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Macy

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06.12.2004 07:27     Profil von Macy   Macy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo, bin neu hier im Forum und ich finde es echt toll! Ich bin 20 Jahre, 1.68 und leider nur 48 kg. Ich mach schon seit etwa 4 Jahren Fitness, trainiere aber jetzt seit 2 Monaten etwa richtig und auf Muskelaufbau. Ich habe auch schon Erfolge notieren können, aber ich bin einfach noch zu dünn, wäre einfach gerne noch etwas massiger! Ich weiss aber nicht genau wieviel ich essen muss, hab mir mal so ein paar Seiten angeschaut wo man seinen Kalorienbedarf ausrechnen kann, aber da bekomme ich immer wieder etwas anderes heraus, mal sind es 1600 kcal, mal 1800 kcal, hat mir jemand einen nützlichen Tipp dazu?! Will endlich etwas aufbauen, schnieff!

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Fit53

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06.12.2004 11:44     Profil von Fit53   Fit53 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Iß jeden Tag etwas mehr. Und verteil Deine Mahlzeiten. Versuch, den Großteil Deiner Kalorien vor, sagen wir, 14-15 Uhr zu Dir genommen zu haben. Gerade das Frühstück ist unglaublich wichtig! Mach auf jeden Fall nicht den Fehler, von einem Tag auf den anderen die Kalorienzahl drastisch zu steigern.

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Gabberlord

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06.12.2004 12:25     Profil von Gabberlord   Gabberlord eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
du hast absolut recht. die kalorien langsam erhöhen und auf die reaktion des körpers warten. hab über 2 monate mir 1 % mehr körperfett raufgefuttert. das reicht jetzt aber auch :) du solltest erstmal deinen körpertyp bestimmen (ektomorph, mesomorph, endomorph). scheinst aber wohl eher im bereich des ektos zu liegen, da es dir genau wie mir schwer fällt dein körpergewicht zu steigern. nimm einfach genug eiweiss zu dir und versuche die gewichtszunahme über die kohlenhydrate zu steuern, so hats bei mir geklappt. genaues ausrechnen muss nciht immer sein, aufgrund dessen, dass eh jeder körper etwas anders reagiert. viel glück beim zunehmen. :kult: GL

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Eisenbaer

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06.12.2004 13:09     Profil von Eisenbaer   Eisenbaer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Kalorientabellen vergessen (die Toleranzen sind sowieso höher als die Polizei erlaubt). Versuchen, 6 Mahlzeiten täglich zu erreichen - weg von Mami's Frühstück-Mittag-Abendessen Schema. Und die wichtigsten "Mahlzeiten" dabei sind diejenigen, die um das Training herum gebaut werden. In dem letzten Punkt hakt es bei vielen, man spürt es im Gespräch immer wieder heraus, wenn es heißt: "Ich kann mich im Training nicht steigern, bin so schlapp, nach 2 Sätzen ist der Muskel wie ausgelutscht..." -> http://ironsport.de/WorkoutNutrition.htm :ausruf:

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Fit53

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06.12.2004 23:59     Profil von Fit53   Fit53 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:97b3a0d015="Eisenbaer"]Kalorientabellen vergessen (die Toleranzen sind sowieso höher als die Polizei erlaubt). Versuchen, 6 Mahlzeiten täglich zu erreichen - weg von Mami's Frühstück-Mittag-Abendessen Schema. Und die wichtigsten "Mahlzeiten" dabei sind diejenigen, die um das Training herum gebaut werden. In dem letzten Punkt hakt es bei vielen, man spürt es im Gespräch immer wieder heraus, wenn es heißt: "Ich kann mich im Training nicht steigern, bin so schlapp, nach 2 Sätzen ist der Muskel wie ausgelutscht..." -> http://ironsport.de/WorkoutNutrition.htm :ausruf:[/quote:97b3a0d015] Ja. Das kenne ich auch. Link unbedingt lesen! In ebenfalls häufig gemachter Fehler: VOR das Krafttraining schon lange Cardioeinheiten legen. Unbedingt VORHER Kraft trainieren. Und wenn Du so schlank bist, wirst Du vermutlich auch einige Zeit mit ein bißchen Cardio zum Wohlbefinden klarkommen.

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Solution

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08.12.2004 09:11     Profil von Solution   Solution eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:bcf53c74f6]Und wenn Du so schlank bist, wirst Du vermutlich auch einige Zeit mit ein bißchen Cardio zum Wohlbefinden klarkommen.[/quote:bcf53c74f6] 0 Kardio ! Gruß

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Fit53

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08.12.2004 15:00     Profil von Fit53   Fit53 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
O Cardio finde ich nicht so nützlich. Cardiotraining: - verkürzt die Regeneration deutlich, - verbessert die Nährstoffnutzung, - hält das Körperfett niedriger, - pusht den Ausstoß von Endorphinen. Ich sagte ja, zum Wohlbefinden :-). Aber für ne Zeit dürfte es in der Tat bei Dir sinnvoll sein. Probiers mal aus.

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Macy

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10.12.2004 06:44     Profil von Macy   Macy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also Cardio werde ich schon weitermachen, weil das ist auch gesund für das Herz etc. und auch etwas noch ein Ausgleich zum Krafttraining, aber einfach etwas reduziert, ich denke das ist die beste Lösung.

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Fit53

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10.12.2004 21:33     Profil von Fit53   Fit53 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Und denk dran: NACH dem Krafttraining!

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Reinkarnation

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11.12.2004 22:49     Profil von Reinkarnation   Reinkarnation eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@SCherzkeks: Sorry aber warum anch dem Kraftraining noch ne Cardioeinheit ranhängen? Der Körper wird im Training doch so gefordert, dass er diese weitere Belastung gar nicht aushalten kann (zumindest glaube ich das wenn man Kb/kh [grundübungen eben] traniert und dann noch Cardio veruscht nichts geht). Sorry wenn ich falsch liege, doch Cardio denke ich wenn dann an Trainingsfreientagen

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Fit53

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12.12.2004 00:40     Profil von Fit53   Fit53 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Leichtes Cardiotraining kann sogar die Regenerationszeit verkürzen. Ich meine mit wenig Cardio auch so 15-25 Minuten. Mehr nicht. Ist einfach gesund.

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Macy

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Aus: Leuggern
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13.12.2004 09:33     Profil von Macy   Macy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also ich habe eigentlich keine Probleme Cardio nach dem Training zu machen, ich weiss man sollte es nach dem Krafttraining absolvieren. Ich werde jetzt einfach 4 mal pro Woche 20 min Cardio machen, Stepper und joggen gemischt und schauen was passiert.

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Fit53

Beiträge: 302
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13.12.2004 21:21     Profil von Fit53   Fit53 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
In 4 Wochen tut sich nicht viel. Du mußt schon mehr Geduld haben! Machs mal 3 Monate... Dann sehen, ob sich was tut. Und das wird auch nicht viel sein. Geduld, Geduld, Geduld.

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Fenrir

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14.12.2004 10:09     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi, also, wenn Du aufbauen möchtest kommt es an sich primär auf das Training an. Zu empfehlen wäre der WKM-Plan, oder wenn Du viel Zeit in dein Training investieren kannst HST. Beide Begriffe ("WKM-Plan" und "HST") einfach in die Suchmaschine eingeben und informieren, denn das kann Dir ohnehin niemand abnehmen. Cardio in Maßen (2h / Woche) kannst Du machen, musst du aber definitiv nicht. Ich persönlich würds weglassen. Bei Deinem Gewicht reichen 80g Eiweiss locker aus. Es kann natürlich auch etwas mehr sein. Ne optimale Lösung wäre natürlich, wenn Du vor dem Training mal 50g Whey Protein zu dir nehmen würdest (dazu kannst dich wieder in der Suchmaschine informieren : Schlagwörter "Pre Post Workout Nutrition"). Wichtig : Führe nach dem Training 50g Dextrose zu. Ansonsten solltest Du Dich nicht auf einen berechneten Kcal-Bedarf verlassen. Besser ist es du erfüllst oben beschriebene Parameter, dh. 50g Whey vor dem Training, 80-100g Eiweiss am Tag, 50g Dextrose nach dem Training. Ideal wäre es, wenn Du die restl. zur Verfügung stehenden Kcal primär mit Kohlenhydraten deckst. Fazit : Training HST oder WKM Plan ( Wichtig : Du musst die Überungsausführung beherrschen, wenn nicht musst Du sie erlernen). Ernährung : Beschriebene Parameter erfüllen, satt essen (diese Kcal primär aus Kohlenhydraten). That's it. Gruss Fenrir

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Macy

Beiträge: 12
Aus: Leuggern
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14.12.2004 13:38     Profil von Macy   Macy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Das mit dem Dextrose geht bei mir leider nicht, darf wegen Magen-Darmproblemen solche so etwas nicht zu mir nehmen, genau wie Bananen, deshalb ist es für mich mega schwer das Pre und Post Essen einzuhalten, weil ich eben genau keine einfachen KH essen sollte! Hab jetzt eine Aufteilung von 211 KH/ 98 Eiw./ 67 Fett, das gibt 1800 kcal, mal schauen was sich tut. Noch ne andere Frage, hab heute mal mit meinem Bauchumfang meinen KF ausgerechnet und bin auf 24% gekommen, ist das nicht etwas zu viel, sollte ich meine Fettzufuhr etwas senken, oder könnte das doch daran liegen, das ich am Abend nach dem Training immer noch Teigwaren oder so etwas esse?! Bitte um Ratschläge und Tipps!

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Fenrir

Beiträge: 1542
Aus: Saarland
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14.12.2004 14:11     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi, schade, dass du keine kurzkettigen Carbs zu dir nehmen kannst. Ich würde das Fett zugunsten der Carbs etwas reduzieren, so dass du auf über 250-300kg KH kommst. Bezüglich der Körperfettmessung : Selbst mit ner 9 Punkte Calipermessung kann man den KFG nicht wirklich bestimmen. Sowas erfordert meiner Meinung nach ein geschultes Auge + Hautfaltendaten. Mit deinem Gewicht liegst du allerdings absolut im grünen Bereich und bist vermutlich ausreichend "hart". Daher würde ich an deiner Stelle diesen etwas abgeänderten Ernährungsplan mal durchziehen und mach dir keine Gedanken, wann du was isst. Egal ob morgens oder Abends...Der einzige Zeitpunkt der für die Nahrungsaufnahme von Bedeutung ist, ist nach dem Training - hier ausreichend Carbs reinbuttern und zusehen, dass nach dem Training Eiweiss zu Verfügung steht, dh. bereits zu Trainingsbeginn Whey zuführen welches dann ca. ne Stunde später zur Verfügung steht. Gruss Fenrir

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Chris.

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14.12.2004 14:26     Profil von Chris.   Chris. eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
sorry das muss jetzt sein :) 250kg KH sind mit sicherheit zuviel *g* lass dir zeit! nach so kurzer zeit kann man fast nichts sehen! (besonders, weil du deinen körper davor schon ein bisschen trainiert hast) Leichten kalorien überschuss 200 reichen!! Chris

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Macy

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14.12.2004 14:38     Profil von Macy   Macy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke für eure schnelle Antwort! Also ich bleibe jetzt einfach mal bei meiner Aufteilung und probiere jetzt mal aus was passiert, bin ja erst jetzt frisch dran, seit 2 Tagen. Hab einfach etwas Angst Fett zuzunehmen, tja wahrscheinlich wie so viele Frauen, eine blöde Krankheit von uns!

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Fenrir

Beiträge: 1542
Aus: Saarland
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14.12.2004 14:53     Profil von Fenrir   Fenrir eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:00c25039ea="Chris."]sorry das muss jetzt sein :) 250kg KH sind mit sicherheit zuviel *g*[/quote:00c25039ea] Wie kommst du darauf? Es ist immer sinnvoll das Fett zugunsten von KHs zu drosseln, allerdings eine bestimmte Mindestmenge an Fett beizubehalten. Siehe erhöhte Aktivität von Sattelitenzellen. Ich lasse mich aber gerne eines besseren von Dir belehren und das sage ich ganz ohne Ironie.

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Fit53

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14.12.2004 16:20     Profil von Fit53   Fit53 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Bevor wir sooo ins Detail gehen, sollte Macy einfach mal langsam die Nahrungsaufnahme steigern und dabei kräftig trainieren. Dann sehen wir weiter... Vielleich reicht das ja schon. Und: Für richtigen Masseaufbau ist nicht nur die Ernährung nach dem Training wichtig. Alles zusammen ist es, was den Körper aufbaut. Sicherlich kann man mit genau eingestellter pre -und post- Trainingernährung noch ein bißchen was verbessern, aber die Basics bleiben die gleichen.

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Macy

Beiträge: 12
Aus: Leuggern
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14.12.2004 16:23     Profil von Macy   Macy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ja, ich habe das jetzt diese Woche mal gestartet noch etwas mehr zu essen und werde mich einfach jetzt regelmässig auf die Waage stellen und kontrollieren. Hab zwar heute mit Schrecken mit so einem PC-Programm ausgerechnet das ich anscheinend 24% KF habe, ich finde das doch etwas viel! Bin ja 1.68 und nur 48 kg! Weiss jetzt nicht ob ich meinen Fettanteil von 67g pro Tag runtersetzten soll oder vielleicht doch meine Teigwaren am Abend nach dem Training (20.30 Uhr) weg lassen soll, habt ihr mir da einen Tipp?!

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Fit53

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14.12.2004 21:41     Profil von Fit53   Fit53 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Nein. Nun halt Dich nicht so an Zahlen auf! Selbst mit nem Caliper kannst Du nicht sooo genau Körperfett bestimmen. Und schon gar nicht mit Induktionsgeräten. Wenn Du Bauchmuskeln sehen kannst, ist BESTIMMT alles soweit okay.

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Fit53

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14.12.2004 21:42     Profil von Fit53   Fit53 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Und was willst Du mit der Waage???? Betrachte die Form und -später- Definition Deines Körpers. Und: Muskeln sind viel schwerer als Fett.

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arena

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14.12.2004 22:53     Profil von arena   arena eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:5a9a922bc7="Macy"]... Also ich bleibe jetzt einfach mal bei meiner Aufteilung ...[/quote:5a9a922bc7] die ist auch sehr gut

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