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Author kreuzheben/wiederholungskadenz optimal - 'kolben'?
kleinesnanolo

Beiträge: 121
Aus: Augsburg
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18.12.2004 14:37     Profil von kleinesnanolo   kleinesnanolo eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hallo! ich ordne mich normalerwese mehr als bb denn als reiner krafathlet ein - wobei mir, wie's bei vielen is, meine kraft aber auch net ganz egal ist! ich habe immer leidenschaftlich kreuzheben gemacht - und obwohl, wie wohl die meißten bb eher widerholungsintensiver als ihr hier, bewältige ich maximale einer-wiederholungen von über 220kg nun zu meiner frage: im klassischen krafttraining, wie ihr es betreibt, welche wird als die optimale wiederholungskadenz für kreuzheben angesehn? ich meine auf keinen fall speedwiederholungen oder ähnliches, sondern habe vor 5x5 nach b.steiner zu machen - darf ich, wenn ich das gewicht angehoben habe einmal durchschnaufen, oder ein-zweimal schnaufen wenn ich das gewicht abgesetzt habe oder ist, wenn ich das muss, das gewicht eigentlich schon zu schwer für mich? muss ich fähig sein, sofort nach dem absetzen die nächste wiederholung einzuleiten, oder darf etwas zeit vergehn für einen atemzug und eine evtl. neuausrichtung der körper u. hantelposition? die kadenz wäre, wenn keine stopps erlaubt sind dann vermutlich 2/0/2 0 2/0/2 usw. vergleichbar mit dem kolben eines motors - ganz flüsig, ohne pausen! oder ist es von trainer zu trainer verschieden - von ansicht zu ansicht? versteht mich nicht falsch - ich habe im laufe der jahre gelernt, was für mich für einen muskelaufbau funktioniert, der kraftaufbau lief quasi so neben her....jetzt geht es mir aber um die ideale vorgehensweise für einen gezielten kraftaufbau! ich merke hald, dass wenn ich bei 5er sätzen zwischen den wiederholungen, sobald das gewicht abgesetzt ist, ein-zweimal einatmen darf - dann bewältige ich bestimmt 25kg mehr, als wenn diese kurzen stopps nicht erlaubt sind! im bb gibt es etwas hocheffektives für den muskelaufbau, was sich forciertes kreuzheben nennt - man nimmt ein gewicht mit dem man normalereweise 10wdh. bewältigen würde - und macht aber 20! dies gelingt einem indem man ab der 10wdh. vor jeder weiteren 3-4 tiefe atemzüge und vor den letzten paar wdh sogar bis zu 6 oder 7mal atmet! .....ich habe damit gewaltige masse im rücken aufgebaut - aber wie sieht es mit dem reinen kraftaspekt aus??? Danke für eure antworten LG, tobi

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the_bug

Beiträge: 95
Aus: Kainsbach (nähe Nürnberg)
Registriert: 15.03.2004

19.12.2004 10:33     Profil von the_bug   the_bug eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Bin zwar noch kein Profi aber das Wort Kadenz würde ich mal bei Kraft aufbau vergessen schau das das Gewicht so schnel wie möglich oben ist und es dann kontroliert aber so schnell wie möglich.

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bipolar

Beiträge: 428
Aus: Österreich
Registriert: 10.02.2004

22.12.2004 01:03     Profil von bipolar   bipolar eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hi! im kraftsport ist an technik alles erlaubt, was kraft bringt... du darfst soviel schnaufen, wie du willst *gg*. wichtig ist nur, dass du versuchst die technik sauber zu halten und nicht all zu "rund" im rücken zu werden. ich habs mir aus diesem grund angewöhnt selbst in sätzen eine reihe von einzelwhs zu heben. spricht du machst 5 whs, dann ist das nicht eine reihe von whs, sondern 5 einzelwhs hintereinander. du musst nicht zwangsweise von der hantel weggehen, aber du solltest doch immer neue spannung im oberkörper aufbauen. richtig stark wirst du mit 5x5 nicht werden... ich rate dir einmal zur abwechslung 3er, 2er und auch einzelwhs zu heben. außerdem solltest du, wenn du vorgeschrittener bist deine schwachstellen trainieren. hast du probleme mit dem wegheben ist der erste schritt erhöht zu heben. hast du probleme beim pull-out, dann würde ich pin-pulls, spricht vom bock heben. das ganze abgerundet mit einem netten speed-training und du wirst bald über 300 heben - versprochen *gg*! gruss, bipolar

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bipolar

Beiträge: 428
Aus: Österreich
Registriert: 10.02.2004

22.12.2004 01:14     Profil von bipolar   bipolar eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich kann dir zum beispiel sagen wie ich meine letzte vorbereitung angelegt habe: w1: 3x5, schwere beinpresse w2: 3x4, schwere beinpresse w3: 3x3, schwere beinpresse w4: 8x3 speedtraining mit 100 kg, box-squats w5: 2x4, schwere beinpresse w6: 2x2 w7: 8x3 speedtraining mit 100 kg, box-squats w8: 2x3 w9: 2x1 w10: 8x3 speedtraining mit 100 kg, box-squats w11: 1x1 w12: leichtes training (3x10 mit 60 kg - techniktraining) w13: 1x1 w14: leichtes training (3x10 mit 60 kg - techniktraining) w15: wettkampf hab mich dabei von 285 auf 305 gesteigert... meine nächste vorbereitung startet erst im märz, aber da wirds eine menge erhöhte und aufgebockte whs geben... vorallem sau-schwere pin-pulls am schluss... gruss, bipolar

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kleinesnanolo

Beiträge: 121
Aus: Augsburg
Registriert: 15.04.2004

23.12.2004 17:46     Profil von kleinesnanolo   kleinesnanolo eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
danke für dein schema @bipolar genau da lag eben mein problem - ich als bb'verseuchter' hab eben eingebleut bekommen, die spannung zwischen den einzelnen wdh. auf keinen fall verloren gehn zu lassen, weil für ein effektives muskelwachstum die TUT also time unter tension eben ausschlaggebend is! und wenn du die wdh. nicht flüssig genug durchziehn kannst - und eben nah dem absenken erst 2-3mal atmen musst, bevor du weitermachen kannst - ist das normw. ein eindeutiges zeichen dafür, dass das gewicht zu schwer für dich ist, die spannung verloren geht und du dein 'ego' anstatt deiner muskeln trainierst :-) ich rekapituliere - du sagst also für einen kraftaufbau dürfen innerhalb des satzes ruhig auch ma einige sekunden zwischen den wiederholungen vergehn - ohne, dass mein krafaufbau in dieser zeit negativ beeinflusst wird?! wichtig ist nur, dass du die technik 'halten' kannst, also nicht anfängst abzufälschen oder den rücken zu runden?! nun gut - wenn das so ist, dann mache ich ja eh scho alles richtig :-) zum thema speedwiederholungen - greg zulak und b.steiner schreiben oft darüber in der sportrevue.....interessieren würde mich diese art von training schon, wobie ich schon angst habe mich dabei zu verletzen! mir mißfällt der gedanke, eine gewicht so stark zu beschleunigen dass ich es vielleicht nicht mehr kontrollieren kann oder mir etwas zerre etc. - naja, kann hald nicht raus aus meiner bb'haut' :-)

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bipolar

Beiträge: 428
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23.12.2004 18:52     Profil von bipolar   bipolar eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:5f97ac7de5]danke für dein schema @bipolar genau da lag eben mein problem - ich als bb'verseuchter' hab eben eingebleut bekommen, die spannung zwischen den einzelnen wdh. auf keinen fall verloren gehn zu lassen, weil für ein effektives muskelwachstum die TUT also time unter tension eben ausschlaggebend is! und wenn du die wdh. nicht flüssig genug durchziehn kannst - und eben nah dem absenken erst 2-3mal atmen musst, bevor du weitermachen kannst - ist das normw. ein eindeutiges zeichen dafür, dass das gewicht zu schwer für dich ist, die spannung verloren geht und du dein 'ego' anstatt deiner muskeln trainierst. willkommen im powerlifting! um eines klar zu stellen: muskelwachstum ist nicht das primäre ziel! klar ist es vorhanden, teilweise erheblich - aber eher als erfreuliches "nebenprodukt"! bei den whs würde ich zwar nicht von der hantel weggehen, aber du darfst, ja sollst jedesmal neue spannung aufbauen. die last ist dann zu schwer, wenn man die wh nicht mehr sauber ausführen kann. wobei das auch ein breiter begriff ist, denn max-whs sind im seltenen fall die technisch schönsten, jedoch sollten sie doch auch kontrolliert ausgeführt werden. ich bin froh, wenn mein "ego" das gewicht bewegt, solange es so passiert, dass ich keine angst haben muss, dass mir eine bandscheibe vorfällt... ich rekapituliere - du sagst also für einen kraftaufbau dürfen innerhalb des satzes ruhig auch ma einige sekunden zwischen den wiederholungen vergehn - ohne, dass mein krafaufbau in dieser zeit negativ beeinflusst wird?! genau. du gehst hin und spülst dein ritual ab. bevor du weghebst drückst du den bauch gegen den gürtel und baust spannung auf... dann hebst du weg und lässt anschließend die hantel kontrolliert absinken. dann baust du wieder spannung im körper auf... etc... wichtig ist nur, dass du die technik 'halten' kannst, also nicht anfängst abzufälschen oder den rücken zu runden?! wie gesagt: das ist eine gradwanderung... es sollten schon auch leistungssteigerungen möglich sein. die schweren whs werden meist keine bilderbuch-deadlifts sein, wenn sie am limit sind. natürlich solltest du immer darauf achten dass der untere rücken gerade ist und du anständig mit dem beinbizeps arbeitest. dazu auch die leichten techniktrainings, die dir helfen sollen, die technik zu automatisieren. nun gut - wenn das so ist, dann mache ich ja eh scho alles richtig zum thema speedwiederholungen - greg zulak und b.steiner schreiben oft darüber in der sportrevue.....interessieren würde mich diese art von training schon, wobie ich schon angst habe mich dabei zu verletzen! mir mißfällt der gedanke, eine gewicht so stark zu beschleunigen dass ich es vielleicht nicht mehr kontrollieren kann oder mir etwas zerre etc. - naja, kann hald nicht raus aus meiner bb'haut' naja... speedtraining kann auch kontrolliert ausgeführt werden. zu sagen bleibt, dass speedtraining meist nur mit 40-60% des max-gewichts ausgeführt wird. das ganze zwar in einer hohen satzzahl (bis zu 12, meist 6-8) jedoch mit wenigen whs (max. 5, meist 3). es sollte kein problem sein, dass du 110 kontrollierst, wenn du 220 hebst... [/quote:5f97ac7de5] danke für deine netten weihnachtswünsche, ich kann dir und deinen lieben nur das gleiche wünschen! schöne grüße, bipolar

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