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Author Rückentraining
gumbof

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24.11.2004 12:58     Profil von gumbof   gumbof eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo! Meine "Lieblingsübungen" für den Rücken sind Kreuzheben, Klimmzüge weit (Übergriff) und Langhantelrudern vorgebeugt. Ist die Kombi sinnvoll? Und in welcher Reihenfolge? Will / muß danach noch Schultern machen, Frontdrücken und Seitheben. (mache 2er-Split). Änderungen / Anregungen/ Wertung? Vielen Dank schonmal! Gumbo F.

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MrPink

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24.11.2004 13:03     Profil von MrPink   MrPink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:f8b044bf23="gumbof"]Meine "Lieblingsübungen" für den Rücken sind Kreuzheben, Klimmzüge weit (Übergriff) und Langhantelrudern vorgebeugt. Ist die Kombi sinnvoll? Und in welcher Reihenfolge?[/quote:f8b044bf23] Ja passt. Zur Reihenfolge: Man fängt immer mit der schwersten Übung bzw. mit der Grundübung. D.h. hier Kreuzheben. Danach würde ich erstmal Klimmzüge machen, damit der untere Rücken nicht gleich schon wieder belastet wird und sich kurz erholen kann, bis zum Rudern (sonst klappste ja als erstes mitm unteren Rücken zusammen). [quote:f8b044bf23]Will / muß danach noch Schultern machen, Frontdrücken und Seitheben. (mache 2er-Split). Änderungen / Anregungen/ Wertung? [/quote:f8b044bf23] Änderungen: keine Anregung: passt schon, denk ich Wertung: 8/10 :)

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gumbof

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24.11.2004 13:12     Profil von gumbof   gumbof eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Mr. Pink! Vielen Dank! Hab ja scheinbar nen Zufallstreffer gelandet... ;-) Was wäre denn Deiner Meinung nach geeignet, um aus der 8/10er- Wertung ne 10/10er- Wertung zu machen? Gruß Gumbo F.

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MrPink

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24.11.2004 13:16     Profil von MrPink   MrPink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Keinen 2er-Split oder zumindest die Schulter mit der Brust zusammen trainieren und nicht mit dem Rücken. Aber um das wirklich beurteilen zu können müsste ich den kompletten Plan sehen und wissen, wie oft du in der Woche trainierst.

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gumbof

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24.11.2004 13:33     Profil von gumbof   gumbof eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Trainiere 3 Mal die Woche im Studio und einmal die Woche Laufen in der Natur. Mein Trainingsplan: 1.Tag 30 min. Laufband BD flach 4 Sätze BD schräg Kurzhantel 3 Sätze Flyings flach 3 Sätze Klimmzüge eng Untergriff 3 Sätze Kurzhantel Curls 3 Sätze Bauch 2.Tag 30 min Laufband Kreuzheben 3 Sätze (fang ich jetzt wieder mit an!) Klimmzüge weit Obergriff 3 Sätze Langhantelrudern 3 Sätze Frontdrücken Kurzhantel 4 Sätze Seitheben 3 Sätze Übung für Rotatoren 3 Sätze Dips 4 Sätze Trizepsdrücken am Seilzug 3 Sätze Bauch Sind jeweils die Leistungssätze! Beine fehlen, will ich durchs Laufen (was ich noch ausweiten will) einigermaßen kompensieren. Was könnte/ sollte man da machen? 3er-Split habe ich mal gemacht, dann mit Beinen, aber bei 3 Mal die Woche mit jeweils ner Stunde fühlte ich mich nicht so wirklich "ausgepowert". Gruß Gumbo F.

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MrPink

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24.11.2004 13:46     Profil von MrPink   MrPink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:a74c1f2b1b="gumbof"]Trainiere 3 Mal die Woche im Studio[/quote:a74c1f2b1b] D.h. du machst jede Woche eine TE zweimal und die andere einmal, richtig? Also immer im Wechsel TE1, TE2, TE1, TE2 usw....? [quote:a74c1f2b1b]1.Tag 30 min. Laufband [b:a74c1f2b1b]weg damit! 30 Minuten is zu lang als Aufwärmprogramm. Wenn laufen, dann am Ende des Krafftrainings. Schwerpunkt sollte das KrRafttraining sein, deshalb keine Energie mit zu langen Laufeinheiten davor verschwenden,[/b:a74c1f2b1b] BD flach 4 Sätze [b:a74c1f2b1b]passt[/b:a74c1f2b1b] BD schräg Kurzhantel 3 Sätze [b:a74c1f2b1b]2 Sätze[/b:a74c1f2b1b] Flyings flach 3 Sätze [b:a74c1f2b1b]1-2 Sätze[/b:a74c1f2b1b] Klimmzüge eng Untergriff 3 Sätze [b:a74c1f2b1b]2 Sätze würden es auch tun[/b:a74c1f2b1b] Kurzhantel Curls 3 Sätze [b:a74c1f2b1b]1-2 Sätze[/b:a74c1f2b1b] Bauch 2.Tag 30 min Laufband [b:a74c1f2b1b]siehe oben[/b:a74c1f2b1b] Kreuzheben 3 Sätze (fang ich jetzt wieder mit an!) [b:a74c1f2b1b]passt[/b:a74c1f2b1b] Klimmzüge weit Obergriff 3 Sätze [b:a74c1f2b1b]passt[/b:a74c1f2b1b] Langhantelrudern 3 Sätze [b:a74c1f2b1b]passt[/b:a74c1f2b1b] Frontdrücken Kurzhantel 4 Sätze [b:a74c1f2b1b]passt[/b:a74c1f2b1b] Seitheben 3 Sätze [b:a74c1f2b1b]max. 2 Sätze[/b:a74c1f2b1b] Übung für Rotatoren 3 Sätze [b:a74c1f2b1b]kannste machen[/b:a74c1f2b1b] Dips 4 Sätze [b:a74c1f2b1b]3[/b:a74c1f2b1b] Trizepsdrücken am Seilzug 3 Sätze [b:a74c1f2b1b]2[/b:a74c1f2b1b] Bauch[/quote:a74c1f2b1b] [quote:a74c1f2b1b]Sind jeweils die Leistungssätze! Beine fehlen, will ich durchs Laufen (was ich noch ausweiten will) einigermaßen kompensieren.[/quote:a74c1f2b1b] Nix da! Laufen ist Ausdauertraining, aber wir betreiben hier ja Krafttraining. D.h. Beintraining muss rein! Ohne schweres Beintraining klappt auch der restliche Aufbau nich so gut. Man is immer nur so stark wie das schwächste Glied, folglich müssen die Beine auch stärker werden und somit schwer trainiert werden. [quote:a74c1f2b1b]Was könnte/ sollte man da machen?[/quote:a74c1f2b1b] Also der Split gefällt mir nich so. Du belastest deine Schulter bei jeder TE, desweiteren is das Volumen relativ hoch, dafür dass die Muskeln alle 3-4 Tage wieder dran sind. D.h. ich würde es auf nen 3er-Split umstellen und dann etwa so: TE1: Beine & Schulter TE2: Rücken & Bizeps TE3: Brust & Trizeps [quote:a74c1f2b1b]3er-Split habe ich mal gemacht, dann mit Beinen, aber bei 3 Mal die Woche mit jeweils ner Stunde fühlte ich mich nicht so wirklich "ausgepowert". [/quote:a74c1f2b1b] Dann trainierste nich richtig! :evil: Arbeite an deiner Intensität, dann reichen dir 3 Einheiten plus extra Lauftraining.

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gumbof

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24.11.2004 14:08     Profil von gumbof   gumbof eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Was würdest du jeweils für Wiederholungszahlen empfehlen? Mache bisher den guten, alten Pyramidenstil- bei jetzt tw. nur 2 Sätzen ja nicht, oder? zum Laufen: wenn ich vor dem Training 30 min laufe, hat das keinen Einfluß darauf - andersrum kann ich nach dem Training nicht mehr laufen, dann bin ich doch zu fertig. Werde aber am "Beintag" nicht mehr Laufen!! Auf jeden Fall aber schon mal vielen Dank für Deine Ratschläge, werde das auf jeden Fall mal in die Tat umsetzen! Gruß Gumbo F.

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MrPink

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24.11.2004 15:09     Profil von MrPink   MrPink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:ee5162ecf0="gumbof"]Was würdest du jeweils für Wiederholungszahlen empfehlen? Mache bisher den guten, alten Pyramidenstil- bei jetzt tw. nur 2 Sätzen ja nicht, oder?[/quote:ee5162ecf0] Also Wdh.-Bereich würd ich so legen: Jeweils die Hauptübung mit 3-6 Wdh., also wirklich schwer. Die nachfolgende(n) Übungen dann mit 8-12. Mit dem System fahr ich ganz gut. Wie du das letztendlich machst bleibt dir überlassen. Aber Pyramide passt schon. Kannst dir aussuchen ob du aufsteigende oder absteigende Pyramide machen willst (also mit leichtem Gewicht anfangen und dann steigern, oder gleich das volle Gewicht und dann von Satz zu Satz reduzieren). [quote:ee5162ecf0]zum Laufen: wenn ich vor dem Training 30 min laufe, hat das keinen Einfluß darauf - andersrum kann ich nach dem Training nicht mehr laufen, dann bin ich doch zu fertig. [/quote:ee5162ecf0] Sicher dass es keinen Einfluss hat? Gut, ich weiss nich wie intensiv das Lauftraining davor ist, aber ich denke, es raubt dir schon auch Energie. Gegen 10 Minuten lockeres Aufwärmen is nix zu sagen, aber 30 Minuten halte ich doch für etwas viel. Aber auch hier (wie immer): Mach es so, wie du dich wohlfühlst! [quote:ee5162ecf0]Werde aber am "Beintag" nicht mehr Laufen!![/quote:ee5162ecf0] Merke: Wenn du am Beintag noch zu ner Laufeinheit fähig bist, dann war das Beintraining davor für die Katz. :) Am Beintag musste so fertig sein, dass du kaum mehr vom Pott aufstehen kannst. ;) [quote:ee5162ecf0]Auf jeden Fall aber schon mal vielen Dank für Deine Ratschläge, werde das auf jeden Fall mal in die Tat umsetzen![/quote:ee5162ecf0] Keine Frage. :Wink: Viel Erfolg noch weiterhin!

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gumbof

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24.11.2004 15:43     Profil von gumbof   gumbof eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi! Eine kleine Frage noch: Bei den "Hauptübungen" soll ich nur 3- 6 Wdh. machen. Auch bei Kreuzheben und bei Kniebeugen (für die vernachlässigten Beine! ;-) ) ? Hab hier schon öfter gelesen,dass diese Übungen mehr Wdh. verlangen... So, jetzt sollte es aber reichen! Danke + Gruß Gumbo F.

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MrPink

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24.11.2004 16:24     Profil von MrPink   MrPink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:134b27ae2e="gumbof"]Eine kleine Frage noch: Bei den "Hauptübungen" soll ich nur 3- 6 Wdh. machen. Auch bei Kreuzheben und bei Kniebeugen (für die vernachlässigten Beine! ;-) ) ?[/quote:134b27ae2e] Logisch. Gerade beim Kreuzheben würd ich weniger Wdh. machen, da dort erfahrungsgemäß die Ausführung mit zunehmender Wdh.-Zahl schlampiger wird. Aber Vorsicht: Bei den beiden Übungen (Kreuzheben und Kniebeugen) nicht bis zum MV gehen! 1-2 Wdh. vorher aufhören, der Sicherheit wegen! [quote:134b27ae2e]Hab hier schon öfter gelesen,dass diese Übungen mehr Wdh. verlangen... [/quote:134b27ae2e] Wer sagt das? Waden verlangen mehr, wie man sagt, aber von Kreuzheben und Kniebeugen hör ich das zum erstenmal. Ich seh es halt so, wie oben beschrieben: lieber weniger Wdh., dafür is die Ausführung sauber! Außerdem liebe ich schweres Training! :kult:

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gumbof

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24.11.2004 16:38     Profil von gumbof   gumbof eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hab hier und in anderen Foren gelesen, dass Beine generell und KH im speziellen nach mehr Wdh. verlangen! Aber mir solls recht sein, alles über 8 Wdh. find ich eh ätzend. Mein "gefühlter" Bereich ist so um die 6 Wdh., bei entsprechendem Gewicht. Kommt mir also entgegen. Also, allerbesten Dank nochmal, hast mir denke ich echt geholfen - nicht so'n Wischi-Waschi-Kram wie die Trainer bei mir im Studio...! Mach mich jetzt auch mal auf zum Sport, werd mir gleich mal das neue Program geben! Gruß Gumbo F.

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Legend

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24.11.2004 16:46     Profil von Legend   Legend eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
mal nur so nebenbei ... mach einfach den wkm plan... klingt einfach ist einfach und man macht nichts falsch! :) MfG Legend

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MrPink

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24.11.2004 16:54     Profil von MrPink   MrPink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:afd710fa97="Legend"]mal nur so nebenbei ... mach einfach den wkm plan... klingt einfach ist einfach und man macht nichts falsch! :) [/quote:afd710fa97] :langweil: Hab mich schon gefragt, wann das endlich kommt. Der wkm-Plan scheint irgendwie langsam die Allzweck-Waffe zu werden. Jemand fragt nach nem Split oder nach nem Trainingsplan, man knallt ihm wkm hin und die Sache is erledigt. Nix gegen wkm oder den Plan, aber ich denke, wer den Plan machen will liest sich den Thread durch, aber macht nicht unbedingt nen Thread für nen Split auf!?

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Legend

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25.11.2004 09:32     Profil von Legend   Legend eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
für anfänger ist der plan ideal spart zeit man baut gut auf was will man mehr ? wozu so umständlich -.- MfG Legend

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Pecto

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25.11.2004 10:57     Profil von Pecto   Pecto eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:6f716dc73a="Legend"]für anfänger ist der plan ideal spart zeit man baut gut auf was will man mehr ? wozu so umständlich -.- MfG Legend[/quote:6f716dc73a] Der wkm-Plan ist top, keine Frage. Aber wenn jemand sein Training in Form eines Splits "spezialisieren" möchte und sich wie der Threadler auch anständige und sinnvolle Gedanken dazu macht, dann sollte man ihn dabei unterstützen und ihm dazu Tipps geben, anstatt einzeilig den wkm-Plan als Allheilmittel rauszuposaunen. Sind ja keine wkm-Kreuzritter hier...;) In diesem Sinne [b:6f716dc73a]@mr. pink[/b:6f716dc73a]: :daumen:

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gumbof

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25.11.2004 15:13     Profil von gumbof   gumbof eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hab gestern mal angefangen, Brust und Trizeps. Brust war sehr gut so, beim Trizeps muß ich noch an der Intesität "arbeiten" *g* Werde den 3er Split einige Wochen machen und dann mal sehen, was rumkommt. Werde dann mal meine Erfahrungen berichten! Vielen Dank für Eure Antworten! Gruß, Gumbo

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