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  Wie wichtig sind Dehnungen ...als Auslöser für Kraft und Masse?

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Author Wie wichtig sind Dehnungen ...als Auslöser für Kraft und Masse?
BjörnE

Beiträge: 566
Aus: Herdecke
Registriert: 23.12.2003

28.12.2004 19:04     Profil von BjörnE   BjörnE eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Leute! Ich habe es bisher, so weit es möglich war, vermieden, Übungen so auszuführen, dass sie meine Muskulatur dehnen. Ich hatte/habe immer den Eindruck, dass es meine Maximalkraftfähigkeit schwächt. Mir kommt es auch nicht so vor (ich bin früher viel und grundsätzlich in die Dehnung gegangen), als ob ich mit vollem Bewegungsablauf besser aufbaue als mit Teilbewegungen... Mir ist allerdings natürlich auch nicht entgangen, dass Voller BU, Dehnpositionen bzw. auch Loaded Stretching als Garanten für Hypertrophieerfolge stehen sollen, aufgrund von vermehrten sog. "Microtraumen". Das liest man ja in jedem 2ten Thread irgendwo. Jetzt frage ich mich natürlich, was an dem Dehnen so dran ist. Ich habe mich bisher gegen Dehnpositionen entschieden, einzig und allein aus "Gefühls"gründen. Wahre Belege für deren Unsinn kann ich nicht aufweisen. Aber Gefühle trügen ja (meistens) nicht. Ich will aber auch nicht jahrelang falsch trainieren, um hinterher feststellen zu müssen, dass ich inklusive Dehnen viel größere Erfolge hätte feiern können... ...was haltet ihr vom Dehnen/Dehnpositionen/Loaded Stretching und der ganzen Materie? Bitte bitte bitte fachkundige Antwort! MfG BjörnE

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dünner

Beiträge: 461
Aus: kiel
Registriert: 25.10.2002

28.12.2004 20:36     Profil von dünner   dünner eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Sehr wichtig, habe ich auch nie geglaubt! Leider! Das war der Hauptgrund meiner vielen Verletzungen! Glaube ich! MFG

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Legend

Beiträge: 671
Aus: Düsseldorf
Registriert: 04.12.2003

28.12.2004 22:37     Profil von Legend   Legend eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:c98ed4e3b4="BjörnE"]Hallo Leute! Ich habe es bisher, so weit es möglich war, vermieden, Übungen so auszuführen, dass sie meine Muskulatur dehnen. Ich hatte/habe immer den Eindruck, dass es meine Maximalkraftfähigkeit schwächt. Mir kommt es auch nicht so vor (ich bin früher viel und grundsätzlich in die Dehnung gegangen), als ob ich mit vollem Bewegungsablauf besser aufbaue als mit Teilbewegungen... Mir ist allerdings natürlich auch nicht entgangen, dass Voller BU, Dehnpositionen bzw. auch Loaded Stretching als Garanten für Hypertrophieerfolge stehen sollen, aufgrund von vermehrten sog. "Microtraumen". Das liest man ja in jedem 2ten Thread irgendwo. [b:c98ed4e3b4]also sozusagen für übungen wie z.b. klimmis und rudern?[/b:c98ed4e3b4] Jetzt frage ich mich natürlich, was an dem Dehnen so dran ist. Ich habe mich bisher gegen Dehnpositionen entschieden, einzig und allein aus "Gefühls"gründen. Wahre Belege für deren Unsinn kann ich nicht aufweisen. Aber Gefühle trügen ja (meistens) nicht. [b:c98ed4e3b4]gilt das auch fürs normal dehnen? nach dem training z.b.?[/b:c98ed4e3b4] Ich will aber auch nicht jahrelang falsch trainieren, um hinterher feststellen zu müssen, dass ich inklusive Dehnen viel größere Erfolge hätte feiern können... ...was haltet ihr vom Dehnen/Dehnpositionen/Loaded Stretching und der ganzen Materie? [b:c98ed4e3b4]was ist das ? *ebenfalls-frag*[/b:c98ed4e3b4] Bitte bitte bitte fachkundige Antwort! MfG BjörnE[/quote:c98ed4e3b4] [b:c98ed4e3b4]was bringt dehnen eigentlich (wenn man es jeden tag macht) außer eine erhöhte beweglichkeit für den muskelaufbau?[/b:c98ed4e3b4] MfG Legend

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Fit53

Beiträge: 304
Aus: Bonn
Registriert: 11.03.2003

29.12.2004 00:47     Profil von Fit53   Fit53 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Verbesserung der plyometrischen Aktivität. Dadurch hast Du mehr Kraft.

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Das Schwäbische Grauen

Beiträge: 2237
Aus: Schwabenländle
Registriert: 27.09.2003

29.12.2004 01:38     Profil von Das Schwäbische Grauen   Das Schwäbische Grauen eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Oje..das Thema wurde schon oft besprochen: hier mal meine neuste Info (feb.2004) [b:3816bbbe0f]Den Rest kannst Du unter >>>Suchen<<< finden![/b:3816bbbe0f]DSG [i:3816bbbe0f][b:3816bbbe0f]Erstaunliche Erkenntnisse aus der Wissenschaft Dehnen verringert nicht das Verletzungsrisiko und steigert auch nicht die Leistung! [/b:3816bbbe0f][/i:3816bbbe0f] Bei der Betreuung von Sportlern werden vom Dehnen drei Wirkungen erwartet. Dehnen vor sportlichen Tätigkeiten soll die sportliche Leistung steigern. Durch sportlichen Tätigkeiten vor- und nachgeschaltete Dehnungen sollen Verletzungen vermieden werden. Dehnungen sollen die Regeneration des Sportlers fördern. Diese bisherigen Annahmen beruhten auf Alltagstheorien und Beobachtungen in der Praxis. Erst in den letzten Jahren wurden die Effekte von Dehnungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit, Verletzungsprophylaxe sowie die Regeneration untersucht. Die Ergebnisse sind erstaunlich. Dehnen direkt vor sportlicher Tätigkeit in Schnell- und Maximalkraftsportarten soll laut Alltagstheorie zu Leistungssteigerungen führen. Dies stimmt nicht. Dehnen führt zu keiner Leistungssteigerung in Sportarten, die schnell- und maximalkräftige Leistungen abfordern (z.B. Sprünge, Sprint, Kugelstoß). Direkt nach Dehnungen kommt es zur Abnahme der Leistungsfähigkeit. Der Leistungsabfall ist direkt nach statischen Dehnungen besonders stark ausgeprägt (- 2 Prozent bis - 23,2 Prozent). Für den Leistungsabfall kommen verschiedene Ursachen in Betracht; meist ist eine Kombination mehrerer Faktoren verantwortlich. In Frage kommen die psychische Entspannung nach statischer Dehnung (mentale Effekte, Formatio reticularis), visko-elastische Verformungen des Bindegewebes durch statisches Dehnen (Stressrelaxation) und Reduktion der neuromuskulären Reflexe (eher unwahrscheinlich). Es empfiehlt sich daher zweierlei: Man soll kein statisches Dehnen der Sprung- und Maximalkraft entwickelnden Muskeln direkt vor dem Training und Wettkampf machen, sondern ein allgemeines und spezielles Aufwärmen durchführen. Muskeln aber, die in erster Linie für die Beweglichkeit verantwortlich und für die Wettkampfleistung bestimmend sind, sollten gedehnt werden (z.B. Hochsprung: Hüftbeugemuskulatur, Bauch- und Zwischenrippenmuskulatur). Seit Jahren wird angenommen, dass Dehnen vor und nach sportlicher Tätigkeit dazu beträgt, dass sich Sportler weniger häufig verletzen (Verletzungsprophylaxe). Mittlerweile gibt es eine große Zahl von Untersuchungen, die belegen, dass Dehnungen zu keiner Reduktion der Verletzungshäufigkeit führen. In manchen Studien wird gar eine erhöhte Verletzungsrate durch Dehnungen festgestellt. Einschränkend muss gesagt werden, dass nicht alle Studien zur Thematik hohen wissenschaftlichen Standards genügen und nur wenige Studien vorliegen, die sich auf Sportarten beziehen. Man muss auch unterscheiden, zu welchem Zeitpunkt Verletzungen eintreten. Meist - z.B. im Fußball - treten die Verletzungen gegen Ende des Wettkampfes auf. Dies kann als Hinweis auf die folgenden beiden Ursachen gewertet werden: Es handelt sich entweder um die belastungsbedingte Ermüdung biologischer Materialien (Materialermüdung) oder eine zentralnervöse und periphere Ermüdung (Mangel an Koordination). Deshalb sollten Dehnungen nicht von Trainern verordnet, sondern in Absprache mit den Athleten geplant werden. Athleten sollten in Dehnungstechniken geschult werden, jedoch sollte über die Anwendung von Dehnungen aufgrund eigener Reflexionen (der Athleten) entschieden werden. Bei Sportarten, die schnellkräftige Bewegungen in endgradige Gelenkwinkelpositionen erfordern (z.B. Handball - Schultergelenk; Kickboxing - Hüftgelenk) sollte dem Training und Wettkampf ein kurzes, eher dynamisches Dehnen vorgeschaltet werden. Aufwärmen und koordinatives Training haben laut neueren Befunden einen bedeutsamen Einfluss auf die Verletzungsinzidenz, Dehnungen hingegen nicht. Dehnen nach sportlicher Belastung fördert die muskuläre Regeneration, heißt es. Aber auch das ist unwahr. Dehnungen führen zu keiner beschleunigten muskulären Regeneration. Statische Dehnungen führen in Dehnstellungen zur Kompression der Blutgefäße in der Muskulatur. Zur muskulären Regeneration wird jedoch eine optimale Blutversorgung der Muskelzellen benötigt. Es kommt daher zur Verzögerung der muskulären Regeneration. Es empfiehlt sich daher, direkt nach intensiven, mit Säurebildung (Laktat) verbundenen sportlichen Belastungen nicht zu dehnen. Besonders statische Dehnungen sind zu vermeiden. Nach wenig intensiven Belastungen, z.B. Jogging, kann der Sportler sich dehnen. Es ist zwar keine beschleunigte physiologische Regeneration, jedoch eine psychologische Entspannung (Regeneration) zu erwarten. Professor Dr. Jürgen Freiwald Bergische Universität - Wuppertal (19. Februar 2004)

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Ruhrge`BeaT

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Aus: tiefstes Ruhrgebeat!
Registriert: 30.06.2003

29.12.2004 17:04     Profil von Ruhrge`BeaT   Ruhrge`BeaT eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Was ich btw sehr komisch finde: Doggcrap vergöttert ja quasi das extreme dehnen/stretching, wiei m DC Thread nachzulesen :ratlos:

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Starzan

Beiträge: 765
Aus: Ludwigsburg
Registriert: 20.05.2003

29.12.2004 17:39     Profil von Starzan   Starzan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Vor dem Sport ist ein ballistisches Dehnen, also ein dynamisches Dehnen bei drei bis sieben Wiederholungen sinnvoll. Dadurch werden die Reflexe zum Schutz vor Zerrungen und/oder Rissen (=neuromuskuläre Reflexe?), verstärkt aktiviert. Statisches Dehnen deaktiviert sie eher. Statisches Dehnen ist also eher an trainingsfreien Tagen oder vielleicht einige Stunden nach dem Training sinnvoll, ebenso wie Dehnen der am nächsten Tag trainierten Muskulatur (beispielsweise Dehnen der Brust dienstags und Training der Brust mittwochs). Das habe ich im Sportunterricht gelernt. @DSG Super Text! Aber kann es sein, dass wir vom Thema abkommen oder schon abgekommen sind? Ich glaube Björne geht es eher um Loaded Stretching, also zum Beispiel Dips, Fliegende oder incline Curls über den gesamten Bewegungsumfang. Dazu sind zyko, WKM und Sirliftalot kompetente Ansprechpartner denke ich. Nachtrag: Auf www.zyko.de wird Loaded Stretching im Artikel "Bad Bodybuilding" Teil 1 unter [i:de0262e97c]mechanisch-chemische Transduktion[/i:de0262e97c], erster Textabschnitt und etwas weiter unten unter [b:de0262e97c]Gut[/b:de0262e97c] angesprochen. Gruß Starzan

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BjörnE

Beiträge: 566
Aus: Herdecke
Registriert: 23.12.2003

29.12.2004 18:27     Profil von BjörnE   BjörnE eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@DSG Das Artikelchen kenn ich schon. Men`s Health war es glaube ich, oder? Wegen dem Artikel habe ich mir seinerzeit das Magazin gekauft, und mindestens so lage beschäftigt mich schon dieses Thema. Was dieser Artikel aber ausser acht lässt ist das Ding mit der [u:00f8d7030a]Hypertrophie dank Microtraumen durch Dehnungen[/u:00f8d7030a]! DAS will ich gern wissen. Jemand konkrete Antwort? MfG BjörnE

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nebukadneza

Beiträge: 1473
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Registriert: 03.03.2002

29.12.2004 19:19     Profil von nebukadneza   nebukadneza eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Eine der besten Nebenübungen (für mich) für die Kniebeuge ist Kniebeugen mit Absitzen. Dabei geht man so tief runter wie es geht und lässt sich dabei vom Gewicht noch weiter runter drücken. Dabei wird natürlich die Spannung natürlich immer noch gehalten. Man bleibt gut eine Sekunde (die auf jeden Fall der Trainingspartner zählen muss) unten und geht dann wieder hoch. Also eine Light Version von Loaded Stretching könnte man sagen. Beim Bankdrücken ists genau andersrum. Dips, die ja eine recht gute Dehnung in die Brust bringen, bringen mir fürs Bankdrücken fast gar nichts. Für die Brust bringen sie mir sowieso nichts, Dips sind für mich eine reine Trizepsübung. Dagegen bringen Board Press, bei denen noch etwa ein bis zwei Drittel des normalen Bewegungsablaufes bleiben, sehr viel. Also gar nix mit Dehnung. Mehr als diese zwei Beispiele kann ich zu dem Thema leider nicht beitragen. Gruß, Joe

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Das Schwäbische Grauen

Beiträge: 2237
Aus: Schwabenländle
Registriert: 27.09.2003

30.12.2004 01:05     Profil von Das Schwäbische Grauen   Das Schwäbische Grauen eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ok.. ich bins noch mal [b:bfb1f0665a]@ BjörnE [/b:bfb1f0665a]also..ich habe Deine Fragen vorgestern nur überflogen..aus dem einfachen Grund.. wie ich es schon erwähnt habe..[b:bfb1f0665a]es ist schon X mal besprochen worden![/b:bfb1f0665a] Nur der eine Satz am schluss: [quote:bfb1f0665a="BjörnE"] ...was haltet ihr vom Dehnen/Dehnpositionen/Loaded Stretching und der ganzen Materie? Bitte bitte bitte fachkundige Antwort! MfG BjörnE[/quote:bfb1f0665a] ..sprich[i:bfb1f0665a] [b:bfb1f0665a]„und der ganzen Materie“[/b:bfb1f0665a][/i:bfb1f0665a] Darauf habe ich die mir Aktuellste Studie mal einzufügen! (Siehe OBEN) Aber jetzt mal aus Eigenerer- Erfahrung: Ich habe in meinen Bodybuilding Jahren eins gelernt! Wenn du willst das es richtig gemacht wird..mach es selbst! Also habe ich das Thema DEHNEN in verschiedenen Varianten getestet… IMMER ca.6 Monate im Wechsel! 1. Nach den muskelspezifisches Aufwärmen. .leichtes Stretching nur für die an dem Tag trainierende Muskelpartie…dann Wiederstandstraining. Letztens beendete ich dann jede Trainingseinheit mit einem 5 - 10-minütigen Ganzkörper-Dehnprogramm. Wie das Abwärmen hilft dies, den Körper wieder in einen Ruhezustand zu bringen 2. Ohne Dehnen jeglicher Art! (Das war schön..Kurz und hart Trainieren… Duschen, Heim, Essen…so Schön kann Bodybuilding sein :evil: ) 3. Nach den muskelspezifisches Aufwärmen Nur nach jedem Satz ca. 5-10 sek. (nicht länger..!) 4. [b:bfb1f0665a]Nur nach dem Training a la Abwärmen![/b:bfb1f0665a] 5. und seit 2-3 Monaten die Sache mit dem DC ...Zu Hart für mein Alter ;)...habe mich 2x Verletzt! >Bizepssehen & Beinbizeps (Semitendinosus) (Ps. Zu DC..eine Sehr Gutes System wenn man in der Lage ist es an sich anzupassen!) Natürlich habe ich die Sache nicht 100% genau durchgeführt! Ab und zu war ich zu Faul und hatte keine Lust zu Dehnen..und auch aus Zeit gründen ..war auch eine lange Zeit..ca. 2-3 Jahre SO..und jetzt mal nicht genauer auf die einzelnen Punkten einzugehen zu müssen! [b:bfb1f0665a]Fazit:[/b:bfb1f0665a] [u:bfb1f0665a][b:bfb1f0665a]Nimmt euch Punkt 4. zu herzen! Und ihr macht alles Richtig! Oder wenig Falsch![/b:bfb1f0665a][/u:bfb1f0665a] Ja..@ BjörnE auch auf Deine Frage bezogen „Maximalkraftfähigkeit & Masse“ Und ich komme locker bis zum Boden mit den Handballen! Und kann sogar ein Spagat und das sogar schon ohne groß mich dafür Aufzuwärmen!! Na ja..zur Zeit nicht... mein Beinbizeps macht mir noch zu Schaffen! Und jetzt noch zu meiner Bitte.. [quote:bfb1f0665a="Das Schwäbische Grauen"] [b:bfb1f0665a]Den Rest kannst Du unter >>>Suchen<<< finden![/b:bfb1f0665a]DSG[/quote:bfb1f0665a] Wer noch etwas Langeweile hat! Gute Nacht DSG [b:bfb1f0665a]Was ist dran am Dehnen (Stretching)? - Fakten und Mythen Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin und Sportarz[/b:bfb1f0665a]t [i:bfb1f0665a]Fast alle machen es und kaum jemand weiß, warum eigentlich. Die Rede ist vom Dehnen, welches nach allgemeinem Verständnis ein fester Bestandteil des Trainings sein muss. Immer häufiger wird aber gerade in letzter Zeit das Dehnen in Frage gestellt und sogar auf ein mögliches Verletzungsrisiko durch Dehnen unmittelbar vor oder nach einer Trainingseinheit hingewiesen (siehe unten). Dehnen oder nicht dehnen, fragt sich der Sportler. Der Stand der Dehnforschung ist nicht so einfach darzulegen, da sicherlich noch nicht alle Fragen geklärt sind. Aber ein paar Mythen kann man entkräften. Mythos Nr. 1: Dehnen als Verletzungs- und "Muskelkater"prophylaxe: Beim Dehnen muss man unterscheiden zwischen kurzfristigen und langfristigen Effekten. Unmittelbar nach dem Dehnen steigt die Gelenkreichweite messbar. Dies ist aber vorwiegend auf eine höhere Dehnungsspannungstoleranz und nicht etwa auf bestimmte Veränderungen im Muskel zurückzuführen. Bei intensiven Dehnprozeduren kommt es zu enormen mechanischen Spannungen im Muskel, die alleine schon Muskelkater (=DOMS: delayed onset muscle soreness) bewirken oder verstärken können. Zusätzlich konnten Untersuchungen von WIEMANN und KLEE zeigen, dass Schnellkraftleistungen unmittelbar nach statischem (also gehaltenem) Dehnen schlechter sind (und zudem ein DOMS provoziert wird). Ein nicht allzu intensives dynamisches (also federndes) Dehnen in der Übungsvorbereitung zur Vergrößerung der Flexibilität und zum Absenken der passiven Muskelspannung ist vertretbar. Intensives Dehnen sollte nur vor Trainingseinheiten in Sportarten stattfinden, in denen die Beweglichkeit eine leistungsbestimmende Komponete darstellt, etwa beim Turnen, Kampfsport oder Hürdenlauf. Nicht nur vor, auch nach einem Krafttraining sollte intensives statisches Dehnen vermieden werden, da trainingsbedingte kleinste Verletzungen (Mikrotraumen innerhalb der Muskelfaser aufgrund exzentrischer Muskelarbeit) verstärkt werden und somit ein Muskelkater (DOMS) provoziert bzw. verstärkt wird. Das gilt übrigens auch für das Bergablaufen, wie KOLLER et al zeigen konnte. Ein solches stellt eine nicht zu unterschätzende exzentrische Muskelbelastung dar, ebenso das "Abbremsen" nach Sprint-Intervallen. Es stellt sich die Frage, wann ein Dehntraining "schädlich" sein kann. Wenn man sehr intensiv und lange dehnt, kommt es zum Creeping-Phänomen und die Muskel-stiffness nimmt ab. Dadurch ist eine gewisse Verletzungsgefahr gegeben. Erklärung zu den Begriffen "Muskelstiffness" und "Creeping-Phänomen" (Diese beiden Begriffe werden häufig zusammen verwendet): Muskelstiffness: Sie bezieht sich eigentlich auf die Härte des gesamten tenomuskulären Systems. Sie errechnet sich aus dem Verhältnis aus notwendiger Kraft und Längenzunahme bei Dehnung des Muskels. Interessant wird die Sache bei Reaktivkraftanforderungen, denn die Stiffness ist entscheidend, wenn es um die Speicherung und Wiedergewinnung von Energie im Dehnungs- Verkürzungszyklus. Ursächlich sind an der Stiffness beteiligt: - Neurale Faktoren: Vorinnervation, Reflexinnervation - Viskoelastische Faktoren: Elastizität und Plastizität des Muskel-Sehnenkomplexes. Durch andauerndes Dehnen werden das Innervationsverhalten sowie die viskoelastischen Eigenschaften kurzfristig negativ beeinflusst, sodass die Stiffness abnimmt. Dadurch sind geringere Reaktivkraftleistungen und möglicherweise auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko zu erwarten. Creeping-Phänomen: Das Creeping-Phänomen beschreibt eine kurzfristige Längenveränderung des Muskels. Es liegt die Tatsache zugrunde, dass sich langsame Dehnungen anders auf das Bindegewebe auswirken als schnelle. Durch langsames und kontinuierliches Dehnen richten sich die Kollagenfibrillen, die im ungedehnten Zustand nicht linear zu der in Zugrichtung wirkenden Kraft orientiert sind, in Zugrichtung aus. Dadurch kommt es zu einer echten Längenzunahme des Muskels. Dieser Effekt hält auch nach der Dehnung noch eine Zeit lang an. Zusammenfassend schützt Dehnen unmittelbar vor sportlichen Leistungen nicht vor Verletzungen, sondern begünstigt sie eher. Mythos Nr. 2: "Muskelverkürzung": Die Vorstellung, ein Muskel verkürzt sich, wenn er nicht gedehnt wird, ist plausibel, aber überholt. Die Länge eines Muskels per se ist immer gleich. Eine "Verkürzung" wird üblicherweise im Rahmen eines Muskelfunktionstest festgestellt. Damit ist aber eine eingeschränkte Flexibilität bzw. eine verminderte Toleranz gegenüber einer Dehnungsspannung gemeint (und so sollte man es auch bezeichnen), eine wirkliche Verkürzung eines Muskels besteht dabei nicht. Die Muskelverkürzung ist funktionell zu betrachten, d.h. wenn ein Muskel seine optimale Kraftentfaltung in einem kleineren Winkel hat, als er sollte, kann man von einer "Verkürzung" sprechen. Angezeigt ist es dann, den Gegenspieler zu kräftigen und den Muskel über möglichst große Amplituden (ROM: range of motion) arbeiten zu lassen. Damit wird auch wieder ein Gleichgewicht in den Ruhespannungen auf beiden Seiten hergestellt (Ausgleich muskulärer Dysbalanzen). Durch Dehnen wird der Muskel nicht strukturell länger (auch nicht "schlanker", wie vielfach geglaubt wird), dennoch kann die Beweglichkeit erhöht werden. In der Prävention und Rehabilitation ist das ein wichtiges Argument fürs Dehnen. Im Gesundheitssport kann man deshalb ruhig dehnen und kräftigen in einer Trainingseinheit. Zusammenfassung: Beim Dehnen gibt es eine Spannung auf die Muskulatur. Ist die Spannung hoch, kann damit sogar ein hypertrophiewirksamer Reiz erzielt werden. Nach intensivem Ausdauertraining (Laufen), bei dem es auch zu kleinsten Verletzungen (Microtraumen durch exzentrische Belastung) im Muskel kommt, ist Dehnen als zusätzliche mechanische Beanspruchung sicher nicht angebracht. Wer exzentrisches Krafttraining oder IK-Training (Training der intramuskulären Koordination) macht, sollte Dehnübungen auf einen anderen Tag verschieben. Im Gesundheitssport sind die Beanspruchungen geringer. Meistens nehmen sich die Leute nur an zwei oder höchstens drei Tagen Zeit für‘s Training und verbinden damit in der Regel auch das Dehntraining. Abschließend bleibt noch anzumerken, dass ein “Aufwärmen“ der Arbeitsmuskulatur vor jedweder körperlichen Belastung bzw. Trainingseinheit zweifellos zweckmäßig ist: Eine drei- bis fünfminütige Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems mittels mäßig-intensiver Ausdauerbelastung (zyklisch-dynamische Muskelarbeit, die mindestens ein Sechstel der gesamten Skeletmuskulatur involviert) steigert das HMV (Herzminutenvolumen, siehe "Das Sportherz") und damit auch die Durchblutung der Muskulatur, was sich positiv auf deren Leistungsbereitschaft auswirkt. Das Wichtigste &#61623; Im Gesundheitssport ist Dehnen wichtig und sollte deshalb regelmäßig durchgeführt werden, um die Beweglichkeit zu erhalten bzw. zu steigern. &#61623; Muskuläre Dysbalancen und "Verkürzungen" können mit Dehnen allein nicht korrigiert werden. Hiefür ist ein Krafttraining vor allem der Antagonisten mit großen Bewegungsreichweiten zweckmäßiger. &#61623; Eine Verletzungsprophylxe durch Muskeldehnung ist nicht möglich, auch ein "Muskelkater" kann damit nicht verhindert, vielmehr kann er damit provoziert werden. Wer exzentrisch oder mit sehr hohen Bewegungsgeschwindigkeiten oder Lasten trainiert, sollte nicht unmittelbar vor und nach dem Training dehnen, sondern sich ein eigenes Dehntraining einrichten. &#61623; Ein allgemeines Aufwärmen von wenigen Minuten vor Trainingsbeginn ist empfehlenswert. Links zu diesem Thema: http://www.verwaltung.uni-wuppertal.de/presse/output/okt98/stretching.html http://w3.uni-wuppertal.de/www/FB3/sport/bewegungslehre/wiemann/mukade.PDF http://www.philippka.de/zeitschriften/lsp/probe/Aufwaermen.pdf WEITERE LITERATUR: http://www.leistungssport.com/ Zum Thema "Muskelverspannungen" Das Thema "Muskelverspannungen" ist leider nicht ganz so trivial, wie es oftmals gehandhabt wird. Ein Muskel hat immer eine gewisse Ruhespannung, d.h. er setzt einer Dehnung immer eine gewisse Spannung entgegen, auch wenn er nicht gerade von einem Nerven angeregt wird. Dafür sind hochelastische Filamente im Muskel verantwortlich, die die Aufgabe haben, den Muskel immer wieder in seine Ausgangslänge zurückzubringen. Durch Zunahme der Muskeldicke beim Krafttraining erhöht sich diese Ruhespannung, die auch durch Dehnen nicht gesenkt werden kann. Durch Dehnen kann aber die Bewegungsreichweite erhöht werden und deshalb sollte es auch durchgeführt werden (siehe oben). Auch eine Muskelverkürzung ist davon nochmal unabhängig zu betrachten (siehe oben). Darunter versteht man einerseits eine Einschränkung der Beweglichkeit und weiters der Zustand, dass eine optimale Kraftentfaltung in einem kleineren Gelenkwinkel erreicht wird, als es einem Norm- oder einem Referenzwert entspricht (z.B. im Links- Rechts-Vergleich). Zum Muskeltonus: Der aktuelle Muskeltonus (Muskelspannung) wird situativ angepasst. Grundsätzlich gibt es im Hirnstamm eine Schaltstation, die Formatio reticularis, die den Muskeltonus reguliert. Auch wenn ein Muskel nicht sichtbar kontrahiert, kann er je nach Situation einen unterschiedlichen Muskeltonus haben. Wenn man z.B. friert, ist dieser Tonus erhöht, damit Wärme abgegeben wird. Auch der Grad der ZNS-Aktiviertheit beeinflusst die Höhe des Tonus. Im Schlaf ist z.B. der Muskeltonus der gesamten Muskulatur geringer als kurz vor einem Wettkampf. [Kleiner Exkurs: Die Erhaltung des Muskeltonus verbraucht relativ viel Energie. Viel Muskelmasse zu haben, bedeutet also Luxus, weil es viel Energie benötigt. Wer abnehmen will, sollte deshalb den Vorteil eines gesteigerten Ruheumsatzes nicht außer Acht lassen.] Zur "Verspannung": Fehlbelastungen, sportliche Inaktivität und dadurch schwache Muskeln oder aber knöcherne Veränderungen können zu lokalen Tonuserhöhungen führen. Ein gutes Beispiel sind Skoliosen und die damit verbundenen Rückenschmerzen. Durch eine asymmetrische Form der Wirbelsäule in Kombination mit wenig leistungsfähiger Muskulatur kann es dazu kommen, dass einzelne Bereiche mitunter stark hyperton sind. Diese starke Tonuserhöhung wird schmerzhaft spürbar und klingt auch im Schlaf nicht richtig ab (=Morgensteife). Bei der Nackenmuskulatur kann hypertone Muskulatur sogar Kopfschmerzen provozieren, den Spannungskopfschmerz. Auch Stress wirkt sich auf den Muskeltonus aus und kann so in diesen Kreislauf eingreifen und Rücken- und Kopfschmerzen unterstützen. Was kann man dagegen tun? Gegen die knöcherne Veränderung der Wirbelsäule recht wenig. Man kann sie nicht mit gezielten Kräftigungsübungen wieder gerade biegen. Man kann aber durch Maßnahmen wie PNF, system. Entspannung, Massagen und Traktionen den Muskeltonus senken. Durch gezieltes Krafttraining der schwachen Muskeln kann man diese leistungsfähiger machen. Das führt dazu, dass die alltäglichen Belastungen und Fehlbelastungen nicht mehr so gravierend sind. Um die oben genannten Maßnahmen durchzuführen und sich geeignete Übungen zeigen zu lassen, empfehle ich, sich an einen erfahrenen Krankengymnasten oder Physiotherapeuten zu wenden. Die oben genannten Maßnahmen sind genau deren Domäne. Die Übungen sind zwar alles andere als angenehm, aber wer unter Verspannungen leidet, wird erstaunt sein, wie schnell die Beschwerden bei der richtigen Behandlung auch wieder nachlassen. Thomas Markmann, Sportwissenschaftler Kurt A. Moosburger, Sportarzt Pressemeldungen zu einer kürzlich veröffentlichten Studie im British Medical Journal (BMJ 2002; 325: 468 - 470): Stretching hilft nicht gegen Muskelkater LONDON. Stretchen vor oder nach dem Sport verhindert nicht den Muskelkater und ist als Prävention für Verletzungen wirkungslos, so Rob Herbert, School of Physiotherapy, Universität Sydney, Australien (BMJ 2002; 325: 468–470). Als Datengrundlage für ihre Erhebung verwendeten die Autoren fünf Studien mit insgesamt 77 Probanden. Drei Studien untersuchten den Effekt des Stretchens nach Durchführung von Übungen, zwei Studien bewerteten die Wirkung vor sportlichen Betätigungen. Alle Studien zeigten, dass die Schmerzreduktion durch Stretchen minimal ist. Herbert et al. stellten zudem fest, dass auch das Verletzungsrisiko durch Stretchen nicht sinkt. Zwei Studien - die Probanden waren durchtrainierte Rekruten - ergaben, dass kontinuierliches Stretchen nur eine Verletzung innnerhalb von 23 Jahren verhindern würde. Da die meisten Sportler ein weit geringeres Verletzungsrisiko haben, wäre die protektive Wirkung des Stretchens für sie noch geringer, schlussfolgern die Autoren. Die Ergebnisse stehen im krassen Gegensatz zur allgemeinen Praxis und werden deshalb Anlass für Veränderungen sein, heißt es in einem begleitenden Editorial im BMJ. /et Dehnübungen als Zeitverschwendung? Britische Studie: Weder das Risiko von Verletzungen noch das von Muskelschmerzen werde verringert (London) Wer vor dem Joggen die Ferse an das Gesäß zieht oder mit anderen Dehnübungen seinen Körper fit für Leibesübungen machen will, verringert einer Studie zufolge keineswegs das Verletzungsrisiko. Das "British Medical Journal" veröffentlichte eine Untersuchung, wonach Dehnübungen vor oder nach dem Sport mit Blick auf die Gesundheit eine reine Zeitverschwendung sind. Australische Wissenschaftler seien nach der Analyse fünf bestehender Studien zu dem Schluss gekommen, dass Dehnübungen weder das Risiko von Verletzungen noch von Muskelschmerzen verringern. Der Nutzen sei so gering, dass sich die Sportler die Mühe schenken könnten, hieß es. Dem Bericht zufolge analysierten die Wissenschaftler unter anderem den Sinn von Dehnübungen bei der Ausbildung von Armee-Rekruten, die als besondere Risikogruppe gelten würden. Dabei seien sie zu dem Schluss gekommen, dass durch das "Warmmachen" im Durchschnitt gerademal eine Verletzung in 23 Jahren vermieden werde. (Reuters) Links dazu: Der Beitrag im BMJ als Volltext School of Physiotherapy (University of Sydney) Innsbruck, im Oktober 2002 (überarbeitet im Juni 2003)[/i:bfb1f0665a]

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BjörnE

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30.12.2004 20:33     Profil von BjörnE   BjörnE eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@DSG Das ist mal ne Antwort.....Danke! Mehr fällt mir jetzt nicht mehr ein. MfG BjörnE

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BjörnE

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30.12.2004 20:51     Profil von BjörnE   BjörnE eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Stop! Neu eigenkreierte These bzw. Gedankengänge! Bitte bewerten! In Stichworten: Muskelkater - kein belegtes Indiz für Muskelwachstum! (Behauptet fast jeder hier) Muskelkater - Microtraumen, hauptsächlich durch DEHNPositionen des Muskels ausgelöst bzw. auch durch exzentrisches Training; kann Muskelgewebe vernarben Ergo: Warum gerade Dehnen, LS & Co. hilfreich für Hypertrophie??? Hat für mich alles irgendwie einen logischen Zusammenhang... MfG BjörnE

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Das Schwäbische Grauen

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31.12.2004 01:00     Profil von Das Schwäbische Grauen   Das Schwäbische Grauen eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:0cd099967e="BjörnE"]Stop! Neu eigenkreierte These bzw. Gedankengänge! Bitte bewerten! [/quote:0cd099967e] Dachte ich mir schon das da noch was kommt ;) [quote:0cd099967e="BjörnE"]… Ergo: Warum gerade Dehnen, LS & Co. hilfreich für Hypertrophie??? MfG BjörnE[/quote:0cd099967e] Also…meiner Meinung ist es eventuell ausschlaggebend wie Lange die Streckung/Dehnung statt findet! Ich wende meine Dehnungs- technik >Wenn man es so nennen will< ca. 5-10 sek. an. >>>(Nach dm Training ) Und das nicht verbissen bis zum geht nicht mehr! Eher nach gefühl..also nicht so extreme wie bei DC!!! Somit vermeide ich jegliche Verletzungen…und Narbenbildung ..wie auch immer… [b:0cd099967e]somit behindere ich mein Wachstum nicht![/b:0cd099967e] Ich empfinde das Dehnen für sehr wohltuend. Und bei manchen Übungen wie zb. Beinstrecken mach ich es sogar immer noch zwischen den Sätzen, aber wie schon erwähnt ..nur kurz in dem Fall ca. 2-3sek. Und ich behaupte mal das mir das zu einem besseren Pump (Durchblutung) verhilft! …. das ist jetzt nicht Wissenschaftlich belegt! Das heißt ich habe noch nicht nach einer Studie gesucht! Warum auch…ich muss nicht immer alles bis aufs ü-Tüpfelchen nachfragen! Ich habe es an mir Probiert ..und für Gut empfunden! Warum ist mir dann egal… Ich spreche hier von eigen Erfahrung..die bei mir Funktioniert! Teste es mal…und mache deine eigene Studie! DSG

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BjörnE

Beiträge: 566
Aus: Herdecke
Registriert: 23.12.2003

31.12.2004 09:33     Profil von BjörnE   BjörnE eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
OK Großer, dann darfste jetzt endlich dicht hier machen... Von mir aus wech damit. Grüße, BjörnE

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