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Author Hier Trainingsplan für Kraft+Masse!
Polderi

Beiträge: 7
Aus: Bern
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29.12.2004 21:07     Profil von Polderi   Polderi eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Dies ist mein aktueller Trainingsplan und ich habe sehr gute Erfolge damit erzielt. Leute die sehr schwer zunehmen (Hardgainer) sollten ihn sich schon mal anschauen. Ansonsten sind Kritik und Fragen erwünscht! Aber bitte konstruktive... :wink: Trainingsplan 2 mal wöchentlich Kraft danach mind. 1-2 Tage Pause 1-2 mal wöchentlich Ausdauer aber vor Kraft! Beispiel für einen Wochenplan: Mo: Pause (ev. Ausdauer) Di: Kraft Mi: Pause Do: Ausdauer Fr: Kraft Sa: Pause So: Pause Trainingsplan – Ganzkörper: - Kurzes lockern und aufwärmen - Beine: (Kniebeugen, Beincurls liegend) 3 Sätze 8-12 WDH - Brust: (Bankdrücken) 3 Sätze 8-12 WDH - Rücken: (Lat ziehen in den Nacken) 3 Sätze 8-12 WDH - Schulter: (Schulterdrücken) 3 Sätze 8-12 WDH - Bizeps: (Bizepscurls) 3 Sätze 8-12 WDH - Trizeps: (Trizepsdrücken) 3 Sätze 8-12 WDH - Nacken: (Aufrecht Rudern) 3 Sätze 8-12 WDH - Bauch: (Bauchpressen seitlich, Rückenstrecker) 3 Sätze 8-12 WDH - Dehnen übungen sind austauschbar durch: Beine: - Brust: Fliegende Rücken: Klimmzüge/Lat zur Brust, Rudern Schultern: - Bizeps: Langhantel, Kurzhantelcurls Trizeps: trizepsdrücken liegend/stehend, kickbacks, dips mit gewicht Nacken: Shrugs Ernährungsplan 5 Mahlzeiten pro Tag einnehmen Ca. alle 3 Stunden was essen Beispiel: Morgen: Cornflakes/Müesli/belegtes Brot + Milch Znüni: Brot (ca. 200 gr.) + 1 Packung Fleisch (mind. 100 gr.) Mittag: Viel Reis/Pasta, e.t.c. + Fleisch/Fisch + Gemüse/Salat Zvieri: Brot + Schokolade (ca. 50 gr.) Anmerkung: mind. 3-2 Stunden vor dem Training nichts essen! Supplements: Der Eiweiss/Protein-Shake kann direkt nach dem Training eingenommen werden, da er zu diesem Zeitpunkt die grösste Wirkung hat. Abend: Grosses Essen zuhause nach dem Training Trinken/Brot: 2-4 Liter Wasser trinken pro Tag. Am besten immer eine ½ Liter Wasserflasche dabei haben. Als Brot eignet sich vorallem Ruchbrot. Die Trainingspyramide: Training (Kurz, korrekt und hart) Ernährung (Die Richtige und viel hochwertiges) Regeneration (Dem Körper genug Zeit zum erholen geben)

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BIgL

Beiträge: 498
Aus: Waiblingen
Registriert: 30.09.2003

29.12.2004 21:41     Profil von BIgL   BIgL eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
und das für hardgainer?? HMmmm.......... :soso:

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Polderi

Beiträge: 7
Aus: Bern
Registriert: 21.04.2004

29.12.2004 21:54     Profil von Polderi   Polderi eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
jep! und wieso nicht? bei 2 mal training wöchentlich und viel essen klappt das.

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Falk333

Beiträge: 5040
Aus: Pirna
Registriert: 17.10.2003

29.12.2004 23:20     Profil von Falk333   Falk333 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
wenn du wirklich hardgainer bist ist der TP müll..... außerdem fehlen Grundübungen z.b Kh.... mach lieber den wkm plan!

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tavit

Beiträge: 44
Aus: Löhne
Registriert: 26.11.2004

30.12.2004 21:59     Profil von tavit   tavit eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Korrigiert mich wenn ich falsch liege... aber sollten HG nicht mit schweren Gewichten und wenig WH trainieren? Möglichst NUR Grundübungen (also WKM like)?...

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MomAn

Beiträge: 1314
Aus:
Registriert: 15.03.2002

30.12.2004 22:02     Profil von MomAn   MomAn eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:870787087d="tavit"]Korrigiert mich wenn ich falsch liege... aber sollten HG nicht mit schweren Gewichten und wenig WH trainieren? Möglichst NUR Grundübungen (also WKM like)?...[/quote:870787087d] und endos sollten das nicht? :soso:

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Starzan

Beiträge: 765
Aus: Ludwigsburg
Registriert: 20.05.2003

31.12.2004 01:34     Profil von Starzan   Starzan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi Polderi! [quote:dc13b41045="Polderi"][...] 1-2 mal wöchentlich Ausdauer aber vor Kraft! [...] [/quote:dc13b41045] Wieso machst du denn Ausdauertraining vor dem Krafttraining? Und wie sieht so eine Ausdauereinheit aus? Gruß Starzan

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Grammostola

Beiträge: 796
Aus: Heidelberg
Registriert: 02.02.2004

31.12.2004 02:31     Profil von Grammostola   Grammostola eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
:/

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BjörnE

Beiträge: 566
Aus: Herdecke
Registriert: 23.12.2003

31.12.2004 09:28     Profil von BjörnE   BjörnE eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Und wieder so ein Neuling, der sich profilieren will..... Erzähl erstmal wer Du bist, was Du weisst und zeig wie Du aussiehst! Und selbst dann dürfte Dein Plan nix Besonderes sein. :langweil: Aber trotzdem herzlich willkommen MfG BjörnE

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wkm

Beiträge: 2309
Aus: bei Undine ;-)
Registriert: 15.03.2004

31.12.2004 14:11     Profil von wkm   wkm eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Ausdauer NIEMALS vor dem Krafttraining. Denk mal an die Belastung des Herzens. Gruß WKM P.S.: Den Plan halte ich für Hardgainer für ziemlich wenig erfolgversprechend.

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Starzan

Beiträge: 765
Aus: Ludwigsburg
Registriert: 20.05.2003

31.12.2004 14:33     Profil von Starzan   Starzan eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:3e18ed6a33="wkm"]Ausdauer NIEMALS vor dem Krafttraining. Denk mal an die Belastung des Herzens. [/quote:3e18ed6a33] Desweiteren werden beim Ausdauertraining bereits die Kreatinphosphatspeicher und andere Energievorräte für kurze intensive Belastungen angegriffen, was sich negativ auf's Krafttraining auswirkt. Gruß Starzan

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lilo123

Beiträge: 39
Aus: Berlin
Registriert: 10.12.2004

31.12.2004 15:18     Profil von lilo123   lilo123 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Na ja wie alle anderen es dir schon so ungefähr gesagt haben, der Plan ist Müll vorallem für Hardgainer !!

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Bullet88

Beiträge: 178
Aus: Düsseldorf
Registriert: 28.04.2004

03.01.2005 09:03     Profil von Bullet88   Bullet88 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Wieso Kraftplan wenn doch in einem whd von 8-12 whd gearbeitet wird?

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MrPink

Beiträge: 1706
Aus: 1. Stock
Registriert: 18.09.2003

03.01.2005 10:26     Profil von MrPink   MrPink eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
[quote:7ecd35b880="Polderi"] - Beine: (Kniebeugen, Beincurls liegend) 3 Sätze 8-12 WDH [b:7ecd35b880]Wieso Beincurls?[/b:7ecd35b880] - Rücken: (Lat ziehen in den Nacken) 3 Sätze 8-12 WDH [b:7ecd35b880]Wieso kein Kreuzheben?[/b:7ecd35b880] - Trizeps: (Trizepsdrücken) 3 Sätze 8-12 WDH [b:7ecd35b880]Wieso keine schwere, freie Übung?[/b:7ecd35b880] - Nacken: (Aufrecht Rudern) 3 Sätze 8-12 WDH [b:7ecd35b880]Wieso eine zweite Schulterübung auf einmal?[/b:7ecd35b880] übungen sind austauschbar durch: Brust: Fliegende [b:7ecd35b880]Wieso nicht Dips oder eine andere Variante von Bankdrücken? [/b:7ecd35b880] Rücken: Klimmzüge/Lat zur Brust, Rudern [b:7ecd35b880]Wieso immer noch kein Kreuzheben?[/b:7ecd35b880] Schultern: - [b:7ecd35b880]Wieso hier kein aufrechtes Rudern?[/b:7ecd35b880] Nacken: Shrugs [b:7ecd35b880]Oh, da ist ja eine Nackenübung[/b:7ecd35b880] Morgen: Cornflakes/Müesli/belegtes Brot + Milch [b:7ecd35b880]Imo zu wenig EW[/b:7ecd35b880] Zvieri: Brot + Schokolade (ca. 50 gr.) [b:7ecd35b880]Was soll denn die Schokolade da?[/b:7ecd35b880] Anmerkung: mind. 3-2 Stunden vor dem Training nichts essen! [b:7ecd35b880]Warum nicht?[/b:7ecd35b880] Abend: Grosses Essen zuhause nach dem Training [b:7ecd35b880]z.B.?[/b:7ecd35b880] Ernährung (Die Richtige und viel hochwertiges) [b:7ecd35b880]Wie z.B. Schokolade?[/b:7ecd35b880] [b:7ecd35b880]Noch paar allgemeine Fragen: - Wieso der relativ hohe Wdh.-Bereich? Dachte der Plan soll auch auf Kraft gehen? - Wieso soviele Isos und so wenig schwere, freie (Grund-)Übungen? - Meiner Meinung nach zu wenig EW im EP. - Ebenso zu wenig Obst und Gemüse. Vitamine fehlen - Wie soll denn das Ausdauertraining aussehen? Und wieso ebensoviel Ausdauertraining wie Krafttraining? - Deine Daten würden mich auch mal interessieren Um Missverständnisse aus dem Weg zu räumen: Ich will hier nich provozieren oder nörgeln, aber irgendwie kommt mir das auch etwas "halblebig" vor.[/b:7ecd35b880][/quote:7ecd35b880]

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