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Author Real Secrets of BB
Sean36

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25.12.2004 13:03     Profil von Sean36   Sean36 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
The Real Secrets of Bodybuilding, by Mark S. “Poppa” Lewis The real secrets of bodybuilding are probably already common knowledge to a large number of trainees. Most people who are privy to these "secrets" fail to regard this information as able to play a key role in their bodybuilding endeavors. In fact, they may not even incorporate many of these principles at all. In this article I point out that enhancing the shape of a given muscle not only makes for better body proportions, but will also give the illusion of greater size. I'II bet the title of this article raised a few excited hairs on the back of your neck. You have no doubt read a number of times that there are no secrets to building a superior physique - just hard, persistent training, plenty of good food and supplements, enough rest, and a dash of genetics. After all, if there were some secrets, certainly someone would have let the cat out of the bag by now! Well, boys and girls, its time that somebody enlightened you. You may already know some of what you are about to read, but chances are that even if you do, you've been ignoring it. Looking at any mechanical device does not usually give the slightest clue as to how it works or how it is put together. However, if you were to tear it down, piece-by-piece, you would no doubt wind up with a much better understanding of how it goes together as well as how it works. This principle works the same way with nearly everything in life. If you find yourself in a money jam or with a romantic problem, a systematic teardown will help you to see just what is what. Then you'll have a much better chance of putting things back together correctly. This theory also works very well when it comes to bodybuilding; so let's tear bodybuilding down into its component parts. The first factor that comes up will obviously be size. Oh, yes, mass is still king! Then you have shape, proportion, symmetry, hardness and vascularity. Most other terms are simply synonyms for these terms or varying degrees of them. (For a very good breakdown of all of the popular descriptive terms in bodybuilding, pick up a copy of Sliced by Negrita Jayde and the late Bill Reynolds.) Most of the terms used to describe a physique pertain to contest condition. I'd like to deal here only with the essentials of bodybuilding - namely, critical mass, general muscle shape and proportion. These three factors are very closely related since shape and proportion greatly enhance the illusion of size. To illustrate this fact, it is probably safe to say that you have seen lots of different bodybuilders, both amateurs and pros, pictured in the magazines. If you have ever had occasion to see one of these same athletes up close and in person, you doubtless noted one of two circumstances. The athlete in question was either bigger than you had thought or not as big as you had expected. That is because when you see them up close, you can assess their proportions more accurately relating to their surroundings. Lee Haney is very big in person, while Steve Brisbois is surprisingly small. But Steve's shape and proportion make him look huge! (He also happens to have one of the best-proportioned and most complete physiques in the world.) Now, one matter I feel needs to be cleared up before we go on is the difference between proportion and symmetry. Most people think that these two terms are interchangeable, but they, in fact, have very different meanings. Proportion is the size and shape of one body part relative to other body parts. Symmetry, however, refers to the balance of these proportions to the corresponding proportions on the opposite side of the body. In other words, if you were to divide the body down the middle and fold it over onto itself, the sides should match perfectly. Good luck! Nobody - but nobody - has perfect symmetry. Check out a photo of Arnold doing a front double biceps pose. One biceps is long and full, while the other is shorter and has a peak not unlike the Rock of Gibraltar. Some people have very good symmetry; others do not. (Look a little closer at the pictures in this magazine. You'll see what I mean.) This phenomenon is largely due to genetics and deserves another article. With that out of the way, let's get into size, shape and proportion. When it comes right down to it, most of you know the basics of building size. But size alone does not make for a winning physique. The real secret is to create the look of greater size by building shape and proportion. (OK, so that much you've heard before.) There are, unfortunately, many well-muscled people who have no flow to their physiques -just a bunch of big muscles thrown together onto a frame with no visual relationship to one another. This is the type of body that, if the individual body parts were to be photographed and shown to you, you'd think they belonged to several different people. This doesn't make for a very pleasing look. The body parts should flow together harmoniously. Starting at the bottom and working our way up, let's tear the body down into some of its component parts and find out just how size can be enhanced through training for these two qualities of shape and proportion. The calves are notorious for being difficult to build. Even with the worst genetics in the world there are a couple of tricks you can employ to get the most out of your lower-leg development. First, to pack the most size on your calves, concentrate on seated calf raises instead of standing calf raises. How many people do you know who do seemingly endless sets on the standing calf machine and have little or nothing to show for it? Since the seated calf raise puts most of the emphasis on the soleus muscle, the largest muscle in the lower leg, doesn't it make sense to rely on this exercise for size? So, for pure calf size, start a very close relationship with every seated calf machine you have access to! Use the standing calf machine (and any other calf movement in which the knees are kept straight) to enhance that size and to carve in the diamond shape by bringing out the two heads of the underlying gastrocnemius muscle. Personally, I think donkey calf raises are better than standing calf raises for building the gastrocs. Because of the way the gastrocs tie in with the hamstrings at the back of the leg, the bent-over position of this exercise offers an advantage over other straight-leg calf movements. Another tip for better calves is to work the anterior tibialis on the front of the shin. This adds a tremendous plus to the overall lower-leg shape as well as making the calves appear larger from the front and the side. (I covered tib work in a previous article.) Moving up the leg, let's talk about the thighs - more specifically, the quadriceps. My apologies to Vince Gironda and others, but I'm one of these guys who strongly believe that the squat is the granddaddy of all exercises. I do agree, however, that, misused, they can strain your lower back, butcher your knees, spread your hips, build a big butt, and ruin your proportions. (Notice it is your proportions that can suffer, not your symmetry, as both hips will appear to spread and both sides of your butt will be stimulated into too much growth.) The key here is to execute the exercise correctly. If you do, the results will be more than favorable while at the same time avoiding all of the aforementioned problems. To start with, keep the bar just above mid-traps and the back flat unto itself and as nearly parallel to the wall as possible. There will naturally be a degree of forward lean, but keep it minimal. Don't look at the ceiling, as that will force you to arch the back, causing low-back strain. Also, no matter how wide your foot placement, turn your toes out just a bit and make sure that your knees travel out directly over the toes. Any lateral movement of the knees plays hell with those joints. And don't bounce at the bottom of the rep. (Again, good-bye healthy knees!) In fact, you want to almost start to push up before you are in the bottom position. Finally, don't make the classic mistake of raising the butt first. Imagine that there is a string coming out the top of your head, and that you are being pulled straight up by that string. Always lead with the head. If you adhere to these basics, squats can serve as the core of your size-building routine without adversely affecting shape and proportion, and without causing any nagging injuries. If you prefer parallel squats, that's fine. I've always preferred full, rock-bottom squats, and have suffered none of the typical squatting problems in nearly twenty years of squatting. Around to the back of the thigh, our next subject is the hamstrings. It seems the large majority of bodybuilders have sub-par hamstring development. Everyone does the standard leg curls and the standard stiff-Leg dead lift. Leg curls are great, but the standard stiff-leg dead lift leaves something to be desired. Recently you have probably read about John Parrillo's style of executing this exercise. Well, this guy is right on the money. I've done this movement - now known as the "Parrillo dead lift" - for years. I always just had my trainees list them in their training logs as "stiff-leg dead lift: short rep." As you stand erect with the weight at arms' length, jut your butt out to the rear, arch your back and bend over, keeping your face flat to the mirror or wall in front of you. Picture yourself bending at the hip joints more than at the waist. Keep your back arched and your face up throughout the movement. You'll only be able to get the bar down to about mid-shin level at most, but boy, will your hamstrings get a workout! This style is much better for the lower back, too. Naturally, better hamstring development will add size to the thighs, make your physique more in proportion with itself, and give it a more complete look all the way around. I like to view the midsection as more than just abs and obliques, so we will include the lower back in our midsection discussion. The first secret to a small, tight midsection is don't use much (if any) resistance in your exercises. The only area of the midsection that really needs extra resistance, other than bodyweight, is the spinal erectors of the lower back. If you use weight in abdominal exercises, you build muscle. (That makes sense!) A little muscle goes a long way as far as abs and obliques are concerned. You don't want to ruin your proportions with a thick waist, even if the thickness is muscle. This is all too easy to do, and unfortunately, many trainees have done it. Remember, the smaller the waist is, the bigger everything else will appear. You want your midsection to be tight and tapered. Besides, your abs get worked with resistance in nearly every exercise you do in the gym since they are needed to stabilize the body to some degree in just about every position. Proper diet is the key to making those abs show. (Yep, that's another article too.) The abdominal crunch is without a doubt the most efficient ab exercise there is, and it works the entire abdominal wall, not just the upper abs. At my gym, The Dungeon, we do what we call "football crunches." This movement utilizes a small football - actually it's a squeaky dog toy - placed under the chin while crunching, to keep the movement strict. Just lie on your back on the floor with your feet elevated. Your thighs should point up to the ceiling but be angled ever so slightly away from the torso, and your calves should be parallel with the floor. Do not, however, rest the lower legs across a bench. Once the exercise gets difficult, you'll tend to push on the bench with your legs, bringing the hip flexors into play and taking tension away from the abs. Cross your arms across the chest or lightly rest your fingers on your abs to feel them contract. Now crunch up to a position where your shoulder blades are off the floor. This is the starting position of the crunch. From this starting position tension will remain on the abdominal muscles throughout the entire set, and that's just what we want. Now, from this "half-crunch" position, pull the torso towards the pelvis as far as possible. If the football under your chin squeaks, you used your neck and traps for momentum by throwing your head forward, and that repetition doesn't count towards the number of reps in the set. If the football falls from its place under the chin as you return to the starting position, you went too far down too fast and undoubtedly arched your lower back. This is another indication of cheating, and that rep doesn't count toward your repetition goal either. Everyone seems to enjoy crunches done in this fashion. In fact, that little squeaky toy sometimes causes quite a bit of laughter. If you don't have a squeaky toy, perform your crunches in the manner described, taking special care not to flex the neck during the movement. Do this by ensuring that there is always room for three fingers between the top of your chest by your collarbone and your chin. Closing that gap any tighter indicates cheating and a less effective exercise. It's probably a good idea not to use the various forms of leg raises to hit the lower abs, because of the fact that most of the work is actually done by the hip flexors that originate on the upper leg bone and cross through the pelvis, inserting to the lower back. Too much hip flexor work can create strength imbalances, strain the lower back, and actually weaken the abs. If your diet is good, and you do your crunches correctly, specific lower-ab work may not even be necessary. If, however, you feel the need to work the lowers more directly, reverse crunches are good. Everyone knows of at least a few sit-up or crunch variations to hit the obliques on the sides of the waist. Some are good and some are not so good, but the main point that should be kept in mind when sculpting the obliques is that you don't want them to overdevelop and give a wider appearance to the midsection. So, as with the abdominal wall exercises, don't use resistance. The best movement for the obliques that I know of is the standing side crunch. From a standing position with the left hand holding some type of upright for stability, place the right hand by the side of your head with the fingers lightly touching your ear. Now lift your left leg up until the thigh is parallel to the floor. By twisting at the waist so that the right elbow and the left knee cross at the mid-line of your body, you work both the interior and exterior obliques quite strongly. I feel it is best to stay away from standing and seated twists as this motion places a shearing force on the spine and can lead to problems. Side bends with a heavy dumbbell tend to widen the waist and compress the spine into an awkward position. They too should be avoided. I've never cared much for the vast array of abdominal machines on the market. Many of them simulate the movement of the abs quite well, but you need to use additional resistance to get anything out of the exercise since you are in an upright position. Here again too much "building" of the abs will throw off your proportions big time. Not good. I will use an ab machine now and again just for a change of pace, but I don't even have one at my gym - never will. I'm sure you've all seen the gizmos and contraptions advertised on TV promising "a flatter, tighter stomach." Please, don't even give them a second glance! These people have obviously put more money into marketing than into their products, and they are cleaning house selling these worthless products that after about one week of use spend eternity out in the garage, under the bed, in the attic, or in the basement behind the hot-water tank! My wife works in retail, and she tells me that the stores can't keep these things in stock. As soon as the commercials hit the airwaves, people stampede the stores to buy them. (I guess the old saying is true: "there's a sucker born every minute.") Let's move around to the lower back. Unlike the abs and obliques, the spinal erectors of the lower back must be trained with resistance. This is one area you want to "muscle up." I can't stress enough how important a healthy, strong lower back is. I don't believe I've ever seen anyone with too much muscle in this area. Usually it is just the opposite. Most trainees do not possess enough development here. A smooth look in the spinal erectors indicates that a bodybuilder is not in his or her best condition. Most of the commercial gym low-back machines you see are pretty good, and I suggest using them if you have access to them. But don't neglect the free-weight exercises such as the barbell good morning and low-back extensions. Always use smooth movements, and take care not to strain yourself in these movements. Most people know low-back extensions by the name hyperextensions. This is really not an appropriate name because excessive hyperextension of the back can cause back problems. Never hold your hands clasped behind your head while doing this exercise, as that will cause the low back to arch too much. Instead, to keep the back flat, try crossing your forearms over your chest. It works for me! Just as in back extensions, it is equally important to keep the back flat while executing the barbell good morning. With your knees slightly bent, rest the bar high across the back and bend over so that your torso is parallel to the floor. (The problem here is usually not arching of the back, but rather rounding of the back.) Return to the starting position without leaning back past the straight-up position. And, as with any exercise, exhale with the exertion. On to the upper part of the torso. Let's talk chest first and then move around to the upper back and lats. As with any muscle or muscle group, there are only so many ways to work the chest - two to be exact. From there you have countless variations on a theme. The two movements for the chest - more accurately the pecs - are pressing movements and hugging movements. You will no doubt need some of both of these types of exercises to build a proportionate chest, as very few people are genetically gifted enough to build great pecs using only pressing exercises, and I don't believe anyone can do it with just hugging movements (flyes and pec-dek crunches) even though this motion is the main function of the pectoral muscles. Many people call the flat bench press the squat of the upper body. I could not agree less! For my money, dips (done a certain way, of course) are much better. Dips work the outer chest, giving a wide, flaring effect to the torso when it's viewed from the front. I happen to adhere to Vince Gironda's method of dipping, but unlike Mr. Gironda, I don't feel you must have V-dip bars to perform the exercise effectively. Parallel bars will work fine as long as they are spaced the correct distance apart for the individual, and as long as the trainee's hands are angled correctly. As far as bar spacing is concerned, you are usually stuck with what is available. At The Dungeon our parallel bars are fully adjustable up to 40" apart. Hand spacing is usually suggested at 28 to 32 inches, which I feel is OK for some people, but too much for some and not enough for others. That's where those adjustable bars make all the difference. More effective for sculpting a shapely, proportionate chest is the flat bench press to the neck with a fairly wide grip on the bar and the grip positioned so that the fingers angle slightly in. This movement can be done with free weights or on a Smith machine. I prefer the machine version, but whichever you use, be sure to keep the elbows wide and back towards the ears. For most body structures these two movements alone go a long way towards building a great chest. Remember, we are not just talking about mass here. We want each muscle group to have a pleasing shape, too. Those flaring pecs will make your whole upper body appear even bigger. Are you beginning to get the idea that your training goals should be aimed more towards shape and proportion than just sheer size? Dumbbell flyes can also be very effective in a chest program, as can dumbbell presses. I guess the point I'm trying to drive home is that, while most folks rely on the flat bench press for complete chest development, the truth is that it probably won't do the job -not by itself anyway. Any time you do bench presses, be they flat, incline or decline, be sure to line up your pectoral girdle, as trainer John Parrillo would say, by squeezing your shoulder blades together and down, and keeping your sternum high. This "set-up" procedure should also be used during flyes and pec-dek crunches. Just as with the chest, there are two main types of movements for the upper back – rowing motions and pull down or pull-up motions. (Same thing, only different.) Rowing motions take the form of barbell and dumbbell rows, seated cable rows, T-bar rows, and all of their variations. All of these variations have one flaw in common as practiced by most trainees. They use their arms too much to move the weight, and their backs get very little stimulation. The way around this problem is to be certain to squeeze the shoulder blades together at the beginning of each repetition. The arms should never bend until the last bit of shrug has been squeezed out by the shoulder blades. Then, at the top of each rep, really crimp your upper-back muscles together for a deep contraction. The truth is, the only reasons you use your arms in any back exercise at all are (1) to connect your back to the resistance, and (2) to get the resistance from the point of the initial shrug to the point of the final contraction. Pull-ups and pull downs have an infinite number of variations, and each one must follow the same rules as the rowing motions to ensure that the lats get proper growth stimulation. With pull-ups and pull downs, however, you don't squeeze the shoulder blades together in the middle. You shrug the entire shoulder girdle down towards the floor. View these movements not so much as pulling up or down, but as pushing the elbows down into your sides. In pull-up movements always start from a dead hang. This will give you the full stretch you need for a complete range of motion. From this dead hang position, shrug your shoulders down and back, thus pulling your entire body, except for your arms, a couple of inches closer to the bar. Now pull up by pushing down with your elbows, and squeeze your shoulder blades down and back at the bottom for that all-important final contraction. For pull downs start with the same stretch position and shrug down. This time, instead of your body traveling in an upward direction closer to the bar, the bar will be pulled a few inches closer to your body. You will know you have achieved a full, complete shrug when your shoulder girdle is pulled down so low that it won't go any lower without the elbows bending. That is when you start to push the elbows down into your sides. A common trait of all back exercises should be the grip. I firmly believe that a false grip is best on all back exercises. Gripping with the thumbs on the same side of the barbell, dumbbell or whatever tends to minimize the biceps involvement during back exercises. It's tough enough to keep the biceps as neutral as possible during any back exercise, so every little trick helps. The shoulders, or more accurately the deltoids, are next on our little journey. Full, rounded delts will go a long way towards making your physique look bigger. And they create this wonderful illusion from any angle. The down side is that you can't hide weak delts, so all three heads of the muscle must be built proportionately for the best visual effect. One of my delt-training ideas will undoubtedly be scoffed at by many. "Leave the front delts alone!" That's right - don't train front delts! Or actually, don't train front delts very much. You see, the front delts get more than enough stimulation indirectly. Every time you do any type of pressing movement from any angle for the chest or delts, the front deltoids are heavily involved; therefore, direct work for the front delts is unnecessary. In fact, it can cause problems for your proportions. Overdeveloped front delts create a round-shouldered appearance that detracts from your V-taper. In my work as a personal trainer the only people I advise to do direct front-delt work, like front raises, are power lifters, those whose front delts are a weak link in their bench press, and bodybuilders who need some separation in that area for an upcoming competition. Too much front-delt work causes what I like to call "a-pair-a-pecs syndrome." When the front delts are overdeveloped, it looks as if the trainee has two pairs of pecs. Tell me that doesn't mess with your proportions! On the other side of the coin we have the rear delts, which most people pay too little attention to. These delt heads can be a little boring to train, but I've never seen them overdeveloped on anyone, and they can add so much to a physique. Don't train them as an afterthought as so many do! Of the three deltoid heads the lateral heads need the most attention. They hold the key to the wide look. For that reason lateral raises should play a very important role in your deltoid training. I'm talking about strict lateral raises, not the average "heave-ho" style that most people like to practice. So the secret to the illusion of greater size and better proportions in reference to the deltoids is to keep the front deltoids in check while maximizing the side and rear heads of the muscle. While we are in the region of the shoulders, let's hit on the trapezius. The traps are pretty easy to develop. In fact, the middle and lower traps get plenty of stimulation while you're working the back. It is a good idea, however, to give the top portion of the traps some individual attention. It doesn't take too many sets if you work them hard - and, of course, you always work hard! Right? The best movement for the traps according to most folks is shrugs. These can be done with dumbbells or with a barbell. The weights in either case can be held in front of or behind the body. Using dumbbells to the rear is good since it takes the lats out of the movement almost completely. Just turn your hands so that the palms face out towards the rear at an angle from the body. Using a cambered bench-press bar is also very good as it does not rub up and down the body, and shrugging is made easier. Another great trap exercise is upright rows behind the back. Again a cambered bar works great for this, but a straight bar will work fine too. This is a partial movement but very effective for working the traps. You start with a shrug to the rear, and then continue to pull up with the elbows. You'll feel it! And speaking of upright rows, go easy on upright rows in front of the body -you know, the regular type. They cause inward rotation in the shoulder joints, which can result in shoulder problems. From the traps we move out to the arms. What weight trainer doesn't love to work arms? Unfortunately, most trainees who seek arm size go about it in the wrong fashion. Since the triceps make up about two-thirds of the upper arm's size, it makes sense to concentrate on the triceps when trying to increase arm size. I suppose it's because of the fact that the biceps are more of a "show" muscle that everyone seems to be so conscious of them. Once you understand how important the triceps are to building pure size, you can shift your focus from biceps to triceps. Most people not only mistakenly do more sets for the biceps, but they also put forth more effort when working biceps. Another error. The triceps are very strong muscles and can handle a ton of hard work, so don't be afraid to really bury them in the gym. Now that you're ready to make the triceps a priority, there are a few facts you need to know so that you can get the most out of your triceps workouts. As you are no doubt already aware, the triceps, like the deltoids, consist of three heads. The most important of these heads is the long head, which appears on the inside at the back of the upper arm. Concentrating your efforts on this aspect of the upper arm will bring out the most triceps size. As for arm shape, nothing complements the belly of a full biceps like the low-slung belly of the triceps long head when you're hitting a double biceps pose - front or rear! The way to get the most bang for your buck from this muscle is to use triceps exercises in which the arms are raised in line with the head. This can be achieved in a variety of exercises from a variety of positions. The reason for this priority is that, of the three heads of the triceps, only the long head stretches across the shoulder joint. Placing the arms up beside the head puts your arms in the right mechanical position to most effectively work the long head. All forms of lying triceps extensions, seated triceps extensions, and high and low cable triceps extensions will do the trick. Any movement that stretches the long head will emphasize that long head. When you choose your triceps exercises on any given day, just be sure to include some of these movements, and you will greatly increase the size of your triceps, as well as enhance their shape and proportion. Now, about those biceps that we just tried to diminish in importance ... Before going any further, I'd like to explain that no muscle group is less important than any other. The most important muscle you have is the one you are working now. If you're working biceps, nothing is more important than giving your biceps your all. Back to the biceps. When you think of the function of the biceps, the first action that comes to mind is bending at the elbow to raise the lower arm. Although this is clearly a function of the biceps, their other function is to supinate the wrist - i.e. turn up the palm of the hand. If you want to fully develop the biceps, you need to work both functions. Everyone knows about supinating the wrist while curling with dumbbells, but you can only go so heavy with dumbbells. If you really want to build good size, standing barbell curls are the ticket. But how do you supinate with a barbell? You can't, of course, but you can get the same effect. Try holding the bar with a wide grip. Just outside shoulder width will be perfect. And, whatever you do, don't relax your grip as you get to the top of the curl. This wide grip, together with a good, healthy squeeze on the bar, causes the wrists to supinate just enough to create a stronger contraction in the biceps at the top of the curl. Try it right now without a bar. Hex your biceps. Now turn your thumb out and feel the biceps contract harder. That stronger contraction means more quality work for the biceps. More quality biceps work means better biceps development. Another trick to better biceps development involves another mistake most trainees make. Not working the brachialis, which lies sandwiched between the biceps and the triceps, will shortchange your biceps development. Although the brachialis don't need as much work as the biceps themselves, they do require some direct stimulation. By building up these muscles, you push the overlying biceps up, making them appear bigger. The best exercises for the brachialis include any type of curl with the grip in a palms-down position or a thumbs-up position. Scott curls, otherwise known as preacher curls, work the brachialis strongly even with the regular palms-up grip. When you stretch your arms over the Scott bench, the long heads of the biceps go partially slack, making them incapable of a good contraction. In other words, they aren't in a position to work very hard. As a result, the brachialis take up a great deal of the workload. And a bigger brachialis means a better biceps, with a better peak and less gap at the elbow. This is how the silly rumor got started that Scott curls lengthen the biceps. Biceps length is dictated by genetics. You can't make them longer. They just appear longer from Scott curls because of the increase in brachialis size pushing the biceps up higher. Curls performed in the thumbs-up style are usually done with dumbbells and are called hammer curls. Personally, I prefer to do hammer curls with a triceps bar. That way I can use more weight to hit the brachialis even harder. Remember, you can always use more weight with a bar than in a corresponding movement with dumbbells. The last muscle group we need to look at is the forearms. Some people say you can build good forearms by just gripping the bar or dumbbells tightly whenever you work out. Well, if you are genetically predisposed to big a forearm that is probably true. For most of us, however, it isn't quite that simple. Reverse curls hit the forearms decently as a result of the fact that you can't cradle the bar. You must really squeeze it, and all of the important grip-squeezing muscles lie in the forearms. Hammer curls will also stimulate the forearms for the same reason, but to really hit the forearms right, you need wrist curls and reverse wrist curls. A small, square bench works best for these movements. Instead of sitting on a regular bench with your forearms resting on or sandwiched between your thighs, squat down in front of the little bench and rest your forearms on it with your hands just over the edge. Then drop your butt low over the other side of the bench. In this way you can work heavy by offsetting the weight with your own bodyweight. Very effective! In case you don't know whether you are genetically gifted in the forearm department or not, there is a way to make a pretty accurate assessment. Where do you wear your watch? Yeah, I know - on your wrist! But what part of your wrist? Is it on the hand side or the elbow side of the knobs of the forearm bones? You see, if the flexor and extensor muscles of your forearms have long bellies, you no doubt wear your watch closer to your hand. If the muscles have long tendon attachments, your watch will feel more comfortable on the elbow side of the knobs of your forearm bones. What's the difference? Well, muscles with longer bellies and shorter attachments tend to build easier as well as larger. It's like the difference between high and low calves. So, if you have long bellies in your forearms, you may be able to develop adequate size from simply squeezing hard each time you pick up a weight. But I'm not that fortunate! Well, there you go! Some secrets to build greater size, the illusion of greater size, and better overall body proportions. And I'll bet I was right, too. You already knew some of these secrets, didn't you? I'll bet that's not all I was right about - I'll bet you were ignoring most of them! reprinted with permission by MuscleMag

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Haurein

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25.12.2004 13:39     Profil von Haurein   Haurein eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ähhh ... nichts für ungut, aber du glaubst doch nicht wirklich, dass das jemand liest!? Mach mal 'ne kurze Zusammenfassung - auf Deutsch -, und dann reden wir drüber. MfG

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yannic77

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25.12.2004 13:44     Profil von yannic77   yannic77 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:a484497f27="Haurein"] Mach mal 'ne kurze Zusammenfassung - auf Deutsch -, und dann reden wir drüber.[/quote:a484497f27] :daumen:

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Grammostola

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25.12.2004 13:48     Profil von Grammostola   Grammostola eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
liest sich wie eine bauanleitung.

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Nin0 Br0wn

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25.12.2004 14:02     Profil von Nin0 Br0wn   Nin0 Br0wn eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich kann zwar englisch...abert für den Shice bin ich eindeutig zu faul !

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Schnecke_

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25.12.2004 14:02     Profil von Schnecke_   Schnecke_ eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:44c6f4a8fc="Haurein"]Ähhh ... nichts für ungut, aber du glaubst doch nicht wirklich, dass das jemand liest!? Mach mal 'ne kurze Zusammenfassung - auf Deutsch -, und dann reden wir drüber.[/quote:44c6f4a8fc] Ich würd's lesen, wenn's nicht englisch wär :/ . Ne Übersetzung fänd ich schon toll ;)

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Kampfmaus

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25.12.2004 14:05     Profil von Kampfmaus   Kampfmaus eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:13cda1782a]Ich würd's lesen, wenn's nicht englisch wär[/quote:13cda1782a] dito dafür bin ich eindeutig zu faul... :silly:

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cola_Weizen

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25.12.2004 14:06     Profil von cola_Weizen   cola_Weizen eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
der erste Satz: "Die wahren Geheimnisse des BB" von xy... wer macht weiter? :dreh:

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MSR

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25.12.2004 14:15     Profil von MSR   MSR eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:cb88cbf78e="cola_Weizen"]"Die wahren Geheimnisse des BB" von xy... [/quote:cb88cbf78e] von Mark S. “Poppa” Lewis Wahrscheinlich ganz interessant, durchlesen werde ich mir's ein anderes Mal.

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Reinkarnation

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25.12.2004 14:35     Profil von Reinkarnation   Reinkarnation eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Sehr interessant ^^, und was bin ich froh, dass ich dem Englischen mächtig bin ^^

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Garak

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25.12.2004 15:14     Profil von Garak   Garak eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
ich habs gelesen, ziemlich uninterresant. Kaum mehr als ne auflistung von vielen Übungen mit kurzen beschreibungen.

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Reinkarnation

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25.12.2004 15:27     Profil von Reinkarnation   Reinkarnation eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Garak: Für Anfänger ohne PLan finde ich schon, dass es eher intressant ist... anyway jedem das seine

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BjörnE

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25.12.2004 20:25     Profil von BjörnE   BjörnE eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ich habs auch überflogen und fand es gar nicht übel. Ich liebe solche Texte! Vorzugsweise in Deutsch, aber zur Not auch in Englischer Form. Mein Fortschritt ist mir das bißchen angestrengte Lesen schon wert! Euch nicht? MfG BjörnE P.S.: Wird jetzt erstmal in Word abgespeichert, bevor ichs später nicht mehr wiederfinde. Weiterhin Frohe Weihnachten!!! :xmas:

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Ruhrge`BeaT

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26.12.2004 00:26     Profil von Ruhrge`BeaT   Ruhrge`BeaT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
hey jungs, ich habe mal n neues tool übersetzen lassen, nur für euch ;) Viel spass beim lesen, garantiere für keine evtl.- Übersetzungsfehler! Die wirklichen Geheimnisse des Bodybuildings von Mark S. "Poppa" Lewis Die wirklichen Geheimnisse des Bodybuildings sind wahrscheinlich schon gemeinsames Wissen zu einer großen Anzahl von Trainees. Die meisten Leute, die in diese "Geheimnisse" eingeweiht sind, versäumen, diese Information für in der Lage zu halten, eine Schlüsselrolle in ihren kräftigenden Bestrebungen zu spielen. In der Tat können sie nicht einmal überhaupt viele dieser Prinzipien integrieren. In diesem Artikel weise ich darauf hin, dass, die Form eines gegebenen Muskels zu verbessern, nicht nur für bessere Körperanteile macht, aber auch die Illusion von größerer Größe gibt. Ich ' II wettete, dass der Titel dieses Artikels einige aufgeregte Haare auf der Rückseite Ihres Halses anhob. Sie lassen keinen Zweifel eine Anzahl von Zeiten lesen, dass es keine Geheimnisse gibt, einen überlegenen Körperbau - einfach schwere, beharrliche Ausbildung, eine Menge gutes Essen und Ergänzungen, genug Rest und einen Strich von Genetik zu bauen. Schließlich, wenn es einige Geheimnisse gäbe, sicher hätte jemand die Katze nach jetzt aus der Tasche herausgelassen! Brunnen, Jungen und Mädchen, seine Zeit, dass jemand Sie aufklärte. Sie können schon etwas davon zu lesen kennen, worüber Sie sind, aber Chancen sind, dass, selbst wenn Sie es tun, Sie sie ignoriert haben. Jedes mechanische Gerät anzusehen, gibt den leichtesten Anhaltspunkt, bezüglich wie er funktioniert, oder wie er platziert ist, nicht normalerweise zusammen. Jedoch //piece//, wenn Sie ihn abreißen sollten, - von-Stück, Sie würde, nein, Zweifel daran haben, dass mit einem viel besseren Verständnis wie endet, das er zusammen geht, wie auch wie er funktioniert. Dieses Prinzip funktioniert auf dieselbe Weise beinahe alles im Leben. Wenn Sie sich in einer Geldstauung oder mit einem romantischen Problem finden, hilft ein systematisches teardown Ihnen, zu sehen, nur was ist, was. Dann haben Sie eine viel bessere Chance, Dinge zusammen richtig zurückzustellen. Diese Theorie funktioniert auch sehr gut, wenn sie zu Bodybuilding kommt; so lassen Sie uns Bodybuilding in seine Zubehörteile abreißen. Der erste Faktor, der Willen hinauf offensichtlich kommt, sein Größe. Oh, ja, ist Masse immer noch König! Dann haben Sie Form, Anteile, Symmetrie, Härte und vascularity. Die meisten anderen Bedingungen sind einfach Synonyme für diese Bedingungen oder veränderliche Grade von ihnen. (Für einen sehr guten Zusammenbruch aller beliebten beschreibenden Bedingungen in Bodybuilding eine von Negrita Jayde und dem verstorbenen Bill Reynolds durchgeschnittene Kopie aufheben.) Die meisten Bedingungen, die verwendet werden, um einen Körperbau zu beschreiben, betreffen Wettbewerbsbedingung. Ich möchte hier nur mit den Notwendigkeiten von Bodybuilding - nämlich kritischen Masse, allgemeiner Muskelform und Anteil umgehen. Diese drei Faktoren sind sehr eng verwandt, da Form und Anteil die Illusion von Größe sehr verbessern. Um diese Tatsache zu erläutern, ist er wahrscheinlich sicher, zu sagen, dass Sie gesehen haben, dass eine Menge von verschiedenen Bodybuildern, beiden Amateuren und Profis sich in den Zeitschriften vorgestellt war. Wenn Sie jemals Anlass zu sehen gehabt haben, beachtete einer dieser gleichen Athleten an Ende oben und in Person, Ihnen zweifellos einen von zwei Umständen. Der betreffende Athlet war entweder größer, als Sie Gedanken hatten, oder nicht so groß, wie Sie erwartet hatten. Das ist weil, wenn Sie sie hinaufsehen, Ende, Sie kann ihre Anteile beurteilen, die sich genauer auf ihre Umgebung beziehen. Windschatten Haney ist sehr groß in Person, während Steve Brisbois überraschenderweise klein ist. Aber Steves Form und Anteil bringen ihn dazu, riesig auszusehen! (Er hat auch zufällig einen des am besten angepassten und am vollständigsten Körperbaus in der Welt.) Jetzt ist eine Angelegenheit, die ich meine, dass geklärt werden muss, bevor wir weitergehen, der Unterschied zwischen Anteil und Symmetrie. Die meisten Leute denken, dass diese zwei Bedingungen austauschbar sind, aber sie haben in der Tat sehr verschiedene Bedeutungen. Anteil ist die Größe und Form des einen Körperteils verglichen mit anderen Körperteilen. Symmetrie bezieht sich jedoch auf das Gleichgewicht dieser Verhältnisse zu den entsprechenden Anteilen auf der entgegengesetzten Seite des Körpers. Mit anderen Worten, wenn Sie den Körper an der Mitte unten teilen und ihn auf sich darüber falten sollten, sollten die Seiten perfekt passen. Toi, toi, toi! Niemand, aber niemand hat perfekte Symmetrie. Überprüfen Sie ein Photo, dass Arnold eine vordere doppelte Bizepshaltung macht. Ein Bizeps ist lang und voll, während der Andere kürzer ist und einen Gipfel nicht im Gegensatz zu dem Stein von Gibraltar hat. Einige Leute haben sehr gute Symmetrie; andere tun es nicht. (Schauen Sie einem kleinen Schließer an den Bildern in diese Zeitschrift. Sie sehen, was ich meine) . dieses Phänomen ist im Wesentlichen durch Genetik verursacht und verdient einen anderen Artikel. Mit dem aus dem Weg lassen Sie uns in Größe, Form und Anteil hineinkommen. Wann es nach rechts dazu hinunterkommt, wissen die meisten von Ihnen, dass die Grundlagen zu bauen dimensionieren. Aber Größe macht allein nicht für einen gewinnenden Körperbau. Das wirkliche Geheimnis soll den Blick von größerer Größe durch Bauen von Form und Anteil schaffen. (Genehmigt, so dass Sie schon einmal viel gehört haben) . es gibt leider viele gutmuskulöse Leute, die Nein zu ihrem Körperbau fließen lassen, - nur ein Bündel auf einen Rahmen mit keiner visuellen Beziehung zu einander zusammengeworfene große Muskeln. Dies ist die Art des Körpers, dass, wenn die einzelnen Körperteile photographiert und Ihnen gezeigt werden sollten, Sie denken würden, dass sie mehreren verschiedenen Leuten gehörten. Dies macht nicht für einen sehr ansprechenden Blick. Die Körperteile sollten zusammen harmonisch fließen. Angefangen an dem Boden und dem Hocharbeiten von sich lassen Sie uns den Körper in einige seiner Zubehörteile abreißen und finden Sie heraus, gerade wie Größe verbessert durch Ausbildung für diese zwei Qualitäten von Form und Anteil sein kann. Die Waden sind berüchtigt dafür, dass sie schwierig zu bauen sind. Sogar mit der schlechtesten Genetik in der Welt ist es ein Paar Kunststücke, die Sie verwenden können, das am meisten aus Ihrer niedrigerem Beinentwicklung heraus zu bekommen ist. Zuerst konzentrieren Sie sich, um am meisten Größe auf Ihren Waden zu packen, auf gesessene Kalbsgehaltserhöhungen statt ständige Kalbsgehaltserhöhungen. Wie viele Leute wissen Sie, wer scheinbar endlose Sätze auf der ständigen Kalbsmaschine machen und wenig oder nichts sich dafür zu zeigen haben? Da die gesessene Kalbsgehaltserhöhung die meiste Betonung auf dem soleus Muskel, dem größten Muskel ins niedrigere Bein platziert, hat sie keine Bedeutung, von dieser Übung für Größe abzuhängen? So beginnen Sie für reine Kalbsgröße mit einer sehr engen Beziehung zu jeder gesessenen Kalbsmaschine, zu der Sie Zugang haben! Benutzen Sie die ständige Kalbsmaschine (und jede andere Kalbsbewegung, in der die Knie gerade geblieben sind), in der Diamantenform durch Herausbringen der zwei Köpfe um diese Größe zu verbessern und zu schneiden, von d das Zugrundeliegen des gastrocnemius Muskels. Persönlich denke ich, dass Eselskalbsgehaltserhöhungen besser sind, als ständiges Kalb anhebt, dafür, das gastrocs zu bauen. Wegen des Wegs, den die gastrocs mit den Kniesehnen an der Rückseite des Beins einbinden, bietet die Neigung hinüber Position dieser Übung einen Vorteil gegenüber anderen geradem Beinkalbsbewegungen an. Ein anderer Tipp für bessere Waden soll das vordere tibialis auf der Vorderseite des Schienbeins bearbeiten. Dies fügt der allgemeinen niedrigeren Beinform ein ungeheures Plus hinzu, wie auch die Waden dazu zu bringen, von der Vorderseite und der Seite größer zu scheinen. (Ich bedeckte tib Arbeit in einem vorherigen Artikel.) Bewegen Sie auf das Bein und lassen Sie uns über die Oberschenkel - ausdrücklicher das quadriceps reden. Meine Entschuldigungen zu Vince Gironda und meine Anderen, aber ich ist einer dieser Typen, die stark glauben, dass die Hausbesetzung der Opa von allen Übungen ist. Ich stimme jedoch überein, dass, missbraucht, sie Ihren niedrigeren Rücken spannen, Ihre Knie schlachten, Ihre Hüften verbreiten, ein großes Ende bauen und Ihre Anteile ruinieren können. (Bemerken, dass es Ihre Anteile, die leiden können, nicht Ihre Symmetrie ist, wie beide Hüften sich auszubreiten scheinen und beide Seiten Ihres Endes in zu viel Wachstum stimuliert werden) . der Schlüssel hier soll die Übung richtig ausführen. Wenn Sie es tun, werden die Ergebnisse mehr als günstig sein, während zu derselben Zeit, die alle oben genannten Probleme vermeidet. Zu beginnen, halten den Strich gerade über Mittelfallen und die rückständige Wohnung zu sich und als fast parallel zur so möglichen Wand. Es wird natürlich ein Grad vorwärts sein lehnt sich, außer sie minimal zu halten. Sehen Sie sich die Decke nicht an, wie das Sie zwingt, die Rückseite zu wölben, und tiefrückständige Belastung verursacht. Auch, ganz gleich wie weit Ihre Fußplatzierung, herauszubringen Ihre Zehen gerade ein bisschen und zu vergewissern sich, dass Ihre Knie reisen, aus direkt über den Zehen. Jede seitliche Bewegung der Knie spielt die Hölle mit jenen Gelenken. Und springen Sie nicht unten auf dem Rips. (wieder, Auf Wiedersehen gesunde Knie)!in der Tat, Sie wollen fast beginnen, hoch zu drücken, bevor Sie in der unteren Position sind. Machen Sie den klassischen Fehler schließlich nicht davon, das Ende zuerst anzuheben. Stellen Sie sich vor, dass es eine Schnur ist, die aus der Oberseite Ihres Kopfs kommt, und dass Sie direkt von dieser Schnur heraufgezogen werden. Führen Sie immer mit dem Kopf. Wenn Sie an diesen Grundlagen festhalten, können Hausbesetzungen als das Innere Ihrer Größengebäuderoutine ohne negativ Form und Anteil zu beeinflussen und ohne nörgelnde Verletzungen zu verursachen dienen. Wenn Sie parallele Hausbesetzungen bevorzugen, sind das gut. Ich habe immer bevorzugte volle, Niedrigsthausbesetzungen und habe keines der typischen hockenden Probleme in fast zwanzig Jahren zu hocken erlitten. Um zur Rückseite des Oberschenkels ist unser nächstes Thema die Kniesehnen. Es scheint die große Mehrheit der Bodybuilder hat untergleiche Kniesehnenentwicklung. Jeder macht die Standardbeinlocken und den Standardsteifen Beintotenaufzug. Beinlocken sind groß, aber der Standardsteifen Beintotenaufzug verlässt etwas zu wünschen. Vor kurzem haben Sie wahrscheinlich über John Parrillos Stil gelesen, diese Übung auszuführen. Nun, dieser Typ hat Recht auf dem Geld. Ich habe diese jetzt als der "Parrillo tote Aufzug" gewusste Bewegung für Jahre gemacht. Ich ließ immer gerade meine Trainees sie in ihren Ausbildungsprotokollen aufführen als "steifes Beintotenaufzug: kurzer Rep." Als Sie halten Sie stand, dass mit dem Gewicht an der Länge der Arme errichtet, herauszuragen Ihr Ende aus zur Rückseite, Ihren Rücken zu wölben und sich zu bücken, Ihr Gesicht zum Spiegel oder der Wand vor Ihnen flach haltend. Bild, das selbst an den Hüftgelenken mehr als an der Taille biegt. Halten Sie Ihren Rücken gewölbt und Ihre Nach oben gerichteten überall in der Bewegung. Sie werden nur sein in der Lage, den Strich über Mittelschienbeinebene höchstens, aber Jungen zu bekommen, machen Ihre Kniesehnen ein Training! Dieser Stil ist auch viel besser für die niedrigere Rückseite. Natürlich fügt bessere Kniesehnenentwicklung den Oberschenkeln Größe hinzu, macht Ihrem Körperbau mehr in Anteil mit sich und gibt ihm einen vollständigeren Blick herum ganz. Ich betrachte den Mittelteil gerne als mehr als nur abs und Schrägstriche, so dass wir die niedrigere Rückseite in unsere Mittelteildiskussion einbeziehen. Das erste Geheimnis zu einem kleinen, festsitzenden Mittelteil ist verwendet nicht viel (wenn vorhanden) Widerstand in Ihren Übungen. Der einzige Bereich des Mittelteils, von dem wirklich notwendigerweise zusätzlicher Widerstand außer bodyweight das Rückenerectors desto tiefer ist, zurück. Wenn Sie Gewicht bei Unterleibsübungen verwenden, bauen Sie Muskel. (Das hat Bedeutung)!etwas Muskel geht ein langer Weg, soweit abs und Schrägstriche betroffen sind. Sie wollen Ihre Anteile nicht mit einer dicken Taille ruinieren, selbst wenn die Dicke Muskel ist. Dies ist alles zu leicht zu tun, und viele Trainees haben es leider getan. Erinnern Sie sich, desto kleiner ist die Taille, desto größer erscheint alles sonst. Sie wollen, dass Ihr Mittelteil festsitzend und spitz zulaufend ist. Außerdem bekommen Ihre abs mit Widerstand in beinahe gearbeitet jede Übung, in der Sie es in der Turnhalle tun, da sie den Körper zu irgendeinem Grad stabilisieren gemusst sind, etwa, jede Position. Korrekte Diät ist der Schlüssel dazu, jene zu abs zu machen, zeigen. (Das ist, ja, auch ein anderer Artikel.) Das Unterleibsknirschen ist ohne einen Zweifel daran, dass die effizienteste ab Übung dort sind und sie die ganze Unterleibswand, nicht nur das obere abs bearbeiten. An meiner Turnhalle tue das Verlies, wir, was wir "Footballknirschen" nennen. Diese Bewegung macht Gebrauch von einem kleinen Football - tatsächlich es ist ein quietschendes Hundespielzeug, das unter das Kinn während des Krachens gestellt wird, um die Bewegung streng zu halten. Liegen Sie nur auf Ihrem Rücken auf dem Boden bei Ihren erhobenen Füßen. Ihre Oberschenkel sollten bis zur Decke zeigen, außer jemals abgewinkelt so leicht vom Rumpf wegzusein, und Ihre Waden sollten mit dem Boden parallel sein. Ruhen Sie jedoch die niedrigeren Beine über eine Bank nicht aus. Sobald die Übung schwierig wird, tendieren Sie dazu, auf der Bank mit Ihren Beinen zu drücken, die Hüftbeuger in Spiel und sympathische Spannung vom abs wegbringend. Überqueren Sie Ihre Arme über den Brustkasten oder ruhen Sie Ihre Finger auf Ihrem abs leicht aus, um zu fühlen, wie sie sich zusammenziehen. Jetzt krachen Sie bis zu einer Position, wo Ihre Schulterklingen vom Boden sind. Dies ist die Anfangsposition des Knirschens. Von diesem bleibt Anfangspositionsspannung auf den Unterleibsmuskeln überall in dem ganzen Satz, und das ist gerade das, was wir wollen. Jetzt ziehen von dieser "einhalb Knirschen" Position Sie den Rumpf in Richtung des Beckens bis Mögliches. Wenn der Football unter Ihrem Kinn quiekt, benutzten Sie Ihren Hals und Ihre Fallen für Schwung durch Werfen Ihres Kopfstürmers, und diese Wiederholung zählt nicht in Richtung der Anzahl von Ripsen im Satz. Wenn der Football aus seinem Haus unter dem Kinn fällt, wie Ihren niedrigeren Rücken Sie an die Anfangsposition zurückgeben, Sie zu weit gingen hinunter zu schnell und zweifellos wölbten. Dies ist ein anderer Hinweis darauf zu betrügen in Richtung Ihres Wiederholungsziels, und dieser Rips zählt in Richtung dessen nicht auch. Jeder scheint auf diese Weise gemachtes Knirschen zu genießen. In der Tat verursacht so kleines quietschendes Spielzeug manchmal ziemlich viel Gelächter. Wenn Sie kein quietschendes Spielzeug haben, führen Sie Ihr Knirschen auf die Art durch, die beschrieben ist und spezielle Sorgfalt darauf verwendet, den Hals nicht während der Bewegung zu beugen. Tun Sie diese durch Sicherstellen, dass es immer Platz für drei Finger zwischen der Oberseite Ihres Brustkastens durch Ihr Schlüsselbein und Ihr Kinn gibt. Schließung, die Lücke noch fester zu betrügen anzeigt, und eine weniger wirksame Übung. Es ist wahrscheinlich eine gute Idee, die verschiedenen Formen von Beingehaltserhöhungen nicht zu verwenden, um wegen der Tatsache das niedrigere abs zu schlagen, dass die meiste Arbeit tatsächlich von den Hüftbeugern gemacht wird, die auf den oberen Beinknochen und Kreuz durch das Becken entstehen und zur niedrigeren Rückseite einführen. Zu viel Hüftbeugerarbeit kann Stärkenungleichgewichte schaffen, die niedrigere Rückseite spannen und das abs tatsächlich schwächen. Wenn Ihre Diät gut ist und Sie Ihr Knirschen richtig machen, kann es sein, dass bestimmte niedrigeres ab Arbeit nicht einmal notwendig ist. Wenn Sie jedoch glauben, dass der Bedarf arbeitet, d senkt direkter, entgegengesetztes Knirschen ist gut. Jeder weiß wenigstens einige sitzen hinauf oder mampfen Variationen, um den Schrägstrichen auf die Seiten der Taille zu schlagen. Manche sind gut, und manche sind nicht so gut, aber der Hauptpunkt, der beachtet werden sollte, wenn er bildhauert, die Schrägstriche sind, dass Sie nicht sie zu overdevelop wollen und eine breitere Erscheinung zum Mittelteil geben. So verwenden Sie wie bei den Unterleibswandübungen keinen Widerstand. Die beste Bewegung für die Schrägstriche, von denen ich weiß, ist das ständige Seitenknirschen. Von einer ständigen Position mit der linken Hand, die eine Art des Pfostens hält, für Stabilität stellen Sie die richtige Hand durch die Seite Ihres Kopfs mit den Fingern, die Ihr Ohr leicht berühren. Heben Sie jetzt ab Ihr linkes Bein bis zum Oberschenkel ist zum Boden parallel. Durch Verdrehen an der Taille, so dass der richtige Ellenbogen und das linke Knie an der Mittelzeile Ihres Körpers überqueren, bearbeiten Sie sowohl die inneren als auch äußeren Schrägstriche ziemlich stark. Ich meine, dass es am besten ist, von Position und gesessenen Drehungen weg zu bleiben, wie diese Bewegung eine Schurgewalt auf der Wirbelsäule stellt und zu Problemen führen kann. Seitenbiegungen mit einer schweren Hantel tendieren dazu, in die Taille zu verbreitern und die Wirbelsäule zusammenzudrücken. Sie sollten zu vermieden werden. Ich habe mich nie viel um das gewaltige Aufgebot an Unterleibsmaschinen auf dem Markt gekümmert. Viele von ihnen simulieren die Bewegung des abs' ziemlich gut, aber Sie müssen zusätzlichen Widerstand verwenden, um irgendetwas aus der Übung heraus zu bekommen, da Sie in einer aufrechten Position sind. Hier wieder wirft zu viel "Gebäude" vom abs Ihre Anteile groß hinab messen. Nicht gut. Ich verwende ein ab stellen jetzt und wieder gerade für eine Änderung des Schritts maschinell her, aber ich habe nicht einmal eins an meiner Turnhalle - nie wird. Ich bin sicher, dass Sie alle gesehen haben, dass die Dinge und Apparate im Fernsehen angezeigt waren, das "einen flacheren, festsitzenderen Magen" verspricht. Bitte geben Sie ihnen nicht einmal einen zweiten Blick! Diese Leute haben offensichtlich mehr Geld in Marketing platziert, als in ihre Produkte, und sie reinigen Haus, das diesen wertlosen Produkten das nach etwa einer Woche des Nutzens verkauft, ausgeben Ewigkeit aus in der Garage, unter dem Bett, im Dachboden oder in der Grundmauer hinter dem Heißwassertank! Meine Frau arbeitet in Einzelhandel, und sie sagt mir, dass die Geschäfte diese Dinge nicht auf Lager halten können. Sobald die Werbungen die Ätherwellen schlagen, drängen die Leute die Geschäfte, um sie zu kaufen. (Ich nehme an, dass die alte Redensart wahr ist: "es ist ein jede Minute ertragener Sauger.") Lassen Sie uns uns um zur niedrigeren Rückseite bewegen. Im Gegensatz zu dem abs und Schrägstrichen muss das Rückenerectors von der niedrigeren Rückseite mit Widerstand trainiert werden. Dies ist ein Bereich, den hinauf Sie "sich hineindrängen" wollen. Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig eine gesunde, starke niedrigere Rückseite ist. Ich glaube nicht, dass ich jemals irgendjemanden mit zu viel Muskel in diesem Bereich gesehen habe. Normalerweise ist es gerade das Gegenteil. Die meisten Trainees besitzen keine genug Entwicklung hier. Ein glatter Blick im Rückenerectors zeigt an, dass ein Bodybuilder nicht in seinem oder ihrem besten Zustand ist. Die meiste kommerzielle Turnhalle tiefrückständige Maschinen, die Sie sehen, sind ziemlich gut, und ich schlage vor, sie zu benutzen, wenn Sie Zugang zu ihnen haben. Aber vernachlässigen Sie nicht, dass das Gratisgewicht wie die Hantel guten Morgen und tiefrückständige Erweiterungen übt. Immer verwenden Sie glatte Bewegungen und verwenden Sie Sorgfalt darauf, sich nicht in diesen Bewegungen zu spannen. Die meisten Leute kennen tiefrückständige Erweiterungen durch den Namen hyperextensions. Dies ist kein entsprechender Name, weil übermäßiges hyperextension von der Rückseite rückständige Probleme verursachen kann. Halten Sie Ihre ergriffenen Hände nie hinter Ihrem Kopf, während Sie diese Übung machen, wie das bewirkt, dass die niedrige Rückseite zu viel wölbt. Stattdessen versuchen Sie, um die rückständige Wohnung zu behalten, Ihre Unterarme über Ihrem Brustkasten zu überqueren. Er arbeitet für mich! Direkt wie in rückständigen Erweiterungen, ist es gleichermaßen wichtig, die rückständige flache Weile die Hantel guten Morgen ausführen zu lassen. Mit Ihren leicht gebogenen Knien ruhen Sie das Strichhoch über die Rückseite und Biegung hinüber aus, so dass Ihr Rumpf zum Boden parallel ist. (Das Problem hier wölbt normalerweise nicht von der Rückseite, sondern ziemlich Runden der Rückseite) . zurückkehren zur Anfangsposition ohne Hang zurück an der Gerade vorbei-an Position oben. Und wie mit jeder Übung atmen Sie mit der Ausübung aus. Weiter zum oberen Teil des Rumpfs. Lassen Sie uns Brustkasten zuerst reden und bewegen Sie sich dann um zu der oberen Rückseite und dem lats. Wie mit jeder Muskel- oder Muskelgruppe gibt es nur so viele Arten, den Brustkasten zu arbeiten - zwei, um genau zu sein. Von dort haben Sie unzählige Variationen auf einem Thema. Die zwei Bewegungen für den Brustkasten - genauer das pecs drücken Bewegungen und umarmende Bewegungen. Sie haben, nein, Zweifel daran, dass einigen beide von diesen Arten von Übungen brauchen, um einen angemessenen Brustkasten zu bauen, wie sehr wenige Leute genetisch begabt genug sind, um schön zu bauen, pecs nur dringende Übungen zu verwenden, und ich nicht glaube, dass irgendjemand es mit nur umarmenden Bewegungen (flyes und pec-dek Knirschen) tun kann, obwohl diese Bewegung die Hauptfunktion von den pektoralen Muskeln ist. Viele Leute nennen die flache Bankpresse die Hausbesetzung vom oberen Körper. Ich konnte nicht weniger einverstanden sein! Für mein Geld sind gezogene Kerzen, denen (ein gewisser Weg natürlich getan) ist, viel besser. Gezogene Kerzen bearbeiten den äußeren Brustkasten, wenn sie eine breite, flackernde Wirkung auf den Rumpf geben, wenn sie von der Vorderseite betrachtet wird. Ich halte zufällig an Vince Girondas Methode dafür zu fallen, aber unähnlichem Herrn Gironda fest, ich meine nicht, dass Sie gezogene V Kerzenstriche haben müssen, um die Übung wirksam durchzuführen. Barren zu einer Geldstrafe verurteilt die Arbeit, solange sie verteilt sind, den richtigen Abstand auseinander, für die Person und solange die Hände des Trainees richtig abgewinkelt sind. Soweit Strichabstand betroffen ist, sitzen Sie normalerweise damit fest, was verfügbar ist. Am Verlies ist unser Barren vollständig anpassbares bis zu 40 "auseinander. Handabstand wird normalerweise bei 28 bis 32 Zoll vorgeschlagen, von denen ich meine, dass sie in Ordnung für einige Leute, aber zu viel für manche und nicht genug für anderen sind. Das ist, wo jene anpassbaren Striche den ganzen Unterschied machen. Wirksamer für das Bildhauern ein wohlgeformter, angemessener Brustkasten ist die flache Bankpresse zum Hals mit einem ziemlich breiten Griff auf dem Strich und dem Griff, die platziert sind, so dass die Finger leicht nach Zoll angeln, diese Bewegung mit Gratisgewichten oder auf einer Smith Maschine getan werden kann. Ich bevorzuge die Maschinenversion, aber welches auch immer Sie verwenden, sein sicher, die Ellenbogen breit und rückständig in Richtung der Ohren zu halten. Für die meisten Körperstrukturen gehen diese zwei Bewegungen allein ein langer Weg, in Richtung einen großen Brustkasten zu bauen. Erinnern Sie sich daran, dass wir nicht nur über Masse hier reden. Wir wollen, dass jede Muskelgruppe auch eine ansprechende Form hat. Jene, die pecs signalisieren, bringen Ihren ganzen oberen Körper dazu, noch größer zu scheinen. Beginnen Sie, die Idee mehr in Richtung Form und Anteils als einfach reine Größe zu bekommen, dass Ihre Ausbildungsziele gerichtet werden sollten? Hantel flyes kann auch sehr wirksam in einem Brustprogramm sein, wie Hantelpresse eindost. Ich nehme an der Punkt, den ich nach Hause zu fahren versuche, ist, dass, während sich die meisten Leute auf die flache Bankpresse für vollständige Brustentwicklung verlassen, die Wahrheit ist, dass es die Aufgabe wahrscheinlich nicht macht, - nicht von selbst dennoch. Jedes Mal, wenn Sie Presse abstufen, sie kategorisch sind, sich neigen oder abnehmen, sind sicher, Ihren pektoralen Gürtel aufzureihen, wie Trainer John Parrillo sagen würde, durch zusammen Quetschen Ihrer Schulterklingen, und unten und Ihr Brustbein hoch haltend. Dieses "Aufstellung" Verfahren sollte auch während flyes und pec-dek Knirschens verwendet werden. Gerade wie mit dem Brustkasten es gibt zwei Hauptarten von Bewegungen für das Obermaterial, rückständige - Bewegungen rudernde, und fährt herunter, oder Klimmzug bewegt. (gleiches Ding, nur anders) . Ruderbewegungen nehmen die Form von Hantel- und Hantelreihen, gesessenen Kabelreihen, Bügelreihen und allen ihrer Variationen. Alle diese Variationen haben einen Fehler gemein, wie von den meisten Trainees geübt. Sie benutzen ihre Arme zu viel, um sich zu bewegen, dass das Gewicht und ihre Rücken sehr kleine Stimulierung bekommen. Die Art, dass wie herum dieses Problem ist, sicher zu sein, die Schulterklingen zusammen am Anfang jeder Wiederholung zu quetschen. Die Arme sollten sich nie biegen, bis das letzte Stück des Achselzuckens von den Schulterklingen ausgepresst worden ist. Dann kräuseln Sie am oberen Ende jedes Ripses wirklich Ihre obermaterialrückständigen Muskeln zusammen für eine tiefe Kontraktion. Die Wahrheit ist, die einzigen Gründe, dass warum Sie Ihre Arme überhaupt bei jeder rückständigen Übung benutzen, sind (1), um Ihren Rücken mit dem Widerstand und der (2) zu verbinden, um den Widerstand vom Punkt des Anfangsachselzuckens zum Punkt der letzten Kontraktion zu bringen. Klimmzüge und Anziehung downs eine Unendlichkeit von Variationen und je eins nummerieren lassen müssen denselben Regeln wie das Rudern bedeutet folgen, sicherzustellen, dass die lats korrekte Wachstumsstimulierung bekommen. Mit Klimmzügen und Anziehung downs jedoch quetschen Sie die Schulterklingen nicht zusammen in der Mitte. Sie zucken mit dem ganzen Schultergürtel unten in Richtung des Bodens. Betrachten Sie diese Bewegungen nicht so viel, als die Ellenbogen unten in Ihre Seiten herauf oder herunter zu ziehen. In Klimmzug beginnen Bewegungen immer mit einer toten Blockierung. Dies gibt Ihnen den vollen Abschnitt, den Sie für einen vollständigen Bereich der Bewegung brauchen. Von dieser toten Blockierungsposition zucken Sie mit Ihren Schultern hinunter und stützen Sie und ziehen Sie Ihren ganzen Körper auf diese Art außer Ihren Armen, einem Paar Zoll, die der Bar näher sind. Jetzt fahren Sie durch Schieben unten mit Ihren Ellenbogen und Druck Ihrer Schulterklingen unten und zurück am Boden für diese entscheidende letzte Kontraktion herauf. Für Anziehung beginnen downs mit derselben Stretchposition und demselben Achselzucken hinunter. Dieses Mal wird der Strich statt Ihren Körper, der in einer der Bar näheren Richtung nach oben reist, einige Ihrem Körper nähere Zoll gezogen. Sie wissen, dass Sie ein volles, vollständiges Achselzucken erreicht haben, wenn Ihr Schultergürtel so tief dass er nicht noch niedriger wird heruntergezogen wird, ohne dass sich die Ellenbogen biegen. Das ist, wenn Sie beginnen, die Ellenbogen unten in Ihre Seiten zu drücken. Eine gemeinsame Eigenschaft aller rückständigen Übungen sollte der Griff sein. Ich glaube fest, dass ein falscher Griff am besten auf allen rückständigen Übungen ist. Das Packen mit den Daumen auf derselben Seite der Hantel, der Hantel oder dessen, das dazu tendiert zu reduzieren, der Bizepsbeteiligung während rückständiger Übungen. Es ist zäh genug, den Bizeps so neutral wie während jeder rückständigen Übung möglich zu halten, so dass jedes kleine Kunststück hilft. Die Schultern oder genauer die deltoids sind nächst auf unserer kleinen Reise. Voll, gerundetes delts geht ein langer Weg, in Richtung Ihren Körperbaublick größer zu machen. Und sie schaffen diese wunderbare Illusion von jedem Winkel. D an unten Seite ist, dass Sie schwaches delts nicht verstecken können, so dass alle drei Köpfe des Muskels entsprechend für die am besten visuelle Wirkung gebaut werden müssen. Eine meiner delt Ausbildungsideen wird zweifellos an durch viele gespottet. "Überlassen Sie der Vorderseite delts allein!" Das ist richtig - trainieren vorderes delts nicht! Oder trainieren Sie vorderes delts eigentlich nicht sehr. Sie sehen, dass die vorderen delts mehr als genug Stimulierung indirekter bekommen. Jedes Mal, wenn Sie jede Art dringender Bewegung von jedem Winkel für den Brustkasten oder die delts machen, sind die vorderen deltoids schwer verwickelt; deshalb ist direkte Arbeit für das vordere delts unnötig. In der Tat kann sie Probleme für Ihre Anteile verursachen. Überentwickelte vordere delts schaffen eine Erscheinung mit runden Schultern, die Ihre V Kerze beeinträchtigt. In meiner Arbeit als ein persönlicher Trainer, mit dem die einzigen Leute, die ich berate, um direktes vorderes delt zu machen, arbeiten, mag vordere Gehaltserhöhungen, sind Kraftabstandhalter, jene, deren vordere delts eine schwache Verbindung in ihrer Bankpresse sind, und Bodybuilder, die eine Trennung in diesem Bereich für eine bevorstehende Konkurrenz brauchen. Zu viel vorderes delt Arbeit verursacht, was ich gerne anrufe, "ein-bilden Paare mit einem pecs Syndrom". Wenn die vorderen delts überentwickelt sind, sieht sie aus, als ob der Trainee zwei Paare pecs hat. Sagen Sie mir, dass das nicht mit Ihren Anteilen herumbastelt! Auf der anderen Seite der Münze haben wir das rückseitige delts, worauf die meisten Leute zu kleine Aufmerksamkeit richten. Diese delt Köpfe können etwas langweilig sein, zu trainieren, aber ich habe sie nie auf irgendjemandem überentwickelt gesehen, und sie können einem Körperbau so viel hinzufügen. Trainieren Sie sie nicht als nachträgliche Idee, wie es so viele tun! Von den drei deltoid Köpfen brauchen die seitlichen Köpfe die meiste Aufmerksamkeit. Sie halten den Schlüssel zum breiten Blick. Aus diesem Grund, warum seitliche Gehaltserhöhungen eine sehr wichtige Rolle in Ihrer deltoid Ausbildung spielen sollten. Ich rede über strenge seitliche Gehaltserhöhungen, nicht den durchschnittlichen "Schwung ho" Stil, den die meisten Leute gerne üben. So dass das Geheimnis zur Illusion von größerer Größe und besseren Anteilen in Bezug auf das deltoids ist zu Unterhalt das vordere deltoids in Überprüfung, während es die Seite und rückseitige Köpfe des Muskels maximiert. Während wir in der Region der Schultern sind, lassen Sie uns auf das trapezius stoßen. Die Fallen sind ziemlich leicht, sich zu entwickeln. In der Tat bekommen die Mitte und niedrigere Fallen eine Menge Stimulierung, während Sie die Rückseite bearbeiten. Es ist jedoch eine gute Idee, dem obersten Teil der Fallen eine einzelne Aufmerksamkeit zu geben. Es nimmt nicht zu viele Sätze, wenn Sie sie hart bearbeiten - , und natürlich Sie arbeiten immer hart! Recht? Die beste Bewegung für die Fallen laut den meisten Leuten ist Achselzucken. Diese können mit Hanteln oder mit einer Hantel getan werden. Die Gewichte in jedem Fall können vor oder hinter dem Körper gehalten werden. Hanteln zur Rückseite zu verwenden, ist gut, da sie das lats aus der Bewegung heraus fast völlig nimmt. Drehen Sie nur Ihre Hände, so dass die Handflächen aus in Richtung der Rückseite in einem Winkel vom Körper stehen. Einen gewölbten Bankpressestrich zu verwenden, ist auch sehr gut, wie es nicht den Körper und das Zucken auf und unten reibt, wird leichter gemacht. Eine andere große Fallübung ist aufrechte Reihen hinter der Rückseite. Wieder bearbeitet ein gewölbter Strich Großen für diese, aber ein gerader Strich funktioniert auch schön. Dies ist eine Teilbewegung, aber dagegen sehr wirksam, die Fallen zu bearbeiten. Sie beginnen mit einem Achselzucken zur Rückseite und dann fahren fort, mit den Ellenbogen heraufzufahren. Sie fühlen es! Und, von aufrechten Reihen sprechend, zu werden auf aufrechten Reihen vor dem Körper leicht-Sie wissen, die regelmäßige Art. Sie verursachen innere Rotation in den Schultergelenken, die zu Schulterproblemen führen können. Von den Fallen bewegen wir uns aus zu den Armen. Welches Gewicht genießt Trainer nicht Arme zu bearbeiten? Leider gehen die meisten Trainees, die Armgröße suchen, über sie in die falsche Art. Da die Trizepse etwa zwei Drittel von der Größe des Oberarms ausmachen, hat sie Bedeutung, sich auf den Trizeps beim Versuchen zu konzentrieren, Armgröße zu steigern. Ich nehme an, dass es wegen der Tatsache ist, dass die Bizepse mehr von einem "Vorstellung" Muskel sind, dass jeder ihrer so bewusst zu sein scheint. Sobald Sie verstehen, wie wichtig die Trizepse dazu sind, reine Größe zu bauen, können Sie Ihren Fokus von Bizeps zu Trizeps versetzen. Die meisten Leute machen nicht nur versehentlich mehr Sätze für den Bizeps, sondern sie platzieren auch hervor mehr Bemühung, wenn sie aktiver Bizeps sind. Ein anderer Fehler. Die Trizepse sind sehr starke Muskeln und können eine Tonne von schwerer Arbeit behandeln, so fürchten nicht, sie wirklich in der Turnhalle zu vergraben. Nun, da Sie bereit sind, den Trizeps zu einer Priorität zu machen, gibt es einige Fakten, die Sie wissen müssen, so dass Sie können, bekommen am meisten aus Ihren Trizepstrainings heraus. Da Sie kein schon unterrichteter Zweifel sind, bestehen die Trizepse wie das deltoids aus drei Köpfen. Das Wichtigste von diesen Köpfen ist der lange Kopf, der auf dem Inneren an der Rückseite des Oberarms erscheint. Ihre Bemühungen auf diesen Aspekt des Oberarms zu konzentrieren, bringt die meiste Trizepsgröße heraus. Bezüglich Armform ergänzt nichts den Bauch von einem vollen Bizeps wie der niedrig geschleuderte Bauch vom Trizepslangläuferkopf, wenn Sie eine doppelte Bizepshaltung - Vorderseite oder Rückseite schlagen! Die Art zu bekommen am meisten Knall für Ihren Dollar von diesem Muskel ist, Trizepsübungen zu verwenden, in denen die Arme in einer Linie mit dem Kopf angehoben sind. Dies kann in einer Vielfalt von Übungen von einer Vielfalt von Positionen erreicht werden. Der Grund für diese Priorität ist, dass von den drei Köpfen des Trizepses sich nur der lange Kopf über das Schultergelenk erstreckt. Die Arme auf neben dem Kopf zu stellen, platziert Ihre Arme in die recht mechanische Position zu am wirksamsten bearbeiten den langen Kopf. Alle Formen von lügnerischen Trizepserweiterungen, gesessenen Trizepserweiterungen und Hoch und niedrigen Kabeltrizepserweiterungen machen das Kunststück. Jede Bewegung, die den langen Kopf ausstreckt, hebt diesen langen Kopf hervor. Wenn Sie wählen, dass Ihr Trizeps an jedem angegebenen Tag übt, gerade achten Sie darauf, einige dieser Bewegungen einzuschließen, und Sie sowohl steigern die Größe Ihres Trizepses als auch verbessern ihre Form und proportionieren sehr. Jetzt über jene Bizepse, die wir gerade versuchten, in Wichtigkeit zu vermindern, ... Vor dem noch Weitergehen möchte ich erklären, dass keine Muskelgruppe weniger wichtig als jeder Andere ist. Der wichtigste Muskel, den Sie haben, ist der Muskel, mit der Sie jetzt arbeiten. Wenn Sie Bizeps bearbeiten, ist nichts wichtiger, als Ihren Bizeps zu geben, Ihr alle. Stützen Sie zum Bizeps. Wenn Sie an die Funktion des Bizepses denken, biegt sich die erste Tat, die kommt, sich zu stören, dazu, am Ellenbogen, um den niedrigeren Arm anzuheben. Obwohl dies eindeutig eine Funktion des Bizepses ist, ist seine andere Funktion zu supinate das Handgelenk - d.h. die Drehung an der Handfläche der Hand oben. Wenn Sie den Bizeps vollständig entwickeln wollen, müssen Sie beide Funktionen bearbeiten. Jeder weiß über supinating das Handgelenk, während es sich mit Hanteln, aber Ihnen kräuselt, kann nur mit Hanteln so schwer werden. Wenn Sie wirklich gute Größe bauen wollen, sind ständige Hantellocken die Karte. Aber wie tun Ihnen supinate mit einer Hantel? Sie können nicht natürlich, aber Sie können dieselbe Wirkung bekommen. Versuchen Sie, den Strich mit einem breiten Griff zu halten. Gerade nach draußen wird Schulterbreite perfekt sein. Und, was auch immer Ihnen zu tun es, nachzulassen Ihren Griff nicht, wie Sie zur Spitze der Locke bringen. Dieser breite Griff, zusammen mit ein Wohl, gesunder Druck auf dem Strich verursacht die Handgelenke gerade genug an supinate, um eine stärkere Kontraktion im Bizeps am oberen Ende der Locke zu schaffen. Versuchen Sie es in diesem Augenblick ohne einen Strich. Verhexen Sie Ihren Bizeps. Jetzt bringen Sie Ihren Daumen heraus und fühlen Sie den Bizepsvertrag schwerer. Diese stärkere Kontraktion bedeutet mehr Qualitätsarbeit für den Bizeps. Mehr Qualitätsbizepsarbeitsmittel verbessern Bizepsentwicklung. Ein anderes Kunststück, um Bizepsentwicklung zu verbessern, schließt einen anderen Fehler ein, den die meisten Trainees machen. Nicht das brachialis zu bearbeiten, das Lügen zwischen dem Bizeps und dem Trizeps einschoben, beschummelt Ihre Bizepsentwicklung. Obwohl die brachialis nicht ebenso viel Arbeit wie die Bizepse selbst brauchen, erfordern sie eine direkte Stimulierung. Durch Aufbauen dieser Muskeln drücken Sie den überlagernden Bizeps hoch, wenn Sie sie dazu bringen, größer zu scheinen. Die besten Übungen für das brachialis liefern jede Art der Locke mit dem Griff mit in ein Handflächen-an Position unten oder ein Daumen-an Position oben. Scott Locken, gewusst sonst als Predigerlocken, bearbeiten das brachialis stark sogar mit den regelmäßigen Handflächen-an Griff oben. Wenn Sie Ihre Arme über der scott Bank ausstrecken, werden die langen Köpfe des Bizepses teilweise locker, wenn sie sie zu einer guten Kontraktion unfähig herstellen. Mit anderen Worten sind sie nicht in einer Position, sehr hart zu arbeiten. Als ein Ergebnis nehmen die brachialis viel von der Arbeitsbelastung auf. Und ein größeres brachialis bedeutet einen besseren Bizeps mit einem besseren Gipfel und weniger Lücke am Ellenbogen. Dies ist, wie das bekommene alberne Gerücht mit diesem scott begann, Locken verlängern den Bizeps. Bizepslänge wird von Genetik diktiert. Sie können sie nicht länger machen. Sie scheinen gerade wegen der Zunahme der brachialis Größe, die den Bizeps höher hoch drückt, von scott Locken länger. Locken leisteten in den Daumen-Stil hinauf sind normalerweise, getan mit Hanteln, und wird übertriebenere Locken genannt. Persönlich ziehe ich es vor, übertriebenere Locken mit einem Trizepsstrich zu machen. Diese Art, wie ich mehr Gewicht verwenden kann, um das brachialis sogar schwerer zu schlagen. Erinnern Sie sich daran, dass Sie immer mehr Gewicht mit einem Strich verwenden können, als in einer entsprechenden Bewegung, mit Hanteln. Die letzte Muskelgruppe, die wir ansehen müssen, ist die Unterarme. Einige Leute sagen, dass Sie gute Unterarme durch fest nur Packen des Strichs oder der Hanteln bauen können, jedes Mal wenn Sie sich ausarbeiten. Nun, wenn Sie sind, beeinflusste genetisch groß einen Unterarm, der wahrscheinlich wahr ist. Für die meisten von uns jedoch ist er nicht ganz so einfach. Entgegengesetzte Locken schlagen die Unterarme anständig in Folge der Tatsache, dass Sie den Strich nicht wiegen können. Sie müssen ihn wirklich quetschen, und alle wichtigen Griff quetschenden Muskeln liegen in den Unterarmen. Übertriebenere Locken stimulieren auch aus demselben Grund, warum, außer die Unterarme wirklich nach rechts zu schlagen, Sie Handgelenkslocken und entgegengesetzte Handgelenkslocken brauchen, die Unterarme. Eine kleine, viereckige Bank funktioniert am besten für diese Bewegungen. Statt auf einem Stammgast sitzend stuft mit Ihren Unterarmen Ruhen ab oder, eingeschoben zwischen Ihren Oberschenkeln, unten vor der kleinen Bank hockt und ruht Ihre Unterarme auf ihm aus mit Ihrer Hände gerade über der Kante. Dann lassen Sie Ihr Endtief über die andere Seite der Bank fallen. In auf diese Weise Sie können schwer durch Ausgleichen des Gewichts mit Ihrem eigenen bodyweight arbeiten. Sehr wirksam! Falls Sie nicht wissen, ob Sie genetisch begabt in der Unterarmabteilung oder nicht sind, gibt es eine Art, eine ziemlich genaue Beurteilung zu machen. Wo tragen Sie Ihre Uhr? Ja, weiß ich auf Ihrem Handgelenk! Aber welcher Teil Ihres Handgelenks? Ist es auf der Handseite oder der Ellenbogenseite der Knöpfe von den Unterarmknochen? Sie sehen, dass, wenn die Beuger- und Streckmuskelmuskeln von Ihren Unterarmen lange Bäuche haben, Sie, nein, Zweifel daran haben, dass Ihre Ihrer Hand nähere Uhr tragen. Wenn die Muskeln lange Sehnenanlagen haben, fühlt sich Ihre Uhr auf der Ellenbogenseite der Knöpfe von Ihren Unterarmknochen vertrauter. Was ist der Unterschied? Nun, Muskeln mit längeren Bäuchen und kürzeren Anlagen tendieren dazu, sowohl leichter als auch größer zu bauen. Es ist wie der Unterschied zwischen hohen und niedrigen Waden. So, wenn Sie lange Bäuche in Ihren Unterarmen haben, kann es sein, dass Sie in der Lage sind, adäquate Größe daraus zu entwickeln, sich einfach schwer jedes Mal zu zwängen, wenn Sie ein Gewicht aufheben. Aber ich bin nicht so glücklich! Quellen Sie, dorthin gehen Sie! Einige Geheimnisse, die größere Größe, die Illusion aus größerer Größe zu bauen und allgemeine Körperanteile zu verbessern sind. Und ich wette, dass ich auch Recht hatte. Sie kannten einige dieser Geheimnisse, taten Sie nicht schon? Ich wette, dass das nicht alles ist, worüber ich Recht hatte - ich wette, dass Sie die meisten von ihnen ignorierten! Happy Xmas ;)

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Mephisto

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26.12.2004 00:37     Profil von Mephisto   Mephisto eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Also deine Bemühungen in Ehren, aber das ist ja grausam zu lesen.... :kotz: MfG M.

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C-Riouz

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26.12.2004 01:40     Profil von C-Riouz   C-Riouz eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[i:fd0801ee53]Brunnen, Jungen und Mädchen, seine Zeit, dass jemand Sie aufklärte. Sie können schon etwas davon zu lesen kennen, worüber Sie sind, aber Chancen sind, dass, selbst wenn Sie es tun, Sie sie ignoriert haben.[/i:fd0801ee53] ROFL!

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Ruhrge`BeaT

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26.12.2004 02:47     Profil von Ruhrge`BeaT   Ruhrge`BeaT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:7defc619f7="Mephisto"]Also deine Bemühungen in Ehren, aber das ist ja grausam zu lesen.... :kotz: MfG M.[/quote:7defc619f7] ic hahb`s mir noch nicht ganz durchgelesen, aber wozu gibt`s die englische version? :gruebel: @ riouz: rofl :kopfwand: werde mich bei ähh... der firma... äh beklöagen ;)

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Ruhrge`BeaT

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26.12.2004 02:56     Profil von Ruhrge`BeaT   Ruhrge`BeaT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
argh das liest dich ja echt total behindert omfg :kopfwand: was hab ich mir da nur so ein scheiss besorgt... man die arme zeit... ähh geld mein ich ;)

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BjörnE

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26.12.2004 10:21     Profil von BjörnE   BjörnE eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hey, die Bauchübung Crunches wird mit "Unterleibsknirschen" übersetzt! :)) Also die englische Version verstehe ich besser..... Übersetz bloß ni wieder mit so nem S***ß-Tool, Ruhrgebeat. Die Dinger peilens alle nicht. MfG BjörnE

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Reinkarnation

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26.12.2004 11:07     Profil von Reinkarnation   Reinkarnation eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@Ruhr: *aulach* Super geniale Ideee ^^ fands echt super zu lesen *Ironie*

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Ruhrge`BeaT

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26.12.2004 11:30     Profil von Ruhrge`BeaT   Ruhrge`BeaT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
:crybaby: ihr seit ja so gemein, wer erstattet mir die viiieeele zeit und das teure geld :sorg: :ratlos:

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BjörnE

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26.12.2004 11:34     Profil von BjörnE   BjörnE eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
"Seit ihr so gemein seit, seit-dem ich den englischen Text übersetzt hab, seit dem Tag sag ich anstatt "seid" nur noch SEIT! So!" Ähh...sorry für OT

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Ruhrge`BeaT

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26.12.2004 11:35     Profil von Ruhrge`BeaT   Ruhrge`BeaT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
www.seid-seit.de ? oder so :))

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ent0n

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Aus:
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26.12.2004 11:36     Profil von ent0n   ent0n eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:99ce46d38c]Persönlich denke ich, dass Eselskalbsgehaltserhöhungen besser sind, als ständiges Kalb anhebt[/quote:99ce46d38c] :bussi:

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SirLiftalot

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26.12.2004 11:50     Profil von SirLiftalot   SirLiftalot eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:59b1e220f3="ent0n"][quote:59b1e220f3]Persönlich denke ich, dass Eselskalbsgehaltserhöhungen besser sind, als ständiges Kalb anhebt[/quote:59b1e220f3] :bussi:[/quote:59b1e220f3] LOL

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GoRy

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26.12.2004 14:08     Profil von GoRy   GoRy eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
jaja solche Programme sind echt was wert ... :vogel:

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Torr Samaho

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27.12.2004 07:02     Profil von Torr Samaho   Torr Samaho eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:82ac869d7d="BjörnE"]Hey, die Bauchübung Crunches wird mit "Unterleibsknirschen" übersetzt! [/quote:82ac869d7d] hm, das kriegt man eher von so einer übersetzung ;)

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Ratzebratz

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28.12.2004 17:36     Profil von Ratzebratz   Ratzebratz eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Danke! Guter und interessanter Text (engl. Version *g)

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wkm

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28.12.2004 17:54     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:34c282b8df="Mephisto"]Also deine Bemühungen in Ehren, aber das ist ja grausam zu lesen.... :kotz: MfG M.[/quote:34c282b8df] Ähm :gruebel: also ich kann das zwar [i:34c282b8df]lesen[/i:34c282b8df], aber begreife so ziemlich wenig... Gruß WKM

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Julezz

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28.12.2004 18:07     Profil von Julezz   Julezz eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Lange nicht mehr so herzhaft gelacht!

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