6a35732cde]Schlafen[/u:6a35732cde] Ok, ich weiss das Schlafen nix mit Essen zu tun hat, aber wieso spreche ich über es in eine Ernährungskolumne ? Der Grund wieso ich darüber rede ist, dass Schlafen notwendig ist um Magermasse aufzubauen. Dein Körper repariert und erholt sich von deinem Training wenn du schläfst. In dieser Zeit wachsen deine Muskeln! Denk dran, wenn du nicht schläfst dann wachsen weder deine Muskeln noch wirst du stärker. Denk an eine Zeit wo du nicht optimal schlafen konntest, während deiner Studienzeit oder anderer Zeit wo schlafen wichtig gewesen wäre. Erinner dich wie deine Körperstärke war oder wie du sogar an Körpergrösse (glaube Masse ist gemeint) verloren hast. Also, wie lange schläfst du pro Tag? Du solltest mindestens 8 Stunden pro tag Schlafen um zu wachsen. Wenn du dazu noch ein einstündiges Mittagsschläfchen schaffst, ist es noch besser. Genug Schlaf ist ein Muss für Muskelzuwachs. Ohne Schlaf kannst du Stärke und Masse vergessen.

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moerpman

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19.11.2004 06:56     Profil von moerpman   moerpman eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ist aber trotzdem topp. vielen dank an alle. aber mein englisch hätte gereicht. egal. merci.

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rds60

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19.11.2004 06:59     Profil von rds60   rds60 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:6fa37857fa]Mit powerlifters habe ich beachtet, daß viele am Trainingskurs haften, den sie für ihre upcoming Konkurrenz ausgebritten haben, aber dennoch viele faul erhalten[/quote:6fa37857fa] Bitte bitte bitte nimm diese Übersetzung raus, das ist lt. Monty Python der "Tödliche Witz". Außerdem schlicht unlesbar. Bye

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John J. Rambo

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19.11.2004 07:20     Profil von John J. Rambo   John J. Rambo eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:1e55e9dba3]"If you want to grow, eat like a mother fucker and train like a son of bitch. That's all you need to know"[/quote:1e55e9dba3]

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maztek

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19.11.2004 07:56     Profil von maztek   maztek eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:50356dcaae="John J. Rambo"][quote:50356dcaae]"If you want to grow, eat like a mother fucker and train like a son of bitch. That's all you need to know"[/quote:50356dcaae][/quote:50356dcaae] :balabala: Jungs helft mir! Ich hätte einen Superbeitrag hierzu aber ich kanns nicht finden! Es ist ein Text ich glaub von ? Deen Martin ?. In dem Text hat er seine Leitsätze aus einem ganzen Leben mit dem Sport zusammen gefasst. Es ist auf Englisch und der Rabe Ralph hat das damals übersetzt. Ich finds auf jeden Fall nicht. Der text fängt so an: - If you can Squat do it ! - Wenn du Kniebeugen kannst tue es! - Probiere alle Formen des Reißens vom Boden, will heißen .... - Kurzhantelrudern und Shruggs sind gut! - Klimmzüge und Dips funktionieren für die meisten Leute! mehr weiß ich leider nicht. Vielleicht hab ichs ja zu hause noch auf der Platte. Schau nachher mal nach. Aber vielleicht weiß ja jemand wo man das im Forum findet. :winke:

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h-duke

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19.11.2004 08:33     Profil von h-duke   h-duke eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
so, meine weisheiten: klasse statt masse qualität kommt mim alter muskeln ham gedächtnis viel wasser trinken und zu gott beten, dass es in die muskeln geht

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Devil24

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19.11.2004 08:41     Profil von Devil24   Devil24 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
"Früher war alles besser" "Da is nur des Ozonloch schuld" "Wo solls dann herkomme?! ;-) Gruß Devil (der auch mal spammen wollte)

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PinkPunker

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19.11.2004 10:26     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Jetzt fang bitte mal normal an weiter zu übersetzen ... oder kritisiert oder sagt was zu anderen Themen... der Thread ist zu schade zum spammen.

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MSR

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19.11.2004 10:48     Profil von MSR   MSR eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:f5734e06ba]#24 Take Extra Vitamin C Unless you have been living under a rock for the last half century, than you probably already know that Vitamin C has a positive effect on our immune system. There always seems to be mainstream media coverage on how this wonder vitamin can help you fight off the dreaded cold. Yes, the immune system boosting properties of Vitamin C are one of the reason’s why I recommend its use but there is a lot more to this vitamin than what they tell you on TV. One very important benefit to Vitamin C is the effects that it has on cortisol levels. Cortisol is a catabolic hormone and is one that you want to minimize in your body. Its job is to breakdown valuable muscle tissue and increase fat storage. Sounds good if you want to be fat and weak! Vitamin C has been shown to reduce cortisol production. If that’s not enough it has also been shown to increase the powerlifter’s favorite hormone…TESTOSTERONE! Now I have your attention don’t I? Yes, Vitamin C has shown to not only keep the “Cortisol Monster” at bay but at the same time it has a positive effect on testosterone levels as well. One important function of vitamin C is in the formation and maintenance of collagen. This is the basis of connective tissue, which is found in skin, ligaments, cartilage, vertebral discs, joint linings, capillary walls, and your bones and teeth. Taking extra Vitamin C when going through a pre contest powerlifting cycle is an excellent idea to help your body repair and recover from all the stress you put upon it. These are just a few of the many reasons why powerlifters need to supplement with extra Vitamin C. [/quote:f5734e06ba] Mengenangabe steht leider keine da; wieviel wäre denn sinnvoll?

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PinkPunker

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19.11.2004 11:25     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
So ich hab alles durchgelesen und stichworte gemacht, hier also eine kleine Zusammenfassung: ~ 1 - 1.5g Protein/Pfund Körpergewicht ~ 1.5 - 3g Kohlenhydrate/Pfund Körpergewicht 3mal Ballaststoffe so Salat und Obst Viel Wasser Viel Schlaf 6x Am Tag essen 30 % von den Kalorinen in Fett (Gutes) zB Nüsse Milch Trinken Mageres Fleisch (am besten 1x "rotes" Fleisch und 1x "weisses" Fleisch pro Tag) Protein shakes zwischendurch Trinken "Schnelles und Langsames" Protein intelligent benutzen alle 2-3 Stunden essen oder Protein shake (immer zu bestimmten Zeiten "mit der Uhr" essen) Vorm schlafen "Schnelles und Langsames" Protein intelligent benutzen, zB. Whey mit Hüttenkäse mit gutem Fett vorm Schlafen essen Genug Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen (u.A. durch Präperate oder Tabletten) Nie eine Mahlzeit auslassen Grosses und Vernünftiges Frühstück mit Ner Mischugn aus schnellen und langsamen KH und Protein (zB. Grosse Schüssel Cerialien, ein Apfel und ein Eiweissomlett) Augeglichenes Verhätlnis von KH, Proetien und Fett , nie nur eins bei einem Essen, aber schlaue zusammenstellung (zB. Mageres Stake, Yamswurzeln oder Kartoffeln und Brokkolie mit Olivenöl) Süsses und Fastfood Vermeiden Einmal die Woche ein "Belohnungsessen" (also was Ungesundes) Einfach mal ein Löffel Gutes Öl ins Essen geben Post Workout ist sehr wichtig Essen schon Vorbereiten in Tupeprsachen für die Nächsten Tage, bereite Protein shakes vor, so dass du nur noch wasser hinzufügen musst, dann kannst du das überall mit nem Rucksack oder so mitnehmen und bist immer Versorgt Bisschen Alkohol ist okay, aber zuviel hat nur Nachteile Kcal Anzahl am Tag langsam erhöhen Extra Vitamin C zu sich nehmen Immer am Ball bleiben und dran denken wie wichtig Ernährung ist

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Bingolo

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19.11.2004 11:44     Profil von Bingolo   Bingolo eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@maztek hattest du den gemeint? If you can squat, do it. Given a choice, do overhead pressing rather than bench pressing. For your overhead pressing, use dumbbells more often than barbells. Try all forms of pulling from the floor, i.e. dead lifts, power cleans, power snatches, stiff-leg dead lifts, and trap bar work. Farmer's walk will do more for you than most trainees realize. Pull-ups and dips work for most people. Dumbbell rows and shrugs are good. A little arm work does a body good. Machines are not the enemy. Experiment, and have fun. Sets, reps, and how many days a week you train is up to you and your ability to recover from one workout to the next. Eat more protein than carbs, and more carbs than fat. Eat more fruits and vegetables than grains. Drink plenty of water. Pick an activity that allows you to improve your conditioning. Make lifting a part of your life, a means to improve it. Don't let it be the focus of your life. Maintain a tranquil mind and outlook on life. Conduct yourself in a way that reflects well on lifting. Encourage others to take up lifting. (Dan Martin, Cyberpump Iron Pages, 01.07.03)

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maztek

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19.11.2004 12:45     Profil von maztek   maztek eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Bingolo: Danke. Jetzt hab ich endlich gefunden. Ich hatte "Dan" falsch geschrieben. Hier die Übersetzung vom Raben: [quote:b4200e13a6] Frei übersetzt aus dem Englischen: -Wenn Du kniebeugen kannst: Tu es! -Hast Du die Wahl, gib Überkopfdrücken den Vorzug vor Bankdrücken. -Für Dein Überkopfdrücken benütze mehr Kurz- als Langhanteln. -Versuche alle Formen des Hebens vom Boden, will heißen Kreuzheben, Power Cleans, Power Snatches, steifbeiniges Kreuzheben und Arbeit mit der Trap Bar. -Der Farmer's Walk wird Dir mehr einbringen als die meisten Trainierenden sich vorstellen können. -Klimmzüge und Dips funktionieren für die meisten Leute. -Kurzhantelrudern und Shrugs sind gut. -Ein wenig Armtraining tut dem Körper gut. -Maschinen sind nicht der Feind. -Experimentiere und habe Freude daran. -Sätze, Wiederholungen und wie oft pro Woche Du trainierst, hängen von Dir und Deiner Fähigkeit ab, Dich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. -Iss mehr Protein als Kohlehydrate und mehr Kohlehydrate als Fett. Iss mehr Früchte und Gemüse als Getreideprodukte. Trinke jede Menge Wasser. -Suche Dir eine Aktivität, die Dir dabei hilft, Deine allgemeine Kondition zu verbessern. -Mach Gewichtstraining zu einem Teil Deines Lebens, zu einem Mittel, Dein Leben aufzuwerten, aber lass es nicht zum Brennpunkt Deines Lebens werden. -Erhalte Dir einen ruhigen Geist und einen gelassenen Blick auf das Leben. -Verhalte Dich in einer Weise, die dem Ruf des Gewichtstrainings zugute kommt. -Ermutige andere dazu, das Gewichtstraining aufzunehmen. (Dan Martin im Rahmen einer Diskussion, bei der es um die Frage ging, ob es möglich wäre, die Erfahrungen eines ganzen Lebens mit Gewichtstraining in möglichst wenigen Sätzen zusammenzufassen. Cyberpump Iron Page, 01.07.03) [/quote:b4200e13a6]

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Devil24

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19.11.2004 13:00     Profil von Devil24   Devil24 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Pink Punker was soll ein Whey vorm Schlafengehen? Gruß Devil P.s. Meine ernstgemeinte "Weisheit" Nicht so viele Gedanken machen - trainieren, essen, wachsen!

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postfach

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19.11.2004 16:01     Profil von postfach   postfach eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo, Mr. Sonnenstrand schreibt: was vielen jedoch fehlt ist "Geduld und Beharrlichkeit". Man wird es nie schaffen immer alles richtig zu organisieren und immer max. Fortschritte zu machen. Wichtig ist die entscheidenen Fehler zu finden und möglichst zu eliminieren. Devil24 schreibt: Nicht so viele Gedanken machen - trainieren, essen, wachsen 100% Zustimmung von mir. Natürlich spielen die eigenen Ziele DIE Rolle. Wer, so wie ich keinen Wert auf "Hauptsache dicke Arme" legt und keine Wettkämpfe machen will, dem sei folgendes gesagt: Beine, Schultern, unterer Rücken kein Max. Training, nur Nachteile im Alltag. Bizeps = kein Training da nebensächlich. Masse zu Kraft sollte im guten Verhältnis sein. Nicht nur "Pumpen", wenigstens eine andere Sportart zusätzlich (z.B Schwimmen, Kampfsport). Weniger ist oftmals mehr ! Eigenen Weg gehen, nicht zu sehr auf andere schauen. mfg

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PinkPunker

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19.11.2004 16:32     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:5bd8c7bd54="Devil24"]@Pink Punker was soll ein Whey vorm Schlafengehen? Gruß Devil P.s. Meine ernstgemeinte "Weisheit" Nicht so viele Gedanken machen - trainieren, essen, wachsen![/quote:5bd8c7bd54] Das sage nicht ich sondern der Schreiber des Textes von Ben, dem Englischen Text da. Er spricht halt von immer eine Ausgeglichenen Aufnahem von schnellen und langsamen Preotein , sprich Whey und Casein.

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BjörnE

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19.11.2004 23:06     Profil von BjörnE   BjörnE eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke, Jungs! So etwas hatte ich mir gewünscht! Den Threadverlauf werde ich mir bis hierher schonmal ausdrucken. Bin gespannt, was noch alles zu Tage tritt. Strengt Euch ruhig weiter an, ihr helft mir ungemein! Danke nochmal sagt BjörnE!!!

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Ezekiel

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20.11.2004 00:45     Profil von Ezekiel   Ezekiel eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich mach mal so weit, wie ich Lust habe: Nr. 4 "Ich nehme genug Eiweiß zu mir, wahrscheinlich 50g pro Tag." Das hört sich an, als wärst du in ernsthaften Schwierigkeiten. Wenn du nicht gerade ein 30kg schweres Kind bist, dessen Hauptenergieverbrauch im Spielen mit Lego besteht, ist diese Eiweißmenge zu wenig. Ok, jetzt mal ernsthaft. Wenn du nicht eine optimale Menge an Eiweiß konsumierst, dann wirst du niemals deine ersehnte Masse bekommen. Wenn du zunimmst, aber zu wenig Eiweiß zu dir nimmst, dann rate einmal woraus die gewonnene Masse besteht! Du wirst statt Muskelgewebe eine nette Fettschicht bekommen haben. Wenn du versuchst Masse aufzubauen, musst du ganz sicher gehen und deinen Körper stetig mit essentiellen Aminosäuren versorgen. Du solltest zumindest ca. 2g / kg an Eiweiß pro Tag zu dir nehmen. Einige meiner Schützlinge nehmen zwischen 2,5g und 3g Eiweiß pro KG Körpergewicht am Tag zu sich, wenn sie versuchen aufzubauen. Wenn du nur deine Fett- und Kohlenhydrateinnahme hochfährst, aber deine dringend benötigte Eiweißaufnahme vernachlässigst, dann wirst schließlich wie eine Wurst anstelle eines Athleten aussehen. Aminosäuren sind die aufbauenden Pfeiler die du benötigst um Muskelmasse aufzubauen und nicht Fett. Eiweiß hilft bei der Regeneration der Muskeln vom intensiven Training, dass du als Powerlifter durchziehst. Wie du wahrscheinlich schon weißt, ist Eiweiß der Hauptbestandteil der Maktronährstoffe um magere Muskelmasse aufzubauen. Du kannst den ganzen Tag lang trainieren, aber wenn du nicht deine optimale Menge an Eiweiß zu dir nimmst, wirst du niemals eine Spitze deiner Leistungsfähigkeit erreichen, das versichere ich dir! MfG P.S. Der Schreibstil von dem Autoren ist so schrecklich, dass ich schon jetzt keinen Bock mehr habe. Er wiederholt zu gerne!

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PinkPunker

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20.11.2004 01:13     Profil von PinkPunker   PinkPunker eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Tja, er will halt das man sich das merkt...

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Britpump

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20.11.2004 04:32     Profil von Britpump   Britpump eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
#5 [b:f5c4a49f7e]Dreh die Kohlenhydratzufuhr auf![/b:f5c4a49f7e] Die Kohlenhydrate, Mann, die musst du lieben. Zwar ist uns allen bewusst, dass sie von allen Makronährstoffen am leckersten schmecken. Doch die Frage ist, wie wir sie beim Aufbau mit einbauen können. Wenn ihr meine [b:f5c4a49f7e]“The Carbohydrate Manifesto“[/b:f5c4a49f7e] Artikelreihe kennt, wisst ihr ja bereits über die verschiedenen Kohlenhydratarten und Nutzbarkeit Bescheid. Es sollte euch bewusst sein, dass ihr um ernsthaft an Muskelmasse zuzulegen Kohlenhydrate zu euch nehmen müsst. Verfallt nun nich dem Dogma es gäbe nur einen Weg zum Ziel. In der Vergangenheit habe ich was Diätplanung und Durchführung mit meinen Kunden mit zweierlei konzepten Erfolg gehabt. Sowohl diejenigen unter meiner Obhut die eine tägliche Kohlenhydratzufuhr im Ernährungsplan integriert hatten, als auch solche bei denen Kohlenhydrate nur an bestimmten Tagen dafür eine hohe Dosis um für einige Tage den Bedarf zu übersteigen (Refeed). Der Punkt ist, wie ich eingangs erwähnte, es gibt mehrere Wege sein Ziel zu verwirklichen! Entschliesst du dich für einen Nahrungsplan in dem Kohlenhydrate ein tagtäglicher Bestandteil sind, ist es ratsam pro Kilogramm Körpergewicht 3- 6 Gramm Kohlenhydrate einzuplanen. Falls du gerade Panikattacken ob der Mengen bekommst , verzweifle nicht. Es muss ja nicht alles aus Essen bestehen. Es gibt schliesslich zahlreiche gute Glykogen Gertänke erhältlich die dir beim Decken deines Tagesbedarfs helfen können. Ein eiziges dieser Getränke kann 100 Gramm Kohlenhydrate bereitstellen und das auf lediglich 350 – 470 Milliliter Wasser. Damit hätten wir die Sache schonmal eine Ecke vereinfacht, wie? Den grössten Anteil bei den Kohlenhydraten sollte den sog. komplexen Kohlenhydraten zukommen. Hier die wichtigsten Vertreter dieser Spezies: Hafermehl, Vollkornweizenpasta, Kartoffeln, Yams, brauner Reis, alte (unbehandelte) Kornarten wie Quinoa, Amaranth, Millet und Teff. In der letzten Ausgabe von PL USA hatte ich detailliert darüber berichtet. Geschmackliche Abwechslung in der Diät und sehr gute Eignung als Energielieferant machen sie zur erstklassigen Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Lasst uns nicht die Ballaststoffe in Form von Gemüse und Salat vergessen. Sie sollten in mindestens drei eurer Tagesmahlzeiten enthalten sein. Balaststoffe spielen einen wichtigen Part beim Verdauungsprozess als auch beim Abbau von Giftstoffen. Hast du deine Ballaststoffversorgung auf Vordermann? Nein? Dann aber zackig! Genau hier beginnt bei vielen Leuten die an Muskelmasse zunehmen wollen der erste Schritt in die falsche Richtung: Sie erhöhen Protein- und Kalorienzufuhr ohne ihre Wasser- wie auch Ballaststoffmengen anzupassen.

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cwnorderstedt

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20.11.2004 09:08     Profil von cwnorderstedt   cwnorderstedt eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
"Viel Gewichte --> viel Masse / wenig Gewichte --> wenig Masse " :-) "Was von alleine kommt geht auch von alleine" "Nach dem Training ist vor dem Training" "Ne Langhantel wiegt 20 kg und ein Spiel dauert 90 Minuten" Alles ist mehr oder weniger ernst zu nehmen... mfg

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BjörnE

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20.11.2004 21:22     Profil von BjörnE   BjörnE eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
*push* Ich will mehr erfahren!!

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Squats rule

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22.11.2004 18:26     Profil von Squats rule   Squats rule eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Vieles muss jeder für seine individuellen Bedürfnisse ausprobieren - aber davon profitiert man m.E. immer, egal wie man trainiert: - Dichte vor Volumen - Geduld und regelmässiges Training - Gewichte steigern! 8ung: :sorg: Bänder/Sehnen/Bindegewebe passen sich Gewichtssteigerungen nicht so schnell an wie die Muskeln... - Grundübungen do it better ;) - Abwechslung - Muskeln UND Geist zuliebe

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BjörnE

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22.11.2004 19:36     Profil von BjörnE   BjörnE eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Mal meine persönlichen Erfahrungen, die ich nach 2,5 Jahren Trainings FÜR MICH festgestellt habe (obwohl ich alles andere als ein Alter Hase bin): - GÜs sind wirklich das einzig Wahre - MV behindert nur - GK-Training hatte ich nach den Anfängertagen stets belächelt, nun ist es für mich zum Einzig Wahren geworden - Der Proteinbedarf wird 100%ig überschätzt, bei mir reichen 0.8g pro kg - Trizeps extra trainieren ist nicht nötig, Bizeps allerdings schon - auf Kraft trainieren bringt mich auch beim Aufbau weiter (WDH 2-8) - ich periodisiere nicht, MICH schwächt es - wenn ich mich gut fühle, gehe ich trainieren. Pausentage rel. latte - viele Sätze ohne MV sind gut! u. a. Meine Übungen: KB, KH, BD, Dips, Klimmzüge im UG, Umsetzen+Drücken SZ-Curls stehend Wenn ich noch Zeit und Lust hab: Wadentraining, Shruggs MfG BjörnE

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MDK100

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22.11.2004 20:06     Profil von MDK100   MDK100 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi! Wie gesagt ich kanns dir nur versuchen an meinen Erfahrungen zu verdeutlichen: [quote:1500cd447e="BjörnE"] - GÜs sind wirklich das einzig Wahre [b:1500cd447e]nope[/b:1500cd447e] - MV behindert nur [b:1500cd447e]nope[/b:1500cd447e] - GK-Training hatte ich nach den Anfängertagen stets belächelt, nun ist es für mich zum Einzig Wahren geworden [b:1500cd447e]nope![/b:1500cd447e] - Der Proteinbedarf wird 100%ig überschätzt, bei mir reichen 0.8g pro kg [b:1500cd447e]nope[/b:1500cd447e] - Trizeps extra trainieren ist nicht nötig, Bizeps allerdings schon [b:1500cd447e]nope[/b:1500cd447e] - auf Kraft trainieren bringt mich auch beim Aufbau weiter (WDH 2-8) [b:1500cd447e]Yo Fakt[/b:1500cd447e] - ich periodisiere nicht, MICH schwächt es [b:1500cd447e]nope[/b:1500cd447e] - wenn ich mich gut fühle, gehe ich trainieren. Pausentage rel. latte [b:1500cd447e]individuell steuern ist richtig, mach ich genauso[/b:1500cd447e] - viele Sätze ohne MV sind gut! [b]tja,... /b] [/quote:1500cd447e] Thx, MDK

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BjörnE

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22.11.2004 20:21     Profil von BjörnE   BjörnE eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@MDK Na ja, ist wenigstens mal ne meinung... kannst Du Deine Bedenken an meinen Ansichten mal deutlicher ausleuchten? Vielleicht kommen dabei ja wieder ein paar Schlüsselaspekte durch. Und ich lasse mich gerne eines Besseren belehren. Bin schon auf die Antworten gespannt. MfG BjörnE

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MDK100

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23.11.2004 07:44     Profil von MDK100   MDK100 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi! Wie gesagt ich kanns dir nur versuchen an meinen Erfahrungen zu verdeutlichen: [quote:8a560c091e="BjörnE"] - GÜs sind wirklich das einzig Wahre [b:8a560c091e]Finde ich eben nicht. Richtig ist das Komplexübungen das Grundgerüst eines Traininsplans darstellen sollten (ebenso bei mir), dennoch ist teilweise sinnvoll Isos miteinzubauen, um ggf gezielt Schwachstellen zu bearbeiten.[/b:8a560c091e] - MV behindert nur [b:8a560c091e]Trainingsplan abhängig. Hab 5 Jahre hoch-voluminös trainiert (und Erfolg verzeichnen können), nun jedoch 1 1/2 Jahre nach HIT (mit gleichbleibendem Erfolg). Da kann ich deine Aussage natürlich nicht unterzeichnen. Da ich eben mit HIT gleich zufrieden wie mit Volumen bin, der Aufwand-Nutzen aber um ein vielfaches erhöht ist (3x30min Workout/Woche), ziehen ich doch HIT mit MV vor![/b:8a560c091e] - GK-Training hatte ich nach den Anfängertagen stets belächelt, nun ist es für mich zum Einzig Wahren geworden [b:8a560c091e]... um intensiver trainieren zu können würde ich doch (sofern ausreichend Zeit vorhanden) auf nen Splitt wechseln. Jedoch ist hier Periodisierung angesagt![/b:8a560c091e] - Der Proteinbedarf wird 100%ig überschätzt, bei mir reichen 0.8g pro kg [b:8a560c091e]Die Erfahrung, dass er überschätzt wird hab ich auch gemacht. Dennoch sind 0,8g/kg m.E. zu wenig. Richte mich persönlich mehr nach 1,2-1,6g/kg[/b:8a560c091e] - Trizeps extra trainieren ist nicht nötig, Bizeps allerdings schon [b:8a560c091e]Individuell verschieden. Ich persönlich zum Beispiel trainiere Bizeps&Trizeps nicht isoliert; vielleicht max. 1-2Sätze pro Monat(!!!) - und komm dennoch nicht von nem 42-44er runter... Bin, zumindest bei mir, der Meinung, dass die Arme im HIT durch Training anderer Bereiche (v.a. Rücken/Brust) ausreichend miterschöpft werden.[/b:8a560c091e] - auf Kraft trainieren bringt mich auch beim Aufbau weiter (WDH 2-8) [b:8a560c091e]Yo Fakt, da man die Maxkraft als Basiskraft ansehen kann.[/b:8a560c091e] - ich periodisiere nicht, MICH schwächt es [b:8a560c091e]Periodisierung ist m.E. eines der Grundprinzipien (siehe S.1 des Threads) erfolgreichen Trainings![/b:8a560c091e] - wenn ich mich gut fühle, gehe ich trainieren. Pausentage rel. latte [b:8a560c091e]individuell steuern ist richtig, mach ich genauso[/b:8a560c091e] - viele Sätze ohne MV sind gut! [b:8a560c091e]tja,... siehe Training mit MV![/b:8a560c091e] [/quote:8a560c091e] Thx, MDK

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maztek

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23.11.2004 13:15     Profil von maztek   maztek eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Meine Meinung: [quote:7f075f7069="BjörnE"]Mal meine persönlichen Erfahrungen, die ich nach 2,5 Jahren Trainings FÜR MICH festgestellt habe (obwohl ich alles andere als ein Alter Hase bin): - GÜs sind wirklich das einzig Wahre [b:7f075f7069] RICHTIG! Alles andere hat geringere Priorität. [/b:7f075f7069] - MV behindert nur [b:7f075f7069] RICHTIG! Sonst könnte ich kein GK-Proggi 2-3x die Woche durchziehen.[/b:7f075f7069] - GK-Training hatte ich nach den Anfängertagen stets belächelt, nun ist es für mich zum Einzig Wahren geworden [b:7f075f7069] sehe ich fast genauso. 2er Split ist für mich noch besser geeignet, aber 3er und 4er vermeide ich seit über einem Jahr. [/b:7f075f7069] - Der Proteinbedarf wird 100%ig überschätzt, bei mir reichen 0.8g pro kg [b:7f075f7069] Rechne ich gar nicht so genau. Ausgewogen und Eiweisshaltig ernähren, und gut ist. [/b:7f075f7069] - Trizeps extra trainieren ist nicht nötig, Bizeps allerdings schon [b:7f075f7069] kommt darauf an ... [/b:7f075f7069] - auf Kraft trainieren bringt mich auch beim Aufbau weiter (WDH 2-8) [b:7f075f7069] RICHTIG! [/b:7f075f7069] - ich periodisiere nicht, MICH schwächt es [b:7f075f7069]Ich periodiesere nach meinen eigenen Regeln ähnlich HST, nur das ich das schon gemacht habe bevor HST ein Thema war: Am Anfang eines Zykluses Gewicht das ich 15x locker bewegen kann, und dann hocharbeiten mit dem Gewicht innerhalb 6-8 Wochen bis auf 3 Wdh. [/b:7f075f7069] - wenn ich mich gut fühle, gehe ich trainieren. Pausentage rel. latte [b:7f075f7069] Aber Regenaration sollte min. 1 Tag also 48h zwischen den TE's sein. [/b:7f075f7069] - viele Sätze ohne MV sind gut! [b:7f075f7069] Aber nicht überteiben. [/b:7f075f7069] u. a. Meine Übungen: KB, KH, BD, Dips, Klimmzüge im UG, Umsetzen+Drücken SZ-Curls stehend [b:7f075f7069] + LH-Rudern + Trizeps-Extensions + Shruggs + Beinpresse [/b:7f075f7069] Wenn ich noch Zeit und Lust hab: Wadentraining, Shruggs [b:7f075f7069] ok[/b:7f075f7069] MfG BjörnE[/quote:7f075f7069]

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Solution

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23.11.2004 13:46     Profil von Solution   Solution eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
- Jeder Satz bis zum MV, dafür wenige Sätze ( doch, man kann auch über Jahre so trainieren, und das ohne Verletzungen/"Übertrainingssyndrom" etc. ... ) - Einzige erforderliche Iso-Übung: Seitheben - Wenige WHen ( 5-8 ) = bester Hypertrophieffekt - Kein Dehnen - Keine Periodisierung - Möglichst mit den gleichen Übungen arbeiten Basiert ausschließlich auf Erfahrungswerten ! Gruß

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maztek

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23.11.2004 13:55     Profil von maztek   maztek eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:0b4df6bd41="Solution"]- Jeder Satz bis zum MV, dafür wenige Sätze ( doch, man kann auch über Jahre so trainieren, und das ohne Verletzungen/"Übertrainingssyndrom" etc. ... ) [b:0b4df6bd41] Klar kann man. Aber warum sollte man? Nach so einem Training kann ich die gleiche Muskelgruppe erst eine Woche wieder rannehmen, obwohl die Regenration schon nach 48h abgeschlossen ist und auf den neuen Reiz wartet um weiter zu wachsen. Jeder weitere Tag ist vergeudet nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Ausserdem macht es mehr Spass 3x die Woche BD zumachen. [/b:0b4df6bd41] - Einzige erforderliche Iso-Übung: Seitheben [b:0b4df6bd41] Seitheben hat ihren Reiz, ist aber nicht zwingend erforderlich für eine gut ausgeprägte Schulter. Dips, BD, LH-Rudern, Klimmzüge reichen da aus. [/b:0b4df6bd41] - Wenige WHen ( 5-8 ) = bester Hypertrophieffekt [b:0b4df6bd41] kann bei jedem anders sein. Aber gut möglich. [/b:0b4df6bd41] - Kein Dehnen [b:0b4df6bd41] halt ich für gefährlich [/b:0b4df6bd41] - Keine Periodisierung [b:0b4df6bd41] geht zu sehr auf die Gelenke wenn du immer mit den schwersten gewichten trainierst. Halte ich auch sonst nicht für gut. [/b:0b4df6bd41] - Möglichst mit den gleichen Übungen arbeiten [b:0b4df6bd41] Grundübungen meinst du? OK! [/b:0b4df6bd41] Basiert ausschließlich auf Erfahrungswerten ! [b:0b4df6bd41] Na dann viel Erfolg weiterhin. [/b:0b4df6bd41] Gruß[/quote:0b4df6bd41]

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Ruhrge`BeaT

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23.11.2004 14:05     Profil von Ruhrge`BeaT   Ruhrge`BeaT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
das artet schon wieder aus hier merk ich... wie in dem MV oder nicht thread zum teil! Deswegen finde ich es ein bisschen nicht so gut @ MDK hinter BjörnE`s Weisheiten einfach mal ein nope zu schreiben, es sind halt seine Erfahrungen und nicht deine, verstehst?

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Solution

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23.11.2004 14:17     Profil von Solution   Solution eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi matzek [quote:971dbf42fb]- Jeder Satz bis zum MV, dafür wenige Sätze ( doch, man kann auch über Jahre so trainieren, und das ohne Verletzungen/"Übertrainingssyndrom" etc. ... ) [b:971dbf42fb]Klar kann man. Aber warum sollte man? Nach so einem Training kann ich die gleiche Muskelgruppe erst eine Woche wieder rannehmen, obwohl die Regenration schon nach 48h abgeschlossen ist und auf den neuen Reiz wartet um weiter zu wachsen. Jeder weitere Tag ist vergeudet nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Ausserdem macht es mehr Spass 3x die Woche BD zumachen. [/quote:971dbf42fb][/b:971dbf42fb] Habe erst im 2er-, später im 3er-split so trainiert ( bezogen auf einzelne Muskeln also mit 2-4 Tagen Pause ) und aufgebaut, also eine Woche Pause ist nicht erforderlich. [quote:971dbf42fb]- Kein Dehnen [b:971dbf42fb]halt ich für gefährlich[/quote:971dbf42fb] [/b:971dbf42fb] Dann habe ich jetzt seit 10 Jahren Glück... ;-) ( Die 10 Jahre davor - mit Dehnen - hatte ich verletzungstechnisch weniger Glück... ) [quote:971dbf42fb]- Keine Periodisierung [b:971dbf42fb]geht zu sehr auf die Gelenke wenn du immer mit den schwersten gewichten trainierst. Halte ich auch sonst nicht für gut. [/quote:971dbf42fb][/b:971dbf42fb] Geht seit 20 Jahren gut und ich denke nicht, dass das ZUfall ist... Bin überzeugt, dass der Körper mit einer permanent hohen Belastung besser klar kommt als mit ständigen Wechselbädern. Wohl `ne Form der Homöostase... [quote:971dbf42fb]- Möglichst mit den gleichen Übungen arbeiten [b:971dbf42fb]Grundübungen meinst du? OK! [/quote:971dbf42fb][/b:971dbf42fb] Ist allgemein gemeint. ( Wobei Grundübungen auch m.E. bei vielen Menschen vollkommen ausreichen ). Vermeide so, dass Steigerungen vom Körper über das Nerv-Muskel-Zusammenspiel geregelt werden und die Masse selbst stagniert. Fängst Du eine neue Übung an, steigerst Du Dich immer schnell, weil der Körper die Bewegung "lernt". So lange findet kein Muskelwachstum statt. ( Siehe Anfänger in den ersten Trainingswochen = Kraftsteigerung, aber kein Muskelzuwachs ). Gruß P.S.: Wieder sehr interessant, wie viele Wege nach Rom führen...

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Ruhrge`BeaT

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23.11.2004 14:45     Profil von Ruhrge`BeaT   Ruhrge`BeaT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ solution: kann man übungen auch verlehren, meinetwegen nen zyklus ganz ohne kreuzheben (sagen wir mal 10 wochen) oder so? das würd dann ja eigentlich dafütr sprechen, die Übungen nicht zu wechseln, aber ich persönlich habe schon sehr oft gelesen das gerade das Wechseln von Übungen maßgeblich! am erfolg im BB beteiligt ist! Was meinst du dazu? Beispiel: EInen Zyklus mit Bankdrücken / SBD / Fliegende für di brust, einen anderen mit Dips / SBD / Flys oder sowas in der richtung!?

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maztek

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23.11.2004 15:20     Profil von maztek   maztek eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:690da023db="Solution"]P.S.: Wieder sehr interessant, wie viele Wege nach Rom führen...[/quote:690da023db] Da hast du Recht !!! Wäre auch schade wenns anders wäre !!!

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MDK100

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23.11.2004 16:42     Profil von MDK100   MDK100 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi! [quote:ce09e4a33b="Ruhrge`BeaT"]Deswegen finde ich es ein bisschen nicht so gut @ MDK hinter BjörnE`s Weisheiten einfach mal ein nope zu schreiben, es sind halt seine Erfahrungen und nicht deine, verstehst?[/quote:ce09e4a33b] Ist leider komisch rüber gekommen, da ich beim editieren irgendwie die Kernaussage gelöscht habe. Ich habe gemeint, dass er ruhig so weitertrainieren sollte, wenn er damit Erfolg hat - trotz meiner Anmerkungen! [quote:ce09e4a33b="Solution"]P.S.: Wieder sehr interessant, wie viele Wege nach Rom führen...[/quote:ce09e4a33b] Das ist meines Erachtens auch das Kernprinzip des Bodybuildings: [b:ce09e4a33b]INDIVIDUALITÄT!!![/b:ce09e4a33b] Thx, MDK

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BjörnE

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23.11.2004 18:12     Profil von BjörnE   BjörnE eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@matzek LH-Rudern hatte ich vergessen zu schreiben, gehört auf jeden Fall zu meinem GRUNDgerüst mit dazu und ist nicht wegzudenken (obwohl ich die Übung früher gehasst habe) @solution Mit dem Dehnen geb ich dir aus meiner Sicht recht, ich mach es auch nicht. Für mich behindert es Kraftsteigerungen. Zum Periodisieren hab ich ja schon meinen Senf abgegeben. Immer die selben Übungen, zumindest selten wechseln: Ja, stimme ich auch 100% zu. Die Wichtigsten (GÜs) machen reicht. Auf jeden Fall erstmal bis hierher vielen Dank für das Feedback!!! MfG BjörnE

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Solution

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23.11.2004 21:07     Profil von Solution   Solution eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@ruhrgebiet Also, mir bringen Übungswechsel absolut nichts mehr. Konzentriere mich auf wenige GÜen, welche ein geringes Trainingsvolumen erlauben, und ziehe die permanent durch. Lese natürlich auch ständig Empfehlungen, die Übungen zu variieren, aber ich kann da in der Praxis keinen Vorteil entdecken, ist für mich nicht produktiv... Bei anderen mag eine andere Strategie vielleicht effektiver sein, aber diesen Satz kann man wohl als Fazit für den ganzen thread betrachten. Gruß

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meissmar

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24.11.2004 07:09     Profil von meissmar   meissmar eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also zum Dehnen (bzw. nicht dehnen) kann ich meinen beiden vorrednern nur recht geben. ich machs auch seit ca. 21 monaten nicht mehr und habe absolut keine probleme mehr. brauche nicht länger mich zu erholen (evtl. sogar kürzer) und bin definitiv nicht unbeweglicher geworden. und es geht vieler meiner freunde, die auch nicht mehr dehnen ähnlich ohne. training: ganzkörperprogramm mit grundübungen. ich baue besser auf als jemals zuvor mit geringerem zeitaufwand und ohne bis MV gehen zu müssen. früher habe ich immer bis MV trainiert, nen 4er split gemacht und jahrelang keine nennenswerten fortschritte gemacht.

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BjörnE

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24.11.2004 22:05     Profil von BjörnE   BjörnE eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
willkommen im club, meissmar!

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Ben Kutscher

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28.11.2004 11:14     Profil von Ben Kutscher   Ben Kutscher eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich übersetze weiter: #6 Erhöhe Deine Fett-Zufuhr Wenn Du meinen Artikel "Fatten Up Yout Total" in der Juni Ausgabe von "Powerlifting USA" gelesen hast, dann weißt Du bereits um die Wichtigkeit von Fett im Ernährungsplan eines Kraftathleten. Fett ist nun mal sehr wichtig, besonders für Dich als Kraftsportler. Ich weiß genau, auch Du kannst die Sprüche der Fitnessmenschlein nicht mehr hören, man sollte nur 10 Gramm Fett pro Tag aufnehmen. Deine Fettaufnahme hat jedoch einen direkten Bezug zu Deiner Kraft und Power. Dies bedeutet aber nicht, dass Du jetzt schön extra Mayo auf Deinen Hamburger oder einen halben Liter Soße auf Dein Putenfleisch kippen sollst. Auch sollst Du nicht eine Packung Kondensmilch mehr in Deinen Kaffee schütten oder Dich mit fettigem Speck und Würstchen vollstopfen. Du kannst zwar die Anzahl der gesättigten Fettsäuren etwas erhöhen, wenn Du neues Fleisch raufpacken willst, jedoch sollte der Großteil des Fettes aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren stammen. 30% Deiner gesamten Kalorienaufnahme sollten aus Fett bestehen (Anm. Übersetzer: nicht 30% der Gramm! Ein Gramm Fett hat doppelt so viele kcal wie ein Gramm Kohlenhydrate ...) Dies ist kein fest vorgeschriebener Wert, ich hatte schon Kunden, die weit darüber oder darunter lagen. Nebenbei, Fett hat 9 kcal pro Gramm, das hilft Dir bei Deiner Kalkulation. Gute Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 Fette sind fettreiche Fischsorten wie z.B. Lachs. Früher mieden Bodybuilder solch fettiges Fischfleisch, heute jedoch sind die Vorteile dieser Fette für Gesundheit und Leistungsfähigkeit mehr als bekannt. Gute Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren hingegen sind alle Arten von Nüssen. Du siehst also wie wichtig die Fettaufnahme bei der Suche nach Kraft und Masse ist. Ohne eine optimierte Fettzufuhr hast Du keine Chance, diesen Wettkampf um mehr Fleisch auf den Rippen zu gewinnen.

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BjörnE

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28.11.2004 15:52     Profil von BjörnE   BjörnE eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Komm schon, Ben. Jetzt sinds nur noch 19. Die schaffste auch noch ;-)

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twenty-eight

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28.11.2004 16:46     Profil von twenty-eight   twenty-eight eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:4f0ac79b65="meissmar"]früher habe ich immer bis MV trainiert, nen 4er split gemacht und jahrelang keine nennenswerten fortschritte gemacht.[/quote:4f0ac79b65] Wie unterschiedlich man doch ist. Ich baue mit meinem 4er Split super auf und werde es auch erstmal beibehalten. 28

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BjörnE

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28.11.2004 22:36     Profil von BjörnE   BjörnE eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@twenty-eight dann ist deine regeneration etwas langsam, sowie wohl auch der eintritt der superkompensation. macht aber nix, 4er split bzw. 1 körperteil pro woche (schließ ich jetzt mal drauf) passt dann wohl eher für deine gene als 2-3x GK i. d. Woche. MfG BjörnE

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wkm

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28.11.2004 22:53     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:f9bdab72cb="meissmar"]... training: ganzkörperprogramm mit grundübungen. ich baue besser auf als jemals zuvor mit geringerem zeitaufwand und ohne bis MV gehen zu müssen. früher habe ich immer bis MV trainiert, nen 4er split gemacht und jahrelang keine nennenswerten fortschritte gemacht.[/quote:f9bdab72cb] Dazu siehe auch meine Empfehlungen unter http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024 Ich habe den Eindruck, dasses hier den meisten auch so geht, ergangen ist. Aber warum nur verbringen viele Anfänger dann ihre Zeit mit Iso- und Maschinenübungen? Gruß WKM

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twenty-eight

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28.11.2004 23:54     Profil von twenty-eight   twenty-eight eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:1323c1ad27="BjörnE"]@twenty-eight dann ist deine regeneration etwas langsam, sowie wohl auch der eintritt der superkompensation. macht aber nix, 4er split bzw. 1 körperteil pro woche (schließ ich jetzt mal drauf) passt dann wohl eher für deine gene als 2-3x GK i. d. Woche. MfG BjörnE[/quote:1323c1ad27] 1 Körperteil pro Woche ist nicht ganz richtig bei mir. Ich mache einen anderen vierer-split: TE 1: Beine/Brust (Supersatz) TE 2: Schulter/Rücken (Supersatz) TE 3: Brust/(Trizeps)/Beine (Supersatz) TE 4: Rücken/(Bizeps)/Schulter (Supersatz) Ich mache damit wirklich super Fortschritte... und jetzt zerfleischt mich ;) 28

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Solution

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29.11.2004 06:52     Profil von Solution   Solution eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:215ca7f125]Aber warum nur verbringen viele Anfänger dann ihre Zeit mit Iso- und Maschinenübungen? [/quote:215ca7f125] Weil es so schön einfach ist ? ;-) Gruß

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Solution

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29.11.2004 07:01     Profil von Solution   Solution eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:55e54c487b="Ben Kutscher"]Ich übersetze weiter: #6 Erhöhe Deine Fett-Zufuhr Wenn Du meinen Artikel "Fatten Up Yout Total" in der Juni Ausgabe von "Powerlifting USA" gelesen hast, dann weißt Du bereits um die Wichtigkeit von Fett im Ernährungsplan eines Kraftathleten. Fett ist nun mal sehr wichtig, besonders für Dich als Kraftsportler. Ich weiß genau, auch Du kannst die Sprüche der Fitnessmenschlein nicht mehr hören, man sollte nur 10 Gramm Fett pro Tag aufnehmen. Deine Fettaufnahme hat jedoch einen direkten Bezug zu Deiner Kraft und Power. Dies bedeutet aber nicht, dass Du jetzt schön extra Mayo auf Deinen Hamburger oder einen halben Liter Soße auf Dein Putenfleisch kippen sollst. Auch sollst Du nicht eine Packung Kondensmilch mehr in Deinen Kaffee schütten oder Dich mit fettigem Speck und Würstchen vollstopfen. Du kannst zwar die Anzahl der gesättigten Fettsäuren etwas erhöhen, wenn Du neues Fleisch raufpacken willst, jedoch sollte der Großteil des Fettes aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren stammen. 30% Deiner gesamten Kalorienaufnahme sollten aus Fett bestehen (Anm. Übersetzer: nicht 30% der Gramm! Ein Gramm Fett hat doppelt so viele kcal wie ein Gramm Kohlenhydrate ...) Dies ist kein fest vorgeschriebener Wert, ich hatte schon Kunden, die weit darüber oder darunter lagen. Nebenbei, Fett hat 9 kcal pro Gramm, das hilft Dir bei Deiner Kalkulation. Gute Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 Fette sind fettreiche Fischsorten wie z.B. Lachs. Früher mieden Bodybuilder solch fettiges Fischfleisch, heute jedoch sind die Vorteile dieser Fette für Gesundheit und Leistungsfähigkeit mehr als bekannt. Gute Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren hingegen sind alle Arten von Nüssen. Du siehst also wie wichtig die Fettaufnahme bei der Suche nach Kraft und Masse ist. Ohne eine optimierte Fettzufuhr hast Du keine Chance, diesen Wettkampf um mehr Fleisch auf den Rippen zu gewinnen.[/quote:55e54c487b] :daumen:

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ernster BB'ler

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29.11.2004 09:59     Profil von ernster BB'ler   ernster BB'ler eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:081e718f5f="wkm"][quote:081e718f5f="meissmar"]... training: ganzkörperprogramm mit grundübungen. ich baue besser auf als jemals zuvor mit geringerem zeitaufwand und ohne bis MV gehen zu müssen. früher habe ich immer bis MV trainiert, nen 4er split gemacht und jahrelang keine nennenswerten fortschritte gemacht.[/quote:081e718f5f] Dazu siehe auch meine Empfehlungen unter http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024 Ich habe den Eindruck, dasses hier den meisten auch so geht, ergangen ist. Aber warum nur verbringen viele Anfänger dann ihre Zeit mit Iso- und Maschinenübungen? Gruß WKM[/quote:081e718f5f] Es liegt wohl daran das Anfänger immer gleich das "ultimative masseaufbautraining" haben wollen und dann blind auf Zeitschriften wie die Flex oder das Medium Internet zurückgreifen und Pläne nachtrainieren die selbst für Leute mit hohem Steroidkonsum ungeeignet sind. Je schneller man erkennt das diese Pläne Mumpitz sind und langfristig nichts bringen desto schneller kann man Erfolge auf lange Basis hin erreichen. Ich bin froh nach 8 Monaten Training endlich auf Grundübungen hängen geblieben zu sein. Denn ich machte alles mögliche von 2er Split bis 6er und nichts war wirklich effizient. Ich hatte nie hart trainiert, habe mich auf die einzelnen Sätze nicht konzentriert und habe einfach unmengen an sinnloser Sätze und sinnlose Übungen gemacht.. Seit ich mich auf Übungen folgendem Format beschränke, läuft es viel besser. Ich kann mich gut steigern und wachse, mache wenige Sätze dafür konzentrier ich mich bei jedem Satz auf die korrekte Ausführung und bringe so die nötige Intensität auf. Meine Übungen sind: Bankdrücken Klimmis KB/KH

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twenty-eight

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29.11.2004 13:26     Profil von twenty-eight   twenty-eight eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Tach, habe gerade gesehen, dass die Übersetzung erst bei #6 war und nicht schon bei #8. Naja, hier auf jeden Fall meine Übersetzung für #9 ;) [quote:429efa2d97]#9 Benutze ein Protein Supplement In einer Zeit wo die meisten von uns sehr beschäftigt und immer auf dem Sprung sind, ist ein Protein Supplement in Form eines Mahlzeitenersatzes oder eines Shakes sehr wesentlich. Wenn wir nun zurückblicken auf die Regeln von Teil 1 aus diesem Text, dann sehen wir, dass es hieß 5-6 Mahlzeiten an einem Tag zu essen. Mal ehrlich, 6 anständige Essens-Mahlzeiten ist für die Meisten ein großes Problem. Eine Möglichkeit es einfacher zu machen ist es, ein reguläres Frühstück, Mittag- und Abendessen zu konsumieren und jeweils ein Protein-Shake zwischen diesen Mahlzeiten zu trinken. Ich habe dein Leben gerade viel einfacher gemacht, oder? Der Punkt ist, dass wir als Powerlifter mindestens 1 g. Protein pro Pfund Körpergewicht brauchen, gerade wenn wir versuchen eine Gewichtsklasse höher zu kommen. Wenn du schon mal auf eine Ernährungstabelle geschaut hast, wirst du feststellen, dass du deine täglich benötigte Menge an Protein kaum zu dir nehmen kannst, es sei denn du hast einen Appetit wie ich. Wenn du dir den Protein -Anteil von verschiedenen Nahrungsmitteln anguckst und dann ausrechnest wie viel du mit deinem Körpergewicht davon essen müsstest, denkst du: " Wie zum Teufel soll ich das ganze Protein zu mir nehmen, ohne mich zu fühlen als hätte ich gerade die Hälfte aller Tiere im ganzen Land gegessen?" 2-3 Protein-Shakes am Tag werden dir helfen dein Protein-Bedarf zu decken und ein angenehmeres und leichteres Leben in der Küche zu führen. [/quote:429efa2d97] 28

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