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Author Neueinstieg nach 3 Jahren.
namor666

Beiträge: 2
Aus: Wien
Registriert: 15.08.2004

30.12.2004 01:56     Profil von namor666   namor666 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo Forumsgemeinde und BB-Friends. Nach über 3 Jahren, etlichen Umzügen und Jobwechsel, habe ich es diesen Sommer wieder geschafft, mir eine Jahreskarte in unser Fitnesscenter zu besorgen. Vor 3 Jahren hatte ich schonmal trainiert, die Ergebnisse waren allerdings mehr schlecht als recht. Zum einen hab ich nur sehr unregelmäßig trainiert und zum anderen war die Trainerbetreuung nicht nur mangelhaft, sonder teilweise auch gefährlich. Diesen Sommer(Mitte August) habe ich also wieder mit einem lockeren Ganzkörpertraining begonnen (2-3x die Woche) und es hat vom ersten moment an wieder Spaß gemacht. Erstes ziel war mein Körperfett von knapp unter 20% in eine vernünftige Region zu bringen. Im Moment stehe ich bei etwa 15% bei einer Größe von 185cm und 77kg, Oberarm bei 37cm. (Mein vorläufiges Ziel wären so in etwa 85kg) Jetzt möchte ich gerne möglichst fettfreie Masse aufbauen. Ich habe die letzte Woche viel über die unterschiedlichen Trainigsmethoden und Ernährungspläne hier gelesen. Ich würde es gerne mal mit dem hier vorgestellten DoggCrap-Programm probieren. Zur Ernährung noch.... Zum Start im Sommer habe ich darauf geachtet immer ein kleines Kaloriendefizit zu halten. Dazwischen gabs auch Tage wos ein bischen mehr war, aber im großen und ganzen war ich immer im "minus". Im November habe ich dann begonnen die Kalorienanzahl schrittweise zu erhöhen. Im Moment stehe ich in etwa bei 2400 kcal und halte mein Gewicht. (Ich achte auf genügen Proteine ca. 190 -210g pro Tag und auf die gesunde Portion Fett) Nun zum Training. Ich habe mir hier einen kleinen Plan aufgestellt und würde nun gerne wissen, ob ich grundlegende übungen vergessen habe oder ob ihr vorschläge zu gewissen änderungen habt. Eins muß ich aber gleich vorweg sagen. Kniebeugen sind deshalb nicht drauf, weil ich seit jeher Probleme mit meinem rechten Knie habe(Schleimbeutel), im Moment etwas ruhe im Karton ist und ich da nichts riskieren will. Jetzt aber der Plan: (alle übungen mit 3 Aufwärmsätzen und einem Arbeitssatz - MV nur bei Übungen die es einem Alleintrainierer zulassen) Montag Brust SMITH MACHINE PRESS Trizeps DIPS Schultern LH FRONTRÜCKEN Bauch BEINHEBEN, CRUNCHES Mittwoch Rückenbreite LATZIEHEN IN DEN NACKEN Rückentiefe LH RUDERN Bizeps LH CURLS IM STEHEN Beine ??? Freitag Brust LH SCHRÄGBANKDRÜCKEN Trizeps EINARMIGES TRIZEPSDRÜCKEN Schultern NACKENDRÜCKEN Bauch BEINHEBEN, CRUNCHES Montag Rückenbreite LATZIEHEN ZUR BRUST Rückentiefe KH RUDERN Bizeps SCOTT SZ-CURLS Beine ??? Mittwoch Brust HAMMER MACHINE Trizeps ENGES BANKDRÜCKEN Schultern KH DRÜCKEN Bauch BEINHEBEN, CRUNCHES Freitag Rückenbreite KLIMMZÜGE Rückentiefe RUDERN AN DER MACHINE Bizeps KH CURLS ABWECHSELND Beine ??? Montag Brust SMITH MACHINE PRESS Trizeps DIPS Schultern LH FRONTRÜCKEN Bauch BEINHEBEN, CRUNCHES Mittwoch Rückenbreite LATZIEHEN IN DEN NACKEN Rückentiefe LH RUDERN Bizeps LH CURLS IM STEHEN Beine ??? und so weiter... Wie ihr seht habe ich noch keine Beinübungen eingetragen, ich hätte da also gerne noch ein par brauchbare übungen gewußt. Danke schon mal im voraus und allen ein frohes neues Jahr und viel Erfolg

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Silbersurfer

Beiträge: 210
Aus: Alten-Buseck
Registriert: 19.10.2004

30.12.2004 08:23     Profil von Silbersurfer   Silbersurfer eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hallo und Willkommen! :winke: Also: Thema Muskelversagen: Gehe am Anfang nicht unbedingt bis zum MV, da Du ziemlich oft trainierst. Hier solltest Du die Regenerationszeiten Deiner Muskulatur und des ZNS beachten. MV kann sehr schnell kontraproduktiv werden und u.U. recht schnell ins Übertraining führen. Thema Trainingsplan: Schau' Dir vielleicht mal den WKM-Plan an: :arcade: [url]http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024&highlight=[/url] Hierbei handelt es sich um ein Ganzkörperprogramm (für mich 2er-Split), nachdem ich selbst auch trainiere. Hier findest Du die entsprechenden Erfahrungsberichte von Leuten, die nach WKM trainieren: :arcade: [url]http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=80716[/url] [quote:58975ff6d6] Was zum nachdenken für diejenigen, die Mo - Mi - Fr trainieren und dabei immer 3 Sätze machen und nach einer gewissen Zeit nicht so von den Ergebnissen überzeugt sind. Weniger ist manchmal mehr. Nicht jeder kann gleich täglich trainieren, viele - insbesondere die sog. Hardgainer, 1,87m groß und 72 Kg schwer - sollten sich erst über ein geringeren Trainiungsumfang heranarbeiten. [/quote:58975ff6d6] Greetz

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krusch lee

Beiträge: 527
Aus: Österreich-Kärnten-Lavanttal
Registriert: 12.12.2003

30.12.2004 08:46     Profil von krusch lee   krusch lee eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
Hi + welcom namor666! :winke: Mich hat bei den Plan nur eines stutzig gemacht. [quote:897b957292]Rückenbreite LATZIEHEN IN DEN NACKEN Rückentiefe LH RUDERN [/quote:897b957292] Was soll das bedeuten Rückentiefe und Rückenbreite. Ich mache zur Zeit nur LH-Rudern für den Rücken und er wird trotzdem breiter. Also verstehe ich nicht was das soll. :ratlos: Sorry, nur meine Meinung. Mfg Krusch Lee PS: das gleiche ist beim dem Brusttraining der meisten "untere" und "obere" Brust gibt es nicht es gibt nur ein brustmuskel. oder noch z.B. "untere" und "obere" Bauchmuskeln. :kopfwand:

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namor666

Beiträge: 2
Aus: Wien
Registriert: 15.08.2004

31.12.2004 01:28     Profil von namor666   namor666 eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
erstmal danke für eure antworten. @ krusch lee bzgl. Rückenbreite und Rückentiefe... das habe ich hier gelsen: http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=71743 unnötig und besser auf eine übung beschrenken?

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krusch lee

Beiträge: 527
Aus: Österreich-Kärnten-Lavanttal
Registriert: 12.12.2003

31.12.2004 09:53     Profil von krusch lee   krusch lee eine Nachricht schreiben     Beitrag editieren/löschen
@namor666 Ich finde man brauch nur eine Übung für je einen Muskel. (Warum einen Toten noch mal hängen?? ;) ) Mein Rat an dich mach einen GK-Plan der alle Grundübungen beinhaltet! :daumen: Ohne diese Isolationsübungen für die Arme. Den die trainierst du eh mit den anderen Übungen mit: Trizeps: Bankdrücken; Frontdrücken Bizeps: LH-Rudern; oder auch LH-Curls ;) Gruß Krusch Lee :winke:

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