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  Was soll immer dieser WKM Plan

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Author Was soll immer dieser WKM Plan
MackDre

Beiträge: 7
Aus: Wiesbaden
Registriert: 30.06.2004

17.12.2004 23:10     Profil von MackDre   MackDre eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Immer lese ich nur WKM und wieder WKM. Ich mein, was soll das Ganze und für was stehen die Buchstaben WKM? Dann lese ich immer wieder, dass ein WKM für 2-3 Jahre gilt und dann kommt ein neuer. Kann mir das mal einer genauer, knapp und bündig erklären? Ich verstehe auch net, wie man mit diesem WKM alle Muskelpartien abdecken kann, bei so wenig Übungen. Jeder erzählt und verspricht, man solle ein Jahr lang WKM machen und schon wird man breit und hat einen guten Körper. Diese Übungen sind doch damit gemeint oder: Kreuzheben Kniebeugen Bankdrücken Frontdrücken Klimmzüge LH-Rudern Ich versteh das Ganze echt net: Was ist mit Waden, mit Bauch, mit Trizeps, mit seitlichen Schultern usw. Wo werden diese Muskelgruppen mit den oben genannten Übungen abgedeckt? Ich bin ja net doof und kenne alle diese Übungen? Vielleicht kann mich einer mal aufklären. Und dumme Kommentare kann sich jeder sparen okay? MackDre

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basti

Beiträge: 305
Aus: München
Registriert: 20.04.2004

17.12.2004 23:24     Profil von basti   basti eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Und wenn mir jetzt nur dumme Kommentare einfallen? :oje:

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Falk333

Beiträge: 5040
Aus: Pirna
Registriert: 17.10.2003

17.12.2004 23:29     Profil von Falk333   Falk333 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
erstmal vorweg Wkm ist ein Mensch :)) "Ich versteh das Ganze echt net: Was ist mit Waden, mit Bauch, mit Trizeps, mit seitlichen Schultern usw. Wo werden diese Muskelgruppen mit den oben genannten Übungen abgedeckt? Ich bin ja net doof und kenne alle diese Übungen? " Waden= Kh;kB Bauch=KH,Kb Trizeps=BD seitlichen Schultern= FD Erklärung: diese 6 übungen sind Grundübungen sie gehören in jeden TP, weils sie mehrwe Muskeln gleichzeitzig belasten,die Hilfsmuskeln mit tranieren,zu einer Hormonauschüttung führen,........ "man solle ein Jahr lang WKM machen und schon wird man breit und hat einen guten Körper." naja nicht ganz..... Ernährung und regenerationsvermögen spielen auch eine Rolle!

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Guildo

Beiträge: 34
Aus: Hamburg
Registriert: 07.07.2003

17.12.2004 23:43     Profil von Guildo   Guildo eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich mach mir mal die Mühe: [quote:e9edf4e95a="MackDre"]Immer lese ich nur WKM und wieder WKM. Ich mein, was soll das Ganze und für was stehen die Buchstaben WKM? Dann lese ich immer wieder, dass ein WKM für 2-3 Jahre gilt und dann kommt ein neuer. Kann mir das mal einer genauer, knapp und bündig erklären? Ich verstehe auch net, wie man mit diesem WKM alle Muskelpartien abdecken kann, bei so wenig Übungen. Jeder erzählt und verspricht, man solle ein Jahr lang WKM machen und schon wird man breit und hat einen guten Körper. Diese Übungen sind doch damit gemeint oder: Kreuzheben [b:e9edf4e95a]unterer Rücken, Beinbizeps, Unterarme, Nacken, (Bauch)[/b:e9edf4e95a] Kniebeugen [b:e9edf4e95a]Quadrizeps, unterer Rücken, Gluteus, Waden, (Bauch)[/b:e9edf4e95a] Bankdrücken [b:e9edf4e95a]Brust, Trizeps, Schultern -> für den Trizeps kann man noch einen Satz enges BD machen[/b:e9edf4e95a] Frontdrücken [b:e9edf4e95a]Schultern, Trizeps[/b:e9edf4e95a] Klimmzüge [b:e9edf4e95a]Lat, Bizeps[/b:e9edf4e95a] LH-Rudern [b:e9edf4e95a]Lat, Schultern, Bizeps -> für Betonung auf Schulter die LH zur Brust ziehen, für Lat zum Bauch ziehen -> Untergriff für Bizepsbetonung und mehr Griffkraft=höhere Gewichte[/b:e9edf4e95a] Ich versteh das Ganze echt net: Was ist mit Waden, mit Bauch, mit Trizeps, mit seitlichen Schultern usw. Wo werden diese Muskelgruppen mit den oben genannten Übungen abgedeckt? Ich bin ja net doof und kenne alle diese Übungen? [b:e9edf4e95a]Bei diesen Übungen werden auch alle kleineren Muskeln zur Stütze und Stabilisation benötigt, so dass diese indirekt mit trainiert werden. (zB. beim Kniebeugen wird, sofern korrekt ausgeführt, der Bauch so sehr angespannt, dass er mittrainiert wird.)[/b:e9edf4e95a] Vielleicht kann mich einer mal aufklären. Und dumme Kommentare kann sich jeder sparen okay? [b:e9edf4e95a]Warum WKM? Er hat halt das ganze Thema "Training nur mit Grundübungen" für uns aufbereitet! Kann man übrigens auch nachlesen, steht "wichtig" dran![/b:e9edf4e95a]:xmas: MackDre[/quote:e9edf4e95a] Gruß vom Guildo

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Bullet88

Beiträge: 178
Aus: Düsseldorf
Registriert: 28.04.2004

17.12.2004 23:49     Profil von Bullet88   Bullet88 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wkm plan find ich super hab bis jetzt gute Erfolge erziehlt. wkm is :daumen: :d_up:

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MSR

Beiträge: 537
Aus: Wien
Registriert: 17.05.2002

18.12.2004 00:25     Profil von MSR   MSR eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:64ca05d559="MackDre"]Jeder [b:64ca05d559]erzählt [/b:64ca05d559]und verspricht, man solle ein Jahr lang WKM machen und schon wird man breit und hat einen guten Körper. Diese Übungen sind doch damit gemeint oder:[/quote:64ca05d559] Je länger der Tag, desto mehr wird erzählt. Mark83 (falls du diesen Thread meinst: http://bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=89473 ) hat's ziemlich gut relativiert. Mit der Zeit kommst du schon noch drauf, dass man beim Durchstöbern des Forums die Informationen selektieren und nicht alles glauben sollte.

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Iceman123

Beiträge: 135
Aus: Ludwigshafen
Registriert: 13.11.2003

18.12.2004 02:43     Profil von Iceman123   Iceman123 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hallo es gibt kein superprogramm für muskelaufbau. jedes system ist gut, ob wkm, isos, hit usw. und funktioniert auch eine gewisse zeit lang. und auch bei jedem anders. hatte auch mit wkm eine zeitlang grosse erfolge, aber irgendwann ging nichts mehr. habe dann z.b. bei kniebeugen, nur noch einen satz gemacht und dafür verstärkt beinstrecken ins programm genommen. (ja die oft so verteufelten isos) dafür gleich mit 12 sätzen im pyramidensystem. also 5-6 sätze das gewicht immer gesteigert und dann die restlichen sätze immer etwas gewicht reduziert, bis die 12 sätze erreicht waren. dabei nie unter 6 wiederholungen. und es zeigte sich masiver erfolg. die muskeln wurden regelrecht geschockt durch die übungsumstellung.(und die 12 sätze). so kann man auch andere grundübungen nach und nach, durch andere übungen ersetzen.( ich würde aber immer von den grundübungen einen schweren satz beibehalten.) was ich damit sagen will: alle paar wochen mal etwas anderes mit einbauen. (viele wh, leichteres gewicht, wenig wh schweres, gewicht, isos usw. also abwechslung.) mfg ice

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wkm

Beiträge: 2309
Aus: bei Undine ;-)
Registriert: 15.03.2004

18.12.2004 09:11     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:9b712ebbb3="Iceman123"]hallo es gibt kein superprogramm für muskelaufbau. [b:9b712ebbb3]Das hat ja auch niemend behauptet, aber es gibt allgemein gültige Grundregeln.[/b:9b712ebbb3] jedes system ist gut, ob wkm, isos, hit usw. und funktioniert auch eine gewisse zeit lang. [b:9b712ebbb3]Das ist so nicht korrekt. Wenn die Grundregeln befolgt werden funktioniert das System ein Leben lang![/b:9b712ebbb3] hatte auch mit wkm eine zeitlang grosse erfolge, aber irgendwann ging nichts mehr. [b:9b712ebbb3]Aha - und welche Fehler hast Du gemacht?[/b:9b712ebbb3] habe dann z.b. bei kniebeugen, nur noch einen satz gemacht [b:9b712ebbb3]Warum? Wolltest Du Dich in Richtung HIT entwickeln? Besser wäre es gewesen mehrere Sätze zu machen, bzw. zu clustern. Gerade bei der beinmuskulatur wirken viele WH in der Summe besser.[/b:9b712ebbb3] und dafür verstärkt beinstrecken ins programm genommen. (ja die oft so verteufelten isos) dafür gleich mit 12 sätzen im pyramidensystem. [b:9b712ebbb3]Richtige Riochtung - aber warum nicht mit den Kniebeugen???[/b:9b712ebbb3] also 5-6 sätze das gewicht immer gesteigert und dann die restlichen sätze immer etwas gewicht reduziert, bis die 12 sätze erreicht waren. dabei nie unter 6 wiederholungen. [b:9b712ebbb3]Das ist schin ein "HST- Ansatz"... ;-)[/b:9b712ebbb3] und es zeigte sich masiver erfolg. [b:9b712ebbb3]Und wenn Du das erst einmal mit den KB gemacht hättest... ja ja...[/b:9b712ebbb3] die muskeln wurden regelrecht geschockt durch die übungsumstellung.(und die 12 sätze). [b:9b712ebbb3]Nicht geschockt, es wurden die notwendigen Mikrotraumen erzeugt, die grundlage für Muskelwachstum sind.[/b:9b712ebbb3] so kann man auch andere grundübungen nach und nach, durch andere übungen ersetzen.( ich würde aber immer von den grundübungen einen schweren satz beibehalten.) [b:9b712ebbb3]Das wäre ein grosser Fehler![/b:9b712ebbb3] [b:9b712ebbb3]Der Ansatz war gut - aber warum denn die Mehrgelenksübungen durch Isolationsübungen ersetzen?[/b:9b712ebbb3] was ich damit sagen will: alle paar wochen mal etwas anderes mit einbauen. [b:9b712ebbb3]Nö! Aber...[/b:9b712ebbb3] (viele wh, leichteres gewicht, wenig wh schweres, gewicht, isos usw. also abwechslung.) [b:9b712ebbb3]Das wiederum ist ein weiterer "HST-Ansatz". Immer schön die Gewichtsbelastung steigern, die WH-Zahl pro Satz ist völlig unwichtig, wichtig ist die gesamt-WH Zahl im Training![/b:9b712ebbb3] mfg ice[/quote:9b712ebbb3] Gruß WKM

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wkm

Beiträge: 2309
Aus: bei Undine ;-)
Registriert: 15.03.2004

18.12.2004 09:22     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich erlaube mir das noch etwas zu ergänzen: [quote:b39bb82acc="Guildo"]Ich mach mir mal die Mühe: [quote:b39bb82acc="MackDre"]Kreuzheben [b:b39bb82acc]unterer Rücken, Beinbizeps, Unterarme, Nacken, (Bauch)[/b:b39bb82acc] [i:b39bb82acc]Auch oberer Rücken, lange Rückenstrecker, Latansatz, Schultergürtel, Deltas, Oberschenkel, Gluteus, ...[/i:b39bb82acc] Kniebeugen [b:b39bb82acc]Quadrizeps, unterer Rücken, Gluteus, Waden, (Bauch)[/b:b39bb82acc] [i:b39bb82acc]Auch oberer Rücken, lange Rückenstrecker, ...[/i:b39bb82acc] Bankdrücken [b:b39bb82acc]Brust, Trizeps, Schultern -> für die Trizeps kann man noch einen Satz enges BD machen[/b:b39bb82acc] [i:b39bb82acc]Auch gesamte Oberkörperrumpfmuskulatur, Bauch, Gluteus, [/i:b39bb82acc] [i:b39bb82acc](Stabilisationsfunktion - wenn BD denn richtig ausgeführt wird und kein Gürtel verwendet wird...)[/i:b39bb82acc] Frontdrücken [b:b39bb82acc]Schultern, Trizeps[/b:b39bb82acc] [i:b39bb82acc]Auch oberer Rücken, lange Rückenstrecker, Latansatz, Schultergürtel, alle Deltas, ...[/i:b39bb82acc] [i:b39bb82acc](auch Gluteus und Bauch - wenn es denn richtig ausgeführt wird und kein Gürtel verwendet wird...)[/i:b39bb82acc] Klimmzüge [b:b39bb82acc]Lat, Bizeps[/b:b39bb82acc] [i:b39bb82acc]Auch oberer Rücken, Schultergürtel, Trapez, alle Deltas, Unterarme, ...[/i:b39bb82acc] LH-Rudern [b:b39bb82acc]Lat, Schultern, Bizeps -> für Betonung auf Schulter die LH zur Brust ziehen, für Lat zum Bauch ziehen[/b:b39bb82acc] [i:b39bb82acc]Auch Schultergürtel, Trapez, Unterarme, ...[/i:b39bb82acc] [b:b39bb82acc]-> Untergriff für Bizepsbetonung und mehr Griffkraft=höhere Gewichte[/b:b39bb82acc] [i:b39bb82acc]Auch insbesondere Latissimus, Schultergürtel, Trapez, Unterarme, ... Dazu allgemein lange Rückenstrecker (Stabilisationsfunktion, auch Gluteus und Bauch - wenn es denn richtig ausgeführt wird und kein Gürtel verwendet wird...)[/i:b39bb82acc] Und die Liste ist noch keineswegs vollständig... Fällt Dir etwas auf? [/quote:b39bb82acc][/quote:b39bb82acc] Zu den Trainingsgrundlagen geht es hier: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024 Erfahrungsberichte zu einem Grundlagenprogramm gibts hier: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=80716 Sinnvolles Bauchtraining, hier: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=83815 Gruß WKM

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PhilippAlex

Beiträge: 1834
Aus: Weinheim
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18.12.2004 09:38     Profil von PhilippAlex   PhilippAlex eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:7e1d5f5a65="Iceman123"]hallo es gibt kein superprogramm für muskelaufbau. jedes system ist gut, ob wkm, isos, hit usw. und funktioniert auch eine gewisse zeit lang. [/quote:7e1d5f5a65]Ziemlich naive Einstellung. Gilt vielleicht im ersten halben Jahr...

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susan88

Beiträge: 219
Aus: Fritzlar
Registriert: 29.08.2004

18.12.2004 11:17     Profil von susan88   susan88 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also eine Frage hätt ich auch noch, wenn ich das so les. ihr sagt, z.B. beinbizeps wird bei kh und kb mitbelastet. aber muss diese belastung auf den beinbizeps nicht eine gewisse reizgrenze überschreiten um hyperthropie auszulösen ? vl. ist der beinbizeps auch n blödes beispiel, aber nehmen wir mal irgendnen muskel, der in diesem ganzen programm lediglich irgend eine stütz- o. stabilisierungsfunktion hat. der bekommt doch niemals einen ausreichenden reiz durch dieses "bisschen" mittrainiert werden. oder ?? oder z.B. kann der bizeps noch viieeel weiter, als der rücken nach dem rudern. oder meinetwegen auch umgekehrt. aber einer der beiden muskeln zieht doch dabei immer den kürzeren ( auch ohne mv ) .?

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chillsolutions

Beiträge: 1754
Aus: Gelnhausen
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18.12.2004 11:40     Profil von chillsolutions   chillsolutions eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@susan: bei versuchter konstanter gewichterhöhung, wie es wkm beschriebt, setzt du ja immer höhere reize, die dann zur hypertrophie führen. wenn du merkst, dass dies bei dir nicht der fall ist, kannst du ja den plan ergänzen. hauptsache ist, das grundgerüst steht. und das besteht nunmal aus grundübungen, regelmäßigen gewichtserhöhungen, ausreichend regeneration und essen

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susan88

Beiträge: 219
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Registriert: 29.08.2004

18.12.2004 11:45     Profil von susan88   susan88 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ja dass grundübungen ein muss sind hab ich ja ( schon nach 2 jahren ;) ) eingesehen. es ging mir ja nicht um meinen tp, sondern das war ne allgemeine frage, weil immer gesagt wird, dass ansonsten keine übungen von nöten sind, weil alle anderen muskeln mitbeansprucht werden. aber wenn z.B. bizeps beim rudern nur 30% seines 1RM abbekommt und das bei 2x8 Wh obwohl er 4x12 locker schaffen würde, dann kann ich mir nicht vorstellen, dass er dabei wächst. auch nicht bei progressivität, da auch diese sich immer seeehr unterschwellig bewegen wird.

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PhilippAlex

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18.12.2004 11:46     Profil von PhilippAlex   PhilippAlex eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Dafür wird er halt öfter belastet (Klimmzüge)... Also alle 2 Tage...

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chillsolutions

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18.12.2004 11:56     Profil von chillsolutions   chillsolutions eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:09c3af1bca="susan88"]ja dass grundübungen ein muss sind hab ich ja ( schon nach 2 jahren ;) ) eingesehen. es ging mir ja nicht um meinen tp, sondern das war ne allgemeine frage, weil immer gesagt wird, dass ansonsten keine übungen von nöten sind, weil alle anderen muskeln mitbeansprucht werden. aber wenn z.B. bizeps beim rudern nur 30% seines 1RM abbekommt und das bei 2x8 Wh obwohl er 4x12 locker schaffen würde, dann kann ich mir nicht vorstellen, dass er dabei wächst. auch nicht bei progressivität, da auch diese sich immer seeehr unterschwellig bewegen wird.[/quote:09c3af1bca] Da stimme ich dir zu (jetzt werden viele wieder meckern ;) ), deshalb habe ich den WKM-Plan nach einiger Zeit auch etwas ergänzt. Muss jeder selbst rausfinden, ich fahre so besser.

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wkm

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18.12.2004 18:53     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:292f7bfa33="susan88"]ja dass grundübungen ein muss sind hab ich ja ( schon nach 2 jahren ;) ) eingesehen. ... aber wenn z.B. bizeps beim rudern nur 30% seines 1RM abbekommt und das bei 2x8 Wh obwohl er 4x12 locker schaffen würde, dann kann ich mir nicht vorstellen, dass er dabei wächst. auch nicht bei progressivität, da auch diese sich immer seeehr unterschwellig bewegen wird.[/quote:292f7bfa33] Wie meinste denn das? Deine Bizeps werden zu 100 % belastet, denn es sind Deine Bizeps, die keine weitere WH beim Rudern oder bei den Klimmzügen mehr zulassen... Also, wieso nur 30 % des 1 RM ??? Gruß WKM

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StefanB

Beiträge: 635
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18.12.2004 19:10     Profil von StefanB   StefanB eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:57563cdbcf]Deine Bizeps werden zu 100 % belastet, denn es sind Deine Bizeps, die keine weitere WH beim Rudern oder bei den Klimmzügen mehr zulassen... [/quote:57563cdbcf] Bei mir versagt immer erst die Rückenmuskulatur.

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susan88

Beiträge: 219
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Registriert: 29.08.2004

18.12.2004 19:57     Profil von susan88   susan88 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
es ist ja egal was versagt. es geht um das prinzip wenn ich zwei muskeln A und B in einer übung trainiere, zieht einer der beiden immer den kürzeren. ausser die reizschwelle würde genau gleich sein, was aber wohl sehr unwahrscheinlich ist. also sagen wir eben das bizeps nicht mehr kann, aber eben der rücken anstatt 2x8wh ganze 4x12whs locker schaffen könnte. dann bekommt der rücken halt diesen unterschwelligen reiz ab . und bizeps / rücken war jetzt nur ein beispiel. analog für waden, bauch, trizeps / brust / schulter, nacken, unterarme, .....

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wkm

Beiträge: 2309
Aus: bei Undine ;-)
Registriert: 15.03.2004

18.12.2004 20:16     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:c1da8ef37b="susan88"]es ist ja egal was versagt. es geht um das prinzip wenn ich zwei muskeln A und B in einer übung trainiere, zieht einer der beiden immer den kürzeren. ausser die reizschwelle würde genau gleich sein, was aber wohl sehr unwahrscheinlich ist. [/quote:c1da8ef37b] Dieser Ansatz macht aber auch nur dann wirklich Sinn, wenn man denn EINEN Muskel gezielt und alleine trainieren könnte! Das aber geht nicht, selbst bei sog. Isolationsübungen werden mehrere Muskeln einbezogen. Und da ist es nur konsequent die kompletten Muskelketten in komplexen Bewegungen - wie es die Mehrgelenksübungen nun einmal sind - zu belasten und damit zu trainieren. Gruß WKM

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